Aiuta i clienti a prevenire la lombalgia attraverso la programmazione degli esercizi

L'impatto economico della lombalgia (LBP) è superiore a $ 100 miliardi all'anno e causa più disabilità a livello globale rispetto a qualsiasi altra condizione (1,2). È la causa più comune di limitazione dell'attività negli adulti di età pari o inferiore a 45 anni e solo seconda all'artrite nelle persone di età compresa tra 45 e 65 anni (3). Di coloro che soffrono di un episodio di LBP, circa il 50% sperimenterà una recidiva con un anno, il 60% entro il secondo anno e il 70% entro il quinto anno (4). Dato questo onere economico e sociale, è stato fatto un notevole sforzo per comprendere la causa, il tratnto e la prevenzione di questo problema globale.

Esistono più fattori di rischio che possono causare LBP. Questi vanno da traumi come infortuni sportivi ai muscoli centrali indeboliti per periodi semplicemente prolungati di seduta, nominandone solo alcuni. La fonte più comune di lombalgia proviene dal disco intervertebrale poiché il terzo esterno è alnte innervato dai nervi (5,6,7,8). Pertanto, qualsiasi danno a questo strato esterno, sia che si tratti di micro dovuto a lesioni ripetitive o macro a causa di un trauma che causa un'ernia del disco, la muscolatura circostante ne risente. Questo articolo discute di come questo influisca sui muscoli che stabilizzano la colonna vertebrale e fornirà suggerimenti per prevenire un inizio iniziale o ridurre al minimo la probabilità che si ripresenti attraverso una programmazione di esercizi basata sull'evidenza.

Al fine di sviluppare adeguati programmi di stabilizzazione della parte bassa della schiena, dobbiamo prima comprendere alcuni dei motivi per cui le persone sperimentano il mal di schiena. Per cominciare, il controllo motorio alterato e il decondizionamento dei muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale profonda sono alcune teorie suggerite nella letteratura odierna. Il tasso di recidiva della lombalgia è più significativo negli individui che hanno sofferto di almeno un episodio di lombalgia. MacDonald et al. hanno dimostrato un inizio ritardato dell'attivazione del muscolo multifido della colonna vertebrale profonda in soggetti che avevano una storia di LBP (9). Ciò significa che i muscoli profondi della colonna vertebrale dovrebbero attivarsi prima del movimento effettivo per stabilizzare la colonna vertebrale. Pertanto, gli individui con una storia di lombalgia sperimentano questo ritardo nel controllo motorio, rendendoli vulnerabili alle lesioni con le attività della vita quotidiana.

In un altro studio, Nijis e colleghi hanno dimostrato che il dolore altera il controllo motorio e il movimento normale con conseguenti strategie di compensazione anche dopo che i soggetti si sono ripresi dal LBP episodico (10). Le conseguenze a lungo termine di questi schemi di compensazione sono i cambiamenti patologici del muscolo multifido tra cui atrofia, infiltrazione di grasso e debolezza in ben l'80% delle persone con LPB (11).

Considerazioni sulla programmazione degli esercizi per prevenire la lombalgia.

La programmazione dell'esercizio dovrebbe concentrarsi sulla stabilizzazione e sul rafforzamento della colonna vertebrale profonda e dei principali muscoli della zona lombare. Uno dei muscoli più grandi che è parte integrante della stabilità della colonna vertebrale è il quadrato dei lombi, come notato da McGill e colleghi. Hanno scoperto che questo muscolo era "il più adatto per essere il principale stabilizzatore della colonna lombare". Hanno inoltre affermato che l'esercizio "supporto laterale" o "ponte laterale" è stato identificato per sfidare in modo ottimale il quadrato dei lombi e i muscoli della parete addominale riducendo al minimo i carichi spinali lombari (12).

Pertanto, sulla base dei risultati di McGill, eseguire un ponte laterale di resistenza o una tavola laterale è un modo ideale non solo per migliorare la stabilità della colonna vertebrale, ma può anche essere utilizzato per stabilire una linea di base di forza con i clienti. La posizione della plancia laterale completa viene eseguita con il piede superiore posizionato sopra o davanti al piede inferiore per supporto. Chiedere ai clienti di sollevare i fianchi dal pavimento per mantenere una linea retta su tutta la lunghezza del corpo e sostenersi su un gomito e sui piedi. Il braccio non coinvolto è tenuto sul petto con la mano posta sulla spalla opposta. Il test termina quando i fianchi tornano a terra. Questo esercizio e questo test possono anche essere regrediti ed eseguiti con le ginocchia piegate ea contatto con il pavimento quando si lavora con clienti decondizionati.

Ponte laterale

I normali tempi di resistenza nella posizione full plank per uomini e donne sani con un'età media di 23 anni sono rispettivamente di 90 secondi e 70 secondi (12). Data l'età relativamente giovane dei partecipanti a questo particolare studio, potrebbe essere necessario considerare tempi di resistenza più brevi quando si lavora con clienti con una storia di lombalgia. Se il tuo cliente avverte dolore durante l'esecuzione di questa manovra in qualsiasi momento, il test deve essere interrotto immediante.

Ora che è stata stabilita una base di forza, è possibile stabilire la selezione dell'esercizio. Quando si lavora con una popolazione di clienti con una storia di lombalgia, si deve considerare il tipo di esercizio e i suoi effetti sulla parte bassa della schiena o il "Rischio vs ricompensa" di un esercizio. Il grafico sottostante, adattato dal lavoro di Wilke e colleghi, mostra la pressione intradiscale con esercizi e attività comuni (13). Si noti che la posizione eretta rappresenta il 100% della pressione intradiscale mentre l'esecuzione di un sit up è più del doppio.

Sebbene il seguente esercizio "Superman" possa essere utile per migliorare la forza degli erettori spinali, risulta nel 180% della normale pressione intradiscale rispetto allo stare in piedi. Pertanto, quando si consigliano esercizi per i clienti con una storia di LBP, dovrebbe essere considerato il "Rischio vs ricompensa".

Il grafico sottostante, adattato da McGill, mostra questo concetto di "Rischio vs Ricompensa" relativo a diversi esercizi comuni. Il rischio di lesioni è rappresentato dalla linea rossa tratteggiata. Gli esercizi che sono sopra la linea rappresentano un rischio maggiore di lesioni a causa dei carichi di compressione sulla colonna vertebrale, mentre gli esercizi sotto la linea rappresentano un'attività EMG muscolare sufficiente per gli stabilizzatori spinali con carico spinale relativamente basso.

Rischio vs ricompensa adattato da McGill

Come puoi vedere, il Bird Dog e il Curl Up hanno un effetto molto simile sull'attività muscolare, ma il Sit Up ha un carico articolare elevato (cioè rischio). Lo stesso vale per gli esercizi Stir the Pot (rischio basso, alto rendimento) e Sit Up on a Ball (alto rischio, alto rendimento). Quando si sviluppano protocolli generici per prevenire la lombalgia, è più sicuro concentrarsi sull'integrazione di esercizi che sono al di sotto della "linea di rischio di lesioni" e si concentrano su un volume di esercizio elevato.

Esercizio per cani da caccia - Attiva i muscoli centrali. Sollevare un braccio all'altezza delle spalle mentre la gamba opposta si solleva simultaneamente dal pavimento, estendendosi all'altezza dell'anca. Pausa momentaneamente. Ritorna alla posizione iniziale e alterna i lati. Mantenere una posizione della colonna vertebrale dritta, non consentire ai fianchi di torcersi o ruotare. Non iperestendere la parte bassa della schiena quando estendi la gamba.

McGill rannicchiarsi - Sollevare le spalle dal pavimento, cercando di mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale senza arrotondare la parte bassa della schiena. Non consentire alla testa di spostarsi in avanti rispetto alle spalle durante il movimento. I gomiti possono rimanere a contatto con il pavimento durante il movimento. Pausa momentaneamente. Ritorna alla posizione iniziale.

Quando si eseguono questi e altri esercizi per migliorare la stabilità del core, si raccomanda anche il rinforzo addominale o l'attivazione della muscolatura della parete addominale. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in una posizione neutra della colonna vertebrale quando possibile, evitando l'inclinazione pelvica e l'eccessivo arrotondamento o inarcamento della schiena. Dopo che i clienti hanno dimostrato forza e controllo motorio sufficienti, possono passare ad esercizi che implicano flessione ed estensione al fine di rafforzare ulteriormente la muscolatura addominale ed erettore spinale (15).

Mescola la pentola - Inizia in ginocchio davanti alla palla di stabilità. Riposa i gomiti sulla palla. Raddrizza le gambe in una posizione di plancia. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, fai rotolare i gomiti con un movimento circolare sulla palla. Esegui questo movimento a intervalli di 10 secondi riposando 3 secondi tra le ripetizioni.

Considerazioni sulla programmazione degli esercizi per migliorare la lombalgia.
È della massima importanza che i clienti con lombalgia esistente siano chiariti dal proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi. Se il cliente ha completato la terapia fisica, è possibile utilizzare gli esercizi che ha imparato durante le sessioni come buon punto di partenza e base per la progressione o fare riferimento al 150store Essentials of Corrective Exercise prenota per consigli.

Di seguito sono riportate alcune linee guida generali per lavorare con clienti con patologie lombari precedenti o esistenti (16):

• Non fare mai esercizio con il dolore.
• Scanalare movimenti e schemi motori appropriati e perfetti prima di aggiungere carico o altre sfide.
• Inizia estraendo la gravità dall'equazione; iniziare supino o prono, quadrupede, inginocchiato poi in piedi.
• Aumenta l'intensità o il tempo, ma non entrambi.
• L'intensità può essere aumentata cambiando la resistenza o cambiando la stabilità.

Se il cliente è pronto per il progresso, le seguenti linee guida ti aiuteranno a farlo in modo sicuro ed efficace (17):

• Se il client sta ancora facendo progressi, continuare con il carico di lavoro corrente.
• Se il cliente è al plateau, progredisci con un aumento del 2-10%.
• Se il paziente manifesta una riacutizzazione, ridurre il volume.

Alcuni altri suggerimenti da considerare quando si lavora con clienti con una storia di LBP sono:

• Evita inizialmente esercizi di flessione in avanti non supportati.
• Evita di sollevare entrambe le gambe in posizione supina o prona.
• Evita movimenti rapidi, in particolare torsioni in vita.
• Prolunga i periodi di riscaldamento e raffreddamento.
• Concentrati sulla buona forma, allenando il movimento e non i muscoli.

Come con tutti i programmi di esercizio, l'aderenza a lungo termine e l'esecuzione regolare degli esercizi sono importanti per ottenere risultati soddisfacenti. Dopo che i tuoi clienti hanno imparato i movimenti e sono in grado di mantenere una buona forma, puoi fornire loro brevi protocolli a casa che possono fare a meno dell'attrezzatura per stabilire schemi di attività regolari e quindi aumentare i loro risultati.

Per scaricare una copia degli esercizi "Rischio vs. ricompensa" trattati in questo articolo, fare clic su Qui.

Riferimenti

1. Hoy, D., et al. (2014). Il carico globale della lombalgia: s dallo studio Global Burden of Disease 2010
2. Crow, W., Willis, D. (2009). Stima del costo delle cure per i pazienti con lombalgia acuta: una revisione retrospettiva delle cartelle cliniche dei pazienti. J Am Osteopath Assoc. Aprile; 109 (4): 229-33.
3. Loney, P., Stratford, P. (1999). The Prevalence of Low Back Pain in Adults: A Methodological. Revisione della letteratura. Fisioterapia. Vol 79 (4): 384-396.
4. Hoy, D., et al. 2010. L'epidemiologia della lombalgia. Best Practice and Research Clinical Rheumatology. 24: 769-781.
5. Zhang, Y., et al. (2009). Diagnosi clinica per lombalgia discogenica. Int. J. Biol. Sci. 5 (7): 647-658
6. Bogduk, N., et al. (2013). Dolore discogenico lombare: recensione all'avanguardia. Medicina del dolore. 14: 813–836.
7. Delitto, A., et al. (2012). Linee guida per la pratica clinica della lombalgia collegate alla classificazione internazionale di funzionamento, disabilità e salute della sezione ortopedica della American Physical Therapy Association. J Orthop Sports Phys Ther. 42 (4).
8. Hancock, M., et al. (2007). Revisione sistematica dei test per identificare il disco, la SIJ o la faccetta articolare come fonte di lombalgia Eur Spine J. 16: 1539–1550.
9. MacDonald, D., et al. (2009). Perché alcuni pazienti continuano a far male alla schiena? Prova di disfunzione muscolare della schiena in corso durante la remissione dal dolore alla schiena ricorrente. DOLORE 142, 183–188.
10. Nijis, J., et al. (2012). La nocicezione influisce sulla produzione motoria, una revisione sull'interazione sensoriale-motoria con particolare attenzione alle implicazioni cliniche. Clin J Pain Volume 28, numero 2.
11. Danneels, L., et al. (2001). Effetti di tre diverse modalità di allenamento sull'area della sezione trasversale del muscolo multifido lombare in pazienti con lombalgia cronica. Br J Sports Med 35: 186–191.
12. McGill, S., et al. (1999). Tempi di resistenza per esercizi di stabilizzazione lombare: obiettivi clinici per test e allenamento da un database normale. Arch Phys Med Rehabil Vol 80.
13. Wilke, H., el al. (1999). Nuovo In Vivo Misurazioni delle pressioni nel disco intervertebrale nella vita quotidiana. Colonna vertebrale. Vol24, Numero 8, pagine 755–762.
14. McGill, S. (2010). Formazione di base: prove che si traducono in migliori prestazioni e prevenzione degli infortuni. Diario di forza e condizionamento. Vol 32 (3).
15. Akuthota, V., et al. (2008). Principi fondamentali dell'esercizio di stabilità. Curr. Sport Med. Rep., Vol. 7 (1) 39-44.
16. Adattato dal blog di Ed LeCara, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS
17. Med Sci Sports Exerc. (2009). Posizione di posizione dell'American College of Sports Medicine. Modelli di progressione nell'allenamento di resistenza per adulti sani. Mar; 41 (3): 687-708.