Equilibrio ormonale per dimagrire: realtà o finzione?

Originariamente apparso nel numero della primavera 2019 dell'American Fitness Magazine.

Una rapida ricerca online di strategie di perdita di peso rivela una pletora di diete, integratori e farmaci per il “bilanciamento degli ormoni”. La premessa alla base di questi prodotti è che gli ormoni - minuscoli messaggeri chimici che regolano i processi fisiologici - perdono l'equilibrio, causando aumento di peso o sventando i tentativi di perdere peso.

Sembra un'affermazione ragionevole, ma è vero? Cosa dovresti dire quando i clienti chiedono informazioni sugli ormoni e sulla gestione del peso? In questo articolo forniremo risposte sui legami tra il peso corporeo e cinque degli squilibri ormonali più discussi: quelli relativi a insulina, cortisolo, ormoni tiroidei, testosterone ed estrogeni. Rivedrò la scienza e delineerò le strategie nutrizionali e di esercizio per aiutare i tuoi clienti a superare gli altipiani di perdita di peso e riuscire a perdere peso a lungo termine.

I problemi ormonali discussi di seguito spesso svaniscono con una corretta dieta, esercizio fisico, sonno e gestione dello stress. Gli integratori e le diete specializzate in genere affrontano i sintomi degli squilibri ormonali, non le cause. I tuoi clienti potrebbero ottenere risultati migliori se capiscono la differenza tra i due.

Immergiamoci!

1. Insulina

L'insulina è l'ormone che gestisce i nostri livelli di zucchero nel sangue. Uno dei suoi ruoli chiave è segnalare l'assorbimento del glucosio (e dei nutrienti) dal flusso sanguigno nelle cellule. Il consumo di calorie in eccesso, soprattutto da alimenti trasformati ricchi di zuccheri e calorie, innesca una risposta insulinica: l'ormone dice ai tessuti di assorbire il carburante.

Le calorie non necessarie vengono convertite in grasso corporeo. Man mano che le persone crescono in sovrappeso o obese, la risposta insulinica del corpo inizia a funzionare male, passando dalla sensibilità all'insulina alla resistenza all'insulina, la fase in cui le cellule smettono di rispondere efficacemente all'insulina. La resistenza all'insulina è un sintomo chiave del diabete di tipo 2, che può richiedere farmaci per ripristinare la funzione dell'insulina.

Più i tuoi clienti soffrono di sovrappeso o obesità, peggiore sarà la loro sensibilità all'insulina, il che significa che i loro corpi devono pompare più insulina del normale per far fronte a ogni pasto. La resistenza all'insulina è la fine dello spettro; questo è il segno distintivo del diabete di tipo 2.

Poiché livelli di insulina più elevati accompagnano l'eccesso di cibo, si è tentati di chiedere: più insulina causa aumento di peso? Sì e no.

I carboidrati hanno il maggiore impatto sulla produzione di insulina. Ciò ha portato un gruppo di esperti a proporre il "modello carboidrato-insulina" dell'obesità, che afferma in generale che i carboidrati sono specificamente più ingrassanti di altri macronutrienti. Sebbene sia un'ipotesi interessante, la ricerca non la supporta, perché mangiare troppi grassi induce anche costannte resistenza all'insulina e aumento di peso (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). In breve, consumare troppe calorie, dai carboidrati o dai grassi, porta ad un aumento di peso. Un aumento di peso eccessivo alla fine porta alla resistenza all'insulina.

In effetti, l'energia in eccesso metterà in pericolo qualsiasi cellula perché l'energia extra aumenta le specie reattive dell'ossigeno e l'infiammazione, rimescolando il segnale dell'insulina e portando a disfunzione o resistenza dell'insulina. Diventa un circolo vizioso: la capacità del corpo di far fronte all'energia in eccesso peggiora continuando a consumare troppe calorie, accelerando la spirale discendente che alla fine porta al diabete di tipo 2 e all'aumento del rischio di morte per tutte le cause. Sfortunante, il mondo di oggi di alimenti trasformati iperpalatabili disponibili 24 ore su 24, 7 giorni su 7, rende difficile combattere l'impulso di continuare a fare spuntini.

Per riassumere, l'aumento di peso è la causa più comune di disfunzione dell'insulina (sebbene non tutte le persone con diabete di tipo 2 siano in sovrappeso). Pertanto, quando i clienti fitness che non hanno il diabete ti chiedono di "abbassare l'insulina" per perdere peso, l'approccio migliore è focalizzare la loro attenzione sulla causa principale: il grasso corporeo in eccesso. Ciò significa tornare ai fondamentali, ridurre l'apporto calorico e / o aumentare il dispendio energetico. Naturalmente, i clienti con una diagnosi medica di diabete richiedono la guida di un medico e di un esperto di nutrizione.

The bottom line is that insulin resistance goes hand in hand with caloric excess (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Moreover, losing weight improves insulin sensitivity regardless of diet (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In short, to improve insulin sensitivity, your clients need a diet that provides a sufficient caloric deficit for weight loss and that they can adhere to over the long term.

2. Cortisolo

Uno dei principali ormoni dello stress del corpo, il cortisolo viene prodotto nelle ghiandole surrenali, che si trovano sopra i reni. Quando lo stress attiva il sistema nervoso simpatico "combatti o fuggi", il cervello segnala alle ghiandole surrenali di aumentare la produzione di cortisolo, adrenalina e noradrenalina. Il circuito di feedback tra il cervello e le ghiandole surrenali, chiamato asse ipotalamo-ipofisi-surrene (asse HPA)—Risponde a tutti i tipi di fattori di stress della vita, fisici, mentali ed emotivi.

Il cortisolo colpisce ogni cellula del corpo. È un ormone catabolico per natura, che scompone le proteine ​​nei loro blocchi di amminoacidi per alimentare il corpo durante stress, infezioni, malattie, traumi e così via. Troppo stress porta ad un aumento di peso? A rigor di termini, no. Se sei bloccato su un'isola deserta, i picchi di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina aumenteranno la disgregazione dei grassi mentre bruci i grassi e attingi i carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato, portando infine alla perdita di peso.

Le regole del gioco cambiano, tuttavia, quando gli alimenti trasformati densi di calorie sono facilmente accessibili. Mentre l'appetito diminuisce durante gli attacchi acuti di stress, lo stress cronico di basso grado sembra incoraggiare il cervello a cercare cibi più densi di energia (Chao et al.2017). Ecco da dove viene la connessione stress-obesità. La combinazione di eccesso calorico (e livelli di insulina costannte elevati) con stress cronico di basso grado sembra essere la ricetta perfetta per l'aumento di peso e l'obesità.

Gli integratori, una dieta disintossicante o farmaci possono aiutare magicamente i tuoi clienti ad affrontare meglio lo stress? Non è probabile. La chiave per aumentare la resilienza, la capacità di far fronte allo stress, non può essere trovata in una pillola o in un flacone di integratori. È necessario aiutare i clienti a rivalutare i pilastri del benessere: sonno, un piano di allenamento equilibrato (con recupero adeguato) e nutrizione.

3. Tiroide

"Il mio metabolismo è rotto!"

Questo lamento comune spesso incolpa i problemi di gestione del peso sulla ghiandola tiroidea, che determina il tasso metabolico del corpo e produce ormoni che influenzano il modo in cui pensiamo, sentiamo, recuperiamo ed eseguiamo.

Il declino della funzione tiroidea spesso invita a una diagnosi di ipotiroidismo, in cui il cervello non riesce a istruire la ghiandola tiroidea in modo appropriato, portando a una produzione di ormoni insufficiente. I sintomi ipotiroidei possono includere affaticamento, aumento di peso, annebbiamento del cervello, pelle e capelli secchi, intolleranza al freddo e altro ancora.

L'ipotiroidismo è fornte associato all'aumento di peso. Molte persone lottano con i sintomi della disfunzione tiroidea nonostante gli esami del sangue "normali", il che significa che non hanno una condizione medica chiara, ma hanno una produzione tiroidea non ottimale. Sebbene clienti, istruttori e persino medici possano incolpare la tiroide per l'aumento di peso, la questione dell'equilibrio ormonale rimane: è una tiroide pigra a causare l'aumento di peso o è solo un sintomo?

La ricerca suggerisce che i farmaci possono produrre modesti benefici di perdita di peso per le persone con ipotiroidismo (Agnihothri et al.2014). I benefici si verificano in coloro il cui livello di ormone stimolante la tiroide (TSH) è superiore a 5,0, ben al di fuori del normale intervallo elevato di TSH di 4,0. Poiché numeri di TSH più alti segnalano una minore produzione tiroidea, le persone con letture di TSH 5.0 e più potrebbero avere una "tiroide pigra". Ma è probabile che molte persone con una produzione tiroidea non ottimale rientrino nel normale intervallo di TSH e i benefici del farmaco potrebbero non essere applicabili a loro.

Qual è il prossimo? In una recente intervista sul mio podcast, Shawn Arent, direttore delle prestazioni umane presso la Rutgers University, ha evidenziato prove nella letteratura scientifica che dimostrano che gli ormoni tiroidei possono essere un indicatore molto utile per il sovrallenamento negli atleti (Arent 2018). Il forte stress e / o il volume elevato di un programma di allenamento intenso possono causare un aumento dei marker tiroidei. Per i non atleti, lo stress cronico della vita dovuto a troppo lavoro, troppo poco sonno o problemi mentali / emotivi possono produrre gli stessi risultati.

Cosa significa tutto questo per i tuoi clienti? I marcatori tiroidei leggermente sbilanciati riflettono un aumento dello stress o un recupero inadeguato, quindi i clienti si spingono troppo vicino alla linea rossa. La buona notizia è che questi clienti probabilmente non hanno una ghiandola tiroidea rotta. Hanno bisogno di dare la priorità al sonno, guardare la loro alimentazione e ridurre i livelli di stress (più facile a dirsi che a farsi, ma ottieni il punto).

Dal punto di vista dell'esercizio, il carico di lavoro dovrebbe essere la tua massima priorità. Assicurati che la progettazione del tuo programma applichi un sovraccarico adeguato e includa periodi di adatnto alla formazione.

4. Testosterone

Per molti uomini, più testosterone significa più muscoli e un fisico più snello, e l'idea di migliorare i livelli di testosterone rimane al centro in molti uomini, in particolare quelli sopra i 40 anni. La blogosfera è piena di aneddoti che dicono che aumentare il basso livello di testosterone o basso T innesca la combustione dei grassi e impacca la massa magra. Ma quanto reggono queste storie di "ipertrofia ormonale"?

La ricerca conferma che l'allenamento del corpo porta ad aumenti acuti del testosterone, dell'ormone della crescita e del fattore di crescita insulino-simile-1. Inoltre, migliore è l'allenamento, maggiore è la produzione di ormoni. Sembra che gli ormoni innescano l'ipertrofia, giusto? Non proprio.

Ricordandoci ancora che la correlazione non è causalità, Brad Schoenfeld, direttore del laboratorio sulle prestazioni umane al Lehman College di New York, osserva che nella sua ricerca i guadagni di massa muscolare magra (alnte benefici per la perdita di peso) si sono verificati senza la presenza di questi ormoni (Schoenfeld 2013 ). Pertanto, l'ipotesi dell'ipertrofia ormonale è stata sfidata.

L'esperto Eric Helms sottolinea come i bodybuilder professionisti che raggiungono l'apice della competizione, al culmine della loro magrezza e del loro fisico impressionante, hanno tutti livelli di testosterone minuscoli (Helms 2018). Helms sottolinea che la restrizione calorica, di per sé, è il segnale più importante che contribuisce a bassi livelli di testosterone libero (cioè, testosterone che non è legato alle proteine ​​nel sangue). In effetti, i deficit calorici prolungati e sostenuti necessari per essere un bodybuilder d'élite significano che un professionista impiega 2-3 mesi prima che i livelli di testosterone tornino alla normalità.

Cosa significa questo per il cliente ricreativo che cerca di bruciare grassi e costruire muscoli? Aumentare artificialmente il testosterone non è la risposta. Invece, guarda le cause alla radice del basso livello di testosterone. Per i clienti che trasportano troppo grasso addominale, perdere peso dovrebbe essere la priorità assoluta. Il grasso della pancia è proinfiammatorio. L'infiammazione cronica può peggiorare il controllo del glucosio nel sangue e esacerbare l'aumento di peso. L'adiposità addominale aumenta anche l'attività di un ormone chiamato aromatasi, che aiuta a convertire il testosterone in estrogeni, riducendo ulteriormente i livelli di testosterone.

What if your client doesn’t need to lose weight but still struggles with low testosterone? Once you’ve ensured that the client is eating enough, the next area to address is sleep—the second-most-likely cause of low testosterone, according to research. One study showed that healthy young men (average age 24.3) who got only 5 hours of sleep per night for 1 week saw their testosterone levels drop by 10%–15% (Leproult & Van Cauter 2011).

Anche la qualità del sonno è un fattore. (L'apnea notturna, un disturbo caratterizzato da pause nella respirazione o periodi di respirazione superficiale durante il sonno, compromette la qualità del sonno.) Un recente studio dell'Università di Miami ha collegato la scarsa qualità del sonno a livelli di testosterone più bassi e ha scoperto che per ogni ora di perdita di sonno ( meno di 7 ore), gli uomini potrebbero aspettarsi un calo del testosterone (Patel et al.2018).

Riesaminare il piano di allenamento di un cliente è fondamentale per ripristinare i livelli di testosterone. Un piano scarsamente periodizzato può portare rapidamente a un recupero inadeguato, sovrallenamento e bassi livelli di testosterone. Gli atleti d'élite e di alto livello spesso vedono tali effetti quando un allenamento intenso li spinge nella zona di sovrallenamento. Per l'appassionato di fitness o il guerriero del fine settimana, troppo esercizio aerobico, troppe sessioni HIIT e volumi eccessivi di allenamento in palestra possono portare a un recupero inadeguato e un basso livello di testosterone. Un piano di allenamento di resistenza adeguante progettato può prevenire il profondo calo del testosterone che può verificarsi da un volume eccessivo, da un'intensità eccessiva o da entrambi.

5. Estrogeni

I social media sono pieni di affermazioni secondo cui troppi estrogeni causano squilibri ormonali e aumento di peso, in particolare nelle donne. La ricerca suggerisce il contrario. L'epidemia mondiale di obesità è esplosa solo negli ultimi 40 anni. Perché questo fenotipo "estrogeno-dominante" non ha causato obesità nei 200.000 anni precedenti della storia umana? Sì, gli adulti con sovrappeso o obesità hanno spesso livelli di estrogeni più alti rispetto ai loro coetanei più magri, ma gli estrogeni non causano l'aumento di peso.

Una rapida rassegna: l'aumento di peso riflette l'accumulo di cellule adipose alnte proinfiammatorie. Ciò disturba la glicemia e la funzione dell'insulina, contribuendo a una spirale discendente di scarsa regolazione di insulina e cortisolo mentre i livelli di estrogeni si muovono più in alto. Ancora una volta, l'aumento di peso causa questo disturbo ormonale, non viceversa.

Poiché l'affermazione "gli estrogeni provoca aumento di peso" è più spesso rivolta alle donne, diamo un'occhiata alle soluzioni di esercizio con le donne in mente. Spesso, i tipi di corpo a clessidra o a forma di pera si comportano molto bene quando ci si allena con pesi più pesanti (ad esempio, powerlifting o allenamento di tipo strongman). Il compito più difficile potrebbe essere spostare la mentalità del cliente intorno alla formazione. Molte donne temono ancora i pesi pesanti. Il blocco mentale di "pesi leggeri e cardio" persiste ancora, nonostante i grandi progressi nella comunità del fitness - come la crescita del CrossFit® e, successivamente, il riemergere del powerlifting - nell'ultimo decennio.

Cerca di convincere i tuoi clienti a sollevare carichi più pesanti a intervalli di ripetizioni inferiori (sempre con una buona forma). Ciò aumenterà i guadagni di massa muscolare magra, aumentando il tasso metabolico e supportando la perdita di peso a lungo termine. Il nuovo mantra "forte è il nuovo magro" sembra abbastanza adatto in questo scenario.

Affronta la causa, non i sintomi

Quando i tuoi clienti ti chiedono informazioni sugli ormoni e sulla perdita di peso, aiutali a capire la differenza tra sintomi e cause.

Molti squilibri ormonali sono sintomi di aumento di peso, che innesca risposte proinfiammatorie che influenzano la produzione del corpo di insulina, cortisolo, ormoni tiroidei, estrogeni, testosterone e molti altri ormoni. Per perdere peso, i tuoi clienti non hanno bisogno di bilanciare i loro ormoni con integratori fantasiosi, diete disintossicanti o farmaci.

Possono raggiungere il successo adottando un piano di benessere integrato e affrontando i fattori dello stile di vita come la mancanza di sonno e lo stress cronico. Alla fine della giornata, la conformità è re. In definitiva, man mano che i clienti si muovono nel loro percorso di perdita di peso, trovare una strategia di fitness che possano mantenere a lungo termine è la chiave.

Un modo semplice per bruciare calorie

Molti trainer si concentrano troppo sulle calorie bruciate dai clienti durante la sessione di allenamento e dimenticano quanto si muovono nel resto della giornata (Levine 2004). Questo altro dispendio energetico è chiamato termogenesi dell'attività non esercitata (NEAT) e in realtà costituisce la maggior parte delle calorie bruciate in una giornata di attività.

Se i tuoi clienti sono sedentari, assicurarti che si muovano a sufficienza durante il giorno dovrebbe essere una priorità assoluta. Il suggerimento per 10.000 passaggi è un ottimo punto di partenza. A breve termine, app o fitness tracker possono essere strumenti molto efficaci per mostrare ai clienti quanto sono veramente inattivi.

Possono essere necessarie 8-12 settimane per sviluppare nuove abitudini di movimento. Andare al lavoro a piedi, prendere le scale, parcheggiare il più lontano possibile dall'ingresso (dove sono tutti i posti liberi!), Fare una passeggiata quotidiana o notturna con amici o persone care sono tutti ottimi modi per aggiungere più movimento durante la giornata .

Tre pilastri del benessere

Il cortisolo, l'ormone dello stress, non fa male: è essenziale per l'adatnto, la sopravvivenza e le risposte efficaci allo stress. Il problema è l'impatto dello stress cronico di basso grado sulle scelte di nutrizione, movimento e stile di vita. Per affrontare uno squilibrio del cortisolo, rivaluta questi componenti essenziali del benessere.

DORMIRE

Pochi di noi dormono abbastanza. L'americano medio dorme circa 6,5 ​​ore a notte, al di sotto delle 7-9 ore raccomandate dalla National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al. 2015). L'esposizione notturna alla luce blu dei dispositivi elettronici compromette ulteriormente la qualità del sonno. È più probabile che i tuoi clienti siano "sotto-recuperati" che sovrallenati. L'impostazione di un programma di sonno (ora di andare a letto costante, ora di sveglia regolare e ora dedicata prima di dormire per staccare la spina dalla tecnologia) è un ottimo primo passo per aumentare la resilienza.

PIANO DI FORMAZIONE EQUILIBRATO

Probabilmente hai clienti "cardio cronici" che corrono la stessa distanza giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. Non sorprende che lottino per migliorare la forma fisica e perdere peso. Il problema è che questo stimolo ripetitivo ("miglia spazzatura") ha un impatto sul corpo, limitando il recupero effettivo. I clienti di questo tipo spesso bramano gli zuccheri, fanno affidamento sulla caffeina per l'energia, lottano con il fitness e rimangono bloccati su un plateau di perdita di peso.

Se hai un cliente "cardio cronico", prova questo: Riduci il volume dell'allenamento aerobico e fornisci un nuovo stimolo aumentando l'intensità con l'allenamento a intervalli sprint o l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Usa la tua esperienza come professionista del fitness per trovare l'origine del recupero insufficiente del tuo cliente e vedrai notevoli miglioramenti.

NUTRIZIONE

You will no doubt have conversations with clients about topics like meal frequency. While high meal frequency can be a great tool for bodybuilders and competitive athletes, the outcomes for recreational exercisers are more apt to be negative. Some people may think that increasing meal frequency will boostabolism, thereby aiding fat loss. However, this is not what the science shows. In a research review that looked at 15 studies on meal frequency, only one found a positive association between feeding frequency and improvements in body composition and weight loss (Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015). Keep things simple for your clients: Removing snacking opportunities and getting back to three meals a day can be a highly effective strategy for weight loss.

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RIFERIMENTI

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