Prevenzione delle lesioni alla spalla e alla cuffia dei rotatori attraverso la programmazione di esercizi correttivi (Parte 2)

Il dolore alla spalla e le lesioni alla spalla legate alla cuffia dei rotatori sono problemi comuni nella popolazione generalee e tra gli atleti. Questo articolo ti fornirà conoscenze di base e suggerimenti pratici su come prevenire o migliorare le condizioni di questo gruppo muscolare attraverso esercizi di stabilizzazione e rafforzamento.

Nel prima parte abbiamo appreso che un corretto rapporto lunghezza-tensione dei muscoli della cuffia dei rotatori è cruciale per la funzione della spalla. Se si verifica un rapporto improprio, il pattern di compensazione risultante può portare a punti trigger latenti secondari, che hanno la capacità di alterare ulteriormente le azioni muscolari. Ciò è stato dimostrato da Lucus e colleghi che hanno mostrato modelli di attivazione muscolare alterati causati da punti trigger che hanno portato a una funzione muscolare inefficiente e hanno provocato l'affaticamento muscolare precoce predisponendo l'atleta a lesioni. (1) Come indicato nell'articolo precedente e nel 150store Essentials of Corrective Exercise Training testo, questo è uno dei motivi principali per cui rilascio auto-miofasciale dovrebbe essere integrato nella maggior parte dei programmi di esercizio.

Qui discuteremo della stabilizzazione e del rafforzamento dei muscoli del complesso della spalla poiché ora conosciamo alcune strategie per ripristinare il corretto rapporto lunghezza-tensione. Quando lavori con un atleta o un guerriero del fine settimana, probabilmente troverai un controllo motorio alterato se hanno mai avuto dolore alla spalla o un infortunio, anche se non stanno attualmente provando dolore. Ciò è dovuto al fatto che il dolore provoca una risposta motoria che stimola alcuni muscoli mentre ne inibisce altri, che persistono anche dopo che il dolore si è risolto. (2)

Hodges et al. lo hanno dimostrato nella parte bassa della schiena mostrando una contrazione ritardata dell'addome trasverso e l'inibizione del muscolo multifido in pazienti con una storia di lombalgia. (3) Questa attivazione muscolare ritardata è stata dimostrata anche con il muscolo peroneo della caviglia, il vasto mediale obliquo del ginocchio e i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla.

David et al. ha studiato la funzione dei muscoli della spalla e ha mostrato un'attivazione consistente dei muscoli della cuffia dei rotatori prima dei muscoli deltoidi superficiali e pettorali con rotazione isocinetica. Ciò ha confermato il ruolo dei muscoli della cuffia dei rotatori come stabilizzatori della testa omerale poiché mantengono la posizione corretta all'interno della fossa glenoidea della scapola. (4)

In un altro studio Wadsworth et al. ha riscontrato un ritardo significativo nell'attivazione del dentato anteriore in nuotatori che stavano vivendo dolore alla spalla. L'attivazione ritardata del dentato anteriore ha determinato la loro incapacità di stabilizzare la scapola contro la parete toracica causando alate scapolari o discinesia scapolare. Ciò ha portato i ricercatori a concludere che il dentato anteriore funge da stabilizzatore profondo simile a quello dei muscoli della cuffia dei rotatori. (5)

Nell'articolo precedente abbiamo appreso il concetto di flessibilità relativa, che impone che il movimento avvenga attraverso il percorso di minor resistenza. (6) Ciò deriva da muscoli deboli o che hanno un modello di attivazione ritardata che richiede muscoli sinergici per compensare al fine di bilanciare le forze di coppia che si verificano con il movimento della spalla. Pertanto, è necessario un adeguato allenamento per il controllo motorio non solo per i muscoli della cuffia dei rotatori ma anche per i muscoli scapolari, compreso il dentato anteriore e il trapezio.

Molti protocolli di esercizio tendono a porre l'accento sui movimenti composti e sull'allenamento con carichi e non includono movimenti sufficienti incentrati sul controllo motorio. Ma per la prevenzione degli infortuni e il corretto rafforzamento del complesso della spalla è importante far progredire i clienti in modo appropriato con un approccio a più fasi che includa il controllo motorio, il rafforzamento isolato e movimenti dinamici integrati. (7)

L'insegnamento del controllo motorio dovrebbe includere una varietà di segnali tra cui visivi e verbali. (8) Nessun peso dovrebbe essere usato inizialmente con l'obiettivo di sviluppare schemi di movimento perfetti in flessione, abduzione, piano scapolare, range di movimento esterno ed interno. Questa diventerà la linea di base del movimento da cui partire. Eventuali alterazioni del movimento perfetto come le ali scapolari, l'attivazione del trapezio asimmetrico o il movimento compensatorio cervicale, toracico o lombare quando viene aggiunto del peso richiederebbero una regressione di meno peso, passando a una posizione o superficie più stabile, o una combinazione di tutte. Sebbene la stabilità del nucleo non sia lo scopo di questo articolo, dovrebbe essere valutata come un nucleo forte che fornisce stabilità prossimale consentirà una corretta mobilità distale e schemi di movimento della spalla.

Un modo semplice per valutare i tuoi clienti, oltre a insegnare loro il corretto controllo motorio, è eseguire la flessione della spalla quando sei in ginocchio o in posizione quadrupede. Questo aiuterà il tuo cliente a dissociare i movimenti compensatori della regione lombare, toracica o cervicale. Un tassello può anche essere posizionato lungo la colonna vertebrale per indurli a mantenere una posizione neutra. Dopo aver valutato la loro posizione scapolare statica, istruiscili ad attivare il loro nucleo e sollevare lennte un braccio in flessione mantenendo una posizione scapolare neutra. Confronta bilateralmente la qualità del movimento sia della scapola che dell'omero.

Flessione della spalla in ginocchio a quattro punti

Una volta che il tuo cliente ha dimostrato un buon controllo del core durante l'esecuzione di questo movimento, può essere portato in posizione eretta per eseguire flessione, abduzione, abduzione sul piano scapolare, rotazione interna ed esterna a livello della spalla. Inizialmente ogni movimento viene allenato in isolamento con la massima attenzione prestata alla qualità del movimento poiché la progressione verso l'esercizio ponderato viene eseguita solo quando si padroneggia il passaggio precedente.

Se i clienti mostrano segni di "scapolare alata" con uno qualsiasi dei movimenti di cui sopra, deve essere considerata la debolezza del dentato anteriore. Ludewig e il suo collega hanno dimostrato un'attività EMG progressiva del dentato anteriore con elevazione dell'omero e rotazione verso l'alto della scapola. (9) Questo ha portato gli autori a concludere che gli approcci riabilitativi al rafforzamento del muscolo scapolare dovrebbero considerare gli effetti di questi movimenti. Pertanto il seguente esercizio di pressatura scapolare aiuterà a rafforzare i muscoli dentati anteriori.

Pressa scapolare con fascia di resistenza

Inizia tenendo una fascia di resistenza in modo che sia avvolta intorno alla parte centrale della schiena. I gomiti dovrebbero essere dritti. Stai in piedi con una posizione scapolare neutra e una buona postura eretta. Estendi le braccia in avanti arrotondando le spalle in avanti permettendo alla tua scapola di allargarsi. Ritorna lennte alla posizione iniziale e ripeti 3 serie di 10 ripetizioni.

Oltre alle ali scapolari, il trapezio medio e i romboidi possono avere un impatto sulla postura: se sono indeboliti o feriti, la tensione muscolare creata dal piccolo pettorale inclinerà le scapole in avanti e verso il basso, peggiorando la cifosi (spalle arrotondate).

Retrazione scapolare di Blackburn T

Il Blackburn T è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli deltoide posteriore, sovraspinato e trapezio indeboliti. (10)

Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento o su un lettino da massaggio. Un asciugamano può essere posizionato sotto la fronte per eliminare l'estensione cervicale e l'attivazione dei muscoli trapezi superiori. Le braccia dovrebbero essere estese ai lati all'altezza delle spalle con le mani a ore 9 e ore 3. Fai le mani in un pugno morbido con i pollici in su. Sollevare mani e braccia verso il soffitto. Quindi stringi le scapole insieme. I muscoli del collo dovrebbero rimanere rilassati. Tenere premuto per 5 secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti 3 serie da 10 ripetizioni.

Una volta ottenuto il controllo motorio appropriato insieme alla stabilità scapolare, è possibile integrare esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori. Rafforzare i rotatori esterni è importante poiché la debolezza del piccolo rotondo e dell'infraspinato è una potenziale causa di conflitto di spalla e altre condizioni. Pertanto, in questo caso è fondamentale mantenere un rapporto di resistenza appropriato del 66-75% tra la resistenza esterna e quella interna (12).

Al fine di attuare un esercizio di rafforzamento sicuro per il rotatore piccolo rotondo esterno, eseguire il seguente esercizio a terra in posizione supina con il braccio all'altezza delle spalle. Ciò fornirà una maggiore stabilità al complesso della spalla consentendo ai tuoi clienti di concentrarsi sul corretto controllo motorio e sulla forma perfetta.

Rotazione esterna in posizione supina

Tenere una fascia di resistenza su un'estremità mentre si fissa l'altra estremità su un piede. Sollevare il gomito al livello delle spalle, quindi ruotare la mano verso l'alto finché non tocca il pavimento. Fermati un attimo prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti 3 serie da 10 ripetizioni.

Anche questo esercizio va eseguito in senso inverso con la fascia elastica ancorata sopra la testa per lavorare il muscolo sottoscapolare rotatore interno.

Una volta ottenuta la forza appropriata nella posizione supina, puoi far progredire il tuo cliente permettendogli di eseguire questo esercizio in una posizione eretta più funzionale.

Rotazione esterna resistente a livello della spalla

Inizia in piedi o seduto su una palla di stabilità. Tenere un'estremità della fascia di resistenza in una mano con il gomito in fuori a 90 gradi di abduzione del braccio e con l'avambraccio parallelo al pavimento mentre l'estremità opposta della fascia è ancorata allo stesso livello davanti al corpo. Mantenendo la stessa posizione del gomito, ruotare il braccio verso l'alto e all'indietro contro la resistenza. Pausa momentaneamente e torna lennte alla posizione di partenza. Ripeti 3 serie da 10 ripetizioni.

Eseguire questo esercizio con rotazione interna come fatto in precedenza nella versione supina per lavorare il sottoscapolare in posizione funzionale.

Rotazione interna a livello della spalla

Inizia seduto su una palla di stabilità. Tenere un'estremità della fascia di resistenza in mano con il gomito in fuori a 90 gradi di abduzione del braccio e con il pugno in alto a piena rotazione esterna della spalla mentre l'estremità opposta della fascia è ancorata allo stesso livello dietro il corpo. Piega il gomito a 90 gradi. Mantenendo la stessa posizione del gomito, ruotare il braccio, spostando il pugno in avanti contro resistenza. Mantieni la posizione per un paio di secondi e torna lennte alla posizione di partenza. Ripeti 3 serie da 10 ripetizioni.

Una volta stabilita la forza e la stabilità appropriate per gli esercizi di cui sopra, può essere introdotta una progressione che integra l'attivazione del core, la propriocezione e l'equilibrio. Un esempio di questo è sotto con la retrazione scapolare e gli esercizi della cuffia dei rotatori esterni.

Blackburn Y su Stability Ball

Inizia in una posizione di plancia su una palla di stabilità. Le braccia dovrebbero essere estese ai lati all'altezza delle spalle con le mani a ore 10 e ore 2. Fai le mani in un pugno morbido con i pollici in su. Attiva i muscoli centrali. Sollevare le mani e le braccia verso il soffitto e stringere insieme le scapole. I muscoli del collo dovrebbero rimanere rilassati. Mantieni la posizione per 5 secondi. Torna alla posizione iniziale e ripeti 3 serie da 10 ripetizioni.

Rotazione esterna del manubrio sulla palla di stabilità

Inizia nella posizione della plancia sulla palla di stabilità tenendo i manubri con i gomiti all'altezza delle spalle e piegati a 90 gradi. Mantenendo l'angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito e una posizione scapolare stabile, ruotare le braccia verso l'alto fino a quando la mano è approssimativamente a livello delle orecchie. Ritorna lennte alla posizione iniziale e ripeti 3 serie di 10 ripetizioni. Questo è un esercizio impegnativo e può essere regredito senza l'uso di pesi per sviluppare il modello di movimento perfetto.

Tutti gli esercizi sopra visualizzati sono facili da eseguire e includono rischi minimi se eseguiti come descritto. Per ottenere risultati soddisfacenti è importante eseguirli regolarmente e per un minimo di 4 settimane. La linea guida generale per gli atleti studenti in progressione è chiamata "regola del 10%", in cui l'allenamento totale (intensità, frequenza, durata o qualsiasi combinazione) non viene aumentato più del 10% a settimana. Sebbene ci siano molti approcci al rafforzamento della spalla, si spera che questo abbia fornito informazioni su alcune strategie di rafforzamento di base. Se le condizioni del tuo cliente dovessero diventare dolorose o peggiorare in qualsiasi momento, sarebbe giustificata una valutazione con un medico.

Riferimenti

1) Lucas KR, Rich PA, Polus BI. (2010). Modelli di attivazione muscolare nei muscoli di posizionamento scapolare durante l'elevazione del piano scapolare caricato: gli effetti dei punti trigger miofasciali latenti. Biomeccanica clinica, ottobre; 25 (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). La nocicezione influisce sulla produzione motoria: una revisione sull'interazione sensoriale-motoria con particolare attenzione alle implicazioni cliniche. Giornale clinico del dolore. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Stabilizzazione muscolare inefficiente della colonna lombare associata a lombalgia. Una valutazione del controllo motorio del trasverso dell'addome. Colonna vertebrale.; 21: 2640-2650.

4) Magarey D, et al. (2000). EMG e forza sono correlati di muscoli della spalla selezionati durante le rotazioni dell'articolazione gleno-omerale. Journal of Clinical Biomechanics 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Modelli di reclunto dei muscoli rotatori scapolari nei nuotatori a stile libero con conflitto subacromiale. International Journal of Sports Medicine 18: 618–624.

6) Sahramann S. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. St. Louis, Mo, USA: Mosby, Inc.

7) Clark M, Lucett S, Sutton B. (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Effetto del controllo motorio e degli esercizi di rafforzamento sulla funzione della spalla nelle persone con sindrome da conflitto: un disegno di studio per soggetto singolo. Terapia manuale. 1-9.

9) Ludewig P, et al. (1996). Oriennto scapolare tridimensionale e attività muscolare in posizioni selezionate di elevazione omerale. GIUSEPPE 24 (2): 57-67.

10) Blackburn TA, McLeod WD, White B. (1990). Analisi elettro-miografica degli esercizi della cuffia dei rotatori posteriori. Journal of Athletic Training. 25: 40-45.