Equilibrio ormonale e metabolismo: come l'esercizio fisico può influire positivamente sugli ormoni

Ci sono quattro ormoni fondamentali per il successo del tuo cliente programma di perdita di peso. Cortisolo, insulina, tiroide e ormoni sessuali (testosterone negli uomini e progesterone nelle donne). Se mantenuti in equilibrio, questi ormoni hanno il più grande effetto sul metabolismo. Quando sono fuori equilibrio, possono impedire al tuo cliente di farlo raggiungere i risultati di fitness desiderano.

Gli ormoni potrebbero probabilmente essere uno dei motivi per cui i tuoi clienti spesso non vedono risultati continui. Aumentare il dispendio calorico diminuendo l'apporto calorico è un metodo provato e vero per ottenere risultati perdita di peso, ma molte volte quel sistema infallibile fallisce.

Cortisolo

Il cortisolo è un glucocorticoide prodotto nelle ghiandole surrenali in risposta allo stress. Stress mentale (lavoro), stress emotivo (divorzio), stress fisico (esercizio) o stress ambientale (tossine) sono tutte forme di stress che inducono il tuo corpo ad aumentare la produzione di cortisolo.

Quando i livelli di cortisolo aumentano, stimola il sistema nervoso simpatico, noto anche come sistema di "lotta o fuga". Questa attivazione indica al tuo corpo che sei in una qualche forma di pericolo imminente e aumenta immediante la pressione sanguigna, aumenta la frequenza cardiaca e rilascia glucosio nel flusso sanguigno dal fegato. Se ciò accade per un periodo prolungato, inizierà a influenzare altri ormoni e devastare il tuo metabolismo.

Alcuni dei sintomi più importanti di un cortisolo elevato includono maggiore resistenza all'insulina, ridotta produzione di ormone stimolante la tiroide, blocco da T4 a T3 (tiroide) e depressione della produzione di testosterone negli uomini e produzione di progesterone nelle donne². Se non controllato, il cortisolo cronicamente elevato crea un ambiente interno che diventa molto difficile da consentire la perdita di peso.

Come l'esercizio può migliorare l'equilibrio del cortisolo:

L'esercizio ad alta intensità eseguito quando i livelli di cortisolo sono elevati al di sopra degli intervalli sani può aggiungere più stress a un sistema già stressato. Se pensi che il tuo cliente possa essere in uno stato di aumento cronico o acuto del cortisolo, ridurre l'intensità dell'allenamento non aumenterà ulteriormente il cortisolo. Ridurre l'intensità aiuta il corpo a riprendersi prima, abbassando il cortisolo.

Insulina

L'insulina viene prodotta nelle cellule beta del pancreas in risposta a livelli elevati di glucosio nel sangue. A piccole dosi, l'insulina è molto anabolica, ma quando l'insulina viene secreta per lunghi periodi di tempo, come quando qualcuno è in uno stato di resistenza all'insulina, poi il metabolismo fa delle cose interessanti.

Primo, poiché i muscoli non vengono nutriti, segnalano al cervello dicendogli che hai fame, soprattutto per lo zucchero poiché è la cosa più veloce per aumentare i livelli di energia. Successivamente aumenta l'infiammazione sistemica che quindi aumenta il cortisolo. Infine, quando i livelli di glucosio aumentano, il tuo corpo si sforza davvero di fare tutto il possibile per abbassarlo in modo da spostare l'utilizzo del carburante dalla combustione dei grassi a quella dei carboidrati. Addio perdita di grasso.

In che modo l'esercizio fisico può influire positivamente sull'insulina:

Poiché l'equilibrio dell'insulina e la regolazione del glucosio nel sangue vanno di pari passo ed è stato dimostrato che un aumento della glicemia rallenta l'utilizzo dei grassi⁴, il mantenimento di un sano equilibrio insulinico è importante per il metabolismo. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità migliora la sensibilità all'insulina. Tuttavia, se si sospetta che anche il cortisolo sia elevato, l'HIIT può anche aumentare il cortisolo, peggiorando la resistenza all'insulina. Un corretto equilibrio di 1-2 sessioni HIIT a settimana, mescolate con una minore intensità e attività basate sul recupero è un buon modo per iniziare a influenzare positivamente la sensibilità all'insulina, consentendo al contempo lunghi periodi di recupero tra gli attacchi.

Tiroide

L'ormone tiroideo è il principale ormone metabolico del corpo. È prodotto dalla ghiandola tiroidea, situata nella gola, in risposta all'ormone stimolante la tiroide che proviene dalla ghiandola pituitaria. Tuttavia, l'ormone iniziale prodotto dalla tiroide, tiroxina4 (T4), è metabolicamente inattivo. Deve essere convertito in T3 per influenzare il metabolismo. Come affermato in precedenza, un cortisolo elevato può inibire questa conversione.

Molte persone a cui è stata "diagnosticata" l'ipotiroidismo hanno una tiroide funzionante, ma il loro livello di T3 è basso a causa di altri fattori³. Mentre molti medici prescriveranno rapidamente farmaci tiroidei sintetici, è importante identificare cosa potrebbe causare questi livelli ridotti.

In che modo l'esercizio fisico può migliorare l'equilibrio della tiroide:

L'intensità dell'esercizio, soprattutto in termini di esercizio cardiovascolare, ha un profondo effetto sugli ormoni tiroidei⁵. Uno studio sull'intensità dell'esercizio e sui livelli degli ormoni tiroidei ha rilevato che alla soglia anaerobica (~ 70% della MHR) tutti gli ormoni tiroidei erano migliorati rispetto al basale. Con l'aumentare dell'intensità, anche il TSH ha continuato ad aumentare.

Ormoni sessuali

Il testosterone e il progesterone sono i due principali ormoni rispettivamente nei maschi e nelle femmine. Nei maschi, se i livelli di testosterone diminuiscono, provoca una perdita di energia, una capacità limitata di costruire e mantenere la massa muscolare e una perdita di libido. Nelle donne, la ridotta produzione di progesterone causa uno squilibrio nel rapporto estrogeni / progesterone con conseguente cicli mestruali irregolari, un aumento del rischio di PCOS, sintomi pre-menopausali e un aumento dell'accumulo di grasso intorno ai fianchi e ai tricipiti.

Ironia della sorte, il cortisolo elevato (cioè lo stress cronico) può ridurre la produzione sia di testosterone che di progesterone attraverso un fenomeno noto come furto di pregnenolone. Inoltre, ci sono molte altre cause per abbassare gli ormoni sessuali, inclusi pesticidi, xenoestrogeni e carenze di nutrienti.

In che modo l'esercizio fisico influisce sugli ormoni sessuali:

È stato dimostrato che l'allenamento di resistenza ad alta intensità ha l'effetto più benefico sul testosterone negli uomini⁶e l'allenamento cardio e l'allenamento di resistenza a intensità moderata hanno mostrato risultati simili sugli ormoni sessuali in donne⁷.

Riferimenti

1. LaValle, James B. "Cracking the Metabolic Code." 2004
2. Sapolsky, Robert M. “Perché le zebre non contraggono le ulcere.”1994
3. Ismail, Adel AA. "Sulla diagnosi di ipotiroidismo subclinico".Il British Journal of General Practice57.545 (2007): 1000–1001.
4. Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Tre minuti di esercizio intermittente a tutto campo alla settimana aumentano la capacità ossidativa dei muscoli scheletrici e migliorano i marker di salute negli adulti in sovrappeso. PLOS ONE. 3 novembre; 9 (11): e111489, 2014.
5. Ciloglu, Figen, et al. "Intensità dell'esercizio e suoi effetti sugli ormoni tiroidei". Lettere di neuroendocrinologia26,6 (2005): 830-834.
6. Raastad, Truls, Trine Bjøro e Jostein Hallen. "Risposte ormonali a esercizi di forza ad alta e moderata intensità". Rivista europea di fisiologia applicata82,1 (2000): 121-128.
7. Copeland, Jennifer L., Leslie A. Consitt e Mark S. Tremblay. "Risposte ormonali all'esercizio di resistenza e resistenza nelle donne di età compresa tra 19 e 69 anni." Le riviste di gerontologia serie A: scienze biologiche e scienze mediche57,4 (2002): B158-B165.