Correzione della sindrome dell'incrocio superiore

Se sei come i milioni di persone che usano strumenti elettronici come un telefono cellulare, tablet, laptop o computer da scrivania, probabilmente hai passato ore e ore a guardare lo schermo con la testa protesa in avanti, come è comune con una postura della testa in avanti. Altre situazioni che potrebbero farti tenere la testa in avanti rispetto alle spalle includono la lettura di libri, il tempo significativo al volante o la visione della TV.

Qualunque sia la causa, alla fine può portare la migrazione della tua testa a questa posizione in avanti muscoli iperattivi e una serie complementare di muscoli iperattivi. Questo modello di distorsione posturale, noto come sindrome superiore incrociata (UCS), può provocare squilibri del tono muscolare o dei tempi, che spesso portano a schemi di movimento scadenti e, in questa società tecnologica pesante, maggiore stress sulla testa, collo e articolazioni della spalla.

Una cattiva postura a qualsiasi livello può portare a squilibri muscolari. Questo può avere un effetto a cascata nel resto del corpo, non solo nelle aree locali del collo e delle spalle. Una sequenza associata di squilibri muscolari nella regione dell'anca, denominata sindrome crociata inferiore, può spesso essere osservato in concomitanza con la sindrome della croce superiore.

Quando si cerca il successo a lungo termine nell'alleviare l'UCS, sarà necessario anche identificare e affrontare i problemi posturali che potrebbero esistere in altre parti del corpo. Questo approccio total body allevierà le tensioni lungo l'intera catena cinetica, migliorando anche i risultati desiderati.

Significato di "Incrociato" e "Incrociato"

Il termine "incrociato" nella sindrome di attraversamento superiore si riferisce allo schema incrociato dei muscoli iperattivi con il controincrocio dei muscoli ipoattivi. Se visti di lato, è possibile disegnare un modello X per questi due gruppi di muscoli. I muscoli iperattivi formano uno schema diagonale dal collo posteriore con il trapezio superiore e gli elevatori verso il basso e attraverso il collo e la spalla anteriori con lo sternocleidomastoideo (SCM) e il pettorale maggiore.

L'altro lato della X ora raffigura i muscoli non attivi, con i flessori cervicali profondi verso il trapezio medio / inferiore, romboidi e dentato anteriore. Mentre assumiamo continuamente la posizione seduta, posture della testa in avanti guidato da dispositivi elettronici o una scarsa selezione e tecnica di esercizio, questo modello X di squilibri muscolari aumenterà.

Identifica gli squilibri

Quando si lavora con i clienti o si esegue la propria routine di allenamento, raggiungere e mantenere una postura ideale è fondamentale per un programma sicuro ed efficace. Al fine di affrontare gli squilibri posturali o di movimento, la postura tutt'altro che ideale deve essere identificata e a strategia di esercizio correttivo Questo programma correttivo può avere due applicazioni. In primo luogo, può servire come fase di allenamento a sé stante che aiuterà il cliente a ottenere un migliore controllo posturale e resistenza. In secondo luogo, può essere applicato come preparazione al movimento per un allenamento.

Nella prima applicazione, il cliente potrebbe trovarsi in una situazione post-riabilitativa e necessitare di un programma che incorpori la flessibilità con il rafforzamento locale e integrato. La seconda applicazione sarà molto probabilmente per il cliente che cerca di muoversi meglio e migliorare la coordinazione prima di applicare velocità e forza maggiore durante la sessione di allenamento.

Il primo passo per migliorare qualsiasi modello di distorsione posturale è essere in grado di identificare la condizione. La sindrome della croce superiore può essere osservata da diversi punti di vista con diversi movimenti. Alcune valutazioni di base che possono essere implementate per identificare i modelli di distorsione sono le osservazioni dell'andatura, overhead squat, movimenti di spinta e trazione e analisi statica della postura. Con qualsiasi valutazione posturale - statica, dinamica o di transizione - l'UCS può essere osservato osservando la posizione della testa rispetto alle spalle e le braccia e le scapole rispetto alle costole.

Utilizzando i punti di riferimento delle orecchie, delle spalle e dell'articolazione gleno-omerale (GH), una valutazione statica della postura può identificare l'UCS osservando se le orecchie sono davanti alla spalla. Potresti anche dire che questa persona è sciatta.

Le osservazioni per la scapola e la parte superiore del braccio possono essere viste dalla vista frontale e laterale con l'overhead squat, i movimenti di spinta (pushup) e di trazione (cable row). I movimenti da notare durante una valutazione overhead squat per possibili segni di UCS includono:

• Caduta delle braccia in avanti o di lato durante la discesa
• Testa che migra in avanti
• Scapole rialzate o rialzate
• Gomiti flessi o sfidati nel mantenere le braccia dritte

A seconda dell'entità della distorsione, qualcuno può mostrare una o più delle compensazioni di movimento elencate. Anche la combinazione delle diverse valutazioni può confermare i risultati. Questo aiuta a dare la priorità alle strategie correttive durante la progettazione del programma.

Risultati della valutazione (solo osservazioni sulla compensazione della parte superiore del corpo)

Overhead Squat (OHS)

• Testa: avanti
• Braccia: i gomiti cadono lateralmente, i gomiti si flettono

Spingere (pressione sul petto con cavo in piedi)

• Testa: avanti
• Spalle: rialzate

Tirare (fila di cavi in ​​piedi)

• Testa: in avanti
• Spalle: rialzate

Possibili muscoli iperattivi

• Sternocleidomastoideo (SCM), Levator Scapole, Upper Trapezius

Possibili muscoli ipoattivi

• Flessori cervicali profondi, trapezio inferiore

Esercizio correttivo come soluzione

I risultati della valutazione possono ora essere applicati per progettare un programma. Il processo di esercizio correttivo in quattro fasi per la sindrome superiore incrociata inizia inibendo o rilassando i possibili muscoli iperattivi, allungando questi stessi muscoli, seguito dal rafforzamento dei muscoli non attivi complementari e, infine, integrando i muscoli coinvolti per ristabilire schemi di movimento sinergici funzionali.

Questo processo in quattro fasi per stabilire una postura più ideale è un modo per rieducare il corpo e, in questo caso, la parte superiore del corpo. Generalmente questa strategia correttiva funziona per aumentare la gamma di movimento, per migliorare la forza locale e per aiutare il cliente a imparare a controllare meglio la nuova gamma di movimento. I vantaggi aggiuntivi includono anche una possibile diminuzione del dolore e del disagio, stabilità della parte superiore del busto e miglioramento delle prestazioni fisiche durante l'allenamento e il gioco. Quando la testa, il collo e le spalle funzionano meglio, così fa il resto del corpo.

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Passo 1: INIBIZIONE / RILASCIO AUTO-MIOFASCIALE MUSCOLI OVERATTIVI

Trapezio superiore,

Levator Scapole, SCM

Mantieni la pressione sui punti dolenti per 30 secondi.

Passo 2: LUNGHEZZA / STRETCH STATICO

Trapezio superiore

Piega il mento e porta lennte l'orecchio sinistro alla spalla sinistra.

Levator Scapole

Continua ruotando il mento verso il basso finché non senti un leggero allungamento sul lato destro.

SCM

Come sopra, tranne che ruotare il mento verso l'alto.

Esegui la sequenza su entrambi i lati, mantenendo ciascuna posizione di allungamento per 20-30 secondi.

Passaggio 3: ATTIVA / RAFFORZA

Piega il mento

1. Mettiti su mani e ginocchia con la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale. Allunga il mento verso il pavimento.
2. Abbassa il mento verso il petto il più possibile (come annuire "sì"). Mantenendo il mento vicino al corpo, torna nella posizione di partenza.

Piano Cobra

1. Sdraiati sul pavimento, le braccia ai lati del corpo (o con le braccia davanti al corpo in posizione "Superman"), i palmi rivolti verso terra.
2. Pizzica insieme le scapole e solleva il torace dal pavimento. Mantieni la posizione per 2 secondi. Riporta lennte il corpo a terra, tenendo il mento nascosto.

Passaggio 4: Integrare

Combinazione di palle

1. Sdraiati con l'addome su una palla di stabilità, tenendo i piedi rivolti verso il basso e le gambe dritte. Tieni un manubrio in ogni mano.
2. Solleva il petto dalla palla, mantenendo la schiena e il collo in un corretto allineamento. Estendi le braccia davanti al corpo. Spremere i glutei e sollevare le braccia, tenendo i pollici in alto e pizzicando le scapole avanti e indietro (scaption).
3. Muovi le braccia verso l'esterno di lato con i pollici in su (abduzione).
4. Spostare le braccia lateralmente al corpo con i pollici in su, ritrarre e abbassare le scapole (cobra).

Tenere brevemente in ciascuna posizione, quindi riportare le braccia in posizione estesa davanti al corpo (posizione 2). Ripeti 10–15 volte, per 1–2 serie.