3 passaggi per la creazione di piani di formazione a rotazione

È tempo di dare una svolta al meglio con i piani di formazione a rotazione. Questi 3 passaggi ti mostreranno come applicare questo cambio di direzione con tutti i tuoi clienti.

La nostra capacità di cambiare direzione è una delle capacità più sottovalutate che eseguiamo TUTTI I GIORNI e TUTTO il giorno. È iniziato quando ti sei seduto per la prima volta sul letto e hai ruotato la gamba fuori dal materasso per appoggiare il piede sul pavimento. Potresti esserti voltato verso il gancio sul muro e aver preso le chiavi. Il tuo cane o gatto potrebbe essersi strofinato contro la tua gamba mentre ti giri e ti accovacci nella loro direzione. Più volte al giorno ci giriamo, ruotiamo. Come il quadrante di un orologio, ci siamo allungati verso le tre per la nostra tazza di caffè, verso le sette e mezzo per quella cartellina che abbiamo appena lasciato cadere. Abbiamo fatto più cose per muoverci fuori angolo rispetto a quanto abbiamo fatto dritto.

In questo caso, ha senso solo sfidare il nostro corpo con esercizi e movimenti che facciamo regolarmente. Incorporando multidirezionale o trasformare i movimenti nel piano di allenamento non è così difficile come alcuni potrebbero pensare. Non c'è bisogno di buttare via l'attuale piano di allenamento. Tutto quello che devi fare è usare un po 'di immaginazione e pazienza mentre costruisci gradualmente un programma completo che prende la direzione degli allenamenti dominanti e ti migliora in quello che fai ogni giorno. Ecco 3 semplici passaggi che puoi eseguire per creare un piano di fitness multidirezionale.

Allontanati dalle macchine

In primo luogo, le macchine selezionate hanno sicuramente il loro posto ma hanno anche dei limiti. Se su un'attrezzatura selezionata, come una pressa per il petto, una pressa per le gambe o un'estensione del ginocchio, di solito sei seduto con un cuscino per la schiena di supporto. La maggior parte dei produttori di macchine crea apparecchiature che tipicamente determinano la direzione della resistenza, ad eccezione dei pezzi ibridi che utilizzano cavi e pulegge dalle stesse posizioni di seduta.

Spegnendo questo tipo di macchina, ti concedi più gradi di libertà non lasciando che sia la macchina a dirti dove andare. Ecco i movimenti alternativi per esercizi selezionati da seduti.

Vai ad ovest ... e ad est

Se guardiamo una bussola, di solito facciamo cose verso nord. In altre parole, tendiamo ad andare avanti, a nord o all'indietro, a sud. Un esempio di ciò potrebbe essere un affondo in avanti e un ritorno alla posizione iniziale in piedi. Fai lo stesso affondo, ma invece di andare avanti, fai un semplice cambiamento e fai un passo laterale verso ovest (o est) con entrambi i piedi ancora rivolti nella stessa direzione in avanti (aka: affondo laterale). Un'altra alternativa è ruotare verso l'esterno e girare il passo verso la posizione ovest (o est), la gamba di appoggio ancora rivolta in avanti con il piede in affondo rivolto verso ovest (ovvero: affondo multiplanare). Il cambio di direzione è garantito per sfidare i fianchi e il busto più di quanto sia stato sfidato con i movimenti sul piano sagittale per la stabilità e il controllo posturale.

Resistere da direzioni diverse

La direzione della resistenza non deve essere sempre da dietro, come stare davanti alla macchina per cavi per eseguire una pressa per il petto. Puoi influenzare la tua posizione rispetto alla macchina per cavi stando di più verso una delle pulegge. Anche se stai eseguendo la pressa per il petto con un movimento in avanti, la resistenza ora proviene da un'angolazione diversa. Con questo approccio stai eseguendo un movimento “anti-rotazionale” non lasciando che la resistenza ti giri verso la puleggia. Questa differenza di resistenza diretta può essere applicata ad altre mosse, come in una fila bassa di cavi doppi in piedi, compensando la posizione rispetto alle pulegge. L'utilizzo dei cavi è solo un esempio di esecuzione di movimenti antirotazionali.

Un altro esempio di esecuzione di ciò è compensando i carichi di resistenza. Esegui un "Farmer’s carry" dove cammini per una determinata distanza tenendo due attrezzi a scelta, come manubri, kettlebell, ViPR o sacchi di sabbia. Invece di portare i tradizionali pesi identici con entrambe le mani, tenere una mano con un peso notevolmente maggiore dell'altra. Ad esempio, nella mano destra porti un manubrio da 10 libbre mentre l'altra tiene 30 libbre. Fai un ulteriore passo avanti e porta attrezzi di peso diverso, manubri nella mano destra e un sacco di sabbia nella sinistra. Ripeti l'uso degli stessi carichi diversi, cambia semplicemente le mani per bilanciare il carico di lavoro per quella sessione. Questo carico asimmetrico o tecnica di implementazione ora sfida il corpo da una direzione verticale.

L'allenamento per incorporare i movimenti di rotazione non deve essere così ovvio come fare i tagli di legno con cavi o un modello PNF con manubri Piccoli cambiamenti sottili sono sufficienti per sfidare il corpo a preparare il cliente per i modelli di movimento caricati che facciamo ogni giorno ma a cui non pensiamo. Nessuno pensa all'addestramento per sollevare un sacchetto di cibo per animali da terra sopra la spalla, ma queste sono le cose che facciamo e non pensiamo. Come professionisti del fitness, siamo formati in modo classico per valutare le posizioni e le esigenze della vita dei nostri clienti. Non dimentichiamo che l'allenamento non è solo per contrastare le posizioni statiche o le posture comuni che fanno durante il giorno, ma per prepararsi ai movimenti di transizione da una postura all'altra. Ti garantisco che il tuo cliente si è dovuto rivolgere per farlo.