Weight Loss Plateaus & Strategies to Overcome Them

I recently visited my optrist for an annual exam. He has a pleasant bedside manner and happens to be among the 40% of the U.S. adult population who are obese. As I stepped into his office, I noticed he looked different but couldn't quite pinpoint how – maybe it was his facial hair or his energetic greeting. Whatever it was, it was an improvement. As we chatted during the exam, he proceeded to share that he had lost 50 lbs on the keto diet over the last several months and was tickled pink that he didn't feel hungry. His friends made him keto cheesecake for Christmas, and he joined an online community. "It's just GREAT," he gushed. His enthusiasm was infectious, and there was no way I was going to dampen his spirit with the grim statistics on long-term weight loss.

Meno del 20% può mantenere almeno il 10% del proprio peso corporeo per più di un anno. [1]

The stats get even worse as more goes by. Studies demonstrate that diets, regardless of the type, produce similar amounts of weight loss and are challenging to stick to. [2] I believe it’s at least in part because humans are creatures of habit, and habits are hard to change. Therefore, if my optrist and the millions of others who start a diet cannot adopt it as a new lifestyle, they will likely regain the weight once they go back to their old habits. You can probably think of at least a few people who have lost weight only to gain it back and then some. The struggle is REAL!

As we embark on the start of a new year and a new decade, you've probably noticed the extra bodies in the gym which parallels the steep increase in people starting new diets, "detoxes," "cleanses," and so on. Inevitably, weight loss stalls at some point, leading to the dreaded plateau and business as usual in the gym by mid-February. As Professionisti del fitness, non c'è niente di più soddisfacente della trasformazione dei clienti, fisica, mentale, spirituale o tutto quanto sopra, e può essere ugualmente demoralizzante quando i clienti si bloccano o sperimentano un rimbalzo di peso. Gli altipiani di perdita di peso sono una parte intrinseca della nostra descrizione del lavoro e sapere come superarli è uno skillset fondamentale e prezioso. In questo articolo, esamineremo le cause comuni degli altipiani e le strategie per romperli.

Le basi

Innanzitutto, affrontiamo le basi della perdita di peso. Il corpo umano segue le leggi della termodinamica, note anche come bilancio energetico. L'energia è espressa in calorie: le calorie che bruciamo attraverso l'esercizio, altri movimenti, la digestione e il metabolismo (tabella sotto) e le calorie contenute in cibi e bevande. La perdita di peso si verifica quando c'è un deficit calorico, ovvero le calorie che assumi sono inferiori a quelle che consumi. Il corpo mobilita quindi le sue riserve di calorie dal tessuto adiposo, dalle riserve di glicogeno e dalla massa corporea magra per alimentare tutti i processi metabolici per mantenerti in vita. Per definizione, un plateau si verifica quando il dispendio calorico è uguale all'assunzione nel tempo. In altre parole, le calorie che consumi sono uguali a quelle che bruci e il deficit non esiste più, annullando così la necessità del corpo di estrarre calorie dalle sue riserve.

Componenti della spesa calorica

Cause comuni di un plateau

BMR

Cosa fa diminuire un deficit calorico man mano che si perde peso? Innanzitutto, quando la massa corporea diminuisce, c'è meno tessuto metabolicamente attivo. Il proprio BMR costituisce la maggior parte delle calorie totali consumate quotidianamente e si basa sulle dimensioni del corpo. In sostanza: più massa hai, più bruci e viceversa. Pertanto, il BMR diminuisce con la perdita di peso e in misura ancora maggiore quando il tessuto muscolare viene perso, riducendo così il dispendio calorico giornaliero. Una percezione errata comune è che si riduca drasticamente il BMR durante la perdita di peso e le persone entrano in una "modalità di fame" in cui la mancanza di calorie fa precipitare il loro metabolismo, determinando così un plateau. In realtà, le riduzioni del BMR oltre la perdita di massa sono lievi per la maggior parte (3-5% rispetto ai controlli a parità di peso) e il corpo effettua alcuni adatnti per risparmiare energia, ma questi non impediscono il dimagrimento quando si apporta una il deficit persiste. [2,3]

Il Minnesota Starvation Study di Ancel Keys ha dimostrato gli effetti della fame effettiva in 36 uomini che si sono offerti volontari per perdere il 25% del loro peso corporeo in modo che gli scienziati potessero studiare l'impatto della carestia e i modi per trattarla. [4] Le calorie sono state limitate di ~ 1.600 al giorno e regolate per mantenere continuamente un deficit calorico per forzare la perdita di peso per sei mesi. Tutti hanno perso peso nonostante la riduzione del BMR perché un deficit è stato mantenuto attraverso l'attività quotidiana e riducendo l'apporto calorico quando necessario. L'affermazione che non si mangia abbastanza (cioè, la modalità di fame) induce a trattenere il grasso corporeo non è solo infondata, ma va contro la fisiologia umana.

Quando la perdita di peso si blocca, è perché il deficit non esiste più, non a causa della fame, di un metabolismo incasinato o di "non mangiare abbastanza".

Attività

Il dispendio calorico giornaliero diminuisce anche durante la perdita di peso perché sono necessarie meno calorie per muoversi. Immagina di portare in giro uno zaino da 20 libbre per anni e poi di toglierlo per sempre: ogni movimento è un po 'più semplice e costa meno energia, esercizio compreso. Man mano che ci si abitua all'esercizio fisico regolare, il costo energetico dell'esercizio è inferiore a causa della maggiore efficienza metabolica. [5] Di conseguenza, si consumano meno calorie per un determinato allenamento all'aumentare del livello di forma fisica.

Essenzialmente, come
perdi peso, il tuo BMR diminuisce proporzionalmente e man mano che diventi più in forma,
il numero di calorie bruciate per lo stesso allenamento diminuisce. Per dimagrire a
continuare, è necessario ridurre l'assunzione e / o aumentare la spesa. UGH. Ma resisti
non sono tutte brutte notizie.

Un fattore spesso trascurato dal lato del dispendio calorico è NEAT - un acronimo per termogenesi dell'attività non fisica, le calorie bruciate attraverso qualsiasi movimento oltre agli allenamenti programmati. Pensa alle attività della vita quotidiana come le faccende domestiche e la spesa, nonché a movimenti spontanei come agitarsi o camminare. Alcuni NEAT non sono sotto il nostro controllo cosciente, come agitarsi o mantenere una postura eretta, quindi affronteremo il NEAT che è consapevolmente modificabile.

Il lavoro del dottor James Levine ha dimostrato che i livelli di NEAT possono variare fino a 2.000 calorie al giorno tra adulti di dimensioni simili. [6] In altre parole, una persona può bruciare circa 2.000 calorie in più rispetto a un'altra attraverso la propria routine quotidiana, esercizio escluso. È enorme. Il tipo di lavoro che si fa ha l'impatto più significativo sulla nostra NEAT cosciente. La tabella seguente mostra l'effetto del proprio lavoro sulle calorie bruciate con NEAT. [7]

Anche le attività durante il tempo libero rientrano nella categoria NEAT. Guardare la TV o andare al cinema richiede meno energia che passeggiare lungo la spiaggia, passeggiare in un museo o fare attività all'aperto. Quali attività svolgono i tuoi clienti quando non lavorano?

Calorie bruciate per ora sopra Resting [6]

La perdita di peso ha un profondo impatto sui livelli di NEAT che spesso passano inosservati e gli allenatori spesso finiscono per consigliare ai clienti di eseguire più esercizi cardio quando si verifica un plateau. Sebbene ai formatori possa non dispiacere questo approccio, i clienti tendono a non essere entusiasti. La ricerca ha dimostrato che le persone che perdono il 10% del loro peso corporeo iniziale hanno sperimentato una riduzione del 20-25% nel loro dispendio calorico giornaliero. [8] Come notato, il 10-15% di questo è dovuto a un BMR inferiore dalla perdita di massa, ma livelli di NEAT inferiori rappresentano almeno la metà della riduzione rimanente. [8]

Le persone inconsapevolmente si muovono molto meno quando hanno un deficit calorico.

Questa è una buona notizia perché il BMR è essenzialmente immutabile e il TEF è una piccola componente del dispendio calorico giornaliero. Tuttavia, NEAT può essere aumentato in modo consapevole e significativo per aiutare i clienti a consumare più calorie durante il giorno SENZA dover aggiungere cardio. SÌÌ!

Calorie Intake & Appetite

Da una prospettiva generale, noi umani siamo programmati per sopravvivere e propagare la specie, quindi ha senso che la mancanza di cibo (deficit calorico) segnali al nostro cervello di risparmiare energia e aumentare la spinta a mangiare per impedirci di deperendo a morte. In effetti, durante la perdita di peso si verificano cambiamenti ormonali, come la diminuzione della leptina e dell'insulina insieme all'aumento della grelina, che inviano segnali che aumentano la spinta a mangiare. [1] La fame e l'appetito possono essere in qualche modo influenzati dalla composizione dei macronutrienti. Tuttavia, i cambiamenti ormonali fanno semplicemente parte del processo.

Una causa comune di plateau di perdita di peso, con cui possiamo aiutare i nostri clienti, è la sottostima delle calorie. [9] Le persone pensano di mangiare meno di quello che mangiano, sia che si tratti di una stima insufficiente delle porzioni, della mancanza di conoscenza delle calorie e / o di qualcosa che io chiamo "amnesia calorica": mangiare senza esserne consapevoli. Gli esempi includono pascolare le prelibatezze in ufficio, mangiare gli avanzi dei bambini o sgranocchiare e sgranocchiare irragionevolmente bevande per adulti mentre si guarda abbuffate su Netflix.

In one study of obese individuals who claimed they couldn’t lose weight despite eating less than 1,200 calories a day, participants under-reported daily calorie intake by up to 2,000 calories while over-estimating their physical activity levels. [9] Furthermore, their resting metabolic rate and total energy expenditure were measured and found to be within normal ranges. Another study compared seven days of recording intake among trained nutrition professionals (dietitians) with untrained individuals and observed underreporting calories in both groups. On average, the untrained group underreported how much they ate by 429 calories while the dietitians underreported by 223 calories. [10] This goes to show that even trained professionals underestimate calorie intake. Weekend eating can be problematic, as well. People often have less structure on the weekends, eat out more, and tend to gravitate towards higher calorie options, which can contribute to underestimating calorie intake, thus slowing weight loss.

In sintesi, il fattore più significativo che contribuisce a un plateau dal lato del dispendio calorico è NEAT. Dal punto di vista dell'apporto calorico, la fame, l'aderenza e la sottovalutazione delle calorie sono tutti problemi che possono provocare un plateau. Questo ci porta a potenziali soluzioni.

Strategie per rompere un plateau

Migliori pratiche

Prima di tutto, è essenziale
implementare le migliori pratiche per rallentare o aiutare a compensare il tentativo del corpo di adattarsi
un deficit calorico. Questi includono quanto segue:

• Impostare un tasso appropriato di perdita di peso di circa 0,5-1,0% del peso totale settimanale. Una perdita di grasso più aggressiva può verificarsi in quelli con una massa grassa iniziale più elevata. Tuttavia, perdite drastiche possono segnalare al corpo di apportare adatnti più significativi, inoltre una perdita di peso più lenta può mitigare la perdita di massa corporea magra, in particolare negli individui magri. [11]
• Prima di consigliare qualsiasi dieta o strategia di dimagrimento, considerare l'aderenza al protocollo. Chiedi al tuo cliente se riesce a vedere se stesso mangiare in questo modo a lungo termine se l'obiettivo è la perdita di peso permanente. [2] Più lo stile alimentare è vicino a quello attuale, più è probabile che possano rispettarlo.
• Aumenta l'assunzione giornaliera di proteine ​​ad almeno 0,7 - 1,0 g per libbra di peso corporeo. Quantità maggiori (2,3-3,1 g / kg di LBM al giorno) possono giovare a individui magri e allenati con deficit calorico. [12] Le proteine ​​non solo aiutano a preservare la massa corporea magra, ma hanno anche un maggiore effetto termico del cibo rispetto ai carboidrati e ai grassi e aiutano ad aumentare i livelli di fame aumentando la sazietà.
• Soddisfa i requisiti giornalieri di fibra includendo cibi ricchi di fibre come verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Questo può aiutare a ridurre le calorie mentre si aggiunge il volume del cibo per aiutare a gestire i livelli di fame e aumentare l'assunzione di micronutrienti. [13]
• Non eliminare tutti i grassi alimentari - il tuo corpo richiede grasso per vari motivi, tra cui la produzione di ormoni e l'assorbimento di vitamine.
• La resistenza si allena regolarmente per proteggere e costruire il tessuto muscolare.
• Dormi a sufficienza per la salute generale e la regolazione dell'appetito. Le raccomandazioni generali includono 7,5 ore a notte.
• Gestisci lo stress per prevenire il mangiare emotivo. La meditazione, la respirazione profonda, lo yoga, gli hobby divertenti e la ricreazione, la pratica della gratitudine e la cura delle relazioni sono efficaci.

Strategie NEAT

Sapendo che i livelli di NEAT diminuiscono in modo significativo con la perdita di peso, monitorare i livelli iniziali di NEAT utilizzando passaggi quotidiani e assicurarsi che i passaggi non diminuiscano. Potrebbe essere necessario aumentare i passaggi con la perdita di peso per compensare il calo del BMR. Esiste un collegamento tra un conteggio dei passi più elevato e una perdita di peso più significativa. [11] Quando ho letto la ricerca del Dr. Levine su NEAT, ho spostato una scrivania da tapis roulant posizionando una tavola da boogie sul mio tapis roulant in modo da poter passare dall'essere sedentario per più di 8 ore al giorno a camminare a 2,0 mph per alcune ore a giorno mentre lavoravo al computer e facevo teleconferenze. Ho bruciato oltre 350 calorie in più al giorno durante la mia giornata lavorativa senza dover fare più esercizi cardio. Parla di un punto di svolta! Dev'essere stato karma perché ho finito per vincere il TrekDesk (vedi immagine), che il dottor Levine ha aiutato a inventare, e lo uso da dieci anni, il che mi ha aiutato ad aumentare il mio dispendio calorico giornaliero e a mantenere un peso sano molto più gestibile.

Suggerimenti per aumentare NEAT

Strategie nutrizionali + di automonitoraggio

• Per superare la sottodichiarazione e l'amnesia calorica, chiedi ai clienti di monitorare da vicino l'assunzione di cibo e bevande per almeno un breve periodo per aumentare la loro conoscenza nutrizionale e il contenuto calorico del cibo. Il monitoraggio più frequente per un periodo più lungo è più efficace rispetto a durate meno frequenti e più brevi. [14]
• Aumenta l'efficacia del tracciamento del cibo utilizzando misurini e una bilancia per aiutare a curare la distorsione delle porzioni.
• Utilizzare sostituti del pasto ricchi di proteine ​​per ridurre l'apporto calorico, aumentare l'assunzione giornaliera di proteine ​​e per comodità. È stato dimostrato che i sostituti dei pasti aumentano la perdita di peso e il mantenimento rispetto ad altre forme di dieta. [15]
• Aumentare periodicamente l'apporto calorico a livelli di mantenimento per almeno 2-3 giorni e fino a 2 settimane di calorie di mantenimento per migliorare l'aderenza e possibilmente mitigare gli adatnti metabolici [16, 17]
• Autopesati regolarmente almeno tre volte a settimana se questo non causa disagio emotivo o psicologico. Pesate più frequenti sono associate a una perdita di peso più significativa. [11]

Conclusionee

Gli altipiani di perdita di peso non sono causati da un metabolismo rotto, modalità di fame o non mangiare abbastanza. Un plateau è un evento inevitabile durante la perdita di peso perché il corpo percepisce un deficit calorico come una minaccia per la sopravvivenza. Risponde cercando di colmare il divario diminuendo il BMR e, in misura maggiore, NEAT, aumentando la spinta a mangiare. La scienza ci fornisce vari metodi e migliori pratiche per superare gli altipiani, ma l'efficacia di una determinata strategia dipende da fattori come la fattibilità, la coerenza e, soprattutto, il ristabilimento di un deficit calorico. Quando applichi queste informazioni e strategie e stai lontano da metodi non provati, assicurati di considerare la prontezza, lo stile di vita, le preferenze e la personalità del tuo cliente in modo che adotti le abilità e le abitudini necessarie non solo per rompere il plateau ma per ottenere soddisfazione per tutta la vita di un peso corporeo sano e di uno stile di vita attivo.

Riferimenti

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per la perdita di peso: diversa composizione di macronutrienti, digiuno intermittente e
Diete popolari. Nutrizione. 2020 gennaio; 69: 110549.

[3] Astrup A et al., Meta-analisi di
tasso metabolico a riposo in soggetti precedennte obesi. Sono J Clin Nutr. 1999
Jun; 69 (6): 1117-22.

[4] Baker D e N Keramidas. La psicologia
di fame. CHE COSA. 2013.44 (9): 66.

[5] Goldsmith R et al. Effetti di
Perturbazione sperimentale del peso sull'efficienza del lavoro dei muscoli scheletrici, carburante
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[13] Clark, MJ e Slavin, JL. L'effetto di
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[17] Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Dieta intermittente: considerazioni teoriche per l'atleta. Sport (Basilea). 2019 Jan; 7 (1): 22.