L'affondo: un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo

L'affondo è un movimento versatile, semplice ed efficace per l'allenamento della parte inferiore del corpo. Varie posizioni, piani di movimento e velocità possono produrre diversi adatnti dell'allenamento per l'attrezzo ginnico. Gli affondi sono il dono che continua a dare! Discuteremo diversi aggiusnti, colpi di scena e svolte che cambiano la domanda sulla catena cinetica; e che mantengono gli allenamenti dei tuoi clienti interessanti ed efficaci.

Due posizioni di affondo di base

Innanzitutto, esaminiamo cos'è un affondo. Un affondo è più che altro uno "squat con un cavalletto". Il modo migliore per sentire questa idea è portarti in fondo allo squat, tenere premuto, prendere un piede e fare un passo indietro. Ecco qui.

Ci sono un paio di posizioni di affondo di base che si applicano alla maggior parte delle varianti: una con il tronco eretto e una con una leggera inclinazione in avanti del tronco. Diamo un'occhiata a come queste posizioni differiscono nella loro richiesta sulla parte inferiore del corpo.

L'affondo verticale - Un tronco eretto tende a creare quello che viene spesso chiamato un affondo 90/90 in cui entrambe le ginocchia nella parte inferiore del movimento sono angoli di 90 °. Con questo posizionamento, la maggior parte del peso della parte superiore del corpo di una persona si trova diretnte sopra i fianchi. Da quello che sappiamo sulla biomeccanica, l'articolazione più lontana dal carico riceverà la maggior parte dello stress. Quindi, in un file affondo verticale, il ginocchio in avanti sperimenterà una coppia maggiore perché è l'articolazione più lontana dal carico del corpo. Pertanto, gli estensori del ginocchio avranno maggiori responsabilità. Conclusione: se il tronco dell'attrezzo ginnico è in posizione verticale ed esegue un affondo 90/90, si tratta di un movimento più dominante del quadricipite.

L'affondo pendente in avanti - Quando un atleta si piega leggermente in avanti con il peso della parte superiore del corpo posizionato a metà coscia, la domanda sarà distribuita uniformemente su anca, ginocchio e caviglia. Ancora una volta, usando il nostro principi biomeccanici, se il carico primario è posizionato tra due articolazioni (in questo caso l'anca e il ginocchio), i muscoli che muovono quelle articolazioni attraverso l'estensione saranno entrambi responsabili dell'esercizio. Conclusione: una leggera inclinazione in avanti aumenta il coinvolgimento dei glutei.

Ulteriore coinvolgimento dei glutei

Twist to Open! Possiamo aumentare ulteriormente il coinvolgimento del gluteo massimo aggiungendo la rotazione del tronco. Ricorda che il gluteo massimo esegue concentricamente l'estensione dell'anca e la rotazione esterna. Un atleta può caricare eccentricamente il grande gluteo nei piani sagittale e trasversale piegandosi in avanti (flessione dell'anca) e ruotando il tronco verso la gamba in avanti (rotazione interna dell'anca). Caricando i glutei eccentricamente in entrambi questi piani, aumentiamo la domanda su di essi e quindi aumentiamo la loro risposta. Ad esempio, se esegui un affondo con il piede sinistro in avanti, ruoterai la spalla destra verso il ginocchio sinistro. Per massimizzare il coinvolgimento dei glutei, assicurati di non sollevare il tallone in avanti da terra mentre deceleri verso il pavimento. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme sul piede in avanti.

Affondi multiplanari

Gli affondi multiplanari sono un ottimo modo per mescolare le cose! Da quello che sappiamo sulla formazione principio di specificità, i nostri corpi rispondono in modo molto specifico allo stimolo presentato in un allenamento. La ricerca sostiene inoltre che la direzionalità delle forze applicate alla catena cinetica influisce sul modo in cui il corpo risponde. Ad esempio, caricare il corpo lateralmente (come in uno schema di mescolamento o affondo laterale) migliora selettivamente la sua competenza sul piano frontale. La linea di fondo qui è che vogliamo assolunte lavorare su più piani e più angoli di articolazione per massimizzare la formazione di un cliente.

Suggerimenti per l'esecuzione di affondi multiplanari:

1. I solidi meccanismi anca-ginocchio-caviglia si applicano qui proprio come fanno nei movimenti accovacciati. Assicurati che l'allineamento abbia la priorità durante gli affondi multiplanari.
2. Avvia un cliente sull'aereo in cui si trova più a suo agio. Per molti clienti, questo è il piano sagittale. Ricorda che vogliamo che i nostri clienti si sentano sicuri prima di iniziare a spingerli in nuove direzioni man mano che migliorano.
3. Non fare passi troppo lunghi. Le persone hanno la tendenza a usare lo slancio per spingersi in alto se il passo è troppo lungo. Inizia con un passaggio più breve per garantire che il controllo sia mantenuto per l'intera gamma di movimento.
4. Prova a raggiungere il suolo con le mani mentre passi (di solito si applica agli affondi a corpo libero o con manubri). Questo aiuta ad ammorbidire l'atterraggio di ogni passo e rafforzare il controllo eccentrico. Puoi anche utilizzare la portata del tuo cliente per guidarlo in modo efficiente su piani diversi (ad esempio, fagli raggiungere le 12:00 o le 9:00 come se si trovassero al centro di un orologio immaginario).

Portare tutto insieme

Indipendennte da come combini le variazioni discusse qui, assicurati che la tecnica e la postura siano mantenute. Gli affondi sono una parte importante della progettazione del programma progressivo e stimolante del tuo cliente; e può essere modificato per qualsiasi livello di forma fisica. E, soprattutto, le variazioni presentate qui possono impedire al tuo cliente (e a te) di annoiarsi!

Riferimenti:

1. 150store (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport). 2018. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones e Bartlett Learning.
2. McCormick BT, Hannon JC, Newton M, Shultz B, Detling N, Young WB. Gli effetti della pliometria sul piano frontale e sagittale sulla velocità e sulla potenza del cambio di direzione nelle giocatrici di basket adolescenti. Giornale internazionale di fisiologia e prestazioni dello sport, 2016; 11 (1), 102-107.