La sindrome crociata inferiore è uno dei modelli compensatori più comuni. È caratterizzato da un'inclinazione anteriore al bacino (parte inferiore della schiena arcuata).
Negli ultimi anni ne abbiamo sentito parlare molto gli effetti negativi di una seduta prolungata. Articoli, post di blog e segmenti di notizie televisive indicano tutti dolori e malattie in aumento grazie a stili di vita sedentari. Stare seduti a lungo ogni giorno favorisce squilibri nella lunghezza e nella forza muscolare. La domanda per personal trainer e professionisti basati sul movimento è come aiutare a correggere questi squilibri.
Gli effetti collaterali di uno stile di vita sedentario si manifestano spesso nel complesso lombo-pelvico-anca, dove una condizione chiamata sindrome inferiore incrociata (LCS) produce una maggiore inclinazione in avanti del bacino che coincide con un eccessivo arco lombare.
Mantenere costannte questa posizione statica può creare o contribuire a squilibri muscolari nella regione pelvica. Sfortunante, questa trazione irregolare dei muscoli ha effetti oltre il complesso lombo-pelvico-anca, influenzando fornte anche le regioni sopra e sotto.
È importante osservare la regione pelvica perché collega la parte superiore e inferiore del corpo. Mentre camminiamo, il nostro bacino si muove avanti e indietro, ruotando e inclinandosi mentre le nostre gambe oscillano ad ogni passo. Le spalle e le braccia oscillano di fronte alle gambe. Questa controrotazione rende la parte bassa della schiena e le anche cruciali per l'integrità del corpo nel suo complesso. Se i muscoli della regione pelvica perdono la sincronizzazione, ne consegue una catena di eventi che alla fine può portare a lesioni.
La seduta prolungata produce uno schema di muscoli iperattivi e poco attivi sia nella parte anteriore che in quella posteriore della regione dell'anca. "Incrociato" si riferisce allo schema incrociato dei muscoli iperattivi (e possibilmente tesi e accorciati) con il controincrocio dei muscoli non attivi (e possibilmente allungati e deboli). Questa affermazione generale spiega i potenziali contributi a questa caratteristica posturale. Dovrai eseguire ulteriori valutazioni per determinare in modo specifico la causa di un singolo cliente problemi di postura.
Gruppi muscolari chiave
I muscoli iperattivi, accorciati e tesi includono (ma non sono limitati a) il
- complesso flessore dell'anca (psoas, retto femorale, tensore della fascia lata)
- complesso adduttore
- latissimus dorsi
- erector spinae
- gastrocnemio
- soleo
Al contrario, i muscoli poco attivi, allungati e deboli includono (ma non sono limitati a) quanto segue:
- grande gluteo
- gluteo medio
- trasverso dell'addome
- obliquo interno
- tibiale anteriore
- tibiale posteriore
Da una vista laterale del corpo, è possibile vedere che il latissimus dorsi e l'erettore spinae (iperattivo) sul lato posteriore sono sopra il gluteo massimo, medio (ipoattivo). Nel frattempo la parte anteriore ha il trasverso dell'addome e l'obliquo interno (non attivo) sopra il complesso flessore dell'anca (iperattivo). Questo modello di tirare i muscoli iperattivi promuove ed esacerba l'arco lombare, mentre i muscoli indeboliti e allungati lo consentono.
Conseguenze sedentarie
In un'epoca in cui la carriera, la comunicazione e il tempo libero dipendono dalla tecnologia digitale fissa e portatile, è probabile che le persone si siedano di più e si esercitino di meno rispetto ai decenni passati. Questo stile di vita sempre più sedentario significa due cose: i muscoli deboli continueranno a indebolirsi mentre i muscoli corti si accorciano e si contraggono. Poiché questo squilibrio persiste, aumenterà i disallineamenti articolari e la disfunzione del movimento riducendo al contempo la mobilità articolare, aumentando la probabilità di dolore e lesioni.
Lo vediamo nella regione lombare e pelvica quando la postura di qualcuno mostra un arco lombare eccessivo con un'inclinazione eccessiva in avanti o anteriore del bacino. Questo può portare a lombalgia più spesso che non.
Il dolore e il disagio di questa postura vanno oltre la parte bassa della schiena, promuovendo stress e tensione alle ginocchia e ai tendini del ginocchio. Ciò accade a causa della connessione del femore tramite il complesso flessore dell'anca, il complesso gluteo e il complesso adduttore.
I muscoli iperattivi causano linee di trazione disuguali e squilibrate, costringendo le articolazioni e i muscoli adiacenti come i muscoli posteriori della coscia a lavorare di più per stabilizzare e contrastare queste forze indesiderate.
Identificazione della postura LCS
Esistono diversi modi per identificare la postura LCS. Questi metodi possono includere una postura statica, in cui il paziente mostra un arco lombare eccessivo e una posizione pelvica inclinata in avanti. Puoi anche utilizzare valutazioni dinamiche come overhead squat, single leg squat o push o pull. La chiave è avere una vista laterale che rivela la posizione della colonna lombare e del bacino. Tuttavia, l'inclinazione anteriore può richiedere una tecnica di palpazione più attennte monitorata (ottenere sempre il permesso del cliente prima di toccare), in cui si identifica la posizione della spina iliaca anteriore superiore e la si confronta con la posizione della spina iliaca posteriore superiore per vedere se c'è è un'inclinazione eccessiva. Questa tecnica richiede un addestramento nell'identificazione dei punti di riferimento ossei.
SINDROME INCROCIATA INFERIORE: VALUTAZIONE E RISULTATI OSSERVATI
Squat sopra la testa
- osservato un aumento dell'arco lombare quando le braccia si sollevano durante l'impostazione della valutazione
- l'arco della parte bassa della schiena aumenta quando il cliente scende durante lo squat
- eccessiva inclinazione in avanti durante la discesa
Squat a gamba singola
- ha osservato la rotazione del tronco e l'inclinazione in avanti durante lo squat
- ginocchio valgo
Valutazione delle flessioni
- aumento osservabile dell'arco inferiore della schiena
- l'anca che cade a terra
POSSIBILE STRATEGIA CORRETTIVA
Affrontare la LCS richiede una strategia di esercizio che affronti gli squilibri muscolari. Questo deve accadere prima di impegnarsi in un programma di esercizi basato sulla forza o sulla potenza. Fino a quando il cliente non può raggiungere e mantenere una colonna vertebrale più neutra con un controllo posturale dinamico, l'aumento dei carichi esterni e delle velocità migliorerà solo gli squilibri muscolari e aumenterà lo stress sulle articolazioni e sui tessuti circostanti. L'inizio migliore è usare il Continuum di esercizio correttivo 150store in 4 fasi (CEx):
Passo 1:
Inibizione / rilascio auto-miofasciale
Le tecniche SMR prevedono l'uso di attrezzature come un rullo di schiuma o una palla da lacrosse. Questo può ridurre neurologicamente l'attività del muscolo iperattivo, rendendo più facile reclutare i gruppi muscolari opposti.
Tecnica: utilizzando un rullo di schiuma o un dispositivo simile, rotolare lennte sulla regione alla ricerca di aree delicate. Una volta trovato un punto dolente, mantieni la posizione per circa 30 secondi (fino a quando la tensione diminuisce di circa il 50%).
1a: Complesso adduttore (interno coscia)
1b: retto femorale (quadricipiti)
Passo 2:
Allungamento / allungamento statico.
Stretching statico integra il foam rolling consentendo l'allungamento del muscolo che è stato inibito o rilassato attraverso le tecniche SMR.
Tecnica: assumere e mantenere la posizione di allungamento per circa 30 secondi.
2a: Stretching degli adduttori in piedi
2b: Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio
Passaggio 3:
Attiva / Rafforza
Ora è possibile implementare esercizi di rafforzamento per aumentare la forza e l'attività nei muscoli che non hanno lavorato abbastanza duramente per contrastare i muscoli precedennte iperattivi.
Tecnica: eseguire esercizi di rafforzamento con poca o nessuna resistenza esterna con tempi lenti, enfatizzando la contrazione eccentrica o la porzione di allungamento del movimento. Mantieni la posizione per 2 secondi, 10–15 ripetizioni, 1–2 serie.
3a: Ponte sul pavimento
3b: estensione dell'anca quadrupede
Passaggio 4:
Integrare
I modelli di movimento integrati coordinano il modo in cui il cervello sceglie di utilizzare i muscoli della regione lombare e pelvica. Senza questo, non c'è calibrazione dell'uso dei glutei rispetto ai flessori dell'anca e all'erettore spinale.
Tecnica: usa un movimento multi-articolare con un tempo lento e controllato. Esegui 10–15 ripetizioni, 1–2 serie.
4a: Squat assistito
Consulenza sulla progettazione del programma
I professionisti del fitness devono prestare attenzione durante la progettazione dei programmi. I clienti devono essere osservati come individui che sono. I loro schemi di movimento specifici devono essere rispettati e affrontati in modo appropriato. In questo modo il corpo del cliente può avere più forza e integrità perché i punti deboli sono stati risolti per primi.
Le strategie correttive, specialmente quando si prendono di mira il complesso lombo-pelvico-anca, possono inavvertinte "correggere" anche la disfunzione in altre aree del corpo. In una società in cui ci muoviamo e ci esercitiamo meno che mai, è molto più importante ripristinare prima l'efficienza e poi migliorare le prestazioni.
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