Diete salutari

La principale causa di morte negli Stati Uniti e nel resto del mondo sono le malattie cardiache (1). Sebbene ci sia un rischio genetico per lo sviluppo di malattie cardiache, gran parte del rischio è dovuto allo stile di vita, il che significa che puoi gestire attivamente gran parte del tuo rischio di malattie cardiache.

Quasi 80 anni di nutrizione è stata condotta una ricerca e, di conseguenza, abbiamo sviluppato un'idea abbastanza buona di ciò che influisce sulle malattie cardiache. La tua dieta è uno dei fattori dello stile di vita che influenzano pesannte il tuo rischio di sviluppare malattie cardiache. Nonostante le cose casuali che possono apparire sui social media o sui tabloid, non ci sono cibi che causano immediante malattie cardiache o cibi che lo prevengono. Invece, ci sono concetti chiave da capire.

Ecco quattro principi che puoi utilizzare per costruire una dieta sana per il cuore.

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Gestione del bilancio energetico

L'obesità è uno dei fattori di rischio più significativi per le malattie cardiache. Gli individui obesi hanno il doppio del rischio di insufficienza cardiaca rispetto agli individui che non sono in sovrappeso (2). Pertanto, uno dei modi più efficaci per migliorare la salute del cuore è mantenere un peso corporeo sano.

Il mantenimento di un peso corporeo sano, o la perdita di peso, può essere ottenuto attraverso una varietà di diete, a condizione che promuovano l'equilibrio energetico a lungo termine e / o conducano alla perdita di peso a breve termine. Decenni di ricerche nutrizionali ci hanno insegnato che esiste un'ampia varietà di diete che possono essere utilizzate per perdere peso o aumentare di peso. Diete a basso contenuto di carboidrati, diete ad alto contenuto di carboidrati, diete vegane, diete ricche di grassi e diete per il conteggio delle calorie possono portare alla perdita di peso (3). Aderire a una dieta a lungo termine e mantenere l'equilibrio energetico è uno dei modi più efficaci per aumentare e / o mantenere la salute del cuore.

La costruzione di una dieta intorno alla perdita di peso o al mantenimento del peso inizia con un deficit calorico (per la perdita di peso) o con il mantenimento di un equilibrio calorico (per il mantenimento del peso). Esistono diversi modi per capire come ottenere un deficit calorico o il mantenimento del peso, ma uno dei modi più semplici è usare un calcolatore di calorie come il App 150store EDGE o il Corpo NIH Pianificatore di peso. Puoi utilizzare questi strumenti per aiutarti a determinare il tuo fabbisogno calorico in ogni fase della tua vita.

Attenzione a frutta e verdura

È interessante notare che una delle scoperte più coerenti in tutta la scienza della nutrizione è che più frutta e verdura consumi, minore è il rischio di malattie cardiache. In una meta-analisi che ha esaminato 1,5 milioni di persone, coloro che consumavano più frutta e verdura al giorno avevano una probabilità del 15% in meno di sviluppare malattie cardiache rispetto alle persone che consumavano la quantità inferiore di frutta e verdura (4). La quantità di frutta e verdura associata al minor rischio di malattie cardiache era di 800 grammi al giorno. Ciò equivale a ~ 4-5 porzioni di frutta e verdura al giorno.

Conosci i tuoi grassi

Il ruolo dei grassi alimentari nelle malattie cardiache è stato studiato in dettaglio sin dagli anni '40. Ci sono stati molti dibattiti e discussioni su questo argomento; ci sono alcuni concetti chiave che possiamo portare via da decenni di ricerca.

In primo luogo, sappiamo che i grassi trans sono associati a un aumentato rischio di malattie cardiache e studi scientifici attenti hanno anche dimostrato che i grassi trans possono causare malattie cardiache (5,6). In uno studio, un aumento del 2% delle calorie totali da grassi trans ha aumentato il rischio di avere un evento cardiaco maggiore del 62% (7). Quindi limitare o ridurre i grassi trans nella dieta è un modo eccellente per ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Secondo, sappiamo che i grassi saturi e polinsaturi svolgono un ruolo nelle malattie cardiache, ma hanno effetti molto diversi. La maggior parte di ciò che sappiamo qui è che se sostituisci i grassi saturi con grassi polinsaturi, puoi ridurre leggermente il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, il consumo di grassi saturi da solo non sembra essere un problema significativo. Il consiglio qui è di essere consapevoli di quanti grassi saturi stai consumando e cercare di mantenerli più o meno vicini alle linee guida dell'American Heart Association (8).

Guarda la tua assunzione di sale ... Forse.

Per decenni si è discusso molto sul ruolo del sale, in particolare del sodio, sulla pressione sanguigna e sulle malattie cardiache. C'è molto dibattito su questo argomento, ma ecco cosa sappiamo sulla base delle prove scientifiche più aggiornate. Il sodio può alterare la pressione sanguigna, ma il corpo sembra essere in grado di gestire bene il sodio e senza molto rischio di malattie cardiache se si ha la pressione sanguigna normale. Tuttavia, se soffri di ipertensione (pressione sanguigna elevata), trarrai beneficio dalla riduzione dell'assunzione di sale. Se soffri di ipertensione, ridurre l'assunzione di sodio a ~ 1200 mg può ridurre sostanzialmente il rischio di sviluppare malattie cardiache.

Sommario

La costruzione di una dieta salutare per il cuore si riduce a quattro principi principali:

1) mantenere un peso corporeo sano bilanciando l'apporto calorico e il dispendio calorico

2) consumare una quantità adeguata di frutta e verdura (4-5 porzioni al giorno)

3) limitare i grassi trans e mantenere l'assunzione di grassi saturi vicino alle linee guida dell'American Heart Association

4) se hai la pressione alta, mantieni il sodio (cioè, sale) a livelli modesti