Migliorare la postura e la salute dei tuoi clienti più anziani

Possiamo tutti relazionarci con le nostre madri che ci dicevano di "stare seduti" e "non ciondolare" quando eravamo bambini, ma non se ne sono mai presi veramente a cuore. Ora la ricerca indica che la mamma in realtà conosceva meglio la postura. Considerando la frequenza con cui utilizziamo i nostri telefoni cellulari e computer, la sindrome della croce superiore con postura della testa in avanti e spalla arrotondata è diventata la norma per molti di noi. I dati del recente censimento degli Stati Uniti hanno rilevato che il 71% degli adulti possiede uno smartphone mentre l'83% ha un laptop o un computer desktop. (1) Ciò si traduce in quasi 3 ore di utilizzo del computer al giorno per l'adulto medio. (2) Breve termine effetti di una cattiva postura può includere mal di testa, dolore al collo e mal di schiena. Tuttavia, le sequele a lungo termine possono diventare una questione di vita o di morte poiché si stima che dal 20% al 40% delle persone anziane abbia una postura toracica accentuata.

Le complicazioni note della curvatura toracica anormalmente accentuata, o postura ipercifosi, includono una cattiva funzione respiratoria, una diminuzione dell'equilibrio e una perdita della capacità di svolgere le attività della vita quotidiana (ADL) per citarne alcuni. In uno studio del 2009 i ricercatori hanno scoperto che l'ipercifosi toracica era un predittore di un aumento del rischio di morte nelle donne anziane, portandole a concludere che "l'ipercifosi dovrebbe essere riconosciuta come una sindrome geriatrica". (3) Inoltre, uno studio precedente di Huang e colleghi ha scoperto che una modesta ipercifosi aumenta il rischio di fratture vertebrali nei successivi 4 anni. (4)

Nel anziani, le cadute possono avere gravi conseguenze con conseguente perdita della propria indipendenza. Kado et al. ha dimostrato che la postura ipercifotica può identificare un fattore di rischio negli uomini per lesioni cascate. Più specificamente, gli autori proseguono affermando che "la semplice osservazione clinica di non essere in grado di stare sdraiati potrebbe potenzialmente aiutare a identificare gli uomini anziani ad alto rischio di future cadute pericolose, in modo che possano essere effettuati interventi mirati". (5)

Un fattore concomitante regolarmente identificato con l'ipercifosi toracica è una postura della testa in avanti, che è diretnte correlata alla respirazione. Szczygiel e colleghi hanno riferito che un cambiamento nella postura della testa ha ridotto i movimenti respiratori, in particolare della parte inferiore del torace, richiedendo un aumento del movimento respiratorio della parte superiore del torace e dei muscoli accessori del collo. (6)

Anche la perdita della funzione ADL è preoccupante poiché molti paesi stanno vivendo un calo del tasso di natalità che si traduce in un rapporto sproporzionato di giovani che si prendono cura di una popolazione che invecchia. Ciò è stato sottolineato in particolare in uno studio condotto da ricercatori in Giappone che hanno monitorato la funzione ADL nelle persone di età compresa tra 65 e 94 anni per quattro anni e mezzo. Hanno concluso che è necessario prestare attenzione all'inclinazione della postura spinale per identificare le persone anziane ad alto rischio di diventare dipendenti dalle loro esigenze di ADL. (7)

Nel 1916 il Journal of the Osteopathic Association definì la postura normale come "un equilibrio in cui non vi è tensione sui legamenti e un minimo dispendio di forza muscolare oltre l'energia chiamata tono muscolare, un bel equilibrio in cui passa il centro di gravità nella corretta relazione con le strutture ossee. " (8) Da allora, ci sono state varie definizioni di postura normale, tutte concludenti senza un adeguato allineamento sagittale, la colonna vertebrale e il corpo subiranno cambiamenti compensatori sia fisicamente che meccanicamente.

Esistono diversi studi che mostrano una relazione tra ipercifosi e debole forza degli estensori della schiena. Ciò offre una grande opportunità per lavorare e aiutare questo gruppo demografico a migliorare la propria forza e, in definitiva, la qualità della vita. Prima di iniziare un programma di esercizi, è importante che il tuo cliente sia adeguante valutato da un medico per escludere qualsiasi condizione sottostante, inclusa la malattia di Scheurmann o altre patologie spinali. (9) Una volta ottenuta l'autorizzazione dal proprio medico curante, è necessaria una semplice valutazione per una serie di motivi. (10)

• Le valutazioni documentate sono un ottimo modo per creare un senso di urgenza che a volte è necessario per coinvolgere il cliente abbastanza da intraprendere le cure necessarie. Le immagini che mostrano loro il loro stato attuale facilitano l'illustrazione dei rischi associati e spiegano come li aiuterai.
• Valutazioni di follow-up regolari aiuteranno i clienti a comprendere i loro progressi. Vedere un miglioramento della postura o della forza può aiutarli a 'celebrare' piccole vittorie e impegnarsi ulteriormente nel loro programma.
• La rivalutazione è una grande opportunità per riconnettersi e ti permetterà di riflettere insieme sui loro progressi e discutere gli obiettivi futuri. Inoltre, rendere il cliente consapevole delle valutazioni imminenti può creare maggiore responsabilità e adesione al programma.
• Trova valutazioni che funzionano per te (e per il tuo cliente), sono relativamente facili da eseguire ed essere coerenti quando vengono utilizzate

Utilizzando il Linee guida 150store per la valutazione della postura, nota i risultati della croce superiore e inferiore (11). Un'immagine della postura dei tuoi clienti può spesso essere più efficace del semplice fornire una spiegazione. Questo può essere fatto facilmente con il tuo smartphone o con un'app di valutazione digitale più avanzata come PostureScreen Mobile. Tuttavia, è sempre prudente ottenere il consenso dei clienti prima di qualsiasi valutazione digitale.

Una volta stabilita la valutazione di base, un buon punto di partenza sono gli esercizi incentrati sull'estensione toracica, la flessione della spalla, il rafforzamento scapolare e l'estensione dell'anca. Katzman e colleghi hanno dimostrato che questi tipi di esercizi eseguiti quotidianamente per 12 settimane hanno prodotto un miglioramento dell'11% nella postura cifotica delle donne di età pari o superiore a 65 anni (12). Di seguito sono riportate le linee guida per eseguire alcuni di questi esercizi.

Esercizi di riscaldamento

Rotoli di spalla

Inizia stando in piedi, le spalle dovrebbero essere indietro e la testa in alto. Mantenendo una buona postura, sollevare le spalle verso l'alto senza arrotondare le spalle in avanti. Quindi abbassare la spalla verso il basso mentre si stringe insieme la scapola, quindi rilasciare di nuovo in posizione neutra senza arrotondare in avanti. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni.

Retrazione scapolare di Brugger

Inizia stando in piedi, le spalle dovrebbero essere indietro e la testa in alto. Piega i gomiti a 90 gradi e tieni i gomiti vicino ai lati. Mantenendo una buona postura, tirare indietro le spalle stringendo insieme le scapole. Si può avvertire un allungamento nel petto e nella parte anteriore della spalla. Non consentire alle spalle di sollevarsi verso l'alto. Esegui 2 serie da 8 ripetizioni.

Routine di esercizio

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni al giorno.

Retrazione della testa

Inizia seduto o in piedi, guardando in avanti con le spalle indietro con una buona postura neutra. Prova a tirare la testa diretnte all'indietro. Mantenere la posizione della testa a livello. Non inclinare la testa in alto o in basso. Mantieni la posizione per due secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

File in piedi con fascia di resistenza

Inizia stando in piedi in una buona postura con le spalle indietro. Ancorare la fascia di resistenza attorno alla maniglia della porta, afferrando ciascuna estremità con le braccia leggermente estese. Attiva i muscoli centrali. Tirare indietro i gomiti appena oltre il corpo con un movimento a remi. Spremere simultaneamente le scapole e contrarre i muscoli della parte centrale della schiena. Ritorna alla posizione iniziale. Non arrotondare le spalle in avanti né lasciarle sollevare durante l'esercizio.

Bird Dog

Inizia su mani e ginocchia con la testa e la schiena in posizione diritta. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle, i fianchi diretnte sopra le ginocchia (puoi posizionare un asciugamano piegato sotto le ginocchia per il comfort). Stringere delicante i muscoli addominali. Sollevare un braccio all'altezza delle spalle mentre la gamba opposta si solleva simultaneamente dal pavimento, estendendosi all'altezza dell'anca. Pausa momentaneamente. Ritorna alla posizione iniziale e alterna i lati. Mantieni una posizione della colonna vertebrale diritta, non permettendo ai fianchi di torcere o ruotare. Non iperestendere attraverso la parte bassa della schiena quando estendi la gamba.

Estensione dell'anca incline

Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento. Piega i gomiti con le mani sotto la fronte o il mento. Stringere delicante i muscoli addominali. Mantenendo la gamba dritta, sollevala dal pavimento di 6 pollici. Spremi i muscoli in eccesso per enfatizzare la contrazione. Ritorna lennte alla posizione iniziale e ripeti sulla gamba opposta.

Raffreddare gli allungamenti

Estensione dell'anca in piedi e allungamento del polpaccio

Inizia in piedi con la gamba da allungare dietro il corpo. La gamba dovrebbe essere dritta con il tallone a terra. Utilizzare un bancone o lo schienale di una sedia robusta (senza ruote) per il supporto. Piegati lennte in avanti, mettendo il peso sulla gamba anteriore mantenendo la gamba tesa e il contatto tallone-pavimento. Un leggero allungamento dovrebbe essere sentito nella parte superiore del polpaccio. Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti sul lato opposto.

Stretching dall'alto

Inizia seduto o in piedi. Alza il braccio destro sopra la testa e allunga verso il lato opposto. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti sull'altro lato.

Considerazioni per la programmazione degli esercizi
È della massima importanza che i clienti con anamnesi medica vengano cancellati dal proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se il cliente ha completato la terapia fisica, è possibile utilizzare gli esercizi che ha imparato durante le sessioni come buon punto di partenza e base per la progressione o fare riferimento al 150store Essentials of Corrective Exercise prenota per consigli.

Linee guida generali sull'allenamento della forza per adulti dai 65 anni in su (13, 14)

• Breve riscaldamento prima di OGNI esercizio.
• Fai almeno una serie di 8-10 ripetizioni di ogni esercizio, fino all'affaticamento.
• Increase resistance when 10-15 repetitions can be completed using proper form. Typically use increments of 2-5% of weight or 2-5 pounds.
• Eseguire entrambe le fasi di sollevamento e abbassamento dell'esercizio in modo lento e controllato. Ricorda, non sacrificare mai la forma per avere più peso.
• Esegui esercizi con una gamma completa di movimenti.
• Mantieni un normale schema di respirazione durante l'esercizio.

Come con tutti i programmi di esercizio, l'aderenza a lungo termine e l'esecuzione regolare degli esercizi sono importanti per ottenere risultati soddisfacenti. Dopo che i tuoi clienti hanno imparato i movimenti e sono in grado di mantenere una buona forma, puoi fornire loro brevi protocolli a casa che possono fare a meno dell'attrezzatura per stabilire schemi di attività regolari e quindi aumentare i loro risultati.

Scarica il programma di esercizi geriatrici dispensa qui.

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Riferimenti:

1. Thom e Camille Ryan, "Computer and Internet Use in the United States: 2013", American Community Survey Reports, ACS-28, U.S. Census Bureau, Washington, DC, 2014.
2. Bosomworth, D. Mobile Marketing Statistics 2015. Estratto da: http://www.smartinsights.com/mobile-marketing/mobile-marketing-analytics/mobile-marketing-statistics/
3. Kado, D., Lui, Li., Et al. 2009. L'ipercifosi predice la mortalità indipendennte dall'osteoporosi vertebrale nelle donne anziane. Ann Intern Med. 150: 681-687.
4. Haung, M., Barrett-Connor, E., et al. 2006. Postura ipercifotica e rischio di future fratture osteoporotiche: lo studio Rancho Bernardo. Journal of Bone and Mineral Research. 21 (3): 419-423.
5. Kado, D., Haung, M., et al. 2007. Postura ipercifotica e rischio di cadute dannose nelle persone anziane: studio Rancho Bernardo. Giornale di gerontologia. 62A (6): 652–657.
6. Szcxygiel, E., Weglarz, K., et al. 2015. Influenze biomeccaniche sulla postura della testa e sui movimenti respiratori del torace. Acta of Bioengineering and Biomechanics. 17 (2): 143-148.
7. Kamitaini, K., Michikawa, T., et al. 2013. La postura della colonna vertebrale nel piano sagittale è associata alla futura dipendenza dalle attività della vita quotidiana: uno studio di coorte basato sulla comunità degli anziani in Giappone. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 68 (7): 869–875.
8. Il Journal of the American Osteopathic Association. Contenuti da settembre 1916. The American Osteopathic Association, New York, N.Y.
9. Kado, D. 2009. La riabilitazione della postura ipercifotica negli anziani. Eur J Phys Rehabil Med. 45: 583-93.
10. Aprea, F. Perché valutazioni regolari possono portare a risultati - clinicamente e per la tua azienda. 2017. Estratto da: https://www.webexercises.com/2017/04/reasons-why-you-should-do-regular-assessments.html
11. Clark, M., Lucett, S., Sutton, B. (2014) 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.
12. Katzman, W., Sellmeyer, D., et al. 2007. Cambiamenti nella postura flessa, disturbi muscoloscheletrici e prestazioni fisiche dopo l'esercizio di gruppo nelle donne anziane che vivono in comunità. Arch Phys Med Rehabil Vol 88.
13. Nelson, M., Rejeski, J., et al. 2007. Attività fisica e salute pubblica negli anziani: raccomandazione dell'American College of Sports Medicine e dell'American Heart Association. Circolazione. 2007; 116: 000–000.
14. Tompson, P., Arena, R., et al. 2013. Nuove raccomandazioni di ACSM per lo screening sanitario pre-partecipazione dalle linee guida dell'ACSM per i test da sforzo e la prescrizione, nona edizione. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine. 12 (4): 215-217.