Esercizi progressivi per il post-gravidanza

Come un Istruttore di Pilates, Ho lavorato con molte donne che volevano riacquistare forza e tono muscolare dopo la gravidanza. Alcuni di loro si sono lamentati di pressione addominale, dolore o debolezza anche anni dopo il parto. Altri sono tornati in classe con le benedizioni dei loro medici ma non hanno ricevuto ulteriori linee guida. E di oltre il 30% delle nuove mamme che hanno avuto un parto cesareo, me compreso, molte hanno faticato più a lungo del previsto per "ritrovare" gli addominali.

Cambiamenti fondamentali durante la gravidanza e il postpartum

Innanzitutto è importante capire in che modo la gravidanza influisce sul sistema muscolo-scheletrico. Man mano che la pancia si espande, gli addominali si allungano e i muscoli della schiena si accorciano. Il tessuto connettivo della linea alba si assottiglia e si separa (vedi Diastasis Recti sidebar). I legamenti e le articolazioni del bacino diventano molto instabili. Il pavimento pelvico spesso si indebolisce sotto il peso del feto.

Anche il diaframma cambia per adattarsi alla pancia in crescita, influenzando la meccanica del respiro: la gabbia toracica scivola all'indietro fuori dal percorso della gravidanza, provocando respiri brevi e superficiali.

Se desideri saperne di più sul modo corretto di respirare durante l'esercizio, non perdere questa risorsa!

Le cose non tornano a posto quando arriva il bambino. Il periodo di recupero postpartum arriva con una propria serie di cambiamenti fisici. Molte donne sono sedentarie per mesi mentre si riprendono dal parto, il che crea ancora più tensione e debolezza. Allattare, sollevare e trasportare un bambino può portare alla cifosi.

Quando tutti questi cambiamenti fisici si combinano durante la gravidanza e oltre, "C'è un grande cambiamento nel modo in cui i muscoli si relazionano e nel modo in cui le donne coordinano tutti i loro muscoli", spiega Julie Wiebe, BSc, MPT, fisioterapista specializzata in post-gravidanza. "Puoi avere un addome super forte e avere ancora una scarsa stabilità del nucleo." Tornare in forma dopo il parto non è solo una questione di forza: l'obiettivo dovrebbe essere il corretto funzionamento.

Non commettere questi errori nell'ESERCIZIO DOPO LA GRAVIDANZA

Spingendo troppo presto.

La maggior parte dei medici consiglia alle donne di riprendersi per 4-8 settimane prima di riprendere l'esercizio, ma l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) afferma che è OK riprendere gradualmente l'esercizio dopo il parto quando la mamma se ne sente all'altezza. "Ogni donna ha il suo periodo di recupero unico", spiega Catherine Cram, MS, coautrice di Esercizio attraverso la tua gravidanza (Addicus Books, 2012) e creatrice del corso di progettazione di esercizi prenatali e postpartum per DSWFitness. "I segnali del suo corpo dovrebbero determinare quando iniziare a fare esercizio.

Ricorda che l'aumento del sanguinamento vaginale rosso vivo dopo l'esercizio è un segno che il suo corpo non si è ripreso a sufficienza o che ha spinto troppo forte, troppo velocemente ", dice Cram. Incoraggia la tua cliente a consultare il suo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di attività.

"Per mesi, sarà ancora priva di sonno, dolorante e forse un po '' blu 'o sopraffatta", osserva Patricia Friberg, creatrice dei DVD prenatali e postnatali Belly Beautiful® Workout. Riprendere gradualmente l'esercizio dovrebbe farla sentire rinvigorita, non esaurita.

Ignorare una cattiva forma.

Tutti i cambiamenti fisici della gravidanza spesso inducono le donne a compensare creando schemi di movimento complente nuovi, spiega Wiebe. I muscoli che si sono indeboliti, irrigiditi e tesi durante la gravidanza influenzano l'allineamento e si formano anche dopo il parto. I trainer devono essere diligenti nel riconoscere una cattiva forma in qualsiasi esercizio (non solo nei movimenti di base) e intervenire per correggerlo.

Anche tutti i formatori dovrebbero fare adeguante valutazioni del movimento per consentire movimenti corretti per eventuali clienti post-natale.

Un'altra cosa da tenere d'occhio? Respirazione. "Se la tua cliente deve trattenere il respiro o usare una forma scadente per eseguire qualsiasi esercizio, la sfida è troppo grande", consiglia Wiebe.

Non vedendo uno specialista.

Il tuo cliente perde urina durante le attività? Sta provando dolore ai fianchi, all'addome o all'incisione cesareo? Il suo sanguinamento postpartum è aumentato durante o dopo l'esercizio? Questi sono solo alcuni segni che il suo sistema non funziona bene. Se ti senti fuori dal tuo ambito di competenza, non esitare a indirizzare un cliente dal suo medico o da un fisioterapista specializzato nella riabilitazione del pavimento pelvico o dopo il parto. (Cerca su APTA.org una specialità PT "salute delle donne".)

Crunch eccessivo.

"Non consiglio alcun scricchiolio o esercizi di flessione spinale per il fitness postnatale nei primi sei mesi o fino a quando non vengono risolti eventuali problemi di diastasi o disfunzione del pavimento pelvico", afferma Suzanne Bowen, esperta di Pilates e creatrice di BarreAmped. Questi esercizi sono spesso eseguiti in modo irregolare o eccessivo, osserva Bowen, il che può esacerbare i problemi esistenti. Gli scricchiolii (flessione spinale) rafforzano solo il retto dell'addome e possono peggiorare la diastasi.

Invece, "Devi lavorare contemporaneamente sulla forza e sulla coordinazione muscolare per l'intero sistema", suggerisce Wiebe. "Se non hai ripristinato il coordinamento, stai solo rafforzando un sistema non coordinato, che può avere effetti disastrosi." La chiave è fare esercizi che aiutino a stabilizzare in sicurezza il bacino e la parte centrale.

Un programma di base postpartum progressivo

Cram consiglia i seguenti esercizi, sviluppati dalla fisioterapista Shirley Sahrmann. Queste mosse senza scricchiolii migliorano la forza, la stabilità e la coordinazione. Il tuo cliente dovrebbe padroneggiare la forma e il numero di ripetizioni elencate per ogni esercizio prima di passare a quello successivo. Assicurati che la tua cliente abbia l'approvazione del suo medico prima di iniziare questo piano.

Se non hai complente familiarità con una tipica progressione dell'esercizio, dai un'occhiata a questo post sul blog sulle basi della regressione e della progressione.

1. Respiro di base:

"Fin dall'inizio, le donne devono imparare a respirare", consiglia Bowen. "La respirazione corretta è un esercizio fondamentale [che può sempre essere applicato]." Lavora su respiri diaframmatici profondi che possono essere eseguiti sdraiati, seduti o in piedi: inizia in una colonna vertebrale neutra. Mentre la mamma inspira, sente il pavimento pelvico (Kegels), la gabbia toracica e gli addominali scendere o aprirsi.

Mentre il paziente espira, solleva il pavimento pelvico, tira dentro l'addome e chiude la gabbia toracica e mantiene la posizione per 5 secondi. Esegui fino a 5-10 respiri con contrazioni addominali più volte al giorno. Quando è in grado di contrarre e rilassare i muscoli addominali senza muovere la colonna vertebrale, può passare al livello successivo.

2. Scivoli sul tallone:

La sua schiena dovrebbe rimanere neutra durante questo esercizio. Quando può eseguire comodamente 20 scivolate del tallone su ciascuna gamba, può passare al livello successivo.

3. Estensioni delle gambe:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Espirare per sollevare una gamba in posizione da tavolo (ginocchio in linea con l'anca, stinco parallelo al pavimento). Inspirate per estendere lennte la gamba sollevata il più vicino possibile al pavimento senza inarcare la schiena. Chiedere al cliente di espirare e riportare la gamba in posizione da tavolo, quindi riportare il piede nella posizione di partenza.

Cambia lato. Progredisci nel tempo finché non riesce a estendere / librare la gamba a circa 2-3 pollici sopra il pavimento (senza toccarla). Lavora fino a cinque ripetizioni su ciascun lato senza fermarti, aumentando fino a 20 ripetizioni in bilico su ciascun lato prima di passare al livello successivo.

4. Toe Tap:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Quindi espirare per portare le gambe una alla volta in posizione da tavolo. Tenendo il ginocchio piegato, abbassa lennte un piede sul pavimento inspirando, quindi espira per tornare al piano del tavolo. Ripeti sul lato opposto, lavorando fino a 10 ripetizioni controllate su ciascuna gamba (senza cambiamenti nella posizione della parte bassa della schiena) prima di passare al livello successivo.

5. Estensioni delle gambe avanzate:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Quindi espirare per portare le gambe una alla volta in posizione da tavolo. Inspirando, estendi lennte una gamba parallela al pavimento senza toccarla. Espira per riportare la gamba nella posizione di partenza e cambiare lato. (Se inarca la schiena durante l'esercizio, non è abbastanza forte per progredire a questo livello e dovrebbe tornare all'esercizio precedente.)

Inizia fino a 10 ripetizioni per gamba. Quando può ripetere questo esercizio 20 volte su ciascuna gamba senza disagio o inarcando la schiena, può passare al livello finale.

6. Abbassamenti a doppia gamba:

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, la colonna vertebrale neutra e le braccia ai lati. Inizia con il respiro di base (esercizio 1) per coinvolgere gli addominali. Quindi espira per portare le gambe una alla volta in posizione da tavolo. Stringere le gambe insieme, estendere le gambe in linea con i fianchi.

Inspirando, abbassa lennte entrambe le gambe verso il pavimento il più comodamente possibile senza muovere la parte bassa della schiena. Espira e contrai gli addominali per riportare le gambe nella posizione iniziale. Lavora fino a 20 ripetizioni. (Se nota dolore alla schiena durante questo esercizio, torna al livello precedente.)

In chiusura

La cosa più importante per aiutare i tuoi studenti a ricordare è che possono riabilitare il loro nucleo durante ogni movimento durante il giorno, anche da seduti. Incoraggia la mamma a essere consapevole del suo corpo mentre si prende cura del suo bambino, a respirare intenzionalmente, a sedersi e stare in piedi con una buona postura e allineamento.

Ricordale di catturare ogni momento come un'opportunità per coordinare e rafforzare il suo sistema: ogni volta che si accovaccia per prendere un giocattolo o addirittura va all'asilo può essere un esercizio fondamentale. "Non succede solo in palestra", dice Wiebe. "Succede nel tempo utilizzando l'intero sistema in modo funzionale durante il giorno."

Diastasi in posizione verticale;

La diastasi recti è una separazione dei muscoli addominali destro e sinistro dovuta alla crescita naturale del ventre dal feto in via di sviluppo. Di solito ci vogliono dalle quattro alle otto settimane dopo il parto perché il divario si chiuda, secondo Teri Jory, PhD, creatore del sistema di formazione di base POISE. L'esecuzione di esercizi addominali con diastasi presente può danneggiare ulteriormente i muscoli addominali.

Ecco come Jory ti suggerisce di istruire il tuo cliente a controllare la diastasi:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.

2. Posiziona le dita della mano sinistra, con le punte delle dita rivolte verso di te, appena sopra l'ombelico. Posizionare la mano destra sulla parte superiore della coscia.

3. Inspirate. Mentre espiri, solleva la testa e le spalle dal pavimento e fai scorrere la mano destra lungo la coscia verso il ginocchio. Questo farà contrarre i muscoli addominali. Usa le dita sinistre per sentire l'ampiezza dello spazio vuoto.

< 2 fingers wide: No diastasis is present.

Da 2 a 3 dita larghe: è presente diastasi.

> 4 to 5 fingers wide: Severe diastasis that might require specialized physical therapy.

Se è presente la diastasi

Mentre gli esercizi in questo articolo sono appropriati per la diastasi recti, "Le donne con grave diastasi recti hanno la massima necessità di iniziare un programma di riabilitazione addominale il prima possibile", avverte Cram. Non iniziare esercizi addominali o altri esercizi fino a quando il tuo cliente non vede un fisioterapista.

Evita tutte le estensioni spinali, la flessione spinale profonda (scricchiolii) e la rotazione spinale. Invece, opta per un lavoro addominale funzionale come gli squantre cerchi di coinvolgere gli addominali, suggerisce Wiebe.