Achy Holiday Feet? Prova questi esercizi correttivi per alleviare il dolore ai piedi.

Il doloree al piede può essere uno dei tipi più debilitanti di doloree e disagio sia per l'individuo medio che per l'atleta. Per dirla semplicemente, quando ti fanno male i piedi, fa male tutto. Il piede è essenzialmente il foundation of the body; it is the first thing to touch the floor each morning and the last thing to leave the floor each night. Therefore, if the foot isn’t feeling or functioning its best, then the rest of the body is likely to suffer as well. Hawke and Burnes (2009) suggested that foot pain affects up to 42% of the population at any given . They continue that foot pain is defined as an unpleasant sensory and emotional experience following perceived damage to any tissue below the ankle. One of the most common sites for foot pain is the arch or mid foot, followed closely by the ball of the foot, and then the heel. Furthermore, foot pain is associated with reduced functional ability, including self-care, increased risk of falls, depression, and reduced physical and mental aspects of quality of life (Hawke & Burnes, 2009).

Lesione da uso eccessivo

La maggior parte del dolore ai piedi è dovuta a sovraccarico o uso eccessivo muscoloscheletrico. Come hanno affermato Hawke e Burnes (2009) "molti tipi comuni di dolore ai piedi sono principalmente attribuiti allo stress che supera la soglia massima del tessuto, che è spesso sperimentato in caso di stress di lunga durata, di bassa entità o di stress ripetitivo di entità moderata". Quindi, quando le sollecitazioni sul piede superano quello a cui sono abituati, allora le possibilità di un lesioni da uso eccessivo aumenta notevolmente. Durante le vacanze molte persone iniziano ad attraversare il centro commerciale, passeggiare per vedere le luci natalizie, partecipare a feste natalizie (pensa a ballare con scarpe spietate!) E molte altre attività che sovraccaricano ciò che il piede considera normale. Il corpo è un organismo adattabile che, se gli viene dato tempo, si evolverà per gestire il nuovo stress. Tuttavia, data la natura frettolosa e progressiva delle vacanze, i tessuti del piede raramente hanno il tempo di rinforzarsi abbastanza per gestire l'abuso.

Relazione con la debolezza

Il dolore ai piedi di per sé non è inevitabile e non è interamente dovuto al fatto di trascorrere qualche ora in più inaspettata in piedi. Latey et al. (2017) hanno identificato una relazione significativa tra dolore al piede e debolezza muscolare. In una revisione di diversi studi, gli autori lo hanno scoperto fascite plantare e il dolore al tallone erano associati alla debolezza dei flessori delle dita dei piedi. Questi risultati hanno suggerito che se la debolezza muscolare è un precursore del dolore ai piedi, allora un allenamento di resistenza più progressivo e altri esercizi per i piedi potrebbero essere efficaci. Va notato che il dolore al piede non è isolato dalla debolezza muscolare del piede; anche altri muscoli lungo la catena cinetica svolgono un ruolo potente nelle sollecitazioni esercitate sul piede. Friel, McLean, Myers e Caceres (2006) hanno suggerito che il gluteo medio funziona per decelerare la pronazione dell'articolazione sottoastragalica al contatto con il tallone quando si cammina e si corre. Nei casi di pronazione eccessiva o pronazione che si verifica troppo rapidamente, sovraccaricando la fascia plantare, i glutei possono essere deboli. Inoltre, Shirey et al. (2012) hanno indicato che la funzione muscolare centrale è fondamentale per ottimizzare la stabilizzazione del ginocchio. Possiamo dedurre da questi risultati che se un core debole è associato a dolore al ginocchio, allora un core debole può anche avere un impatto negativo sulle sollecitazioni poste sul piede. Inoltre, sebbene la debolezza muscolare del piede sia una considerazione importante e il rafforzamento dovrebbe essere implementato, se i glutei e il core vengono trascurati, puoi eseguire esercizi di rafforzamento del piede finché non sei blu in faccia e potrebbe non ridurre lo stress eccessivo dei tessuti e le possibilità lesioni. Pertanto, un programma completo di prevenzione / riduzione del dolore ai piedi includerebbe flessibilità, attivazione e rafforzamento per l'intera parte inferiore del corpo e il nucleo.

Processo di prevenzione

La fascite plantare è una delle condizioni dolorose segnalate più comuni del piede. In un sondaggio condotto su oltre 500 fisioterapisti, tutti hanno affermato che la fascite plantare era la condizione dolorosa del piede più comunemente trattata (Martin, et al., 2014). Ci sono più di 2 milioni di nuovi casi di questa condizione all'anno e in qualsiasi momento colpisce fino al 10% della popolazione degli Stati Uniti. Martin et al. (2014) hanno suggerito che i due principali fattori di rischio per la fascite plantare fossero un ridotto range di movimento della dorsiflessione e un elevato indice di massa corporea. I ricercatori hanno anche scoperto che la tensione del parto e del tendine del ginocchio, così come i piedi eccessivamente pronati, erano associati alla condizione. Pertanto, un programma dovrebbe affrontarli nel tentativo di correggere la fascite plantare. I medici suggeriscono un approccio multiforme al tratnto della fascite plantare:

1. Massaggio dei tessuti molli al soleo e al gastrocnemio
2. Allungamento del polpaccio per migliorare il range di movimento della dorsiflessione
3. Mobilizzazione articolare alle articolazioni talo-cruruali e subtalari, se necessario
4. Rafforzamento dei muscoli del piede e dell'anca (Martin et al., 2014).

Potresti pensare che l'approccio di cui sopra sembra molto familiare in quanto segue quasi la stessa progressione del Modello 150store Corrective Exercise (CEx). 150store CEx utilizza il seguente processo in quattro fasi quando si cerca di migliorare i modelli di movimento generali o di prevenire lesioni:

1. Inibisce la muscolatura iperattiva attraverso il rilascio auto-miofasciale (foam rolling)
2. Allunga il tessuto accorciato attraverso l'allungamento statico
3. Attivare la muscolatura ipoattiva attraverso esercizi di attivazione isolati (una forma di rafforzamento a bassa soglia)
4. Integrare utilizzando schemi di movimento del corpo totale per migliorare il controllo motorio e la coordinazione (150store, 2014).

Come puoi vedere, ci sono due distinte differenze tra gli approcci. In primo luogo, le tecniche di mobilizzazione articolare esulano dallo scopo di un personal trainer. Pertanto, non sono inclusi nelle raccomandazioni della 150store. Tuttavia, i clienti possono scegliere di eseguire mobilizzazioni congiunte su se stessi, se lo desiderano. Un'altra differenza è che Martin et al. non ha elencato l'integrazione dei modelli di movimento del corpo totale dopo il rafforzamento isolato. Sebbene molti grandi fisioterapisti lo eseguano, spesso viene trascurato. Tuttavia, è importante notare che il rafforzamento isolato da solo raramente porta a prestazioni migliori. Pertanto, è imperativo includere i movimenti di tutto il corpo per re-insegnare essenzialmente al sistema nervoso come muoversi corretnte, riducendo lo stress eccessivo su tessuti selezionati.

Identifica il movimento disfunzionale

Prima di provare a risolvere un problema è importante identificare la causa principale del problema. In molti casi, il movimento è la chiave per identificare le cause alla base del dolore e della disfunzione. Questo è vero per il dolore ai piedi. Il overhead squat è un'ottima valutazione che fornisce informazioni valide sulla flessibilità, coordinazione e forza del corpo intero. Esistono diversi disturbi del movimento che possono essere correlati alla disfunzione del piede. Cominciando dal complesso del piede e della caviglia, un individuo può mostrare i piedi che si appiattiscono o i piedi ruotano esternamente durante lo squat (figura 1). Quando si verifica uno di questi, indica che è possibile applicare uno stress eccessivo e non necessario alle strutture di supporto e ai tessuti del piede.

< Figure 1>

Molti disturbi del piede sono diretnte correlati alla disfunzione del piede, tuttavia, molti non lo sono. Anche l'adduzione del ginocchio durante lo squat (figura 2) può essere correlata al dolore al piede. Quando le ginocchia addotto, possono facilmente sovraccaricare le strutture mediali del piede, come la fascia plantare che sostiene l'arco longitudinale mediale. Pertanto, se un individuo dimostra continuamente l'adduzione del ginocchio durante la deambulazione, il salire le scale e lo squat, può contribuire alla fascite plantare. Inoltre, l'adduzione del ginocchio può indicare che i glutei non sparano abbastanza velocemente o non sono abbastanza forti per stabilizzare il ginocchio. Come accennato in precedenza, una funzione non ottimale del gluteo medio potrebbe essere un fattore principale per il dolore ai piedi.

< Figure 2>

Programmi

Le suddette compensazioni possono avvenire indipendennte o simultaneamente. Non è raro che un individuo dimostri l'adduzione del ginocchio solo perché i piedi si appiattiscono. O viceversa, un individuo può dimostrare che i piedi si appiattiscono perché le ginocchia si muovono. Di seguito sono riportati dei programmi di esempio che possono essere utilizzati per gli individui in base alle loro compensazioni. Ogni programma includerà foam rolling, stretching, esercizi di attivazione isolata, seguiti da integrazione total body.

È importante sottolineare alcuni fattori chiave. Innanzitutto, non è consigliabile utilizzare un rotolamento profondo e aggressivo sulla parte inferiore del piede nei casi di fascite plantare diagnosticata dal punto di vista medico. La fascite plantare indica che la fascia plantare è irritata. Pertanto, non è necessario rotolare in modo aggressivo irritante di più. Tuttavia, un leggero rotolamento sulla parte inferiore del piede, con una pressione minima o un rullo morbido, è ottimo per favorire la circolazione e per massaggiare semplicemente il piede. In questo caso, rotolare lennte attraverso la parte inferiore del piede per 60-90 secondi. In caso di dolore al piede non diagnosticato come fascite plantare, può essere accettabile rotolare su un rullo più duro o più piccolo o con una pressione maggiore. In questo caso, un rullo più piccolo è ottimo per massaggiare la pianta del piede e per favorire il movimento dei muscoli (e anche delle ossa) di un piede che è rimasto bloccato in una scarpa per ore. In questa nota, un po 'di rotolamento della parte inferiore del piede può essere ottimo da eseguire più volte al giorno quando si trascorrono ore a fare shopping / camminare in un centro commerciale affollato, semplicemente per mantenere le cose in movimento e per accendere l'ambiente sensoriale del piede.

Dai programmi sottostanti, scegli quello che si adatta meglio al compenso e ripetilo ogni giorno prima dell'attività (anche se l'attività è destinata a trascorrere la giornata con la famiglia). Se sono presenti più compensazioni, scegliere quella più evidente come primaria, quindi la seconda più evidente come secondaria, ecc. Con più compensazioni, i programmi possono essere ruotati durante la settimana.

Programma 1: Piedi appiattiti

SMR: tieni i punti teneri per 30-60 secondi

1. Fascia plantare
2. Peroneals
3. Vitelli

Stretching statico: mantieni il primo punto di tensione per 30-45 secondi

1. Stretching del polpaccio in piedi
2. Allungamento peroneo

Attivazione: eseguire 12-20 ripetizioni

1. Asciugamano scrunch
2. Tibiale posteriore

Integrazione: esegui 12-20 ripetizioni con una forma perfetta

1. Equilibrio su una gamba con portata

Programma 2: i piedi girano in fuori

SMR: tieni i punti teneri per 30-60 secondi

1. Vitelli
2. Testa corta del bicipite femorale

Stretching statico: mantieni il primo punto di tensione per 30-45 secondi

1. Stretching del polpaccio in piedi
2. Stretching del bicipite femorale in posizione supina

Attivazione: eseguire 12-20 ripetizioni

1. Calf raise con rotazione interna
2. Rotazione tibiale interna con fascia

Integrazione: esegui 12-20 ripetizioni con una forma perfetta

1. Box step-up per bilanciare

Programma 3: adduzione del ginocchio

SMR: tieni i punti teneri per 30-60 secondi

1. Adduttori
2. TFL

Stretching statico: mantieni il primo punto di tensione per 30-45 secondi

1. Stretching degli adduttori in piedi
2. ½ allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio

Attivazione: eseguire 12-20 ripetizioni. Tieni la tavola per 10 "ripetizioni" di 10 secondi.

1. Scivolo a parete laterale
2. Stabilità ponte gluteo
3. Prone Iso-ab / Plank

Integrazione: esegui 12-20 ripetizioni con una forma perfetta

1. Camminata laterale del tubo

Riferimenti

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Elementi essenziali 150store dell'allenamento con esercizi correttivi (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Friel, K., McLean, N., Myers, C., & Caceres, M. (2006). Ipsilateral hip abductor weakness after inversion ankle sprain. Journal of Athletic Training, 41(1), 74-78.

Hawke, F., & Burns, J. (2009). Understanding the nature and mechanism of foot pain. Journal of Foot and Ankle Research, 14(2), 1-8.

Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C. E., & Nightingale, E. J. (2017). Relationship between foot pain, muscle strength and size: A systematic review. Fisioterapia, 103, 13-20.

Martin, R. L., Davenport, T. E., Reischl, S. F., McPoil, T. G., Matheson, J. W., Wukich, D. K., & McDonough, C. M. (2014). Heel pain—plantar fasciitis: Revision. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(11), A1-33.

Shirey, M., Huributt, M., Johansen, N., King, G. W., Wilkinson, S. G., & Hoover, D. L. (2012). The influence of core musculature engagement on hip and knee kinematics in women during a single leg squat. Giornale internazionale di terapia fisica sportiva, 7(1), 1-12.