Il secondo scoop sulle proteine: quando, cosa e quanto?

Bere un frullato proteico dopo l'allenamento di resistenza è una strategia nutrizionale popolare adottata da molti appassionati di fitness e atleti per aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS), ma le prove supportano questa pratica e, in tal caso, quale tipo di proteinaa è la migliore, quanto dovrebbe essere ingerito e quando dovrebbe essere consumato?

Quante proteine?

L'attuale indennità giornaliera raccomandata (RDA) per apporto proteico per adulti sani è di 0,8 g grammi per chilogrammo (0,36 grammi per libbra) di peso corporeo al giorno (1). Ciò comporterebbe circa 64 grammi di proteine ​​al giorno per una persona di 80 kg (176 x 0,36). Questa proteina RDA è tuttavia considerata insufficiente per soddisfare tutte le esigenze di allenamento di resistenza o anche individui addestrati alla resistenza (2,3). Successivamente, esiste un consenso dalle più credibili organizzazioni di salute, fitness e nutrizione che afferma che gli individui atletici richiedono maggiori quantità di proteine ​​nella loro dieta rispetto alle loro controparti sedentarie per supportare l'MPS.

Un malinteso comune con gli utenti è questo ingerire più proteine supporta livelli maggiori di MPS, ma le ul dichiarazioni di posizione dell'Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC), American College of Sports Medicine (ACSM), National Strength and Conditioning Association (NSCA) e il La International Society of Sports Nutrition (ISSN) contesta questa convinzione. Ciascuno di essi ha fornito i dosaggi raccomandati per gli individui addestrati alla resistenza e alla resistenza, nonché le soglie superiori per l'assunzione di proteine ​​(1,4,5). L'idea alla base della definizione di una soglia superiore si basa su ricerche che non riescono a dimostrare livelli aumentati di MPS quando si mangiano più proteine ​​(cioè, superando la quantità giornaliera totale o suggerita in un pasto perché (a) non essere complente assorbita o (b) può non essere utilizzato per MPS dall'ente). Sebbene queste dichiarazioni di posizione differiscano leggermente tra le agenzie, di seguito viene presentato un consenso come linea guida per i professionisti:

• Da 2 a 1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,55 - 0,64 grammi / lb.) per individui addestrati alla resistenza (definiti come più di 10 ore settimanali di allenamento di tipo resistenza)
• Da 4 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo (0,64 - 0,91 grammi / lb.) per individui allenati per la forza *.

Ad esempio, un atleta di resistenza da 70 kg (154 libbre) consumerebbe tra 84 e 98 grammi di proteine ​​(154 libbre x 0,55 e 0,64), mentre un atleta di potenza da 220 libbre (100 kg) consumerebbe tra 140 e 200 grammi di proteine ​​(220 libbre x 0,64 e 0,91).

* Un dosaggio tradizionale spesso utilizzato dagli individui è di 1 grammo per libbra di peso corporeo o 2,2 grammi per chilogrammo, un dosaggio che è circa il 10% superiore alla soglia superiore raccomandata.

Tuttavia, è anche importante riconoscere che esistono studi che hanno esaminato l'assunzione di proteine ​​più elevate in body builder esperti e individui addestrati alla resistenza che hanno consumato diete ad alto contenuto proteico (fino a 2,8 grammi per chilogrammo o 1,27 grammi per libbra). Questi individui hanno continuato a dimostrare MPS senza problemi di salute come la funzione renale compromessa (6).

Quando consumare proteine?

Un'altra discussione riguarda la quantità di proteine ​​che dovrebbe essere consumata durante un pasto o una seduta. I tassi di assorbimento delle proteine ​​variano enormemente tra le persone e tra le fonti proteiche. Sebbene i maschi abbiano generalmente un tratto gastrointestinale (GI) più ampio, quindi possono assorbire più proteine ​​rispetto alle femmine, la realtà è che è molto difficile determinare con precisione questa quantità data la miriade di fattori che influenzano la digestione delle proteine ​​e i tassi di assorbimento che includono (7) :

• Efficienza della digeribilità delle proteine ​​degli alimenti (differisce tra fonti vegetali e animali).
• Dimensioni del corpo e genetica.
• Dimensione e composizione del pasto (la presenza di fibre e grassi può impedire l'assorbimento delle proteine).
• Fonti di proteine ​​(ad es. siero di latte, caseina, uova). Il siero di latte essendo solubile in acqua viene assorbito più rapidamente della caseina, una proteina del latte insolubile che forma la cagliata nello stomaco, ritardandone lo svuonto gastrico e l'assorbimento per ore. Un uovo invece contiene da sei a sette grammi di proteine, ma il corpo assorbe circa 3 grammi di uova cotte ogni ora.
• Esperienza dietetica (gli individui che consumano assunzioni proteiche più elevate possono adattarsi a digerire / assorbire le proteine ​​in modo più efficiente).

Uno studio di Symons e colleghi (8) ha confrontato 30 grammi di proteine ​​contro 90 grammi di MPS nei gruppi giovani e anziani. La loro ricerca ha dimostrato che l'ingestione di più di 30 grammi in un singolo pasto non ha ulteriormente migliorato la stimolazione di MPS in entrambe le popolazioni esaminate. Questo valore riecheggia gran parte del sennto di altri ricercatori che stimano che tra 20 e 30 grammi rappresentano una quantità di proteine ​​ideale che può essere assorbita in modo efficiente in una sola seduta (9-11). Pertanto, dosaggi di circa 20 grammi per le donne e da 25 a 30 grammi per gli uomini in una sola seduta appaiono ideali, richiedendo successivamente più poppate nell'arco della giornata per raggiungere il totale desiderato.

Indipendennte da ciò, ciò che sembra suscitare molto interesse nella ricerca sulla MPS è la quantità di leucina consumata (12,13). Il metabolismo degli aminoacidi nel muscolo scheletrico è generalmente limitato a sei aminoacidi (glutammato, aspartato, asparagina, BCAA - leucina, isoleucina e valina), ma gli effetti più significativi sono legati alla leucina che agisce come un regolatore critico della MPS (p. Es., M -Tor pathway), integrando gli effetti di segnalazione dell'insulina e la produzione di altri amminoacidi nello sviluppo muscolare (pensa alla leucina come motore o passa alla guida della MPS). L'attuale consenso sembra concordare sul fatto che è necessaria una dose minima di circa 2-2,5 grammi di leucina per alimentazione per segnalare alle vie mTOR che sono presenti proteine ​​alimentari adeguate per supportare la MPS (14).

Il tempismo delle proteine ​​è fondamentale per migliorare la MPS e il recupero muscolare. Sebbene abbia dimostrato che l'ingestione di proteine ​​prima e dopo l'esercizio si traduce in un aumento dei tassi di MPS rispetto all'alimentazione mattutina e serale (15), le differenze tra pre-esercizio e post-esercizio rimangono meno chiare. Tipton e colleghi hanno somministrato agli individui attivi una bevanda a base di aminoacidi e carboidrati contenente 6 grammi di aminoacidi essenziali (EAA) * e 35 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico (EAA-CHO) 60 minuti prima dell'allenamento di resistenza ad alta intensità (80% di 1 RM) ed entro 30-45 minuti dallo stesso allenamento. Lo studio ha rivelato che la MPS netta associata all'assunzione di proteine ​​prima dell'esercizio era maggiore delle proteine ​​consumate dopo l'esercizio (16). Tuttavia, questo risultato non è stato replicato in uno studio di Schoenfeld e colleghi che non hanno trovato differenze tra l'ingestione pre e post esercizio di 25 grammi di proteine ​​(17). Sebbene questo studio abbia anche concluso che la finestra anabolica post-esercizio ottimale per massimizzare la MPS non è piccola come si credeva una volta (cioè, 2-3 ore dopo l'esercizio), ma si estende piuttosto da 5 a 6 ore, altri studi non supportano questo stesso risultato, e raccomandano l'assunzione di proteine ​​entro la prima ora dopo l'esercizio (18).

* 6 grammi di EAA equivalgono a 17,5 grammi di isolato di piselli o 12 grammi di isolato di siero di latte (esclude la considerazione dell'assorbibilità delle proteine ​​dove l'isolato di piselli è circa il 75% dell'efficacia degli isolati di siero di latte).

Un asporto applicabile per i professionisti può essere quello in cui una dose fino a 20-25 grammi di proteine ​​viene consumata entro un'ora prima dell'esercizio e quindi consumata di nuovo entro la prima ora dopo l'esercizio. Il consenso della ricerca sul consumo di proteine ​​nella finestra post-esercizio è una dose di 20 grammi, ma questa quantità può essere calcolata in modo più specifico utilizzando un intervallo di dosaggio compreso tra 0,25 e 0,3 grammi per chilogrammo (da 0,11 a 0,14 grammi / libbra) (11 , 19). Ad esempio, un individuo di 176 libbre (80 kg) mirerebbe a un apporto proteico compreso tra 20 e 24 grammi di proteine.

Che tipo di proteine?

Un precedente articolo ha esaminato le differenze chiave tra la qualità e l'assorbibilità delle proteine ​​vegetali rispetto a quelle di origine animale e tra le proteine ​​all'interno di ciascuna categoria alimentare. Il risultato più importante delle proteine ​​consumate prima o immediante dopo l'esercizio fisico è il rapido rilascio alle cellule muscolari: le proteine ​​"veloci" forniscono gli aminoacidi ai muscoli in modo più efficiente. Mentre la caseina può impiegare ore per svuotarsi dallo stomaco, gli isolati di siero di latte possono entrare nel sangue entro 15-20 minuti. Successivamente, le persone sarebbero meglio servite consumando una proteina veloce come un isolato di siero di latte prima e / o dopo il loro allenamento. Tuttavia, poiché le proteine ​​dovrebbero essere consumate anche diverse ore dopo (p. Es., 3-4 ore), una strategia alternativa post-esercizio consiste nel consumare una miscela di proteine ​​sia veloci che lente per motivi di praticità, considerando come alcuni individui potrebbero non avere il inclinazione alla capacità di mangiare di nuovo diverse ore dopo l'allenamento. Se l'inclusione di una proteina lenta con una proteina veloce (cioè una proteina miscelata) impedisca la MPS immediata è in gran parte sconosciuto. Indipendennte da ciò, l'assunzione di proteine ​​durante il giorno dovrebbe idealmente seguire un regime di dosaggi di proteine ​​frequenti e più piccoli per sostenere un bilancio azotato più positivo (cioè preservare la massa muscolare piuttosto che scomporla). Preferibilmente, ciò comporta la pratica di ingerire proteine ​​di qualità ogni poche ore (ad esempio, 3-4 ore) e completata dall'ingestione di una proteina "lenta" come la caseina prima di coricarsi per aiutare a ridurre lo stato catabolico che il corpo sperimenta durante un digiuno notturno.

In conclusione, sebbene il consumo di frullati proteici post-esercizio rimanga una pratica praticabile ed efficace, i professionisti possono sviluppare e implementare alcune strategie basate sull'evidenza per ottimizzare i risultati associati alla pratica del consumo di proteine ​​aggiuntive.

Nota: Si ritiene che il consumo di aminoacidi a catena ramificata (BCAAS) durante l'esercizio fisico riduca il dolore muscolare post-esercizio e acceleri il recupero, sebbene questa ricerca non sia priva di controversia. Data questa controversia e lo scopo di questo articolo, il consumo di BCAA durante l'esercizio non sarà discusso.

Riferimenti

1. American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM), Nutrition and Athletic Performance (2009). Giornale dell'American Dietetic Association, 109 (3): 509 - 527.
2. Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chelsey A, Phillips S e Schwarcz HP (1992). Valutazione del fabbisogno proteico per atleti di forza allenati. Giornale di fisiologia applicata, 73 (5): 1986-1995.
3. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE e Phillips SM (2005). Esigenze nutrizionali degli atleti di resistenza d'élite. Parte I: fabbisogno di carboidrati e liquidi. European Journal of Sport Science, 5: 314. 14.
4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. (2010). Società internazionale di esercizio di nutrizione sportiva e revisione della nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 7: 7.
5. Campbell B, Kreider RB, Zeigenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. (2007). Posizione della società internazionale di nutrizione sportiva: proteine ​​ed esercizio. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 4: 8.
6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Le diete ad alto contenuto proteico regolari hanno potenziali rischi per la salute sulla funzione renale negli atleti? Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 10 (1): 28-38.
7. Antonio J e Stout JR, (a cura di) (2001). Integratori sportivi. Philadelphia, PA. Lippincott, Williams e Wilkins.
8. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR e Paddon-Jones D (2009). Una dose moderata di proteine ​​di alta qualità stimola al massimo la sintesi proteica del muscolo scheletrico nei soggetti giovani e anziani. Giornale dell'American Dietetic Association, 109 (9): 1582-1586.
9. Phillips SM (2006). Proteine ​​dietetiche per sportivi: dal fabbisogno al vantaggio metabolico. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 31: 647-54.
10. Tipton KD e Wolfe RR (2004). Proteine ​​e aminoacidi per sportivi. Journal of Sports Science, 22: 65-79.
11. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. (2009). La proteina ingerita risponde alla sintesi proteica muscolare e dell'albumina dopo l'esercizio di resistenza nei giovani uomini. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1): 161-168.
12. Rennie MJ e Tipton KD (2000). Metabolismo delle proteine ​​e degli aminoacidi durante e dopo l'esercizio e gli effetti della nutrizione. Revisione annuale della nutrizione, 20: 457-483.
13. Layman DK (2002). Ruolo della leucina nel metabolismo delle proteine ​​durante l'esercizio e il recupero. Canadian Journal of Applied Physiology, 27: 646-662.
14. Crozier S J, Kimball SR, Emmert SW, Anthony J C e Jefferson LS, (2005). La somministrazione orale di leucina stimola la sintesi proteica nel muscolo scheletrico del ratto. Journal of Nutrition, 135: 376-382.
15. Cribb PJ e Hayes A (2006). Effetti della tempistica degli integratori e dell'esercizio di resistenza sull'ipertrofia del muscolo scheletrico. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 38: 1918-1925.
16. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE e Wolfe RR (2001). La tempistica dell'assunzione di aminoacidi-carboidrati altera la risposta anabolica del muscolo all'esercizio di resistenza. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 281: E197-E206.
17. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE e Krieger J (2017). L'assunzione di proteine ​​prima o dopo l'esercizio ha effetti simili sugli adatnti muscolari. PeerJ, 5: e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M e Kjaer M (2001). La tempistica dell'assunzione di proteine ​​post-esercizio è importante per l'ipertrofia muscolare con allenamento di resistenza negli esseri umani anziani. Il Journal of Physiology, 535: 301-311.

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