Manopausa: passare da Dad Bod a Dad Buff

Il "Dad Bod" è un tipo di corpo maschile che viene descritto venire "morbidamente rotondo". La teoria sul "Dad Bod" è che una volta che un uomo ha trovato un compagno e ha avuto figli, non ne ha bisogno preoccuparsi di mantenere il suo fisico.

Uno psicologo americano William Herbert Sheldon ha classificato il fisico umano in tre somatotipi fondamentali:

• Ectomorfo: Sottile, alto, fragile, leggermente muscoloso, petto piatto e delicato
• Mesomorfo: Duro, robusto, triangolare, di corporatura atletica con muscoli ben sviluppati
• Endomorfo: Rotondo, generalmente corto e morbido con muscoli sottosviluppati e difficoltà a perdere peso

Il somatotipo Dad Bod (non un vero somatotipo, ma più di un termine culturale) è stato reso popolare dalla studentessa al secondo anno della Clemson University Mackenzie Pearson, in un saggio che ha scritto sul "tipo medio di corpo maschile".

Cosa è Il tuo tipo di corpo?

Spiegazioni per il fenomeno "The Dad Bod"

Mentre le donne hanno chiari segni fisici e compornti associati alla gravidanza, al parto, all'allatnto al seno e alla maternità, ci sono anche segni e compornti fisici associati alle esperienze biologiche e culturali della partnership monogama e della genitorialità che gli uomini sperimentano.

Collaborazione, genitorialità e Low-T

I modelli temporali dei livelli sierici di testosterone possono variare notevolmente tra gli uomini durante il loro ciclo di vita. Mentre il testosterone è noto per regolare la riproduzione e il compornto riproduttivo, gli studi hanno mostrato una componente neuroplasticità del testosterone, con risposte a segnali sociali e ambientali, tra cui la partnership e la genitorialità. (Wingfield, J. C., et al.1990)

Un follow-up di dieci anni su 1.113 uomini ha mostrato un'influenza dello stato civile sui livelli di testosterone. È stato dimostrato che i padri partner hanno un testosterone più basso rispetto agli uomini single o ai padri che non erano coinvolti nella cura.

È stato riscontrato che livelli più bassi di testosterone promuovono l'empatia e l'impegno, oltre a consentire agli uomini di concentrare il loro tempo e le loro energie sulle esigenze di essere sensibili e attenti alla loro famiglia.

Mentre i fattori sociali e ambientali che riducono i livelli di testosterone negli uomini sposati sembrano essere in qualche modo commisurati e complementari ai cambiamenti che si verificano con le madri, ci sono implicazioni negative di questo fenomeno poiché il testosterone ridotto è stato identificato come un fattore di rischio per numerose malattie croniche, aumento del grasso corporeo, maggior rischio di morte e il fenomeno Dad Bod. (Gettler, L. T., et al 2017)

Recuperare il tuo corpo (e la tua salute)

Ci sono una serie di fattori che possono potenzialmente invertire il fenomeno del corpo di papà. La maggior parte di questi sono legati alle circostanze dello stile di vita che sono diventate situazionalmente sbilanciate con la partnership e la genitorialità. Negli articoli precedenti ho discusso dell'uso della VELOCITÀ (sonno, stress psicologico, fattori ambientali, esercizio fisico e dieta) per eseguire il biohack del metabolismo. SPEED può essere utilizzato anche per rivendicare la tua Buffness di papà.

Dormire

Sleep modulates neuroendocrine function and glucose metabolism. Loss of sleep, a common occurrence in parenthood, has been correlated with metabolic and endocrine alterations, including glucose intolerance, insulin resistance, elevated cortisol, increased ghrelin and decreased leptin, all of which can increase hunger and appetite and the risk of obesity. (Beccuti, G., & Pannain, S. 2011)

Biohacks

• Oscura la tua stanza prima di andare a dormire
• Fai una doccia o un bagno caldo prima di andare a letto
• Andare a fare una passeggiata la sera
• Meditare
• Avoid electronics (TV, tablets, phone)- follow the S& S Rule in the bedroom (that’s Sleep and Sex)
• Ascolta della musica rilassante
• Concediti un buon materasso e cuscino
• Man mano che i tuoi figli crescono, chiudi la porta e stabilisci le linee guida per quando possono entrare nella tua stanza di notte o al mattino

(Black, D. S. et al.2015, De Niet, G. et al.2009, Ouslander, J. G. et al.2006)

Stress psicologico

Stress is a state of disrupted homeostasis. It can be caused by both intrinsic and extrinsic factors. The body’s response to stress is mediated by the hypothalamic-pituitary-adrenal-axis and the autonomic nervous system. Chronic stress can lead to a wide range of diseases and syndromes, including metabolic syndrome, which is characterized by the combination of central obesity, insulin resistance, dyslipidemia, and hypertension. In addition, obesity represents a low-grade systemic inflammatory condition that plays a key role in a number of chronic diseases. (Kyrou, I., Chrousos, G. P., & Tsigos, C. 2006)

Stress da biohacking

• Meditazione
• Interazione sociale
• Massaggio
• Agopuntura
• Consulenza
• Adattogeni come Ashwagandha e radice di Maca

(Kim, H. et al.2009, MacLean, C. R. K., et al.1994, Mishra, L. C.2000)

Fattori ambientali

Le sostanze chimiche ambientali, note anche come sostanze chimiche che alterano il sistema endocrino (EDC), hanno un impatto significativo sulla salute. L'esposizione a queste sostanze chimiche può alterare notevolmente la suscettibilità alle malattie. Gli EDC interferiscono con il sistema endocrino del corpo e producono effetti negativi sullo sviluppo, riproduttivi, neurologici, cardiovascolari, metabolici e immunitari.

Esiste un'ampia gamma di sostanze tossiche che si ritiene possano causare disturbi endocrini. Alcuni di questi includono: prodotti farmaceutici, diossina, bifenili policlorurati, pesticidi e componenti di plastica come bisfenolo A (BPA) e ftalati. Gli EDC si trovano in molti prodotti di uso quotidiano, tra cui bottiglie di plastica, lattine di metallo per alimenti, detergenti, ritardanti di fiamma, additivi alimentari, giocattoli, cosmetici e pesticidi. Poiché gli EDC interferiscono con la sintesi, la secrezione, il trasporto, l'attività e l'eliminazione degli ormoni naturali, possono bloccare o imitare la normale azione ormonale, causando un'ampia gamma di effetti. (Schug, T. T. et al.2011)

Biohacking del tuo ambiente

• Optare per il biologico quando si scelgono cibi noti per essere spruzzati con pesticidi
• Diventa "ecologico" quando si tratta di prodotti di uso quotidiano, tra cui bottiglie di plastica, lattine di metallo per alimenti, detergenti, ritardanti di fiamma, additivi alimentari, giocattoli, cosmetici e persino mobili

Ecco un'ottima risorsa per controllare i tuoi prodotti: http://www.ewg.org/

Esercizio

In una coorte di 10.500 uomini [età media = 58 anni], rispetto a coloro che non hanno svolto alcuna attività di allenamento con i pesi, gli uomini che si sono impegnati in ≥25 min / giorno di allenamento con i pesi avevano una circonferenza della vita più piccola e una massa corporea inferiore indice, trascorreva meno ore a guardare la TV, consumava meno grassi trans, mangiava più fibre, era impegnato in un'attività aerobica da moderata a vigorosa, aveva una dieta a carico glicemico più elevato e una dieta di qualità complessiva migliore. (Mekary, R. A. et al.2015)

Modello 150store OPT

La (150store) ha sviluppato l'Optimum Performance Training Model ™ (OPT ™), un sistema di formazione completo basato su ricerche scientifiche basate sull'evidenza che elimina le congetture dalla progettazione del programma al fine di ottenere risultati consistenti e notevoli.

Il modello OPT integra:

• Flessibilità
• Core, Balance e Reactive Training
• Velocità, agilità, rapidità
• Allenamento di resistenza
• Allenamento cardiorespiratorio

(Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. 2008)

Esempio di routine di esercizi per ottenere il buff (ipertrofia)

• Parte superiore del corpo: lunedì / giovedì
• Parte inferiore del corpo: martedì / venerdì
• Allenamento a intervalli ad alta intensità e flessibilità - mercoledì / sabato
• Giornata libera - domenica

Chiave di allenamento:

• COME: Stretching attivo, ripetere 5-10 ripetizioni mantenendo il punto finale per 1-2 secondi
• XXX: Più velocemente possibile
• BB: Bilanciere
• DB: Manubri
• SMR: Rilascio auto-miofasciale: trattenere i punti dolenti per 30 secondi

Parte superiore del corpo

Calmati- Rotolamento della schiuma e allungamento statico di pettorali, dorsali e romboidi

Parte inferiore del corpo

Calmati- Rotolamento della schiuma e stretching statico al gastroc / soleo, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, TFL e piriformis.

Ricorda di iniziare con la fase di stabilizzazione della resistenza e fatti strada fino alla fase di ipertrofia tramite periodizzazione attraverso il modello OPT.

Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT):

Fase del treno per 4-6 settimane per costruire prima una base aerobica (ad esempio, esercizio aerobico allo stato stazionario (Zona 1) al 60-70% della frequenza cardiaca target)

Protocollo HIIT:

• Riscaldamento: 5 minuti
• Intervalli 8-10: 30 secondi all'80-85% della frequenza cardiaca target seguiti da 60 secondi di riposo attivo
• Raffreddamento: 5 minuti Le attività HIIT possono includere attività come colline, scale, pista, macchine cardio o altre attività intense.

(Clark, M., Lucett, S., & Kirkendall, D. T. 2010)

La dieta di papà buff

La dieta gioca un ruolo importante nel recuperare il tuo corpo buffo. Come discusso in precedenza, il Dad Bod è caratterizzato da un aumento dell'adiposità addominale, che è associata a rigidità metabolica, alterazione del cambio di carburante e disregolazione energetica. L'inflessibilità metabolica è stata implicata nell'obesità, nella resistenza all'insulina, nel diabete di tipo 2, nella sindrome metabolica e nell'invecchiamento.

Alcune strategie dietetiche per migliorare la flessibilità metabolica includono:

• Riduzione calorica moderata (ad esempio, un deficit giornaliero di 500 Kcal).
• Mangia cibi veri (di origine vegetale con prodotti di animali da pascolo o selvatici e consumo minimo di cibi raffinati).
• Mangia più grassi Omega 3 (pesce d'acqua fredda, verdure a foglia verde scuro, semi di lino e noci).
• Aumentare il consumo di proteine ​​(1,5-2 g / kg di peso corporeo).
• Abbina l'assunzione di carboidrati alle esigenze di attività e recupero.
• Prova un paio di sessioni cardio a digiuno (ad es. Sessione mattutina).
• Digiuno intermittente: cenare presto e non mangiare fino a mezzogiorno del giorno successivo. Il caffè nero va bene.

(Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017

Esempio di piano dietetico

Frullato potente (per circa 2 porzioni)

• 1 tazza d'acqua
• 1 tazza di cavolo riccio o spinaci
• ½ tazza di bacche organiche congelate
• 1 banana
• ½ avocado
• ½ cucchiaino di cacao crudo

Esempio di colazione

Frullato: Acqua, 2 tazze di cavolo rapa o spinaci, 1 tazza di bacche biologiche, 1 banana, 1 cucchiaio di semi di lino

Proteine ​​(25 g): scegline una: Uova, pancetta di tacchino, pollo o salsiccia di tacchino, pesce o aggiungi proteine ​​del siero di latte al frullato

Carboidrati / Grassi (scegli uno):

• 1 tazza di avena tagliata in acciaio e 2 cucchiai di noci
• 1 piantaggine affettata fritta in olio di cocco
• 1 tazza di patate dolci a dadini saltate in padella in olio d'oliva e condite con sale

Pranzo di esempio

Insalata Colorata- Spinaci o rucola, cavolo cappuccio viola, carote, peperoni rossi, ravanelli, barbabietole, pomodorini, cipolla rossa, avocado, noci tostate

Vestirsi

• Olio extravergine di oliva - 1 tazza
• Aceto di mele - ¼ tazza
• Limone- 1
• Senape di Digione -1 cucchiaino
• Aglio - 1 spicchio schiacciato
• Miele - 1 cucchiaio

Proteine ​​(25 g): scegline una- Pollame, bistecca, pesce

Cena di esempio: "Power Stir-Fry"

Ingredienti (circa 2-3 porzioni)

• Petto di pollo a cubetti - 1 libbra.
• Verdure miste (broccoli, peperone rosso, cipolla rossa, funghi shiitake - 3 tazze
• Aglio - 1 spicchio
• Zenzero - 1 cucchiaino
• Olio di avocado - 2 cucchiai
• Salsa di soia - per aromatizzare
• Sriracha- per aromatizzare

Indicazioni

1. Metti l'olio di avocado nel wok a fuoco medio
2. Aggiungere l'aglio e lo zenzero
3. Aggiungere il pollo e cuocere finché non diventa bianco all'esterno
4. Aggiungi il mix di verdure
5. Cuocere finché il pollo è cotto e le verdure croccanti
6. Servire con riso integrale
7. Aggiungere la salsa di soia / Sriracha a piacere

Snack di esempio

• Yogurt greco con noci e mirtilli crudi o tostati
• Bastoncini vegetariani e humus o guacamole
• Mela + burro di noci
• Cereali Paleo, mirtilli, proteine ​​del siero di latte in polvere di cioccolato (mescolare con acqua)
• Uova bollite
• Fette di tacchino avvolte attorno a bastoncini di carota
• Chips di cavolo nero (fatte in casa)
• Kombucha
• Erba acida
• Mocha Monkey Smoothie: 1 tazza di mandorle non zuccherate o latte di cocco, 1 banana congelata, 1 cucchiaio di cacao crudo, 1 cucchiaio di burro di arachidi biologico, 2 colpi di caffè espresso

Punti chiave

• Il Dad Bod è una combinazione di una riduzione del testosterone e di fattori legati allo stile di vita che possono essere correlati a disturbi del sonno, aumento dello stress, esposizione a tossine ambientali, mancanza di esercizio fisico e dieta proinfiammatoria.
• Passare da Dad Bod a Dad Buff dovrebbe includere affrontare questi fattori di stile di vita (SPEED).
• Misurare il testosterone sierico (totale e gratuito) e prendere in considerazione la terapia ormonale sostitutiva può essere un'opzione se affrontare i fattori dello stile di vita non è sufficiente.
• Essere un buon partner e padre non deve andare a scapito della tua salute. È ora di reclamare il tuo "Dad Buff".

Riferimenti

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Opinione corrente in nutrizione clinica e cura metabolica, 14(4), 402–412. http://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

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Clark, M. A., Lucett, S., & Corn, R. J. (2008). Elementi essenziali 150store del personal fitness training. Lippincott Williams & Wilkins.

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