Andando nutriente con le noci

L'aggiunta di noci alla tua dietaa può migliorare la tua salute!

Le noci sono un composto di un seme e di un frutto secco circondato da un guscio esterno duro. Loro sono un cibo denso di nutrienti ricco di cuore sano grassi, proteine ​​vegetali, fibre solubili, vitamine, minerali, tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.

Noce Nutrienti (In A Nutshell)

• Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
• Omega-3 acidi grassi essenziali (ALA)
• Antiossidanti flavonoidi polifenolici come caroteni, resveratrolo, luteina e criptoxantina
• Vitamine, tra cui il complesso B ed E.
• Minerali, inclusi manganese, potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco, fluoruro e selenio
• Fibra (circa 2,3 g / ¼ di tazza)
• Proteine ​​(circa 6,7 ​​g / ¼ di tazza)

Grazie alla loro composizione unica di macro, micro e fito nutrienti, le noci hanno dimostrato di avere una serie di benefici per la salute.

Un grammo di noci è uguale a un chilo di prevenzione (e cura)

obesità. In fact, nuts have been shown to lower body weight and fat mass. (Blomhoff, R., et al. 2006) (Rajaram, S., & Sabaté, J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté, J., & Ang, Y. 2009)

Quando si tratta di densità dei nutrienti, mandorle sono i più alti in proteine, fibre, calcio, vitamina E (alfa-tocoferolo), riboflavina e niacina. Tra le noci, sono la migliore fonte di sei dei 13 nutrienti per i quali esistono DV / DRV e tra le più basse in calorie.

Le noci miste, crude e non salate forniscono la migliore varietà di nutrienti e antiossidanti.

Dose: lascia che il cibo sia la tua medicina

I pazienti con sindrome metabolica (lipidi sierici elevati, insulino-resistenza e biomarcatori infiammatori) mostrano miglioramenti dopo l'assunzione giornaliera di 30 g di noci miste.

(Casas-Agustench, P., Let al.2011)

Crudo vs olio arrostito con sale, ecc.

Le noci tostate con olio con aggiunta di sale hanno un contenuto più elevato di calorie, grassi (solinte omega 6 e / o grassi trans) e sodio, il che potrebbe aumentare il rischio di obesità, colesterolo alto, malattie cardiache, ipertensione e infiammazione. Molte miscele di tracce contengono oli aggiunti, sale, zucchero e glutine. Leggi l'etichetta e cerca di evitarli.

Allergie alle noci

(Eigenmann, P. A., et al.2017)

Usi culinari delle noci

• Noci e semi sono versatili e possono essere consumati crudi, arrostiti, salati o zuccherati
• Cospargere di dessert
• Aggiunto ai frullati (crudo o sotto forma di burro di noci)
• Aggiunto a pane, muffin e altri prodotti da forno
• Burro nutriente in un panino, spalmato sulla frutta o come spuntino veloce da solo
• Come sana alternativa all'impanatura di pollo o pesce

Power Trail Mix del Dr. Geoff (combina quanto segue o una combinazione in base alle tue preferenze)

• ½ tazza di mandorle crude biologiche
• ½ tazza di noci di macadamia crude organiche
• ½ tazza di noci pecan crude biologiche
• ½ tazza di semi di zucca crudi biologici
• ½ tazza di noci crude biologiche
• ½ tazza di pistacchi crudi biologici
• ½ tazza di cocco biologico grattugiato
• ½ tazza di gocce di cioccolato biologico (contenuto di cacao 70% o superiore)
• ½ tazza di bacche di goji

-Conservare in un contenitore di vetro in un luogo fresco e buio

-Le noci possono anche essere tostate a fuoco basso in un tostapane- lasciarle raffreddare prima di mescolarle con gli altri ingredienti del Power Trail Mix.

-Dose consigliata: ¼-½ tazza al giorno come spuntino

Riferimenti

Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60.

Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutrizione, metabolismo e malattie cardiovascolari, 21(2), 126-135.

Eigenmann, P. A., Lack, G., Mazon, A., Nieto, A., Haddad, D., Brough, H. A., & Caubet, J. C. (2017). Managing nut allergy: a remaining clinical challenge. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, 5(2), 296-300.

Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 96(S2), S79-S86.

Ros, E. (2010). Benefici per la salute del consumo di noci. Nutrienti, 2(7), 652-682.

Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. La rivista americana di nutrizione clinica, 89(5), 1643S-1648S.