Mosse intelligenti per spalle forti

Originariamente pubblicato nel Numero inverno 2020 di American Fitness Magazine.

Con così tanta vita che accade nella parte anteriore del corpo (guidare un'auto, digitare su un computer e persino fare molti esercizi, come pushup e panca), molte persone hanno sviluppato la sindrome della parte superiore incrociata, che è caratterizzata da un testa in avanti e spalle arrotondate.

I clienti che mostrano queste distorsioni posturali durante le valutazioni possono avere più difficoltà a mantenere una buona forma durante esercizi che comportano un movimento di pressatura dall'alto, come il military press e il dumbbell press, dice Mike Fantigrassi, 150store-CPT e Master Instructor.

In effetti, esercitare i muscoli della spalla può essere complicato per chiunque a causa della struttura sferica dell'articolazione: ciò gli consente di muoversi su tutti e tre i piani di movimento, ma significa anche che la spalla è meno stabile delle articolazioni a cerniera e perno. "È davvero importante avere una buona postura e allineamento in qualsiasi esercizio", dice Fantigrassi, "ma soprattutto quando si eseguono esercizi per le spalle, perché la flessibilità di questa articolazione rende più facile ferirsi".

Ecco alcune delle sue opzioni a misura di spalla per lavorare con persone che hanno la sindrome di attraversamento superiore:

Guarda l'allineamento.

Per i movimenti di pressione sopra la testa, le braccia e i gomiti devono allinearsi al busto. Se ciò non è possibile, prova altri esercizi per aumentare la forza e la resistenza.

Allunga i pettorali e i dorsali.

Quando questi sono tesi, le persone possono inarcare la schiena o spostare le braccia in avanti durante la pressione sopra la testa.

Scegli mosse ruotate esternamente.

Per contrastare la posizione ruotata internamente della sindrome dell'incrocio superiore, cerca mosse che possono aprire le cose, come il cobra (in piedi o sul pavimento). Completa 1 serie di 12-20 ripetizioni a tempo lento.

Aumenta la resistenza con esercizi di attivazione.

Prova questo "scivolamento a muro" della spalla: in piedi con i piedi a circa un piede da un muro, appoggia la schiena contro il muro e inclina il bacino in modo che la parte bassa della schiena prema contro il muro. Posiziona le braccia nella posizione del "palo della porta" (o "cactus"). Tenendo i fianchi, la parte bassa della schiena e le braccia contro il muro, far scorrere le braccia sopra la testa il più possibile senza compromettere la forma. Tenere premuto per 1 secondo, quindi tornare all'inizio. Completa 2-3 serie da 12 ripetizioni.

Pensa alle spalle quando lavori su altre parti del corpo.

Alza le spalle, distensioni su panca a presa larga e mosche al petto (se le braccia si estendono troppo indietro) possono essere tutti duri per l'articolazione della spalla. Inoltre, molti movimenti del torace agiscono sui deltoidi anteriori, quindi nel "giorno delle spalle" può avere senso usare sollevamenti laterali e scapzioni (che prendono di mira più deltoidi mediali).

Opzioni per le spalle

Inibizione / SMR: rotolamento della schiuma del torace e della parte superiore della schiena

Allungare: allungamento della porta (pettorale attivo), allungamento della palla dorsale attivo / statico

Attivare: cobra (in piedi o sul pavimento), scivolo a spalla

Integrare: curl in piedi per pressare dall'alto

Nota: Durante gli allenamenti, passare a un esercizio di isolamento, come il sollevamento laterale o lo scaption, se la forma non è ideale durante i movimenti di pressatura sopra la testa.