Sindrome della banda IT: sintomi, fattori di rischio, esercizi

Il caldo clima estivo è l'ambiente perfetto per le persone per uscire all'aperto e partecipare alle attività di cui godono. Tuttavia, una cosa troppo buona può portare a lesioni da uso eccessivo. La sindrome della banda iotibiale, o sindrome della banda IT, è una di queste lesioni.

Statistiche sulla sindrome della banda IT negli atleti

• 22% di tutte le lesioni agli arti inferiori (1)
• 15% degli infortuni nei ciclisti (2)
• La principale causa di dolore al ginocchio laterale nei corridori (3)

Esercizio correttivo la programmazione può portare grandi vantaggi a chi è a rischio di sindrome della banda IT.

Cos'è la banda IT?

La banda ileotibiale (banda IT), o banda di Maissiat, è una sottile banda di tessuto connettivo (fascia) che si estende dal bacino attraverso il tensore della fascia lata e i muscoli glutei fino alla tibia.

Cos'è la sindrome della banda IT?

La sindrome della banda iotibiale si verifica quando il tessuto connettivo (fascia) lungo l'osso pelvico e lo stinco diventa troppo stretto e sfrega contro il femore (femore), causando dolore al ginocchio e / o all'anca.

Segni e sintomi della sindrome della banda IT

Le persone che soffrono di sindrome della banda IT in genere lamentano dolore acuto o bruciante appena sopra la linea articolare all'esterno del ginocchio. Il dolore è generalmente peggiore all'inizio dell'esercizio e tende a diminuire quando i muscoli si riscaldano, tuttavia, se l'attività continua, il dolore peggiorerà e potrebbe potenzialmente interrompere l'attività. Il dolore è anche più evidente quando si corre in discesa o subito dopo la fase di appoggio del tallone del ciclo del passo. (6)

Cause della sindrome della banda IT

Diversi fattori possono contribuire all'insorgenza della sindrome della banda IT. I corridori di distanza e i ciclisti sono particolarmente a rischio.

I fattori di rischio estrinseco includono:

• Calzatura impropria
• Altezza del sedile della bicicletta errata
• Rapido aumento del chilometraggio
• Formazione in collina

Un corridore che aumenta il chilometraggio troppo velocemente o un ciclista che ha il sedile della bicicletta troppo alto o troppo arretrato applicherà una tensione eccessiva non necessaria alla fascia IT, causando lesioni.

I fattori di rischio intrinseco includono:

• Muscolatura glutea
• Ginocchio valgo
• Strettezza della banda IT
• Muscolatura del core debole

Come utilizzare la valutazione overhead squat per valutare la sindrome della banda IT

A valutazione squat è un buon punto di partenza e, se fatto corretnte, può fornire preziose informazioni su un cliente e potenzialmente ridurre il rischio di lesioni. La parte inferiore del corpo deve funzionare corretnte all'unisono per muoversi attraverso la tripla flessione ed estensione dell'anca, del ginocchio e della caviglia, fornendo al trainer preziose informazioni che aiutano a identificare la stabilità della muscolatura e gli schemi di movimento disfunzionali. (8)

Rotazione pelvica

La rotazione e l'inclinazione pelvica dovrebbero essere valutate in quanto ciò potrebbe essere dovuto alla compensazione della muscolatura lombare o dell'anca. Monitorare il livello dei fianchi in relazione al pavimento. Una volta valutato il modello di movimento della parte inferiore del corpo, è essenziale testare la muscolatura centrale poiché il nucleo funziona come il centro di tutti i movimenti lungo la catena cinetica. (9) Esistono diversi studi in letteratura che dimostrano l'importanza della stabilità del nucleo prossimale e la sua relazione con una diminuzione delle lesioni degli arti inferiori. (10)

Test del ponte laterale

Il test del ponte laterale descritto da McGill è un modo semplice e funzionale per valutare la muscolatura del nucleo laterale. Per eseguire, fai posizionare il cliente sul lato destro o sinistro per iniziare con il gomito sotto la spalla e il piede superiore davanti all'altro. Invitali a sollevare i fianchi dal pavimento e posizionare la mano del braccio superiore sulla spalla opposta. Una posizione in linea retta dovrebbe essere mantenuta per la durata di 90 secondi per i maschi e 75 secondi per le femmine. (11) Cercare eventuali difetti di movimento inclusi i fianchi che ondeggiano in avanti o indietro, i fianchi che si abbassano o le spalle che ruotano in avanti. Ripeti sul lato opposto e confronta il tempo.

Per tenere traccia dei risultati della valutazione dell'overhead squat dei tuoi clienti, puoi inserire i loro compensi nel file App 150store Edge. Sulla base dei risultati, consiglierà esercizi correttivi che puoi assegnare ai tuoi clienti. L'app è stata recennte aggiornata con più del doppio del numero di esercizi disponibili e molti altri sono in arrivo.

4 esercizi correttivi per trattare la sindrome della banda IT

Sebbene in letteratura vi sia un certo dibattito sull'esatto meccanismo della sindrome della banda IT sul fatto che sia causata dalla debolezza dei muscoli glutei o dall'uso eccessivo e dal conseguente dolore che causa cambiamenti nel controllo motorio, l'unica cosa che è chiara è che l'esercizio è essenziale per la risoluzione dei sintomi. Ciò è dimostrato in diversi studi che mostrano una risoluzione del 90% con cure conservative consistenti in esercizi correttivi (12).

1. Ponte dell'anca con fascia di resistenza

Un esercizio efficace ma semplice per cominciare è il ponte dell'anca che utilizza una fascia di resistenza. I ricercatori Choi e colleghi hanno scoperto che l'attività EMG del gluteo massimo era significativamente maggiore mentre l'angolo di inclinazione pelvico anteriore era significativamente inferiore nel ponte del gluteo con abduzione dell'anca isometrica rispetto al ponte del gluteo senza la fascia. Pertanto, hanno concluso che l'esecuzione di ponti glutei con abduzione isometrica dell'anca contro la resistenza elastica isometrica può essere utilizzata per aumentare l'attività EMG del gluteo massimo e ridurre l'inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio. (13)

Per eseguire questo esercizio:

1. Inizia sdraiato sul pavimento ...
2. Posiziona una fascia di resistenza intorno ...
3. Rapire leggermente le gambe mentre si esegue simultaneamente un ponte dell'anca
4. Abbassa lennte i fianchi per iniziare la posizione
5. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni

2. Abduzione dell'anca sdraiata lateralmente

L'abduzione dell'anca laterale sdraiata è un ottimo modo per isolare il gluteo medio. Distefano e colleghi hanno esaminato l'attivazione dei glutei tra gli esercizi comuni e hanno identificato questo come uno degli esercizi migliori. (14)

Per eseguire questo esercizio:

1. Inizia sdraiato su un lato sul pavimento ...
2. La gamba superiore dovrebbe raggiungere una linea retta ...
3. Attiva i muscoli centrali ..
4. Sollevare la gamba superiore verso l'alto ...
5. Torna lennte per iniziare
6. Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni

3. Camminata della banda laterale

Una volta isolato il gluteo medio è ora possibile integrare un esercizio più funzionale con la camminata della fascia laterale. È stato dimostrato che una maggiore forza di abduzione dell'anca migliora la capacità delle atlete di controllare l'allineamento degli arti inferiori. (14) Quando si esegue questo esercizio, il movimento del passo dovrebbe essere eseguito in una posizione semi-squat con le ginocchia piegate piuttosto che in posizione eretta con le gambe dritte al fine di generare una maggiore attività muscolare del gluteo massimo e medio. (15)

Per eseguire questo esercizio:

1. Inizia in piedi con la fascia di resistenza ...
2. Mantenere la flessione delle ginocchia ...
3. Con la gamba in ritardo ...
4. Ripeti per 10 passaggi in una direzione e ...
5. Esegui 3-4 serie.

3. Plancia laterale

La tavola laterale ora eseguita come esercizio è un ottimo modo per costruire forza e resistenza. Tuttavia, è importante mantenere la presa e la contrazione isometrica risultante a 10 secondi o meno, costruendo la forza attraverso la resistenza con ripetizioni e non aumentando la durata. Mc Gill e colleghi hanno dimostrato che questo è l'approccio migliore in quanto aiuta a prevenire i crampi muscolari e riduce al minimo l'accumulo di acido lattico. (17) Pertanto, inizia eseguendo 3-5 ripetizioni per 10 secondi ciascuna, aggiungendo gradualmente più ripetizioni.

4. Allungamento della banda IT in piedi

Poiché la banda IT si attacca al bacino attraverso il tensore della fascia lata e i muscoli glutei, è importante allungare anche questi muscoli. L'allungamento della banda IT in piedi nella foto sopra è risultato essere il più efficace come hanno dimostrato Fredericson e colleghi e un aumento medio della lunghezza dell'11%.

Per eseguire questo esercizio:

1. Stai in piedi con la banda IT ...
2. Appoggiarsi di lato fino a sentire un "buon allungamento"
3. Mantieni la posizione per 30 secondi
4. Ripeti 3 volte

Tutti gli esercizi sopra visualizzati sono facili da eseguire e includono rischi minimi se eseguiti come descritto. Per ottenere risultati soddisfacenti, è importante eseguirli regolarmente e per un minimo di 4 settimane. La linea guida generale per il progresso, chiamata "regola del 10%", in cui l'allenamento totale (intensità, frequenza, durata o qualsiasi combinazione) non viene aumentato di oltre il 10% a settimana. Sebbene ci siano molti approcci al rafforzamento dell'anca, si spera che questo abbia fornito informazioni su alcune strategie di rafforzamento di base. Se le condizioni del tuo cliente dovessero peggiorare in qualsiasi momento, sarebbe giustificata una valutazione con un medico.

Dai un'occhiata a queste risorse rilevanti per l'esercizio correttivo:

• Sindrome dell'incrocio inferiore: a partire dal centro
• Affrontare i flessori dell'anca iperattivi con esercizi correttivi

Riferimenti:

1. Linenger JMCC. La sindrome della banda ileotibiale è trascurata? Phys spord. 1992; 20: 98 108.
2. Jayanta N. 2015. Effetto del rafforzamento dell'abduttore dell'anca tra i ciclisti non professionisti con sindrome da attrito della banda iotibiale. International Journal of Physiotherapy and Research, Int J Physiother Res 2015, Vol 3 (1): 894-04.
3. Noehren, B., et al. 2014. Valutazione della forza, flessibilità e meccanica della corsa negli uomini con sindrome della banda iotibiale. GIUSEPPE 44 (3).
4. Birnbaum K, Siebert CH, Pandorf T, Schopphoff E, Prescher A, Niethard FU. Indagini anatomiche e biomeccaniche del tratto ileotibiale. Surg Radiol Anat. 2004; 26: 433-446.
5. Noehren, B., et al. 2007. Vincitore del premio ASB per la biomeccanica clinica 2006 Studio prospettico dei fattori biomeccanici associati alla sindrome della banda ileotibiale. Biomeccanica clinica 22 (2007) 951–956.
6. Safran, Marc. (2012) Istruzioni per i pazienti di medicina sportiva. 2a edizione. Saunders.
7. Baker, R., et al. 2011. Sindrome della banda iotibiale: tessuti molli e fattori biomeccanici nella valutazione e nel tratnto. PM R 2011; 3: 550-561.
8. Cruz, D. 20 luglio 2016. Squat Form - Cosa ci dice? Parte 1 [Blog] https://150store.it/ces/squat-form/
9. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Rafforzamento del nucleo. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
10. Leetun, D., et al. 2004 Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
11. McGill SM, Childs A, Leibenson C. tempi di resistenza per esercizi di stabilizzazione: obiettivi clinici per test e allenamento da un normale database. Arch Phys Med Rehabil 1999.
12. Baker, R., et al. 2011. Sindrome della banda iotibiale: tessuti molli e fattori biomeccanici nella valutazione e nel tratnto. Medicina fisica e riabilitazione. Vol 3: 550-561.
13. Choi, C., et al. 2014. L'abduzione isometrica dell'anca utilizzando un Thera-band altera l'attività muscolare del gluteo massimo e l'angolo di inclinazione pelvica anteriore durante l'esercizio a ponte.
14. Myer, G. et al. 2008. Formazione neuromuscolare per il controllo del tronco e dell'anca per la prevenzione delle lesioni alle articolazioni del ginocchio. Clin Sports Med 27: 425–448.
15. Distefano, L., et al. 2009. Attivazione dei muscoli glutei durante gli esercizi terapeutici comuni. JOSPT Vol 39 (7)
16. Myer, G. et al. 2008. Formazione neuromuscolare per il controllo del tronco e dell'anca per la prevenzione delle lesioni alle articolazioni del ginocchio. Clin Sports Med 27: 425–448.
17. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
18. McGill, S., et al. 2000. Ossigenazione degli erettori spinali lombari durante contrazioni prolungate: implicazioni per un lavoro prolungato. Ergonomia. 43 (4): 486-93
19. Fredericson, M., et al. 2002. Analisi quantitativa dell'efficacia relativa di 3 allungamenti della banda iotibiale. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.