Padroneggiare il turco Get-Up

Ci sono pochi strumenti di allenamento nel mainstream del fitness che suscitano interesse e creano più discussioni rispetto al kettlebell. Per alcuni una spaventosa palla di ferro, per altri un'attrezzatura versatile che con un allenamento adeguato può trasformare il tuo corpo. Mentre gli swing, i clean, i jerk e gli snatch con kettlebell offrono sfide uniche in termini di abilità ed esecuzione adeguate, il Turco Get-Up (TGU) è, senza dubbio, uno dei sollevamenti più complicati da padroneggiare. Il TGU, tuttavia, è unico in quanto ha più parti che possono essere praticate come esercizi indipendenti, quindi unite per un'esecuzione sicura e senza interruzioni.

Perché un turco Get-Up?

Il TGU è un esercizio complesso e integrato che migliora la flessibilità, la mobilità articolare e la forza complessiva del corpo. Aiuta anche a rafforzare e stabilizzare il nucleo, migliorando anche l'equilibrio e la coordinazione. Oltre ad essere un ottimo sollevamento, il TGU può anche essere utilizzato come strumento di valutazione per evidenziare aree del corpo che possono essere tese, come i fianchi, o aree che potrebbero necessitare di rafforzamento, come le spalle. La qualità complessiva del movimento può essere valutata anche con questo esercizio total body.

Suggerimento per la sicurezza:

Che tu stia utilizzando la TGU come strumento di valutazione o che tu sia nelle fasi iniziali dell'apprendimento o dell'insegnamento, è bene esercitarsi senza carico o un oggetto molto leggero come una scarpa. Con le molte parti mobili e la coordinazione richieste per il TGU, può essere abbastanza impegnativo usare solo il peso corporeo senza aggiungere il controllo aggiuntivo necessario per un movimento carico. L'obiettivo è concentrarsi sulla qualità del movimento rispetto al carico o alla quantità.

Come eseguire il Turco Get-Up

(Visualizza tutte le mosse del Turco Get-Up )

Impostare:

1. Sdraiati supino sul pavimento. Piega le ginocchia, rotola sul lato destro e afferra la maniglia del kettlebell.

2. Rotola sulla schiena e premi il kettlebell diretnte sopra la testa verso il soffitto con il braccio destro. Estendi la gamba sinistra di lato (con un angolo di circa 45 gradi per un'ampia base di appoggio) e il braccio sinistro con un angolo simile, con il palmo rivolto verso il basso sul pavimento. Questa è la tua posizione di partenza per alzarti.

Suggerimento: ricorda che se il braccio destro ha il kettlebell, il ginocchio destro è piegato. Tieni il piede destro ben piantato nel pavimento. Blocca il gomito del braccio destro e spingi la spalla verso il basso per fissarlo in posizione.

Esecuzione dell'ascensore:

3. Solleva e ruota attivamente l'anca di lato mentre prendi a pugni e spingi la mano destra verso l'alto, arrivando sull'avambraccio sinistro.

Suggerimento: allunga la colonna vertebrale. Estendi complente il braccio destro, blocca il gomito e abbassa la spalla. Mantieni lo spazio tra la spalla e la testa ed evita di crollare o affondare nelle spalle. Tieni d'occhio il kettlebell.

4. Continua a colpire la mano destra e sali sul palmo della mano sinistra. Sei quasi seduto qui.

5. Ora solleva i fianchi dal pavimento in una forte posizione di semi-ponte, premendo contro il piede destro e il braccio sinistro. La gamba sinistra rimane bloccata e complente estesa.

Suggerimento: fai attenzione a non iperestendere attraverso la parte bassa della schiena. Coinvolgi il tuo nucleo anteriore e mantieni il tuo centro forte durante ogni parte del sollevamento.

6. Porta indietro la gamba sinistra, infilandola sotto il corpo e appoggiando il ginocchio sinistro a terra.

Suggerimento: inclina il ginocchio sinistro all'indietro in modo da poter sollevare i fianchi e impilarli. Tieni d'occhio il kettlebell sopra la testa.

7. Ora premi il braccio sinistro e avvolgi il corpo in una posizione semi-inginocchiata, squadrando i fianchi e le spalle in avanti, mantenendo il kettlebell esteso sopra la testa nel braccio destro.

Suggerimento: assicurati di pulire il parabrezza sul ginocchio sinistro (non lo inclinerai più) in modo che entrambe le gambe formino un angolo di 90 gradi. Per aiutarti a raggiungere la posizione semi-inginocchiata, inclina leggermente i fianchi e sposta il peso indietro verso il tallone in modo che sia più facile sollevare la mano sinistra dal pavimento.

8. Guardando dritto davanti a te, spingi via la pianta del piede destro e sali in posizione eretta.

Turco Get Down:

(Guarda le mosse verso scendere )

La posizione di partenza per una discesa è la posizione finale per la salita. Per scendere, è sufficiente invertire l'ordine. Assicurati di esercitarti su entrambi i lati.