Progressioni e regressioni degli esercizi: come fare per scalare il movimento

"Hai bisogno di una buona forma" o "la tecnica è tutto" sono solo un paio delle affermazioni fondamentali che senti i professionisti del fitness e allenatori di forza dire.

Questo è ciò personal trainer sono conosciuti e assunti, assicurandosi che il cliente utilizzi una buona tecnica. Cosa succede quando un cliente inizia a stancarsi e forma e tecnica escono dalla finestra? Oppure, al contrario, cosa succede se un esercizio è diventato troppo facile?

La capacità del trainer di modificare un esercizio attraverso regressioni o progressioni, o quelli che possono essere chiamati micro-cambiamenti, diventa uno strumento prezioso nella loro cassetta degli attrezzi di allenamento. Queste modifiche sono particolarmente importanti quando formare clienti anziani e giovani.

Perché è importante una buona tecnica?

Quando valuti tre obiettivi tipici che un cliente può avere - cambiamento della composizione corporea, miglioramento delle prestazioni, benessere o forma fisica generale - avrai una qualche forma di allenamento di resistenza nella sua programmazione.

L'allenamento di resistenza può avvenire in diversi modi, che si tratti di peso corporeo, pesi liberi, macchine, bande e tubi, trainer per sospensioni o l'infinita varietà di modalità e attrezzature scelte sul mercato. Indipendennte dalla scelta, la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio sono importanti. Nessuno vuole mettersi in pericolo facendo un esercizio in modo errato o sprecare il proprio tempo in un programma di esercizi che non raggiungerà i propri obiettivi.

Usare la postura durante l'allenamento è una questione di mantenere le articolazioni allineate dove può verificarsi una sequenza ideale di contrazioni muscolari. Considera il push-up come un esempio, nella posizione prona con le braccia estese l'allineamento ideale significherà che i checkpoint della catena cinetica, orecchie, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie, saranno tutti in una linea, sia in discesa che in salita durante la ripetizione e per tutta la serie.

Comprensione e implementazione di punti di controllo della catena cinetica e tradurlo in altri movimenti migliorerà il reclunto muscolare diminuendo lo stress eccessivo sulle articolazioni. Ancora una volta, con le flessioni come esempio, se il professionista del fitness identifica la compensazione dell'arco lombare, può regredire il movimento per mantenere l'allineamento ideale e continuare il programma di esercizi in sicurezza.

Che cosa sono la regressione e la progressione dell'esercizio?

Una regressione dell'esercizio è semplicemente un approccio per diminuire la domanda di un esercizio o movimento. Al contrario, una progressione fa l'opposto aumentando la domanda in modo incrementale attraverso piccoli cambiamenti.

Ci sono molti vantaggi nell'usare regressioni e progressioni durante un allenamento,
questi includono:

1. Mantiene la fiducia del cliente. Avere
   hai mai sentito un cliente dire: "Non so fare flessioni" o "Quell'esercizio mi fa male
   indietro"? Se sai come rendere un esercizio più facile, sei sicuro di trovare un file
   versione di quel movimento che un client può eseguire. Un push-up con le mani sul
   bancone della cucina o sul muro è ancora un push-up. Adesso è solo questione di
   facendo avanzare gradualmente il busto verso il pavimento per avvicinarlo a a
   push-up tradizionale.
2. Adeguamenti immediati. Se lo hai
   mai formato un gruppo di cui sai che nessuno arriva con la stessa gamma di
   movimento, forza o resistenza. Qualcuno che perde l'integrità posturale e inizia
   compensare le esigenze di adattare la loro tecnica - e velocemente. Spesso c'è
   nessun tempo o attrezzature alternative disponibili per ospitare pesi più leggeri o
   resistenza.
3. Spazio o attrezzatura condivisa. Se sei in una palestra ed è il momento migliore, ci sono momenti in cui non hai accesso agli strumenti o ai pesi che normalmente utilizzi. Invece dei manubri da 20 # che potresti aver pianificato di usare, tutto ciò che potrebbe essere seduto sul rack è il 15 # o 25 #. La domanda ora diventa come progredire il 15 # o regredire il 25 #.

5 variabili che influenzano i micro cambiamenti

Ecco cinque variabili che influenzano i micro cambiamenti.

1. Intensità / carico
2. Gamma
3. Altezza
4. Velocità
5. Posizione del corpo

Intensità / carico

Quando la stanchezza inizia a manifestarsi, un aggiusnto istintivo che la maggior parte delle persone sa di fare è di andare più leggero. Se è troppo facile o leggero, afferreranno il peso più pesante o regoleranno il perno più in basso nel pacco pesi.

La regolazione del carico può essere eseguita nella maggior parte delle modalità. Se la selezione della resistenza
è limitato o limitato, un trainer può aggiungere resistenza manuale o assistenza, se
sicuro sia per il cliente che per il trainer.

Gamma

La distanza da percorrere in un movimento sarà determinata dalla profondità o dalla distanza che si può percorrere con "una gamma di movimento completa, disponibile, indolore senza compensazione". Se riescono a mantenere i punti di controllo della catena cinetica corretnte allineati, sono liberi di muoversi per l'intera gamma di movimento consentita dal giunto.

Se durante lo squat l'angolo del tronco può essere mantenuto parallelo all'angolo dello stinco, colonna vertebrale lombare neutra e fianchi allineati, ginocchia e dita dei piedi non c'è motivo di limitare il movimento resistito. Tuttavia, se le ginocchia dovessero addurre eccessivamente, perdere la posizione neutra della colonna vertebrale o cambiare l'angolo del tronco rispetto all'angolo dello stinco, è necessario apportare modifiche per mantenere la postura desiderata.

Il controllo dell'ampiezza di movimento è la modifica più semplice da apportare quando necessario durante un set di esercizi di lavoro. Chiedere al cliente di spostarsi al 90%, 80% o anche 50% del range iniziale dell'esercizio o dove può mantenere la postura più sicura durante l'esercizio. È durante la serie successiva che possono adattarsi a un carico di lavoro più leggero, se necessario.

La distanza può anche significare la distanza dal punto di partenza iniziale. Quando si esegue un affondo, la distanza inizialmente è di mezza falcata in avanti dalla posizione di partenza.

Se l'esercizio è stato eseguito con una tecnica perfetta e con controllo, il cliente può passare alla lunghezza del passo ¾ per aumentare l'intensità e alla lunghezza del passo completo se da lì si mantiene l'integrità del movimento. Naturalmente è possibile ridurre questa distanza per qualcuno che sta perdendo la postura ideale.

Altezza

L'altezza o l'elevazione possono essere modificate per salire come faresti su una scatola o anche per raggiungere diversi livelli come il livello dell'anca, della spalla o degli occhi quando esegui un sollevamento laterale della spalla. Il contesto generalmente è relativo all'altezza dal pavimento.

Nell'esempio di un sollevamento laterale della spalla puoi iniziare forte con l'intera gamma di movimento e sollevare i manubri fino all'altezza delle spalle. Se le spalle iniziano a protrarsi, la testa si sposta in avanti o anche l'arco della parte bassa della schiena, l'altezza del sollevamento laterale potrebbe essere modificata in modo che le mani si alzino fino a metà altezza delle costole o la distanza che un cliente può mantenere in posizione dell'orecchio, della spalla e della parte bassa della schiena .

Velocità

La velocità uccide. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di utilizzare lo slancio per aiutare a sollevare un peso a una distanza di altezza specifica (cioè, la grande oscillazione all'indietro del tronco per guadagnare velocità per portare la barra a discesa al petto).

Avere un cliente rallentare la velocità dell'attrezzo abbassato mette il muscolo in tensione per un periodo di tempo più lungo. Questo può anche creare una maggiore domanda di stabilizzatori regionali se ci sono abbastanza ripetizioni di ritmo più lente.

Posizione del corpo

Cambiare la posizione del corpo è probabilmente il più facile dei cinque da manipolare per creare maggiore sfida o facilità di movimento.

È solo una questione di cambiare posizione in relazione alla gravità o
direzione della resistenza, o entrambi. Ecco alcuni esempi di movimenti di base regrediti
o progredito.

Flessioni

Regressioni: mani su una panchina
o le ginocchia sul pavimento

Progressione: Elevare
piedi su una scatola da 6 pollici

Scaption permanente

Regressione: resistere di più
in posizione verticale

Progressione: maggiore
flessione all'anca

Estensione dell'anca quadrupede

Progressione: aumentare la distanza tra le mani e le ginocchia (spostarsi verso la posizione di flessione)

Comprendere i punti di controllo della catena cinetica, l'allineamento ottimale del corpo e le posture specifiche per l'esercizio è fondamentale per rendere eccezionale un buon programma di esercizi. Creare programmi di allenamento è la parte più facile del lavoro di un professionista del fitness.

Eseguire ed essere in grado di identificare quando un movimento viene eseguito in modo errato e come risolverlo è dove un allenatore si guadagna da vivere. Un buon esercizio fatto in modo errato non è meglio di un esercizio inefficiente eseguito perfetnte.

Riferimenti:

150store (National Association of Sports Medicine). 2019. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.