Rompere il tuo plateau di perdita di peso: un semplice consiglio per riaccendere il tuo programma

Mesi fa, hai deciso di cambiare: hai stabilito obiettivi efficaci e stavi godendo di risultati promettenti, quando improvvisamente, proprio così, hai raggiunto un altopiano in cui tutti i tuoi sforzi non producono più risultati. Le tattiche e le strategie quotidiane che hai escogitato per raggiungere i tuoi obiettivi ora sembrano stagnanti e stantie e stai diventando frustrato, demotivato e forse anche scollato. Molti di noi hanno sperimentato questo o qualcosa di simile, e può essere attribuito a una miriade di ragioni che vanno dalla predisposizione genetica e potenziale (cioè, buono quanto si sta per ottenere), o fattori biologici, (ad esempio, teoria del set point) , a un numero qualsiasi di eventi controllati consciamente o inconsciamente come compornti e fattori scatenanti comporntali, barriere imposte internamente o esternamente o forse anche limitazioni all'interno del programma stesso.

La maggior parte associa plateau o risultati ridotti a fattori all'interno del loro programma di esercizio o dieta e cerca modi per avviare nuovamente il processo di cambiamento fisiologico. Ciò comporta tipicamente alcuni cambiamenti o alterazioni drammatiche al loro programma per indurre un nuovo shock sul sistema. Esistono molte opzioni di esercizio che promettono trasformazioni accelerate da "grasso in forma" per coloro che iniziano o hanno bisogno di una nuova scintilla. Accendi la televisione o apri varie riviste di consumo e molto probabilmente troverai una serie di programmi di resistenza metabolica (MRT) o programmi di allenamento intermittente ad alta intensità (HIIT) che promettono di aumentare il tuo metabolismo. Più recennte, i programmi nutrizionali si sono avventurati in questa arena facendo le loro affermazioni con la confusione alimentare. Sebbene il digiuno intermittente, un programma alimentare dietetico, sembra avere qualche promessa nel riaccendere il nostro metabolismo, anche altri metodi non tradizionali stanno crescendo in popolarità. Questi includono il carico di carboidrati, la spaziatura e la sostituzione dei piatti e la periodizzazione dei nutrienti (ad esempio, quantità alternate dei tre macronutrienti al giorno), ma rimangono tutti essenzialmente non testati e scientificamente non provati.

La sfortunata realtà, tuttavia, è che spesso limitiamo la nostra spiegazione degli altipiani e l'esplorazione di soluzioni per l'esercizio e i nostri pasti principali durante la nostra giornata, e in gran parte ignoriamo la possibilità che possano esistere altre soluzioni più semplici. Forse è tempo di considerare anche l'impatto degli altipiani ambientali e comporntali che possono essere innescati da spuntini senza cervello, stile di vita generale al di fuori dell'esercizio (ad esempio, termogenesi dell'attività non fisica - NEAT), o anche fattori comporntali come l'entusiasmo o la motivazione in calo, la mancanza di forza di volontà, mancanza di capacità, compiacenza comporntale o anche carico allosterico (cioè, assumere troppe cose nella vita contemporaneamente che potrebbero prosciugare le tue riserve di energia e la capacità di recupero). Data l'ampiezza e la complessità di questo problema, non possiamo plausibilmente affrontarli tutti in un unico articolo. Invece, questo articolo si concentrerà sul concetto di NEAT, che è emerso dalla scienza come una semplice soluzione per la perdita di peso o per dare ai tuoi sforzi di perdita di peso una spinta tanto necessaria (1, 2).

NEAT si riferisce all'energia spesa per tutto ciò che facciamo che non include dormire, mangiare, attività fisica o esercizio fisico e va dal semplice stare in piedi, all'agitazione e al movimento. Negli ultimi anni, questo è diventato il punto focale della perdita di peso date le limitazioni associate all'esercizio in generale. La ricerca dimostra che la perdita di peso di successo ha bisogno di raggiungere 2.000 calorie a settimana, un numero che supera di gran lunga ciò che la maggior parte delle persone si preoccupa di fare o è in grado di fare (3). La Tabella 1-1 presenta le calorie consumate da vari programmi di esercizio e attività per il maschio e la femmina adulti americani medi che ora pesano rispettivamente 166,2 libbre e 195,5 libbre (4, 5). La tabella illustra anche quanto tempo in più è necessario ogni settimana per raggiungere un dispendio calorico totale di 2.000 kcal.

Informazioni come questa hanno portato i ricercatori a trovare soluzioni alternative. Uno dei primi studi di riferimento per dimostrare l'importanza di stare in piedi e muoversi è stato pubblicato da Katzmarzyk e colleghi nel 2009 (1). Il loro studio ha esaminato i dati sulla mortalità per un periodo di 12 anni con oltre 17.000 soggetti che vanno da individui inattivi a soggetti fisicamente attivi e ha scoperto una correlazione forte e coerente tra la quantità di tempo trascorso seduti e il rischio di mortalità. In altre parole, l'attività fisica sembra essere insufficiente per invertire gli effetti negativi dell'essere seduti e sedentari, indipendennte dal livello di attività fisica. Hanno scoperto che più tempo si trascorre seduti e sedentari, maggiori sono le riduzioni del colesterolo HDL e della lipoproteina lipasi (LPL) nelle cellule muscolari, entrambe associate ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. L'enzima LPL negli individui fisicamente attivi promuove un maggiore assorbimento degli acidi grassi nelle cellule muscolari mentre negli individui non attivi questa ridotta attività enzimatica si traduce in un maggiore assorbimento nelle cellule adipose nella regione viscerale. Nel 2008, Levine e Yeager hanno esaminato i punteggi dell'indice di massa corporea (BMI) tra gli utenti e i non esercizi e hanno scoperto che gli utenti magri e non si muovevano in media circa 150 minuti in più ogni giorno (2). Questa media era di circa 352 kcal in più al giorno o 36,7 libbre all'anno.

L'asporto qui è relativamente semplice. Piuttosto che cercare di spremere altre poche ore preziose dal nostro programma settimanale già frenetico per esercitarti e bruciare più calorie, fai un rapido inventario della tua giornata per esaminare i tempi in cui svolgi attività da seduto e sfida te stesso a farle in piedi. La giornata lavorativa tipica si presenta come il frutto a pendolo basso considerando quante ore ogni settimana coinvolge e quanto di questo tempo viene speso in posizione seduta. Infatti l'evoluzione della postazione in piedi è stata derivata da questi primi studi.

Come illustrato nella Tabella 1-2, se un maschio o una femmina medi potessero accumulare solo 2 ore in piedi ogni giorno lavorativo (5 giorni alla settimana, 50 settimane all'anno) mentre svolgono i loro compiti d'ufficio leggeri, si tradurrebbe in 13,7 libbre e 11,1 libbre libbre all'anno rispettivamente per uomini e donne senza nemmeno sudare o dover trovare più tempo per fare esercizio. Questo totale calorico equivale a trovare il tempo per completare altri 130 e 160 allenamenti in più utilizzando un tasso di spesa medio di 300 calorie per sessione.

In conclusione, se stai cercando una soluzione semplice per rimettere in sesto i tuoi sforzi per perdere peso o stai cercando modi alternativi per darti un ulteriore aumento della spesa calorica, non cercare oltre NEAT. Identifica alcune sfide NEAT da provare durante la tua giornata lavorativa che puoi sostenere e apprezzare, e rimarrai stupito dai risultati che puoi ottenere così facilmente. Allora, come sei NEAT?

Riferimenti:

1. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL e Bouchard C (2009). Tempo di seduta e mortalità per tutte le cause, malattie cardiovascolari e cancro. Medicine & Science in Sports and Exercise, 41 (5): 998-1005.
2. Levine JA e Yeager S (2009). Muoviti un po ', perdi molto. New York, NY. Three Rivers Press.
3. American College of Sports Medicine (2014). Linee guida ACSM per i test da sforzo e la prescrizione (9^th edizione). Baltimora, MD. Lippincott, Williams e Wilkins.
4. Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (2012). Dati di riferimento antropometrici per bambini e adulti: Stati Uniti, 2007-2010. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 11 (252): 1-48.
5. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC e Leon AS (2011) Compendium of Physical Activities: un secondo aggiornamento di codici e MET valori. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 43 (8): 1575-81.