Colazione e cardio a digiuno: ne vale davvero la pena?

Lo vediamo, lo leggiamo e forse anche lo testimoniamo: cardio a digiuno per dimagrire. Questo approccio è attualmente di tendenza in molti circoli di esercizi, ma resiste davvero a tutto il clamore?

Esaminiamo questo concetto attraverso una serie di pratiche - diciamo, ad esempio, che questa sera consumi una cena contenente carboidrati. Questo ricostituirà (a vari livelli) le tue due principali riserve di glicogeno; i muscoli e il fegato entro le successive ore o due. Sebbene tutti comprendiamo il motivo per immagazzinare i carboidrati nel muscolo, ci si potrebbe chiedere perché immagazziniamo i carboidrati nel fegato? Il motivo sta nel fatto che una volta che i carboidrati entrano nel muscolo, non possono essere rimessi in circolo (1, 3).

Al contrario, le cellule del fegato possono rilasciare glucosio nel sangue, il che è fondamentale per la nostra sopravvivenza, dato quanto poco glucosio viene immagazzinato nel sangue in qualsiasi momento. Il sangue funge da mezzo per fornire costannte glucosio a varie cellule (ad esempio, cervello, sistema nervoso centrale) e come fonte di glucosio per i nostri globuli rossi che possono alimentarsi solo con il glucosio. In altre parole, è il ruolo del fegato preservare il glucosio nel sangue, ma la sfida sta nel fatto che il fegato immagazzina solo circa 75-100 g di glicogeno (50 g / Kg o massa) o 300-400 kcal di energia che può essere esaurito in tempi relativamente brevi. Dopo aver mangiato, potresti non andare in pensione per dormire, ma potresti trascorrere alcune ore sveglio, schiumando glicogeno sia dai muscoli che dal fegato prima di andare a letto, come illustrato nella Figura 1. Tuttavia, durante il sonno notturno, mentre le riserve muscolari non si esauriscono, il tuo fegato il serbatoio si svuota a causa del metabolismo in corso. L'abbassamento delle riserve di glicogeno nel fegato durante la notte innesca il rilascio di cortisolo, un ormone che preserva il glucosio che risponde allo stress biologico delle riserve di glicogeno epatiche ridotte).

Figura 1: cambiamenti nel glicogeno muscolare e epatico durante la notte

Usiamo un'analogia per spiegare i concetti - immagina di guidare in una zona sconosciuta della città e la tua spia della benzina si accende - come modificherai la tua guida? Immagino guidando in modo più prudente per preservare la benzina ed evitare di rimanere bloccati. Pensa al tuo corpo allo stesso modo. Quando il nostro fegato è quasi vuoto, il nostro corpo si sforza di fare lo stesso risparmiando energia e risparmiando glucosio. Ciò si ottiene aumentando i livelli di cortisolo che promuove livelli maggiori di lipolisi (scomposizione dei grassi) che aiuta a risparmiare il glucosio nel sangue (ricorda, questo non ha nulla a che fare con le riserve di glicogeno muscolare che sono adeguante rifornite, ma con il resto del tuo corpo che fa affidamento sul fegato glicogeno). Sfortunante, il cortisolo promuove anche la gluconeogenesi, la scomposizione delle proteine ​​per produrre glucosio che potrebbe rivelarsi una conseguenza indesiderabile. Inoltre, il cortisolo può anche avere un effetto soppressore temporaneo sul metabolismo, con conseguente riduzione delle calorie consumate dal corpo.

Mettiamolo in prospettiva. L'idea principale alla base del cardio a digiuno è promuovere un maggiore utilizzo dei grassi durante l'esecuzione di un allenamento di intensità moderata. Ad esempio, una sessione di 300 kcal a digiuno a un'intensità moderata può spostare le calorie dei grassi da 180 kcal a 240 kcal, compensando altre 60 calorie in più. Anche se all'inizio questo può sembrare impressionante, considera che 3.500 kcal rappresentano un chilo di grasso, il che richiederebbe altre 58 sessioni in più (59 x 60 = 3540) per perdere mezzo chilo di grasso. Non è certo impressionante, ma esaminiamo anche gli altri costi associati a livelli elevati di cortisolo:

• Come discusso in precedenza, un cortisolo elevato può aumentare la disgregazione indesiderata del tessuto muscolare, anche se piccola.
• Il cortisolo elevato può sopprimere i tassi metabolici durante quelle ore di digiuno fino a quando il cibo non viene mangiato, riducendo le calorie consumate nella sessione di esercizio e nella prima parte della giornata.
• L'accumulo di corpi chetonici nel sangue riduce anche il pH del sangue e per gestire l'acidosi, il corpo utilizza il suo tampone lattato per mantenere il normale pH del sangue - questo riduce la capacità di esercizio ad alta intensità.
• Chetoni elevati possono anche ridurre i livelli di serotonina e dopamina nel cervello, che è associata a maggiori livelli di ansia e depressione.

Sembra che il cardio a digiuno comporti diversi passaggi all'indietro solo per aumentare il numero di calorie dei grassi di una piccola quantità. Proprio come avresti bisogno solo di una piccola quantità di benzina (p. Es., ¼ di serbatoio) per uscire in sicurezza da quella strana parte della città, il corpo ha bisogno solo di una piccola quantità di carboidrati per ripristinare il glicogeno epatico al livello che ridurrebbe i livelli circolanti di cortisolo e ripristinare un metabolismo sano. Ciò può essere facilmente ottenuto ingerendo 20 - 25 g (80 - 100 kcal) di una fonte di carboidrati glicemici da moderata ad alta. La piccola quantità di proteine ​​aggiunte serve come un apporto esogeno di proteine ​​(cioè dal cibo) per il cortisolo da catabolizzare fino a quando i suoi livelli tornano alla linea di base, il che riduce al minimo la disgregazione proteica indesiderata. Ciò può essere facilmente ottenuto ingerendo 5-10 g di una proteina rapida (aminoacidi a catena ramificata o isolato di siero di latte).

Ora pensa al seguente scenario ea come potresti affrontare questa situazione: una cliente sta valutando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso perché ha letto che i carboidrati sono ciò che fa ingrassare le persone. Insieme alla sua dieta, ha intenzione di partecipare a cardio a digiuno per raggiungere il suo obiettivo. Data la tua comprensione dei percorsi energetici e della necessità di carboidrati, come affronteresti questa situazione?

Porta via: Sebbene l'attività cardio a digiuno possa spostare marginalmente il consumo di carburante sull'utilizzo di più grassi, i costi associati dovrebbero sempre essere considerati. Aiuta il tuo corpo a ripristinare l'omeostasi metabolica con un piccolo pasto contenente piccole quantità di carboidrati e alcune proteine ​​veloci come prima cosa al mattino. Ciò contribuirà a riportare il metabolismo a una normale velocità di combustione e correggere gli squilibri ormonali chiave che si verificano a seguito di un digiuno notturno.

In conclusione, poiché il metabolismo e i percorsi energetici continuano a raccogliere maggiore attenzione, è importante che i professionisti del fitness possiedano una comprensione più solida del percorsi energetici e il ruolo dei macronutrienti all'interno di questi percorsi. Ciò aiuterà i professionisti a separare i fatti dalla finzione e fornirà l'opportunità di istruire e programmare in modo appropriato.

Riferimenti:

1. Pocari J, Bryant CX e Comana F, (2015). Fisiologia dell'esercizio. F.A. Davis Company, Philadelphia, PA.
2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H e Sears B. (2006). Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati non hanno alcun vantaggio metabolico rispetto alle diete a basso contenuto di carboidrati non chetogeniche. American Journal of Clinical Nutrition, 83: 1055 - 1061.
3. McArdle WD, Katch FI e Katch VL. (2014). Esercizioise fisiologia: nutrizione, energia e prestazioni umane (8^th edizione). Philadelphia, Pennsylvania, Lippincott, Williams e Wilkins.