Ciliegie: benefici per la salute e le prestazioni

Oltre ad essere uno spuntino gustoso e un ingrediente versatile per una vasta gamma di piatti, le ciliegie apportano numerosi benefici per la salute e le prestazioni. Prendi una manciata di ciliegie fresche mentre leggi velocemente questo alimento nutriente e preparati a provare le ricette alla fine!

Storia della ciliegia

Ciliegie fanno parte della famiglia dei prunus, che comprende anche mandorle, pesche, albicocche e prugne. Sono frutti piccoli, carnosi, di colore nero rossastro che contengono una fossa dura all'interno. Si pensa che i romani scoprissero per la prima volta le ciliegie in Asia intorno al 70 a.C. e poi le introdussero in Gran Bretagna nel I secolo d.C. Le ciliegie furono portate in America dai primi coloni nel 1600.

Ripartizione dei nutrienti

Benefici alla salute

Le ciliegie contengono diversi fitonutrienti che possiedono potenti antiossidanti e anti-infiammatorio proprietà. I polifenoli delle ciliegie hanno dimostrato effetti favorevoli su artrite, diabete, gotta, malattie cardiache, dolori muscolari e recupero muscolare. (Ferretti, G. et al.2010) (Zhang, Y. et al.2012)

Insonnia

Le ciliegie crostate contengono melatonina, un ormone secreto dalla ghiandola pineale che aiuta a regolare dormire e rallentare il processo di invecchiamento. Alcuni studi hanno dimostrato che consumare 8 once di succo di amarena due volte al giorno ha comportato un aumento del tempo di sonno e miglioramenti dell'insonnia. (Pigeon, W. R. et al.2010)

Lesioni sportive

Il succo di ciliegia ha mostrato efficacia nel ridurre alcuni dei sintomi del danno muscolare indotto dall'esercizio di resistenza e del dolore muscolare post-corsa, riducendo i marker di danno muscolare, infiammazione e stress ossidativo. (Connolly DAJ. Et al 2006, Kuehl, K. S. et al.2010, Howatson, G., et al.2010)

Dose: 12 once di succo di amarena due volte al giorno

Locale, stagionale, biologico

Sebbene ci siano alcune polemiche riguardo al nutrizionale qualità dei prodotti biologici rispetto a quelli convenzionali, vi sono ricerche che dimostrano che i pesticidi utilizzati sui prodotti non biologici possono avere effetti negativi sulla salute causando disturbi endocrini. È stato anche dimostrato che le sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (EDC) nei pesticidi sono obesogeni, composti chimici estranei che possono interrompere il metabolismo dei lipidi e portare all'obesità. (Holtcamp, W. 2012, Mnif, W. et al.2011)

Perché le ciliegie lo sono alnte irrorato con pesticidi, la mia preferenza è mangiare biologico. Le ciliegie sono di stagione in estate, tuttavia molti negozi di alimentari vendono ciliegie biologiche congelate tutto l'anno, ot per i frullati.

Ricette

Power Cherry Smoothie

• 1 tazza di acqua o latte (mandorle non zuccherate, cocco o latticini)
• 1 tazza di ciliegie congelate
• 1 banana
• 1 tazza di spinaci crudi
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• 25 g di proteine ​​del siero di latte in polvere (vaniglia, lavorate a freddo, microfiltrate, isolate / concentrate non rBGH, stevia zuccherate o non zuccherate)

Dolcetto greco

• 1 contenitore di yogurt alla greca (normale, intero)
• ½ tazza di ciliegie fresche affettate
• 2 cucchiai di noci pecan o noci crude o leggermente tostate
• Un filo di miele in cima (opzionale)

Paleo Cherry Almond Crisp

Per 6 persone

ingredienti

• 4 tazze di ciliegie fresche, tagliate a metà
• 2 cucchiai polvere di arrowroot
• 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaio di succo di limone fresco
• 1 cucchiaio di miele

guarnizione

• 1 tazza di farina di mandorle (io uso Trader Joe's o macino la mia)
• ½ cucchiaino di sale marino fine
• 3 cucchiai di olio extravergine di cocco
• 3 cucchiai di miele

Indicazioni

• Preriscalda il forno a 350 ° F e posiziona una griglia al centro
• In una grande ciotola mescolare le ciliegie dimezzate, la polvere di arrowroot, l'estratto di vaniglia e il miele. Mettere da parte
• In un'altra ciotola mescolate insieme la farina di mandorle e il sale, quindi aggiungete il miele e l'olio di cocco fino a quando il composto inizia a formare delle briciole. Mettere da parte
• Ungere una teglia da forno da 9 pollici
• Raschiare la miscela di ciliegie nella teglia e distribuire uniformemente
• Distribuire la copertura sulla frutta in uno strato uniforme
• Cuocere in forno per circa 25 minuti o fino a quando la copertura sarà dorata
• Sfornare e far raffreddare 10 minuti prima di servire
• Completare con yogurt greco o gelato al cocco Bliss

(Adattato da https://www.theironyou.com/p/theironus.html)

Riferimenti

Connolly DAJ, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Efficacia di una miscela di succo di amarena nel prevenire i sintomi del danno muscolare. British Journal of Sports Medicine 2006; 40: 679-683.

Ferretti, G., Bacchetti, T., Belleggia, A., & Neri, D. (2010). Cherry antioxidants: from farm to table. Molecole, 15(10), 6993-7005.

Holtcamp, W. (2012). Obesogeni: un collegamento ambientale all'obesità. Prospettive di salute ambientale, 120(2), a62 - a68. https://doi.org/10.1289/ehp.120-a62

Howatson, G., McHugh, M. P., Hill, J. A., Brouner, J., Jewell, A. P., Van Someren, K. A., ... & Howatson, S. A. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20(6), 843-852.

Kuehl, K. S., Perrier, E. T., Elliot, D. L., & Chesnutt, J. C. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 7(1), 17.

Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Giornale di alimenti medicinali, 13(3), 579-583.

Mnif, W., Hassine, A. I. H., Bouaziz, A., Bartegi, A., Thomas, O., & Roig, B. (2011). Effect of Endocrine Disruptor Pesticides: A Review. Giornale internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 8(6), 2265-2303. https://doi.org/10.3390/ijerph8062265

Zhang, Y., Neogi, T., Chen, C., Chaisson, C., Hunter, D. J., & Choi, H. K. (2012). Cherry consumption and decreased risk of recurrent gout attacks. Arthritis & Rheumatism, 64(12), 4004-4011.