Come correggere la postura della testa in avanti [Guida]

Simile ad altre strutture del corpo, il rachide cervicale (CS) ha un'influenza significativa sulle regioni del corpo situate sopra e sotto la sua posizione. Non solo la muscolatura del CS produce movimento della testa e del collo, ma svolge anche un ruolo chiave nei riflessi di oriennto posturale, nei sistemi propriocettivi, nella funzione vestibolare e nella stabilizzazione di tutto il corpo.

Allo stesso modo, oltre alla disfunzione localizzata nel CS, la postura sostenuta della testa in avanti (FHP) può causare disturbi anche in altre regioni del corpo.

Esploriamo questo argomento più in profondità di seguito e come si relaziona esercizio correttivo come disciplina!

Che cos'è la postura della testa in avanti (FHP)?

Forward head posture (FHP) - also known as Nerd Neck - is an abnormality that can be identified by examining the position of their head with respect to the cervical spine (CS). Interestingly in FHP, not only does the head project anteriorly over the CS, but simultaneous tilting of the head in a posterior direction also occurs promoting hyperextension of the upper CS (Patwardhan et al., 2018).

La rotazione all'indietro della testa sul CS è una compensazione che consente a un individuo con FHP di guardare dritto in avanti invece che verso il suolo (Patwardhan et al., 2018). Se la FHP diventa cronica, può esercitare forti sollecitazioni sui muscoli e sul tessuto connettivo nella regione del CS (Patwardhan et al., 2018).

Come con altri posturale e disfunzioni del movimento in tutto il corpo, FHP spesso si traduce in compensazioni del movimento a causa della muscolatura regionale che diventa eccessivamente poco attivo o iperattivo.

I muscoli che tendono a diventare iperattivi negli individui con FHP includono i flessori del collo profondo, l'erettore cervicale, il trapezio inferiore e i romboidi (Clark et al., 2014). L'ipoattività in questi muscoli contribuisce all'incapacità di mantenere una posizione eretta del CS.

I muscoli che spesso diventano iperattivi in ​​quelli con FHP includono il trapezio superiore, l'elevatore della scapola, gli scaleni, lo sternocleidomastoideo e i suboccipitali (Clark et al., 2014). L'iperattività di questi muscoli facilita la migrazione in avanti della testa e, in alcuni casi, l'arrotondamento delle spalle.

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5 Impatti negativi della postura della testa in avanti

Gli stadi avanzati della FHP possono contribuire alla compressione del CS superiore che riduce significativamente la capacità della prima vertebra cervicale (C1) di ruotare attorno alla seconda vertebra (C2) come farebbe normalmente (Pop et al., 2018).

Se il SC superiore perde la capacità di ruotare, i segmenti medio e inferiore del SC devono tentare di compensare questa restrizione che li predispone a diventare ipermobile (avendo la capacità di muoversi oltre un normale raggio di movimento) (Pop et al. , 2018).

Ciò può comportare un aumento del rischio di instabilità spinale, degenerazione e dolore (Pop et al., 2018). Altre condizioni associate alla FHP includono punti trigger miofasciali, tensione / dolore nella parte anteriore del collo, disturbi dell'articolazione temporo-mandibolare (ATM), spalle arrotondate, nonché la sua promozione dell'inefficienza respiratoria.

# 1 Punti trigger miofasciali e mal di testa:

I punti trigger miofasciali (MTP) sono regioni dolorose all'interno di una fascia stretta del muscolo scheletrico e danno anche origine a dolore riferito (dolore percepito in una posizione diversa rispetto alla fonte) (Simons et al., 1999). L'FHP si traduce in un aumento del carico sulla muscolatura nel CS superiore che può ridurre le soglie del dolore e predisporre l'MTP (Hong, 2019; Patwardhan et al., 2018).

Overactive musculature and MTP’s in the upper CS can predispose and contribute to the development of cervicogenic headaches (headaches originating from the neck) (Barmherzig & Kingston, 2019). The most common areas of the head that individuals experience a cervicogenic headache are the posterior and lateral aspects (Barmherzig & Kingston, 2019).

# 2 Disturbi dell'articolazione temporomandibolare (ATM):

Esiste anche un collegamento tra FHP e la funzione ATM (Chaves et al., 2014; Zafar, et al., 2000). La FHP contribuisce allo sviluppo del dolore nella regione dell'ATM alterando le relazioni lunghezza-tensione nella muscolatura della testa e del collo (Chaves et al., 2014).

L'FHP crea una tensione eccessiva nei muscoli sopra l'osso ioide che, a sua volta, impone una maggiore forza ai muscoli che chiudono la mascella (An et al., 2015). Nel tempo, una forza eccessiva sui muscoli della mascella può portare allo sviluppo di punti trigger miofasciali e dolore all'ATM (Fernandez-de-las-Penas et al., 2010).

# 3 Tensione / dolore nella parte anteriore del collo

L'FHP aumenta anche la tensione nella muscolatura situata diretnte sopra l'osso ioide (un piccolo osso situato nella parte superiore del collo sotto la mascella) che può far sì che questo osso si elevi al di sopra della sua normale posizione di riposo. (Zheng, et al., 2012).

This can contribute to the onset of anterior neck tightness or pain, as well as contribute to other symptoms such as difficulty swallowing food (An et al., 2015; Zheng, et al., 2012). Restoring postural alignment of the head and neck has been demonstrated to reduce myofascial symptoms by re-establishing normal hyoid bone position (Pettit & Auvenshine, 2018).

# 4 Spalle arrotondate e parte superiore della schiena

Molte persone con FHP dimostrano anche l'arrotondamento anteriore delle spalle e della parte superiore della schiena. Poiché la FHP è associata a iperattività dei muscoli del trapezio superiore e delle scapole elevatrici.

Questa condizione non solo può contribuire all'arrotondamento delle spalle, ma influire negativamente sui normali schemi di movimento dell'omero e della scapola (una condizione nota come discinesia scapolare) (Bayattork et al., 2019). L'arrotondamento delle spalle predispone anche allo sviluppo di dolore alla spalla e conflitto (Bayattork et al., 2019).

La colonna vertebrale toracica, in particolare la regione toracica superiore, contribuisce alla mobilità del collo (Tsang et al., 2013). L'aumento della cifosi toracica (eccessivo arrotondamento anteriore della parte superiore della schiena), può anche promuovere l'iperestensione nel CS superiore, che può portare a dolore al collo e rigidità (Roussouly, 2011).

Inoltre, una testa tenuta in avanti, spalle arrotondate e TK eccessivo predispongono alla contrattura (accorciamento) dei muscoli pettorali, che influisce negativamente anche sulla capacità di raggiungere la testa (Olszewska, et al., 2018).

Se sia l'FHP che l'arrotondamento delle spalle si verificano contemporaneamente, questa distorsione posturale è nota come sindrome superiore incrociata (Janda, 2002).

# 5 Inefficienza respiratoria

Un'altra influenza negativa della FHP prolungata è la promozione dell'inefficienza respiratoria. La normale inspirazione (inspirazione) viene avviata dalla contrazione dei muscoli respiratori primari, il diaframma e i muscoli intercostali esterni (Kenney et al., 2015). Tuttavia, negli individui con FHP, l'attività muscolare e la funzione del diaframma possono diminuire, il che può ridurre l'espansione polmonare durante l'inspirazione (Okuro et al., 2011).

Per compensare la ridotta potenza muscolare del diaframma, gli individui con FHP possono compensare utilizzando muscoli respiratori accessori come il muscolo sternocleidomastoideo (SCM) per inspirare aria (Okuro et al., 2011). Un'eccessiva attività SCM durante la respirazione a riposo può far muovere le spalle e la gabbia toracica di un individuo su e giù piuttosto che rimanere nella loro normale posizione stazionaria (Okuro et al., 2011). È stato dimostrato che la correzione della FHP migliora la funzione e l'efficienza respiratoria (Kim, et al., 2015).

Mantenere una cattiva postura durante lo schermo eccessivo

Per aiutare a passare il tempo durante la pandemia di coronavirus, molte persone che sono state confinate a casa sono state coinvolte in t.v. eccessive. guardare e fare ampio uso di computer, tablet e telefoni (Bowles, 2020). Gli individui che mantengono una postura del collo scorretta o scomoda per periodi di tempo prolungati durante queste attività sono suscettibili di dolore al collo e stiramenti muscolari.

Ad esempio, l'utilizzo di un computer portatile posizionato sulle gambe provoca una maggiore flessione del collo, torsione e tensione del collo rispetto all'utilizzo di un computer standard che si trova su una scrivania (Berkhout et al., 2004).

Oltre al dolore al collo, se una cattiva postura viene abitualmente sostenuta durante queste o altre attività quotidiane, può anche portare a un rimodellamento muscolare e spinale che può eventualmente provocare una FHP permanente (Dimitriadis, 2015).

Mantenere una cattiva postura durante il gioco eccessivo

Non solo gli adulti sono suscettibili allo sviluppo dell'FHP, ma anche i bambini e gli adolescenti sono a rischio. L'uso dei videogiochi tra bambini e adolescenti è aumentato notevolmente nell'ultimo decennio.

Poiché giocare ai videogiochi può facilitare un'intensa concentrazione e il mantenimento di posture scomode, i bambini e i giovani adulti che giocano eccessivamente ai videogiochi possono essere a più alto rischio di sviluppare disturbi muscolo-scheletrici (Gillespie, 2002).

Se l'FHP non viene affrontato e il gioco eccessivo continua con l'avanzare dell'età, i bambini porteranno i loro disallineamenti scheletrici nell'età adulta, il che li espone a un rischio maggiore di anomalie posturali croniche e cambiamenti degenerativi spinali nel corso della loro vita (Pop et al., 2018; Stone et al. , 2015).

Mantenere una cattiva postura durante l'invio di messaggi - "Collo di testo"

Mentre l'invenzione dei telefoni cellulari ha migliorato la nostra capacità di comunicare rapidamente tra loro, guardare un telefono per lunghi periodi di tempo può accentuare la FHP e contribuire all'insorgenza del dolore al collo (Damasceno et al., 2018; Gustafsson et al, 2017).

I chirurghi spinali hanno segnalato un aumento dei pazienti che stanno vivendo parte superiore della schiena and neck pain due to cell phone use (Cuellar & Lanman, 2017). A new diagnosis, known as “text neck”, has been established to describe this condition (Cuellar & Lanman, 2017).

La testa umana adulta pesa circa 10-12 libbre, tuttavia quando il collo si flette per consentire a un individuo di guardare un telefono cellulare tenuto in mano, lo stress relativo posto sul collo aumenta significativamente più del solo peso della testa ( Hansraj, 2014).

Quando il collo è flesso a 15 gradi, lo stress relativo sul collo può aumentare a circa 30 libbre, 30 gradi di flessione del collo possono aumentare lo stress relativo a 40 libbre, 45 gradi possono aumentare lo stress relativo a 50 libbre e 60 gradi della flessione del collo aumenta lo stress relativo del collo a 60 libbre (Hansraj, 2014). L'uso della postura consigliata quando si scrivono messaggi sui telefoni cellulari può aiutare a prevenire l'insorgenza di "collo di testo".

Mantenere una cattiva postura lavorando sul computer

Mantenere la FHP per lunghi periodi di tempo quando si lavora a casa o in ufficio può causare dolore al CS e sintomi muscolo-scheletrici in altre regioni del corpo come spalle, schiena, polso e mani (Borhany, et al., 2018) .

Inoltre, sedersi con una postura anomala della testa e del collo mentre si lavora su un computer è anche associato a una maggiore incidenza di mal di testa (Mingels et al., 2016). Avere una maggiore consapevolezza della postura e utilizzare un'attrezzatura da ufficio di supporto ed ergonomica può aiutare a ridurre l'insorgenza di disturbi muscolo-scheletrici (Mani, et al., 2016).

Utilizzo del Continuum dell'esercizio correttivo per migliorare la postura della testa in avanti

Usando esercizio correttivo tecniche per affrontare le disfunzioni posturali e motorie, può aiutare a prevenire gli impatti negativi della FHP. Segui i passaggi di Continuum dell'esercizio correttivo della 150store sotto.

*Importante: Il tratnto specifico del dolore è ben al di fuori dell'ambito di pratica di un professionista del fitness. Se il tuo cliente soffre di dolore al collo, è importante che il professionista del fitness rimanga nel suo ambito di pratica indirizzandolo a un operatore sanitario autorizzato a diagnosticare e trattare la sua condizione e autorizzarlo a partecipare a programmi di fitness.

Passaggio 1: inibisci i muscoli iperattivi

Rilascio auto-miofasciale: Ogni giorno, 1 set, tenere i punti teneri per 30-90 secondi a seconda dell'intensità dell'applicazione.

* Importante: Ci sono diverse aree del corpo per cui evitare di utilizzare un rullo di schiuma rilascio auto-miofasciale a causa del rischio di provocare dolore o potenziali lesioni alle strutture sotto la pelle.

Il CS è un ottimo esempio di una regione controindicata per l'uso del rullo di schiuma a causa della natura sensibile di questa regione del corpo. Per garantire la sicurezza del cliente, si raccomanda inoltre che il professionista del fitness affronti l'inibizione dello sternocleidomastoideo e dei suboccipitali utilizzando la tecnica della pressione autoapplicata piuttosto che l'uso di dispositivi assistiti da strumenti.

Schiuma arrotolare la colonna vertebrale toracica (non rotolare con schiuma la colonna cervicale) *

Eseguire il rilascio auto-miofasciale assistito dallo strumento per le scapole dell'elevatore e il trapezio superiore (non rotolare con schiuma)

Esegui una pressione autoapplicata su SCM e suboccipitali

Passaggio 2: allungare i muscoli accorciati

Esegui lo stretching statico dei muscoli accorciati: ogni giorno, 1-4 ripetizioni, 20-30 secondi.

Passaggio 3: attiva i muscoli non attivi

Piega e piega il mento in posizione supina

L'esercizio in posizione supina piega e piega il mento mira all'attivazione dei flessori cervicali profondi, che sono comunemente poco attivi negli individui con postura della testa in avanti.

Principiante:

Passo 1: istruire il cliente a eseguire un piegamento del mento (spostando il mento all'indietro).

Passo 2: mantenendo la posizione del mento piegato, istruire il cliente a contrarre i muscoli flessori del collo profondo tentando di sollevare la testa dal rotolo di asciugamano, tuttavia la testa non dovrebbe sollevarsi dall'asciugamano, piuttosto sta eseguendo una contrazione isometrica del flessore profondo muscoli.

Passaggio 3: Le raccomandazioni 150store per esercizi isometrici posizionali includono 1 serie di 4 ripetizioni che mantengono la contrazione isometrica per 4 secondi durante ogni ripetizione con 2 secondi di riposo tra le contrazioni.

Intermedio

Nella fase 2, il cliente alza la testa 1 pollice fuori dal rotolo di asciugamani, tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare la testa all'indietro per rotolare l'asciugamano in 4 secondi. Il cliente esegue 3-5 ripetizioni, con progressione graduale a 10 ripetizioni man mano che si acquisisce forza.

Avanzate

Nella fase 2, il cliente alza la testa 2-3 pollici fuori dal rotolo di asciugamani, tenere premuto per 2 secondi, quindi abbassare la testa all'indietro per rotolare l'asciugamano in 4 secondi. Il cliente esegue 3-5 ripetizioni, con progressione graduale a 10 ripetizioni man mano che si acquisisce forza.

Importante: Il professionista del fitness NON deve applicare alcuna pressione diretta alla testa del cliente durante questo esercizio.

Chin Tuck

L'esercizio di piegatura del mento attiva gli erettori spinali cervicali (estensori cervicali) che sono comunemente poco attivi negli individui con postura della testa in avanti.

Passo 1: Chiedere al cliente di posizionare due punte delle dita sul mento.

Passo 2: Chiedere al cliente di applicare una leggera pressione nella direzione posteriore con la punta delle dita per aiutare a guidare la testa posteriormente per piegare il mento (e la testa) nella stessa direzione spostandosi fuori dalla postura della testa in avanti.

Seguendo la cadenza di rafforzamento isolata 150store, i clienti manterranno isometricamente la testa nella posizione nascosta per 2 secondi, quindi la faranno tornare alla posizione di partenza entro 4 secondi. Utilizzando le raccomandazioni 150store per esercizi di rafforzamento isolati, il cliente può eseguire 1-2 serie di 10-15 ripetizioni, 3-5 giorni a settimana.

Nota: una volta che il cliente ha capito come eseguire corretnte questo esercizio, questo esercizio può essere eseguito senza l'uso della punta delle dita sul mento.

Progressione: piega del mento con fascia

Dopo che il cliente ha eseguito l'esercizio di piegatura del mento di seguito per almeno 2 settimane, può essere implementato un piegamento del mento con fascia di resistenza.

L'inclinazione del mento con l'esercizio di resistenza alla fascia attiva e rafforza gli erettori spinali cervicali (estensori cervicali) che sono comunemente poco attivi negli individui con postura della testa in avanti. Passaggio 1: fornire al cliente una fascia per esercizi di 4-5 piedi di lunghezza. (Importante. Inizia con l'uso di una fascia di resistenza leggera e passa gradualmente a bande di resistenza più pesante).

Passo 2: Con il cliente in posizione seduta, aiutalo a posizionare la parte centrale della fascia per esercizi intorno alla parte posteriore della testa mentre tieni la fascia per le estremità con le mani davanti a loro all'altezza degli occhi. In questa posizione di partenza, le spalle e i gomiti dovrebbero essere flessi con un angolo di 90 gradi (come mostrato nell'immagine).

Passaggio 3: Chiedere al cliente di eseguire un piegamento del mento contro la resistenza della fascia, estendendo allo stesso tempo i gomiti (come mostrato nella seconda immagine).

Seguendo la cadenza di rafforzamento isolata 150store, i clienti manterranno isometricamente la testa in posizione nascosta contro la resistenza della fascia per 2 secondi, quindi riportano la testa nella posizione di partenza, flettendo i gomiti a un angolo di 90 gradi in 4 secondi. Utilizzando le raccomandazioni 150store per esercizi di rafforzamento isolati, il cliente può eseguire 1-2 serie di 10-15 ripetizioni, 3-5 giorni a settimana.

Retrazione della scapola in posizione prona

La retrazione della scapola nell'esercizio in posizione prona attiva e rafforza i muscoli romboidi che sono comunemente ipoattivi negli individui con spalle arrotondate e postura della testa in avanti.

Passo 1: Il cliente giace prono, a faccia in giù. Le braccia del cliente sono rilassate al loro fianco.

Passo 2: Chiedere al cliente di "stringere insieme le scapole" mentre solleva anche le braccia di circa 2 o 3 pollici dal pavimento.

Seguendo la cadenza di rafforzamento isolata 150store, i clienti manterranno isometricamente questa posizione per 2 secondi, quindi torneranno lennte alla posizione di partenza entro 4 secondi. Utilizzando le raccomandazioni 150store per esercizi di rafforzamento isolati, il cliente può eseguire 1-2 serie di 10-15 ripetizioni, 3-5 giorni a settimana.

Progressione 1

Questa prima progressione della retrazione della scapola nell'esercizio in posizione prona attiva e rafforza anche i muscoli romboidi che sono comunemente ipoattivi negli individui con spalle arrotondate e postura della testa in avanti. Modificando la posizione del braccio, aumenta la difficoltà di questo esercizio, così come l'attivazione della muscolatura romboidale.

Passo 1: Il cliente giace prono, a faccia in giù. Le braccia del cliente sono appoggiate sul pavimento nella seguente posizione: spalle abdotte (allontanate dal fianco) con un angolo di 90 gradi, i gomiti sono flessi con un angolo di 90 gradi.

Passo 2: Chiedere al cliente di sollevare le braccia di circa 2-3 pollici dal pavimento e di "stringere le scapole insieme". Seguendo la cadenza di rafforzamento isolata 150store, i clienti manterranno isometricamente questa posizione per 2 secondi, quindi torneranno lennte alla posizione di partenza entro 4 secondi. Utilizzando le raccomandazioni 150store per esercizi di rafforzamento isolati, il cliente può eseguire 1-2 serie di 10-15 ripetizioni, 3-5 giorni a settimana.

Progressione 2

Questa seconda progressione della retrazione della scapola nell'esercizio prono attiva e rafforza anche i muscoli romboidi che sono comunemente ipoattivi negli individui con spalle arrotondate e postura della testa in avanti. Modificando la posizione del braccio più lontano dal corpo, aumenta sostanzialmente la difficoltà di questo esercizio per consentire una maggiore attivazione dei romboidi.

Passo 1: Il cliente giace prono, a faccia in giù. Le braccia del cliente sono appoggiate a terra nella seguente posizione: spalle abdotte (allontanate dal fianco) con un angolo di 90 gradi, gomiti estesi (diritti).

Passo 2: Chiedere al cliente di sollevare le braccia di circa 2-3 pollici dal pavimento mentre "stringe insieme le scapole".

Seguendo la cadenza di rafforzamento isolata 150store, i clienti manterranno isometricamente questa posizione per 2 secondi, quindi torneranno lennte alla posizione di partenza entro 4 secondi. Utilizzando le raccomandazioni 150store per esercizi di rafforzamento isolati, il cliente può eseguire 1-2 serie di 10-15 ripetizioni, 3-5 giorni a settimana.

Passaggio 4: integrare schemi di movimento dinamici

Combo di palla con piega del mento - Posizione T

Passo 1: Chiedete al vostro cliente di sdraiarsi in posizione di plancia su una palla da ginnastica posizionata sotto l'addome. Le spalle del cliente sono abdotte a 90 gradi con i gomiti estesi e le mani appoggiate a terra tenendo un peso leggero.

Passo 2: Chiedere al cliente di eseguire prima un piegamento del mento seguito da muovere le braccia verso il soffitto fino a quando non sono orizzontali rispetto al pavimento. Tra ogni ripetizione, il cliente dovrebbe rilassare la testa riportandola in posizione neutra.

Utilizzando le raccomandazioni 150store per gli esercizi di integrazione, il cliente può eseguire 1-3 serie di 10-15 ripetizioni (utilizzando una durata di ripetizione lenta e controllata), 3-5 giorni a settimana.

Ball Squat to Scaption

Passo 1: Il cliente tiene in mano dei manubri leggeri. Chiedere al cliente di scendere in uno squat usando una palla da ginnastica dietro la colonna vertebrale toracica. Le braccia del cliente dovrebbero rimanere al loro fianco con i gomiti estesi durante la fase discendente.

Passo 2: Chiedere al cliente di risalire alla posizione eretta eretta mentre allo stesso tempo solleva le braccia verso l'alto sul piano scapolare fino a quando le braccia sono parallele al suolo (questo piano si trova a circa 30-45 gradi anteriormente al piano frontale - vedi foto ).

Utilizzando le raccomandazioni 150store per gli esercizi di integrazione, il cliente può eseguire 1-3 serie di 10-15 ripetizioni (utilizzando una durata di ripetizione lenta e controllata), 3-5 giorni a settimana.

Squat to Row

Passo 1: Il cliente sta con i piedi fianco a fianco, alla larghezza delle spalle e mette una mano sul fianco.

Passo 2: Il cliente si tiene a una maniglia del cavo con la mano opposta con la spalla flessa a 90 gradi e il gomito esteso.

Passaggio 3: Il cliente scende in una posizione tozza.

Passaggio 4: Il cliente ritorna in posizione eretta mentre allo stesso tempo esegue la fila a un braccio. Dopo il set, il cliente ripete i passaggi precedenti per integrare il lato opposto del proprio corpo.

Utilizzando le raccomandazioni 150store per gli esercizi di integrazione, il cliente può eseguire 1-3 serie di 10-15 ripetizioni (utilizzando una durata di ripetizione lenta e controllata), 3-5 giorni a settimana.

Riga a braccio singolo alla posizione della freccia Inizio e fine

Passo 1: Chiedere al cliente di assumere una posizione divisa mettendo un piede in avanti e mettendo la mano sul fianco.

Passo 2: Il cliente si aggrappa a una maniglia del cavo con la mano sul lato opposto, la spalla flessa a 90 gradi e il gomito esteso. (ad esempio, se il piede sinistro è in avanti, il cliente usa la mano destra per remare).

Passaggio 3: Il cliente esegue una fila a braccio singolo mentre allo stesso tempo ruota il tronco di circa 90 gradi verso il lato del corpo che sta eseguendo la fila.

Passaggio 4: Il cliente torna alla posizione del passaggio 2. Dopo il set, il cliente ripete i passaggi precedenti per integrare il lato opposto del proprio corpo. Utilizzando le raccomandazioni 150store per gli esercizi di integrazione, il cliente può eseguire 1-3 serie di 10-15 ripetizioni (utilizzando una durata di ripetizione lenta e controllata), 3-5 giorni a settimana.

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• Clienti di formazione per una migliore circolazione
• Mobilità e stabilità articolari

Riferimenti:

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