Sviluppa il tuo programma VIP Cardio

Cerchi una nuova routine cardio? Le linee guida di varie organizzazioni leader nel settore della salute e del fitness ci dicono che dobbiamo partecipare ad attività cardio cinque volte a settimana per un totale di 150 minuti se intendiamo fare esercizio a intensità moderate; o tre volte a settimana per un totale di 75 minuti se intendiamo fare esercizio a intensità vigorose; o una combinazione di entrambi (1). Ma come definire e distinguere l'intensità moderata da quella vigorosa?

Sfortunante, è qui che queste stesse linee guida diventano oscure poiché forniscono una varietà di metodi complicati e incoerenti per distinguere i due.

Errori comuni nella prescrizione di programmi cardio

Molti di noi hanno familiarità con le linee guida che consigliano un'intensità che rifletta una percentuale della frequenza cardiaca massima (FC_max) - calcolato matematicamente sottraendo la tua età da 220 (cioè 220-Age). Ad esempio, una persona di 35 anni avrebbe una FC stimata_max di 185 battiti al minuto (220-35 = 185). Se questa persona vuole allenarsi al 70% di intensità, dovrebbe mantenere la sua frequenza cardiaca a 130 battiti al minuto (185 × 70% = 130).

Tuttavia, questa formula non è mai stata concepita per essere utilizzata come strumento per progettare programmi di fitness cardiorespiratorio perché la frequenza cardiaca massima varia in modo significativo tra gli individui della stessa età. La stima della frequenza cardiaca massima da formule matematiche può produrre risultati che vanno da ± 10 a 12 battiti al minuto rispetto alla frequenza cardiaca massima effettiva (2). Ironia della sorte, sebbene questa linea guida esista ancora sulla maggior parte delle attrezzature cardio e sia ancora citata in molte pubblicazioni, le ul linee guida sugli esercizi ora ci dicono di non usare più questa formula date le sue imprecisioni come guida all'intensità (1).

Ci viene anche detto che la durata di ogni attacco cardio dovrebbe essere di almeno 10 minuti per essere utile. Ciò significa che un periodo di esercizio di 5 minuti è essenzialmente inutile? La risposta è assolunte no, poiché una nuova ricerca ora dimostra che anche solo quattro minuti di esercizio possono offrire alcuni benefici positivi, specialmente per quelle persone che hanno appena iniziato un programma di attività (3).

Inoltre, ci viene anche detto che il nostro programma aerobico dovrebbe seguire il principio FITT-VP che rappresenta frequenza, intensità, tipo, tempo, volume, pattern e progressione; con ogni principio che coinvolge linee guida scientifiche varie e talvolta complicate (1). Confuso? Comprensibilmente, ma cosa succederebbe se semplificassimo l'intero processo in modo da poter sviluppare il tuo programma cardio personalizzato basato sulla scienza, ma facile da usare e da seguire?

1. Inizia identificando per prima cosa le attività cardio a cui partecipi attualmente che trovi piacevoli e che ti senti sicuro di portare a termine. Queste sono le attività a cui dovresti partecipare per iniziare.
2. Successivamente, seguendo una versione semplificata di FITT-VP menzionata in precedenza (ciò che chiameremo VIP), sviluppiamo il tuo programma:
3. Determina la tua disponibilità realistica e il tuo impegno per il tuo programma cardio - identifica la frequenza e la durata (cioè il volume) a cui sei disposto a impegnarti per l'esercizio per le prossime quattro settimane. Questo dovrebbe essere basato sul tuo volume attuale, ma considera anche la tua disponibilità e fiducia nel completare questo volume selezionato.
4. Usa la scala presentata di seguito per selezionare un'intensità che ti senti sicuro di poter sostenere per la durata delle tue sessioni cardio (4). Tieni presente che sarai in grado di scegliere tra allenarti a un'intensità costante (ritmo fisso), eseguire intervalli (p. Es., Alcuni minuti di spinta un po 'più forte seguiti da un recupero più leggero, ripetuto più volte), o seguendo una combinazione di tutti e due.

• V: Volume o la quantità di attività cardio che desideri completare su base settimanale. Ad esempio, se decidi di partecipare a tre sessioni cardio questa settimana, ciascuna della durata di 20 minuti, il tuo volume settimanale sarà pari a 60 minuti (3 x 20 minuti).
• IO: Intensità o quanto hai intenzione di spingerti. Useremo la scala dello sforzo fornita di seguito, basando il tuo respiro e la capacità di parlare per segnare come la tua intensità. Questo indicatore di intensità è preferito a una percentuale di alcuni calcoli matematici poiché la respirazione riflette il tuo metabolismo e l'utilizzo di carburante unici.
• P: Progressione o come prevedi di far avanzare il tuo programma nel tempo in modo da continuare a migliorare la tua forma fisica e salute generale. Questo generalmente varia tra il 5% e il 20% a settimana.

• Settimana 1: Calcola il tuo volume iniziale (ad esempio, 3 sessioni di 15 minuti ciascuna equivale a 45 minuti totali per la settimana).

• Se si sceglie di seguire un formato intervallo, utilizzare un'intensità media (ad esempio, un intervallo di lavoro di 3 minuti a "6" accoppiato con un intervallo di recupero di 3 minuti a "4" medie fino a un punteggio di "5"; un 5- intervallo di lavoro minuto a "6" accoppiato con un intervallo di recupero di 2 minuti a medie / round "3" fino a un punteggio di "5") (1).

1. Sviluppa il tuo programma VIP come segue: Volume x Intensità = Sfida obiettivo settimanale.
2. Pianifica le tue progressioni: la progressione settimanale deve essere guadagnata, non solo premiata. In altre parole, raggiungendo il tuo obiettivo settimanale, ti concedi il permesso di far progredire il tuo programma VIP. Ad esempio, una progressione settimanale del 10% aumenterà la tua sfida obiettivo settimanale come segue:
3. Il tuo obiettivo è raggiungere la tua sfida settimanale, che è riconosciuta dal permesso di progredire. Sebbene il tuo obiettivo sia raggiungere i tuoi punti sfida VIP settimanali come pianificato, è importante capire che i punti possono essere raggiunti attraverso varie modifiche che consentono flessibilità per accogliere eventuali modifiche impreviste o necessarie al tuo programma. Usando la prima settimana come esempio:

• Ad esempio, 3 sessioni a settimana, ciascuna della durata di 15 minuti a un'intensità media di "5" equivale a 3 x 15 x 5 = 225 punti settimanali totali.

• Settimana 1: 225 punti.
• Settimana 2: 247,5 punti (arrotondare a 250 punti per semplicità).
• Settimana 3: 275 punti.
• Settimana 4: 302,5 punti (arrotondati a 305 punti per semplicità).
• Se non raggiungi la sfida con l'obiettivo settimanale, ripeti la stessa sfida con l'obiettivo settimanale la settimana successiva.

• Modifica della durata: 2 sessioni x 20 minuti al "5" + 1 sessione x 5 minuti al "5" equivalgono a 225 punti.
• Frequenza di modifica: 2 sessioni x 22½ minuti con un "5" equivalgono a 225 punti.
• Modifica dell'intensità: 3 sessioni x 12½ minuti con un "6" equivalgono a 225 punti.

I vantaggi del programma VIP risiedono nella sua semplicità, flessibilità, proprietà o responsabilità assunte con lo sviluppo del programma e il controllo dei tuoi progressi e la sua personalizzazione, in quanto è costruito attorno a ciò che puoi fare o desideri fare piuttosto che a ciò che senti di te bisogno di fare. Ora che sei armato di questo nuovo strumento, 150store ti sfida a costruire il tuo programma e dare il via al tuo piano per un nuovo te più sano.

Riferimenti:

1. American College of Sports Medicine (2014). Linee guida ACSM per i test da sforzo e la prescrizione (9^th Edizione). Baltimora, MD: Lippincott, Williams e Wilkins.
2. Visich PS. Test da sforzo graduato. In: Ehrman JK, Gordon PM, Visich PS, Keteyan SJ, eds. Fisiologia clinica dell'esercizio. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003: 79–101.
3. Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28 (10): 1327–1330.
4. Kenney, LW, Wilmore, JH e Costill, DL. (2012). Fisiologia dello sport e dell'esercizio (5^th Edizione). Champaign, IL: Human Kinetics.