Un approccio sano al mangiare durante le festività natalizie

La stagione delle vacanze può essere un momento stressante per aderire a una dieta regolare. Ci sono feste, viaggi, abbondanza di prelibatezze per le vacanze in giro per casa e c'è più tempo trascorso in casa e meno tempo a fare esercizio.

Guadagno di peso durante le vacanze

Potrebbe essere per questi motivi che molti organi di informazione e piattaforme mediatiche popolari fanno un grosso affare sull'aumento di peso durante le vacanze. Sebbene sia vero che l'aumento di peso durante le vacanze si verifica effettivamente, l'entità è in media di circa mezzo chilo (1). Tuttavia, l'aspetto interessante dell'aumento di peso durante le vacanze è che non sembra andare via dopo le vacanze, il che significa che il piccolo aumento potrebbe non sembrare significativo in senso acuto, ma nel tempo potrebbe sommarsi.

Il piccolo ma persistente aumento del peso corporeo durante le vacanze significa che alcune strategie intelligenti impiegate durante le festività natalizie saranno probabilmente sufficienti per sostenere il peso corporeo durante le festività natalizie.

Non esiste un insieme universale di principi su come mangiare durante le festività natalizie, come tutte le diete e piani nutrizionali sono contestuali. Un approccio sano al mangiare durante le vacanze è un approccio che si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo piano attuale.

Esempi di un approccio sano all'alimentazione

Se stai cercando di perdere peso durante le vacanze, dovresti essere consapevole del tuo apporto calorico durante l'intero periodo delle vacanze. Dovresti avere un'idea di quante calorie consumerai durante le tue grandi cene e feste natalizie e una sorta di "budget" per loro. Potrebbe sembrare che ci siano giorni leggermente meno calorici che portano alle feste di vacanza e che riducano al minimo le calorie in eccesso (optando per la maggior parte delle proteine ​​magre e delle verdure) durante la festa. Potresti monitorare attennte l'assunzione per comprendere l'apporto calorico durante le vacanze.

In un altro esempio, potresti semplicemente provare a mantenere il tuo peso. In questo caso, potrebbero esserci degli approcci più semplici per le festività natalizie. Basta praticare il controllo delle porzioni durante i pasti abbondanti e magari aumentare il tuo esercizio durante le vacanze. Potrebbe non essere necessario monitorare attennte le calorie come un giorno o due in più, probabilmente non cambierà i risultati.

È essenziale capire che non esiste un modo unico per affrontare in modo sano le festività natalizie. La maggior parte degli approcci che utilizzi dipendono dal contesto e saranno determinati dai tuoi obiettivi generali. Detto questo, perdere o mantenere il peso durante le festività natalizie è un obiettivo essenziale per molte persone e vogliono farlo in modo sano e sostenibile. Ecco quattro modi per avere un approccio sano al mangiare durante le festività natalizie.

1. Configura il tuo ambiente per il successo

La maggior parte delle vacanze prevede feste, raduni, regali e pasti che ci portano fuori dal nostro ambiente tipico e ci mettono in situazioni che cambiano i nostri compornti alimentari.

È stato ben documentato che l'ambiente alimentare può avere un impatto sostanziale sui compornti alimentari e sull'aumento di peso di qualcuno. Ad esempio, avere più frutta e verdura in casa è associato a un minore apporto calorico giornaliero (2). Puoi utilizzare alcune strategie intelligenti durante le vacanze per assicurarti che il tuo ambiente sia impostato per il successo.

Cerca di mantenere la tua famiglia il più normale possibile.

Cerca di limitare la quantità di prelibatezze natalizie che tieni in casa e di attenersi a una normale lista della spesa e al modello alimentare a cui sei abituato.

Sii consapevole delle tue feste natalizie e di come le approcci.

Quando vai da loro, sei estremamente vicino al buffet all-you-can-eat o al bancone della cucina dove il cibo è a portata di mano? Considera l'ambiente circostante e la vicinanza a cibi ricchi di calorie. Questo non significa che non dovresti mai passare del tempo in cucina, ma fai attenzione a come questo influenza i tuoi compornti alimentari.

Se viaggi per le vacanze, considera di portare con te degli snack di base.

Questo non solo ti manterrà in una buona routine e seguendo abitudini alimentari solide e sane, ma ti aiuterà anche a mantenere un po 'di normalità durante i viaggi.

2. Considera l'assunzione di alcol

L'assunzione di alcol può essere particolarmente difficile da navigare durante le festività natalizie. In primo luogo, l'alcol contiene calorie relativamente vuote, in quanto non saziano eccessivamente e non forniscono una vera nutrizione per il tuo corpo. Queste calorie sono spesso in aggiunta alla tua consueta assegnazione giornaliera di calorie. In secondo luogo, man mano che consumi alcol, le tue inibizioni si riducono e tendi a consumare più calorie anche dal cibo. Il consumo di alcol aumenta l'appetito e il consumo calorico totale (3). Infine, molte bevande alcoliche contengono una notevole quantità di calorie, in particolare le bevande delle vacanze. Ad esempio, una tazza di zabaione ha circa 500 calorie e un rum caldo imburrato ha circa 350-400 calorie. Pertanto, le calorie di alcune bevande possono aumentare rapidamente. Bevande più semplici che includono meno ingredienti sono spesso opzioni a basso contenuto calorico. Attenersi a cose come un gin tonic, vodka e soda, una birra leggera o qualche variazione di bevande come queste può ridurre le calorie che consumi bevendo durante gli incontri sociali. Pertanto, essere consapevoli dell'assunzione di alcol e limitarlo può avere un impatto significativo sul consumo calorico totale.

3. Puoi avere le tue cose preferite, ma forse non dovresti avere tutto.

C'è un detto, "non puoi avere la tua torta e mangiarla anche tu", il che significa che non puoi avere tutto. Questo vale anche per le vacanze. Una delle cose più entusiasmanti che abbiamo imparato negli ultimi decenni di ricerca scientifica sulla nutrizione dimostrano che il corpo umano è incredibilmente robusto e che un approccio sano all'alimentazione può essere ottenuto attraverso un'ampia gamma di metodi. Abbiamo anche imparato che puoi mangiare la maggior parte dei cibi che ti piacciono, purché tu controlli la quantità e non mangiare troppo. Ciò significa che puoi concederti alcuni dei tuoi cibi preferiti durante le vacanze, ma che dovrai controllare le dimensioni delle porzioni di quei cibi e probabilmente non puoi avere tutto ciò che desideri ogni pasto.

Se ti piacciono le costolette alla cena di Natale, mangia un po 'di costolette extra. Se la torta di zucca è più il tuo stile che avere una fetta in più di torta di zucca. Se desideri solo la casseruola di patate dolci, prendi una seconda porzione della casseruola di patate dolci. Se l'antipasto al piatto di formaggi è la cosa che non vedi l'ora di mangiare tutto l'anno, allora funge da fromagerie quest'anno. Se non puoi scegliere un preferito, goditi tutte queste cose in porzioni più piccole.

4. Sii consapevole, ma non preoccuparti.

In realtà, le vacanze sono un periodo molto breve nell'arco di un anno intero e, sebbene possano portare ad un aumento di peso che potrebbe non scomparire mai, non sono l'aspetto più cruciale della tua salute e forma fisica per tutta la vita. È essenziale essere consapevoli delle proprie scelte alimentari, ma se riesci a mantenere le cose relativamente equilibrate ed essere consapevole che le scelte che stai facendo sono per lo più in linea con i tuoi obiettivi, allora puoi navigare facilmente durante le vacanze.

Renditi conto che le vacanze sono un'opportunità per godersi i festeggiamenti con la famiglia e gli amici. Una celebrazione è decisamente d'obbligo e, in molti casi, è una parte salutare della tua salute e viaggio di fitness. Anche essere consapevoli delle proprie scelte nutrizionali durante questi periodi è importante e il bilanciamento degli aspetti sociali e sanitari può essere facilmente raggiunto se ci si attiene a questi principi.

Riferimenti

1. Uno studio prospettico sull'aumento di peso durante le vacanze
2. L'influenza degli ambienti alimentari domestici sui compornti alimentari delle donne in sovrappeso e obese
3. Effetti dose-dipendenti dell'alcol sull'appetito e sull'assunzione di cibo