Allenamento in sospensione per anziani

Movimento funzionale e allenamento totalmente accessibili

Pubblicato originariamente nel numero dell'estate 2016 dell'American Fitness Magazine.

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Molti personal trainer certificati implementano il TRX Suspension Trainer, ma spesso solo con clienti selezionati e piccoli gruppi. Sanno che il fondatore di TRX®, Randy Hetrick, è un ex Navy SEAL, quindi applicano questo strumento progettato per rafforzare i muscoli degli uomini nelle missioni militari con nessuno tranne l'atleta e l'ultra-fit. La maggior parte deve ancora scoprire il sorprendente potenziale dello strumento per migliorare la forza muscolare, l'equilibrio funzionale e la flessibilità negli anziani.

Storia di TRX

Hetrick ha costruito la prima versione del TRX con cinghie di rete mentre era schierato nel sud-est asiatico come comandante dello squadrone SEAL. Ha lanciato una versione commerciale del dispositivo di sospensione nel 2004, vendendolo a commando d'élite e altro personale militare in cerca dell'allenamento definitivo. Gli atleti presto hanno chiesto a gran voce di mettere le mani su una cinghia. "Ci siamo concentrati sulla fascia più elitaria dello spettro per i primi cinque anni circa", afferma Hetrick. Mentre le persone ultra-in forma sudavano e grugnivano attraverso allenamenti in sospensione troppo duri per molti da immaginare, le popolazioni normali e più anziane in gran parte evitavano l'allenamento TRX.

Mentre il corpo di Hetrick di Master Trainer e professionisti del fitness addestrati aumentava, le applicazioni del TRX per i desk jockey, gli anziani e persino le persone ferite divennero sempre più evidenti. "È tanto utile per scaricare e stabilizzare quanto per il super caricamento e la destabilizzazione", afferma l'imprenditore. Ha citato l'esempio di uno squat, un esercizio che molti anziani faticano a eseguire. "Per dividere il peso tra la parte superiore e inferiore del corpo è più fattibile."

Un adulto più anziano con muscoli della coscia deboli può essere in grado di eseguire uno squat per la prima volta da anni e un individuo con dolore o limitazioni al ginocchio può imparare a caricarlo in modo frazionario senza dolore. Chiunque abbia difficoltà con l'equilibrio può fare affidamento sulla cinghia per un supporto parziale.

Ricerca sulla popolazione senior

Uno studio tedesco ha osservato 11 partecipanti di età pari o superiore a 60 anni senza precedenti esperienze di allenamento in sospensione. (4) Tutti hanno seguito un programma di allenamento TRX di 12 settimane, eseguendo sette esercizi diversi tre volte a settimana, e gli è stato chiesto di segnalare soggettivamente gli effetti positivi nelle aree di flessibilità, forza, andatura ed equilibrio dal regime TRX.

Il 36% dei partecipanti ha riportato un calo del dolore muscoloscheletrico durante l'intervento. Il 27% ha riferito che gli allenamenti hanno provocato dolore al ginocchio, all'anca o alla colonna vertebrale toracica, il che suggerisce che i formatori dovrebbero procedere con cautela quando implementano il TRX con questa popolazione. Il novantuno percento dei partecipanti voleva continuare la formazione TRX dopo la conclusione dello studio.

Dr. Christian Thompson, associate professor of kinesiology at the University of San Francisco, has published scientific reports on exercise programming for older adults in peer-reviewed journals including Medicine & Science in Sports & Exercise, the Journal of Aging and Physical Activity, and the Journal of Applied Research.

Il dottor Thompson ha condotto uno studio TRX interno che è stato presentato all'ACSM Health and Fitness Summit 2013 a Las Vegas. (7) L'indagine ha seguito 12 soggetti, di età pari o superiore a 75 anni. Sei persone hanno servito come gruppo di controllo nel corso dello studio di otto settimane. Gli altri sei si sono allenati per 60 minuti due volte a settimana, svolgendo attività di mobilità, forza, andatura ed equilibrio dinamico con il TRX.

I partecipanti hanno eseguito il Test di portata funzionale (FRT), il test di 30 secondi in piedi sulla sedia (CS) e il test Timed Up and Go (TUG) prima e dopo il periodo di formazione di otto settimane. Lo sposnto del raggio d'azione anteriore (misurato dai risultati dei test FRT e TUG) è migliorato in modo significativo nel gruppo di esercizio ma non nel gruppo di controllo. Questo risultato ha portato Thompson ei suoi colleghi a concludere che l'allenamento in sospensione è una modalità di esercizio fattibile per gli anziani e può portare a miglioramenti nella forma fisica funzionale.

Il dottor Thompson riferisce che sono in corso studi per confrontare la compressione spinale durante l'esecuzione di file o flessioni sul TRX con forze sperimentate quando si eseguono attività comparabili sul pavimento o con un dispositivo via cavo. Finora, la ricerca indica che l'allenamento in sospensione è un mezzo sicuro per migliorare la forza e la funzione del core in assenza di patologie alla schiena importanti. Ha ricevuto fondi per la ricerca sulla prevenzione delle cadute e prevede di includere il TRX in alcuni degli studi.

Vantaggio dell'equilibrio

Molti anziani temono le cadute. Quelli con deficit di equilibrio e stabilità funzionale possono resistere a provare attività di equilibrio con una gamba sola o calpestare una superficie instabile anche quando viene offerto aiuto per individuare da un allenatore. Per placare questa paura, i trainer possono consentire a un cliente di afferrare un oggetto fisso come una sbarra o un muro, il che gli impedirà di imparare a usare i muscoli per stabilizzarsi in circostanze instabili.

Con il TRX, gli anziani possono provare nuovi esercizi con meno paura di ribaltarsi. Il dispositivo fornisce "un punto dinamico di stabilità", osserva Hetrick. "Non ti stai aggrappando a un oggetto fisso, che dà troppa stabilità. È una rete di sicurezza. Ottieni la stabilità di cui hai bisogno. "

Il dottor Thompson insegna agli anziani come utilizzare il TRX in un piccolo gruppo. Il trainer delle sospensioni offre un eccellente meccanismo di individuazione per facilitare esercizi di equilibrio, forza e mobilità, sottolinea.

Una volta che il cliente ha appreso le basi e si sente a proprio agio con il TRX, può essere utilizzato per supportare il lavoro su cuscinetti di bilanciamento, mezzi rulli in schiuma e BOSU®. "È possibile mantenere l'equilibrio su una gamba e utilizzare il TRX come punto dinamico di stabilità per attivarsi dalla caviglia fino al ginocchio e all'anca e fino alla colonna vertebrale", afferma Hetrick.

Strumento di flessibilità

Il TRX può essere utilizzato per mobilizzare le articolazioni e migliorare la flessibilità. "Usando la gravità per decomprimere la colonna vertebrale, puoi lasciarti cadere dalla cinghia", afferma Hetrick. Il lungo allungamento del busto ne è un esempio. “Stai lontano dall'ancora con i fianchi verso l'esterno, nessun altro strumento ti permette di farlo. Data la natura dinamica del cinturino, ogni individuo può lavorare in punti stretti. Usare la gravità per allungare i tessuti è diventato uno dei punti fermi del trainer di sospensione. "

Come funziona

Quando il TRX è stato introdotto per la prima volta, molti professionisti del fitness hanno faticato a iniziare. "Nessuno aveva inventato un cinturino come questo e la gente non capiva come lo avresti usato", commenta Hetrick. “Ogni volta che ero davanti a qualcuno, dovevo ricominciare da capo. Abbastanza rapidamente ci siamo resi conto che la chiave del successo con questo è aumentare rapidamente le competenze dei professionisti in modo che possano apportare le modifiche appropriate ai diversi livelli.

Hetrick ha sistemato la presentazione in modo che ai professionisti del fitness sia stato insegnato non solo come utilizzare il dispositivo, ma anche come progredire e regredire negli esercizi. Ora considera la sua azienda con sede a San Francisco tanto un'istruzione quanto un'azienda di prodotti.

Prima dell'inizio dell'esercizio, le cinghie TRX sono fissate a un punto di ancoraggio fisso a circa 6 piedi dal suolo. Ci sono sei posizioni del corpo di base. Per motivi di semplicità e comodità per gli anziani che hanno difficoltà a scendere e salire dal pavimento, verranno evidenziate le tre posizioni in piedi. Il primo è Stand Facing the anchor point (SF), il secondo è Stand Facing Away from the anchor point (SFA) e il finale è Stand SideWays to the anchor point (SSW).

Sono disponibili cinque regolazioni di lunghezza per le cinghie di sospensione: lungo (L), medio polpaccio (MC), medio lunghezza (M), corto (S) e troppo accorciato (OS). I manuali di formazione per istruttori TRX assegnano una lunghezza della cinghia ideale per ogni esercizio. (3)

Un trainer dovrebbe assicurarsi che il cliente bilanci il proprio peso corporeo durante le attività in modo che non si osservi alcun allennto in nessuna delle cinghie e che non si verifichi alcun movimento di segatura nella parte superiore della cinghia (area dell'anello di bloccaggio).

Per molti esercizi, è possibile utilizzare una regolazione della base di supporto per rendere l'equilibrio più facile o più impegnativo. Una posizione sfalsata sarebbe più semplice, seguita da una posizione con le gambe divaricate. Più impegnativo sarebbe l'attività con i piedi alla larghezza dei fianchi o con tutto il peso su una gamba. (3)

L'intensità dell'esercizio varia in base all'angolazione del corpo. Riducendo l'angolo tra il corpo e la superficie, il baricentro (COG) si sposta all'esterno della base di appoggio, più carico viene trasferito al TRX e il partecipante è chiamato a generare più forza.

Esempi di esercizi

"È possibile scaricare le articolazioni artritiche senza il dolore di uno squat non assistito", aggiunge il dottor Thompson. Oltre ad allenare i muscoli della parte inferiore del corpo che sono così essenziali per la capacità degli anziani di svolgere le attività della vita quotidiana (ADL), questo esercizio a catena chiusa insegna anche all'individuo come coinvolgere i muscoli centrali. “Con quattro punti di contatto, il nucleo si accende automaticamente. Abbiamo una buona ricerca per supportarlo. "

Una sedia può essere utilizzata durante lo squat con un nuovo cliente. Rassicuralo o lei che le cinghie sono lì per aiutare ad alzarsi in piedi. Chiedere all'individuo di tenere il torace aperto mentre si usano le braccia per scaricare parte del peso. Invita il partecipante a iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi e le ginocchia che si muovono in avanti e afferra le maniglie del TRX con le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo e i palmi rivolti verso l'interno. Il cliente ora affonderà in uno squat di un comodo profondità e quindi mantenere il peso sui talloni mentre si guida verso l'alto fino alla posizione di partenza.

Il partecipante può scaricare ulteriormente le ginocchia adottando una leggera inclinazione del corpo lontano dall'ancora. Minore è l'angolazione dell'atleta rispetto al pavimento, minore sarà il peso sulle ginocchia. Avere il cliente che afferra entrambe le culle del piede mentre si accovaccia può far avanzare l'esercizio. Gli squat a gamba singola e trasversali sono altre varianti più difficili. Alternare lo squat con una fila, un sollevamento del polpaccio o una portata sopra la testa può aggiungere complessità e ulteriore sfida per l'adulto più anziano più avanzato.

Ta-Da per la mobilità e l'equilibrio (SSW, S)

Un esercizio a catena chiusa Dr. Thompson creato per facilitare la mobilità di caviglie, fianchi, colonna vertebrale toracica e spalle, il Ta-Da viene eseguito con il cliente rivolto lateralmente all'ancora. Chiedere alla persona di piantare i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e di afferrare entrambe le culle con la mano interna. Il cliente solleverà quindi la mano esterna con un angolo verso l'alto prima di raggiungere il basso e attraverso la linea mediana e toccare l'interno del ginocchio. Invita il partecipante a sollevare la mano esterna verso l'alto mentre ruota e ruota lontano dal punto di ancoraggio e si solleva sulla punta del piede. I clienti potrebbero aver bisogno di individuare il supporto durante la rotazione se hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio.

Una fila alta, media e / o bassa può essere eseguita con la stessa regolazione della cinghia corta. I principianti dovrebbero iniziare di fronte al punto di ancoraggio con i corpi allineati in una posizione quasi eretta, i piedi più larghi della larghezza delle spalle o in una posizione sfalsata. Chiedere al cliente di afferrare le maniglie e di estendere complente le braccia, appendendosi all'indietro in una posizione di plancia inversa.

Una volta raggiunto il corretto allineamento iniziale, il partecipante deve tirare le spalle verso il basso e indietro, ritrarre la scapola e spingere indietro i gomiti per spostare il busto verso l'ancora. La lunghezza della colonna vertebrale deve essere mantenuta per tutto l'esercizio.

L'intensità può essere aumentata stando in piedi con un angolo inferiore rispetto al pavimento o eseguendo una fila con un solo braccio. L'equilibrio può essere sfidato stando in piedi con i piedi ravvicinati, su una gamba o eseguendo alzate alternate del ginocchio o marce mentre vengono eseguite le file.

TRX Side-to-Side Lunge (SF, M) per la forza degli arti inferiori più mobilità dell'anca e del ginocchio

Camminare, andare in bicicletta e correre sono attività popolari svolte sul piano sagittale. L'affondo laterale TRX offre l'opportunità di lavorare sul piano frontale meno praticato. Inoltre, migliorerà la stabilità e l'equilibrio mentre recluta i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo, oltre ad aumentare la mobilità delle articolazioni dell'anca e del ginocchio.

"I corsi di formazione TRX insegnano agli istruttori a impostare corretnte il trainer delle sospensioni per diversi esercizi e quando applicare progressioni e regressioni, nonché regolare il carico e il tempo."

Chiedere al cliente di afferrare le maniglie e mantenere la tensione sulla cinghia mantenendo i gomiti vicini al corpo durante l'esercizio. Durante il movimento, l'individuo dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti sui fianchi, mantenere la colonna vertebrale lunga e spingere indietro i glutei durante lo sposnto del peso per scaricare le ginocchia. Invitali a guidare attraverso il mesopiede sul lato della gamba piegata per passare dall'altra parte.

Tavola in piedi per stabilità del nucleo (SFA, M-L)

La tavola in piedi è un esercizio di base ideale per i clienti che hanno difficoltà a salire e scendere dal pavimento. L'individuo è rivolto lontano dal punto di ancoraggio con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia estese mentre adotta una inclinazione verso l'esterno sufficiente a provocare un sovraccarico sul complesso centrale. Le spalle dovrebbero essere tirate verso il basso e lontano dalle orecchie e la pancia dovrebbe essere tirata verso l'alto per mantenere la colonna vertebrale inferiore neutra mentre si tiene la tavola. Chiedere al cliente di respirare normalmente.

"Puoi manipolare quella tavola in piedi in diversi modi", osserva Hetrick. "Puoi fare marce, pressioni pettorali superficiali o sollevare una gamba alla volta." Quelli con problemi al polso possono essere istruiti a far scivolare gli avambracci attraverso le culle prima di eseguire l'esercizio in modo che non sia necessario afferrare.

Roll out in piedi per la mobilità delle spalle e la stabilità del nucleo (SFA, M)

L'istruttore master senior di TRX Leigh Crews spiega come eseguire lo Standing Roll Out, istruire il cliente a stare di fronte all'ancora con i piedi alla larghezza delle anche e far scorrere gli avambracci attraverso le culle dei piedi, i palmi rivolti verso l'interno. Ciò consente all'individuo di eseguire il roll out senza stressare i polsi. La posizione di partenza è sugli avampiedi con una leggera inclinazione lontano dall'ancora.

Invita il cliente a sostenere il core, tenere le spalle basse e lontane dalle orecchie e premere i talloni indietro (senza allungare eccessivamente il gastrocnemio) per tutta l'attività. Il partecipante solleverà le braccia verso l'alto fino a circa il livello delle sopracciglia, il che inciterà a un coinvolgimento del nucleo magro e intenso di tutto il corpo. L'esercizio può essere regredito adottando una posizione ampia o sfalsata.

Formazione TRX

TRX offre un corso base di allenamento in sospensione, nonché un corso di formazione di gruppo e di allenamento funzionale. Questi corsi di otto ore, tenuti da TRX Master Trainer, sono offerti nelle principali città degli Stati Uniti, Canada e Regno Unito.

L'elenco corrente dei workshop può essere visualizzato su www.trxtraining.com/products/courseschedule. Sono disponibili anche molti DVD che possono essere acquistati e quindi riprodotti in streaming o scaricati da www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

Brandon Wagner, un TRX Senior Master Trainer a Tucson, in Arizona, ha una lunga storia di lavoro con gli anziani, prima al Canyon Ranch di fama mondiale e ora a Select Fitness. Considera il TRX uno strumento "da utilizzare" per gli anziani. “Il trainer per sospensioni richiede che tu usi il tuo corpo nel modo in cui è stato concepito.

"Con gli anziani, l'equilibrio e la coordinazione sono due cose che si perdono più rapidamente." Wagner è dispiaciuto quando gli allenatori parcheggiano gli anziani sulle sedie. "Questa è l'ultima cosa che questa popolazione dovrebbe fare." Proprio come con le canne e gli escursionisti, "diventano dipendenti da qualcosa che li inibisce". Wagner esorta i formatori a insegnare ai clienti più anziani a usare tutto il loro corpo. Crede che se più professionisti del fitness venissero istruiti su come implementare l'allenatore di sospensione con questa popolazione, molti più anziani manterrebbero la loro indipendenza più a lungo. “Portare una borsa della spesa richiede equilibrio, stabilità e forza. Vedranno un rendimento maggiore e saranno più indipendenti a lungo termine. "

"Stiamo lavorando con uno strumento che sta guidando la tendenza quando si tratta di movimento funzionale e allenamento funzionale ed è totalmente accessibile", afferma entusiasta Hetrick. "Il nostro obiettivo è aiutare le persone a muoversi meglio indipendennte dall'età."

Riferimenti

1. CARBONNIER, A. E MARTINSSON, N. "ESAMINARE L'ATTIVAZIONE MUSCOLARE PER HANG CLEAN E TRE DIVERSI ESERCIZI DI POTENZA TRX: UNO STUDIO DI CONVALIDA." HALMSTAD UNIVERSITY BIOMEDICINE ATLETIC TRAINING TESI BACHELOR'S. HALMSTAD, SVEZIA, 2012.
2. DANNELLY, B.D., ET AL. "L'EFFICACIA DELL'ALLENAMENTO DI FORZA DELL'ESERCIZIO TRADIZIONALE E DI SLING NELLE DONNE". JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH, 25, NO. 2 (2011): 464-71.
3. FITNESS OVUNQUE. TRX SOSPENSIONE FORMAZIONE MEDICINA SPORTIVA: GUIDA PER L'UTENTE. SAN FRANCISCO: FITNESS ANYWHERE, INC., 2010.
4. GAEDTKE, A. AND MORAT, T. "TRX SUSPENSION TRAINING: UN NUOVO APPROCCIO FUNZIONALE PER GLI ANZIANI: SVILUPPO, CONTROLLO DELLA FORMAZIONE E FATTIBILITÀ". GIORNALE INTERNAZIONALE DI SCIENZA DELL'ESERCIZIO, 8, NO. 3 (2015): 224-33.
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7. THOMPSON, C.J., ET AL. "LA FORMAZIONE SULLA SOSPENSIONE MIGLIORA LE PRESTAZIONI FUNZIONALI NEGLI ANZIANI CHE ABITANO IN COMUNITÀ". VERTICE 150store SALUTE E FITNESS (2013; ABSTRACT).
8. TRX. VIDEO ONLINE. "TRX PER ZOOMER: FORZA E POTENZA - PARTE 2." TRX SENIOR MASTER TRAINER LEIGH CREWS (2015).