Come aiutare i clienti legati al desk a prosperare

Pubblicato originariamente nel numero dell'inverno 2020 di American Fitness Magazine.

È probabile che molti dei tuoi clienti trascorrano la maggior parte del loro tempo
seduto a una scrivania, fissando uno schermo. Quindi si siedono a lungo nelle loro auto
pendolarismo. Quando arrivano alla loro destinazione finale, si siedono a mangiare e poi guardano la televisione. Se arrivano in palestra, spesso si siedono su una cyclette o usano attrezzature per la forza selezionate. È un sacco di sedute.La tua sfida è aiutarli a combattere gli effetti deleteri di tale limitazione
movimento e incoraggiarli a incontrare e superare la loro salute, forma fisica e
obiettivi di benessere.

Idealmente, le nostre norme culturali non includerebbero così tanto tempo trascorso seduto,
ma la realtà è che molti professionisti del fitness lavorano con clienti che devono farlo
si siedono per guadagnarsi da vivere e probabilmente si siedono di più durante il resto della giornata.
Il tempo seduto è collegato a maggiori rischi di morte per tutte le cause (Ku et al.2018).
La questione, tuttavia, è sfumata. La ricerca rivela che semplicemente stare di più non è la risposta. E anche le persone che si allenano poche ore alla settimana non sono protette dalle conseguenze negative di un'eccessiva seduta (Akins et al.2019).

Come posso professionisti del fitness clienti di help deskbound? In primo luogo, è importante capire quali sono i rischi per la salute di stare seduti e il modo migliore per combatterli. In secondo luogo, ci sono una serie di opzioni sul posto di lavoro per ridurre la seduta: quali sono i pro e i contro del tapis roulant, del ciclismo o delle scrivanie da seduti? In terzo luogo, i professionisti del fitness possono offrire suggerimenti basati sull'evidenza e opzioni di programmi di allenamento per alleviare le tensioni di uno stile di vita seduto.

I rischi del lavoro da scrivania

La seduta prolungata è legata ad un aumento del rischio, in generale, di qualsiasi causa di morte. Recenti studi che indagano su un'associazione tra tempo di seduta e aumento dei rischi di morte stanno esaminando più da vicino se i dati sono auto-riportati (in genere inaccurati) rispetto a quelli misurati dai dispositivi e se esistono differenze tra adulti di età pari o inferiore a 64 anni rispetto agli adulti di età superiore a 64 anni. si concentra sugli adulti di età pari o inferiore a 64 anni e cita studi con dati misurati dall'accelerometro, tranne dove indicato.

I ricercatori stanno perfezionando la nostra comprensione di quante ore di seduta al giorno aumentano i rischi e i tipi di interruzioni che forniscono la massima protezione dai danni. Secondo uno studio di revisione con oltre 1 milione di partecipanti, gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero stare seduti per meno di 7,5 ore per evitare un aumento del rischio di morte per tutte le cause (Ku et al.2018). Il tempo di seduta aggiuntivo oltre le 7,5 ore ha una relazione lineare con un aumento dei rischi di morte.

Stare seduti per lunghe ore è correlato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, malattie metaboliche, cancro e problemi muscoloscheletrici. Gli scienziati ritengono che uno stile di vita sedentario aggravi alcune delle seguenti condizioni:

Basso livello di forma fisica.

La mancanza di movimento provoca il decondizionamento. La forma fisica cardiorespiratoria diminuisce e la forza muscolare, la resistenza e la flessibilità diminuiscono.

Scarsa funzione polmonare.

Lo slouching limita il movimento del diaframma, limita il volume polmonare e indebolisce i muscoli respiratori.

Cattiva circolazione e salute vascolare.

La mancanza di attività comporta una circolazione compromessa, meno vascolarizzazione, meno elasticità dei vasi sanguigni, accumulo di sangue, aumento del rischio di coaguli di sangue e più fattori infiammatori.

Rigidità muscolare e articolare.

La rigidità si sviluppa perché le fibre muscolari si accorciano per inattività e perché c'è meno acido ialuronico per la lubrificazione articolare.

Maggiore rischio di osteoporosi.

La riduzione del movimento, i livelli più bassi di ormone della crescita e la mancanza di fattori di crescita necessari per lo sviluppo muscolare e osseo possono essere tutti un problema.

Aumento della resistenza all'insulina.

Ciò si verifica quando la regolazione degli enzimi che influenzano l'assorbimento del glucosio è compromessa; una scarsa regolazione contribuisce a livelli elevati di insulina e al metabolismo lipidico alterato.

Aumento di peso

L'inattività porta non solo all'aumento di grasso ma anche a cambiamenti metabolici che riducono la capacità di esercizio, impediscono l'assorbimento del glucosio e compromettono lo sviluppo muscolare e il metabolismo dei grassi. La ricerca preliminare mostra che questi cambiamenti metabolici si verificano anche in individui che esercitano regolarmente.

Qualità del sonno.

La scarsa produzione di melatonina interferisce con un buon riposo notturno. Questo favorisce l'affaticamento diurno, possibilmente aumentando la risposta simpatica, aumentando la frequenza cardiaca e aumentando la pressione sanguigna (Lurati 2017; Akins 2019).

È chiaro che nessun fattore è responsabile dell'aumento della salute
rischi di stare seduti a lungo; l'inattività colpisce tutti gli aspetti fisiologici
funzionamento.

Interrompere il tempo di seduta

Poiché la seduta è essenziale nella vita moderna, come possiamo ridurre i rischi per la salute che ne derivano? L'ultima ricerca suggerisce che l'approccio migliore è spezzare il tempo seduto con brevi sessioni di movimento di qualsiasi intensità: ciò che è importante è muoversi, anche se solo per 1 minuto alla volta. I ricercatori della Columbia University di New York hanno affrontato questo dilemma esaminando se è necessario esercitare, semplicemente muoversi o sedersi per periodi di tempo più brevi. I ricercatori hanno analizzato i dati sui livelli di attività e sui tassi di mortalità di circa 8.000 adulti, dai 45 anni in su, oltre i 4 anni. I ricercatori hanno appreso che 30 minuti al giorno di attività fisica di qualsiasi intensità, anche in periodi di 1-2 minuti alla volta, riducono i rischi di morte prematura (Diaz et al.2019).

Un altro studio della Columbia University suggerisce che, idealmente, gli incontri seduti non dovrebbero durare più di 29 minuti senza una pausa di movimento. In circa 4 anni, i ricercatori hanno valutato i dati di quasi 8.000 volontari bianchi e neri, dai 45 anni in su, che indossavano accelerometri dell'anca. I soggetti includevano uomini e donne. Coloro che interrompevano la seduta almeno ogni 30 minuti avevano i rischi di morte più bassi. Gli autori dello studio hanno consigliato che sia la riduzione che l'interruzione regolare del tempo sedentario possono essere importanti aggiunte alle linee guida esistenti sull'attività fisica (Diaz et al.2017).

Prova "Snack per esercizi fisici"

Un altro modo per supportare i clienti deskbound è suggerirgli di fare regolarmente pause per gli esercizi fisici. Gli studi dimostrano che più periodi di movimento breve forniscono un effetto di allenamento. Il termine "snack per esercizi" è stato coniato nel 2014 da ricercatori neozelandesi che cercavano un modo per migliorare il controllo del glucosio tra gli individui con resistenza all'insulina (Francois 2014). In un recente studio su 24 giovani adulti sani e sedentari, maschi e femmine, i ricercatori canadesi hanno scoperto che pochi minuti di vigorosa salita delle scale 3 volte al giorno, 3 giorni alla settimana, per 6 settimane hanno migliorato l'idoneità cardiorespiratoria. Gli spuntini per gli esercizi includevano il riscaldamento con 10 jumping jack, 10 squat e 5 affondi su ciascuna gamba, seguiti dalla rapida salita di tre rampe di scale (una scala di 60 gradini) e poi il raffreddamento per 1 minuto con una camminata di livello. Tutti i partecipanti erano precedennte inattivi e tutti hanno migliorato la loro forma fisica cardiovascolare (Jenkins et al.2019). Questa è una buona notizia per i clienti frustrati dal fatto di non avere tempo per lunghi allenamenti ogni giorno.

E le workstation attive?

Dovresti dire ai clienti di alzarsi semplicemente più spesso? In piedi può affrontare
alcuni problemi muscoloscheletrici e posturali influenzati dalla seduta prolungata, ma
crea altre sfide. Ad esempio, gli studi dimostrano che la posizione a lungo termine può
aumentare i rischi di vene varicose e malattie cardiache, in particolare per gli uomini con
cardiopatia ischemica, poiché la posizione eretta mette a dura prova la circolazione
sistema e sulle gambe e sui piedi (Krause et al. 2000). Altri studi mostrano
aumento del disagio da una posizione eretta prolungata. E uno studio di 6 anni su 293
Gli adulti canadesi di età compresa tra 18 e 65 anni hanno scoperto che le persone che hanno dichiarato di impegnarsi di più
l'orario di lavoro in piedi non ha subito una minore incidenza di sovrappeso, obesità,
intolleranza al glucosio o diabete di tipo 2 rispetto a coloro che si sono seduti (Chaput et al.2015).
Sembra, quindi, che il problema chiave non sia la seduta di per sé, ma piuttosto la mancanza di
movimento fisico.

Le workstation attive possono affrontare questo problema in una certa misura. Un recente
la revisione della ricerca fa luce sui pro e contro di tre opzioni:
postazioni di lavoro sedute in piedi, tapis roulant e ciclismo. Université de Montreal,
Quebec, i ricercatori hanno esaminato 12 studi. Tutte le postazioni di lavoro attive sono migliorate
produttività a breve termine, una preoccupazione particolare per i datori di lavoro. Tapis roulant
le postazioni di lavoro influivano maggiormente sulle capacità motorie della tastiera. Ciclismo e tapis roulant
stazioni hanno migliorato la frequenza cardiaca e il dispendio energetico, una maggiore vigilanza e
riduzione della noia più di quanto facessero le stazioni in piedi ma le stazioni ciclabili sono abilitate
lavoratori per elaborare compiti semplici più rapidamente (Dupont et al.2019). Sul
lato positivo, non sono state associate lesioni acute o croniche (durante lo studio)
con queste alternative di workstation (Tudor-Locke et al.2014).

Marie-Eve Mathieu, PhD, autrice dello studio condotto da Dupont et al.,
sostiene una maggiore ricerca. “Alla fine, i lavoratori e le aziende dovrebbero esserlo
in grado di esaminare criticamente i vantaggi e i limiti di ogni tipo di
workstation e determinare quale è più appropriato per lo specifico di [a] lavoratore
bisogni e compiti. "

Best practice fino ad oggi: interruzioni del movimento e formazione

Sulla base di ciò che sappiamo dagli studi fino ad oggi, i professionisti del fitness possono aiutare i clienti in ufficio offrendo istruzione sui rischi di stare seduti o in piedi prolungati, supporto per cambiare compornto, pause ed esercizi per fare uno spuntino per muoversi di più durante il giorno e programmi per compensare il fisico tipico conseguenze di una seduta prolungata.
"Il corpo umano è stato creato per stare in piedi, camminare, fare jogging, correre, arrampicarsi, trasportare oggetti pesanti, durante il giorno, non per sedersi", afferma Tamara Smith, 150store-CPT, CES, SFS, WLS, proprietaria di Dreamtree Principle, in Long Beach, California, che lavora con clienti aziendali da oltre un decennio.

Smith osserva che una serie di effetti collaterali possono verificarsi stando seduti per l'intera giornata, se non si fa nulla al di fuori del lavoro per contrastarlo. Questi possono includere uno dei seguenti:

• "Collo tecnico", o collo allungato, in cui la testa e il collo si estendono in avanti
• sindrome crociata superiore, in cui il pettorale maggiore e minore sono corti e tesi; il trapezio superiore e le scapole dell'elevatore sono tesi e iperattive; e le spalle sono arrotondate, protratte o sollevate
• addominali deboli
• flessori dell'anca stretti
• lordosi lombare o ondeggiamento
• glutei deboli

Smith consiglia ai clienti di allungare i muscoli tesi ogni giorno e di eseguire una semplice routine di forza due o tre volte a settimana per mirare ai muscoli tipicamente deboli.

Siediti di meno, muoviti di più

Ciò che la ricerca ci dice e ciò che ha senso è che il corpo umano è progettato per muoversi. I professionisti del fitness sono esperti in come muovere il corpo per benefici fisici e mentali. Pertanto, i professionisti in forma hanno l'opportunità di coinvolgere e motivare le persone su come e perché è importante, non solo fare esercizio, ma anche semplicemente muoversi di più ogni giorno. Anche l'ultima edizione di Physical Activity Guidelines for Americans (HHS.gov 2018) sottolinea questa enfasi sull'incoraggiamento di qualsiasi quantità di attività fisica. Ora più che mai, con una vasta epidemia di compornto sedentario, i professionisti del fitness devono promuovere meno sedute e più movimento, fino ad includere esercizi da moderati a vigorosi e attività di condizionamento muscolare. Milioni di americani hanno bisogno di aiuto con questo messaggio. Non abbiamo un momento da perdere.

Esempio di programma di formazione A

Tamara Smith, 150store-CPT, CES, SFS, WLS, proprietaria di Dreamtree Principle a Long Beach, California, consiglia di eseguire la seguente semplice routine (due o tre volte a settimana) per rafforzare i muscoli tipicamente deboli negli impiegati. Inizia con 1 serie di 20 ripetizioni e lavora fino a 2 o 3 serie per ogni esercizio.

1. tubo sul piano frontale che cammina per rafforzare il gluteo medio
2. squat di base per rafforzare il grande gluteo
3. l'attivazione del trasverso dell'addome, o manovra di “richiamo”
4. tavole
5. inclinazioni pelviche in posizione supina, ginocchia piegate, piedi appoggiati sul pavimento
6. ponti per attivare i glutei e rafforzare il core
7. alzate del braccio quadrupede, seguite da alzate del braccio opposto / della gamba opposta
8. cobra: doppio braccio seguito da braccio singolo
9. "Nuotatori", sdraiati prono o su una palla di stabilità
10. retrazione del rachide cervicale mentre si è prono sul pavimento

Esempio di programma di formazione B

Michael Piercy, CSCS, PES, proprietario di The LAB Performance and Sports Science a Fairfield, New Jersey, offre solidi consigli agli allenatori che lavorano con clienti che siedono spesso. "Quando [si allena] clienti sedentari e fissi, può essere fondamentale aggiungere movimento ed energia ai loro allenamenti", afferma Piercy.

"Immagina come potrebbero essere in ufficio tutto il giorno, svolgendo attività di routine. Il lavoro alla scrivania può portare a problemi posturali come spalle arrotondate e integrità del nucleo compromessa, quindi è una buona idea programmare esercizi mirati a queste aree ". Piercy suggerisce anche che un altro elemento importante è "dare ai clienti [mosse] che sono realizzabili ma coinvolgenti in modo che si sentano realizzati e [ottengano] una certa eccitazione nel continuare il programma".

Esempio di allenamento client deskbound

Inizia con un riscaldamento breve e dinamico misto a tratti statici.

1A: jumping jack (3 x 30 secondi)
1B: tavola (3 serie, 10 secondi per tavola)
1C: squat a corpo libero (3 x 10 ripetizioni)

2A: ginocchia alte o jogging sul posto (3 x 30 secondi)
2B: ponte dei glutei (3 x 12-15 ripetizioni)
2C: floor press con manubri (3 x 12-15 ripetizioni)

3A: plank jack (3 x 15 ripetizioni)
3B: curl-up (3 x 15 ripetizioni)
3C: TRX^® riga bassa (3 x 12-15 ripetizioni)

Approfondisci con la specializzazione CES aggiornata

Potresti già conoscere le basi su come aiutare i clienti con collo tecnico, disagio lombare e spalle arrotondate, ma c'è sempre spazio per la raffinatezza. Il nuovo, aggiornato Specializzazione in esercizi correttivi 150store, un programma già collaudato che affronta la disfunzione muscolare, ti aiuterà a fornire le migliori tecniche oggi disponibili.

“La versione aggiornata è stata rivista da zero con il fitness
professionale come utente target ", afferma Rich Fahmy, MS, 150store-CPT, CES, PES,
sviluppo dei contenuti e responsabile della produzione. “Applicazioni cliniche come
le isometriche posizionali sono state rimosse per il nuovo CES e le strategie
concentrarsi sull'ambiente e l'ambito del professionista dell'esercizio. Ne abbiamo inclusi di più
applicazione del mondo reale e callout sul collo della tecnologia in particolare. " C'è un
capitolo sulle strategie correttive cervico-rachide che si concentra sulla testa in avanti
postura e l'impatto che ha sulla funzione generale.

Come specificamente Il CES aiuta i formatori ad affrontare il tipo di problemi che devono affrontare i clienti deskbound? Secondo Fahmy, offre ai formatori la capacità di valutare la postura di un cliente e le strategie di movimento preferite (che non sono sempre ideali) e creare un programma specifico per le esigenze del cliente. "Strategie fornite, basate su
valutazione individuale: seguire il continuum di esercizi correttivi 150store per ridurre la tensione e migliorare l'estensibilità nei tessuti iperattivi, migliorare la forza nei tessuti ipoattivi e incoraggiare schemi di movimento ideali con movimento dinamico integrato. "

Nel caso delle popolazioni deskbound, il CES consente ai formatori di ridurre il
restrizioni / iperattività e ipoattività muscolare nelle anche, spalle e
collo che sono comunemente associati a una seduta prolungata. Fahmy fornisce il file
seguente esempio:

Un cliente che mostra le spalle arrotondate dovrà probabilmente concentrarsi sul rotolamento della schiuma
e allungando staticamente i muscoli che contribuiscono al problema (come il
latissimus dorsi, pettorale maggiore e piccolo pettorale) e rafforzamento
muscoli che tirano il cliente in una postura ideale (come la parte centrale e inferiore
trapezio e romboidi). Una volta ottimizzato ogni pezzo del puzzle,
movimenti integrati come spingere o tirare saranno usati per incoraggiare il
muscoli per "giocare bene insieme", indicato come coordinazione intermuscolare.

Ecco alcuni punti salienti aggiuntivi della nuova versione:

• Include scienza aggiornata.
• È dotato di più esperti nel campo dell'esercizio correttivo, flessibilità, scienza del movimento umano, preparazione atletica, terapia fisica, coaching delle prestazioni, valutazione e recupero.
• C'è un nuovo capitolo sulla cura di sé e il recupero, nonché uno sull'applicazione di tecniche di esercizi correttivi nel mondo reale.
• Include applicazioni complente nuove e video di lezioni, insieme a tecniche e strategie aggiornate.

Ulteriori informazioni sul CES qui.

Riferimenti

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Statistiche. 2019. Comunicato stampa: sondaggio sull'uso del tempo in America - risultati 2018. Accesso
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