La stabilità crea flessibilità: un core forte può migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio?

La mobilità è una parte importante di qualsiasi programma di condizionamento. L'aumento della flessibilità migliora il movimento articolare, mentre una diminuzione della flessibilità si traduce in meno movimento all'articolazione. Una maggiore flessibilità può fornire molti vantaggi, tra cui una diminuzione del verificarsi di lesioni, sollievo dal dolore e progressi nelle prestazioni atletiche.¹

Uno dei problemi di flessibilità più comuni è la brevità dei muscoli posteriori della coscia. Questa brevità dei muscoli posteriori della coscia limita la gamma di flessione dell'anca e l'estensione del ginocchio. In particolare, questa perdita di movimento è stata segnalata come un importante fattore di rischio di lesioni. Quando sono corti, i muscoli posteriori della coscia non possono sopportare una maggiore tensione passiva durante l'allungamento. Esiste anche una correlazione tra la mancanza di muscoli posteriori della coscia e l'insorgenza di lombalgia. Anche con una grande quantità di ricerche su come aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, non c'è un consenso unanime sul metodo migliore per raggiungere questo obiettivo.²

Un'ipotesi attuale nella letteratura medica prevede che l'aumento della rigidità dei muscoli posteriori della coscia sia un metodo utilizzato dal corpo per compensare l'insufficiente stabilità del nucleo.³ Secondo Kuszewski et al. può anche essere vero il contrario. Nella sua ricerca, ha ipotizzato e difeso che il miglioramento delle prestazioni di stabilità del nucleo si tradurrebbe in una maggiore flessibilità della muscolatura del tendine del ginocchio.^3,4

Il nucleo può essere specificamente descritto come una scatola o un cilindro a doppia parete con gli addominali come parte anteriore, i paraspinali e i glutei come parte posteriore, il diaframma come tetto e la muscolatura del pavimento pelvico e del cingolo dell'anca come fondo.⁵ I programmi di esercizi per la stabilità del nucleo mirano a questi muscoli per aiutare a migliorare la funzione generale della colonna vertebrale e del corpo durante le attività della vita quotidiana, dove fornisce "stabilità prossimale per la mobilità distale".⁶ Studi di ricerca hanno dimostrato l'importanza di stabilità di base in relazione al tratnto della lombalgia e condizionamento sportivo programmi, e ora ricerche più recenti dimostrano una correlazione significativa tra la stabilità del nucleo e la gamma di movimento degli arti inferiori, in particolare i muscoli posteriori della coscia.

È importante notare la differenza tra core stability e core strength. La core stabilità è definita come la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale a causa dell'attività muscolare, mentre la forza del core si riferisce alla capacità della muscolatura di produrre forza attraverso forze contrattili e pressione intra-addominale. Si suggerisce che, al fine di sviluppare la stabilità totale del core, l'allenamento dovrebbe includere una serie di esercizi eseguiti per sfidare la muscolatura del core in tutti e tre i piani di movimento.⁷ La resistenza muscolare è valutata rispetto alla forza muscolare per la stabilità del core. Esercizi come il curl up, il bird dog, il supporto laterale e frontale e lo squat carico sono raccomandati per sviluppare la resistenza muscolare del core, poiché questi esercizi sfidano tutti i muscoli del tronco anteriore, laterale e posteriore.⁷ Si scopre che l'allenamento dei muscoli centrali causa cambiamenti strutturali e adatnti neurali dei muscoli che avvantaggiano le prestazioni aumentando la possibile generazione di forza, la facilitazione del SNC, la rigidità muscolare intrinseca e la mobilità dei tessuti.⁷

Per esaminare ulteriormente il concetto di allenamento per la stabilità del nucleo e le sue applicazioni per i programmi di condizionamento sportivo, Willardson ha condotto una revisione sistematica. Willardson ha sottolineato che la stabilità della regione lombopelvica è fondamentale per fornire una base per il movimento delle parti esterne superiori e inferiori.⁸ Il concetto di core stabilizzazione è stato suddiviso in 3 sottosistemi di stabilizzazione; muscolo passivo, muscolo attivo e neurale, con il sottosistema muscolare attivo ulteriormente suddiviso in muscoli globali (grandi superficiali) e muscoli locali (piccoli profondi). Ha affrontato il malinteso comune secondo cui si credeva che i muscoli locali più piccoli fossero coinvolti principalmente con la stabilità del core, mentre i muscoli globali più grandi sono correlati alla produzione di forza. Questa convinzione errata ha portato a strategie di allenamento inefficaci progettate per allenare i muscoli locali e globali separante in posizioni non funzionali. I metodi di allenamento corretti per la stabilità del core dovrebbero includere l'allenamento di entrambi i gruppi. Questo perché i muscoli locali contengono alte densità di fusi muscolari e funzionano come monitor chinesiologici, fornendo al sottosistema neurale un feedback propriocettivo per facilitare la co-attivazione dei muscoli globali per raggiungere la stabilità spinale complessiva. ⁸

Con i risultati di questi studi recenti e il concetto di vera stabilità del nucleo, coloro che desiderano aumentare la gamma di movimento nella flessione dell'anca e nell'estensione del ginocchio dovrebbero incorporare esercizi di base che sfidano la resistenza su tutti i piani. Lo stretching statico è ancora una componente consigliata, ma un'ulteriore attenzione all'esercizio di stabilità del core almeno 2 volte a settimana ha portato a un aumento significativo della lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.^3,4,9

Ecco alcuni esercizi di base che simulano quelli utilizzati negli studi esaminati in questo articolo:

• Ponti con le gambe estese in un'imbracatura o TRX⁴
• Tavole con le gambe estese in una fionda o TRX⁴
• Pilates ponte dritto⁹
• Trazione della gamba di Pilates nella plancia⁹
• Plank inverso di Pilates⁹

Riferimenti:

1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. Lo stretching in piedi e il tendine del ginocchio supino sono ugualmente efficaci. Journal of Athletic Training. 2004; 39 (4): 330-334.
2. Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Flessibilità dei muscoli posteriori della coscia nelle giovani donne che seguono l'allungamento passivo e la tecnica dell'energia muscolare. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Attivazione muscolare negli esercizi terapeutici per migliorare la stabilità del tronco. Arch Phys Med Rehabil 2000: 81 (10); 1370-1379.
3. Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. L'allenamento per la stabilità del complesso lombo-pelvico-anca influenza la rigidità dei muscoli posteriori della coscia: uno studio preliminare. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260-266.
4. Phrompaet, S, Paungmali, A, Pirunsan, U, Sitilertpisan, P.Effetti dell'allenamento Pilates sulla stabilità e flessibilità lombo-pelvica. Giornale asiatico di medicina sportiva. 2010: 2 (1), 16-22.
5. Richardson C, Jull G, Hodges P, et al. Esercizio terapeutico per la stabilizzazione segmentaria spinale nella lombalgia: basi scientifiche e approccio clinico. Londra: Churchill Livingstone, 1999.
6. Kibler W.B., Press J e Sciascia A. Il ruolo della core stability nella funzione atletica. Il Journal of Sports Med. 36: 189-198, 2006.
7. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Ottimizzazione delle prestazioni migliorando la stabilità e la forza del core. Sport Med. 2008; 38 (12), 995-1008.
8. Willardson JM. Core stability training: applicazioni ai programmi di condizionamento sportivo. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21 (3), 979-985.
9. Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Atti della Pilates Method Alliance Conference. San Diego, CA. 2014.