Idratazione per salute e prestazioni

Quanta acqua dovresti bere ogni giorno? Il cibo che mangi conta per questo importo? Hai bisogno di tanta acqua quando ti alleni al freddo come faresti con il caldo? L'acqua potabile accelererà la perdita di peso? La disidratazione influisce sulle prestazioni atletiche? Se hai mai avuto domande come queste sull'idratazione, continua a leggere per scoprire perché è così importantee mantenerti adeguante idratato.

Abbiamo tutti sentito il consiglio di bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Probabilmente abbiamo anche detto ai nostri clienti di seguire questo consiglio standardizzato e non provato. Ma quanto abbiamo effettivamente bisogno di bere è molto personalizzato e dipende da molti fattori, tra cui sesso, età, problemi di salute, ambiente e, naturalmente, livelli di attività. (1,2).

In generale, l'assunzione di liquidi raccomandata per gli uomini è di 125-130 once / giorno (circa 16 tazze) e 91-95 once / giorno (circa 12 tazze) per donne (1,2). I fluidi provenienti da tutte le fonti di cibo e bevande contano per queste quantità. Tipicamente circa il 20% proverrà da alimenti (soprattutto frutta e verdura) e l'altro 80% da bevande (comprese le bevande contenenti caffeina) (1,2).

Considera questi alimenti e come la loro alta percentuale di peso dell'acqua contribuisce al nostro assunzione giornaliera:

Perché è così importante avere abbastanza liquidi?

L'acqua si perde attraverso:

• Sudorazione
• Minzione / escrezione
• Perdita d'acqua insensibile - evaporazione continua dalla pelle e dai polmoni (es. Sudorazione e respirazione)

L'acqua si ottiene attraverso:

• Cibo
• Le bevande
• Processi metabolici (ossidazione di proteine, carboidrati e grassi)

Monitoraggio dei fluidi in modo semplice

Un modo semplice per monitorare lo stato dei liquidi è valutare il colore delle urine durante il giorno. Se è di un giallo pallido, probabilmente indica uno stato ben idratato. Se è di colore scuro, probabilmente indica che sono necessari più liquidi. Un altro metodo consiste nel pesare prima e dopo un allenamento, sostituendo la differenza di peso con i liquidi. La sete, ovviamente, è un altro indicatore del fatto che il corpo ha bisogno di liquidi.

Prestazioni massime messe da parte dalla disidratazione

A atleta disidratato probabilmente non funzionerà ai massimi livelli. La tolleranza alla disidratazione è personalizzata quanto le esigenze di idratazione (1). Dal punto di vista delle prestazioni, la disidratazione può ridurre la forza del 2%, la potenza del 3% e la resistenza ad alta intensità di circa il 10% (1). Alcuni dei motivi per cui la disidratazione influisce sulle prestazioni, in particolare per le attività di resistenza combinate con il calore, includono la riduzione del volume del sangue plasmatico (che porta a una riduzione del volume della corsa, aumento della frequenza cardiaca), una diminuzione del flusso sanguigno alla pelle (riducendo la risposta alla sudorazione e la dissipazione del calore) e un aumento della temperatura interna (4,5).

La disidratazione ha anche conseguenze cognitive, influenzando negativamente il tempo di risposta, la coordinazione, il monitoraggio, la memoria a breve termine, l'attenzione e la concentrazione mentale (1). I sennti di stanchezza prendono il sopravvento più velocemente e ricerche più recenti hanno persino dimostrato che la disidratazione aumenta l'attività cerebrale correlata a stimoli dolorosi (6).

Quindi quanto dovrebbe consumare un atleta per mantenersi idratato? La seguente tabella elenca le raccomandazioni dell'American Dietetic Association, dei Dietitians of Canada e delle Linee guida per la sostituzione dei fluidi dell'American College of Sports Medicine (1):

Se ti alleni meno di un'ora, l'acqua generalmente soddisferà le esigenze di idratazione. Per un esercizio di più lunga durata, specialmente con il caldo, una bevanda sportiva aiuterà a sostituire i liquidi e gli elettroliti persi.

Fare esercizio al caldo o al freddo

Come molti di noi hanno sperimentato, fare esercizio al caldo aumenta la produzione di sudore. L'evaporazione del sudore è il meccanismo chiave del corpo per rimanere fresco in ambienti caldi. Il mantenimento dei livelli di idratazione ideali richiede in genere un aumento del consumo di liquidi e potenzialmente l'aggiunta di sodio e potassio per sostituire gli elettroliti persi nel sudore (1-3). (Per ulteriori informazioni sull'esercizio al caldo, clicca qui.)

Ma per quanto riguarda il freddo? Tendiamo a non pensare alla disidratazione come a un fattore negli ambienti più freddi. Sebbene i nostri corpi stiano cercando di conservare il calore, la sudorazione si verifica ancora, specialmente con strati di indumenti isolati. È stato dimostrato che gli ambienti più freddi attenuano la sensazione di sete (7). Essere al freddo può anche aumentare la produzione di urina (diuresi) poiché i liquidi vengono trascinati dalle estremità verso il nucleo (vasocostrizione) per mantenere il calore, oltre a una maggiore perdita respiratoria di liquidi nell'aria secca e / o in altitudine (8).

Acqua per dimagrire

L'acqua può aiutare come intervento per la perdita di peso? Può sicuramente aiutare a ridurre il consumo calorico complessivo se sostituisce le bevande ad alto contenuto calorico. Può anche aiutare aggiungendo sensazioni di pienezza, aiutando la digestione, aumentando leggermente il metabolismo o vendicando sennti di sete che spesso possono essere scambiati per fame (9). Più recennte, uno studio mirava a scoprire se un bicchiere d'acqua prima dei pasti sarebbe un intervento di successo come parte di una dieta dimagrante. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti a una dieta ipocalorica che bevevano +500 ml di acqua prima di ogni pasto hanno perso più peso rispetto a quelli con la sola dieta ipocalorica (10).

Troppa cosa: iponatriemia

L'iponatriemia, o intossicazione da acqua, è una condizione pericolosa che si verifica quando si consuma un eccesso di liquidi (superando la capacità dei reni di espellere rapidamente) e un'eccessiva perdita o diluizione di sodio (1-3). Gli atleti di resistenza (ad esempio, corridori di lunga distanza, triatleti, ciclisti) possono essere a rischio di iponatriemia, soprattutto se non stanno sostituendo il sodio perso con il sudore e l'eccessiva idratazione durante un evento (1,2). Le donne e i bambini sono anche più suscettibili all'iponatriemia a causa della loro minore sudorazione e della minore quantità di acqua corporea totale (1,2). Sfortunante, l'iponatriemia ha avuto risultati fatali non solo durante eventi di resistenza, ma anche incidenze di nonnismo e altri tipi di gare di non esercizio (3).

Riferimenti:

1. Clark MA, Lucett SC. (2010). Essentials of Sports Performance Training della 150store. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
2. Consiglio Nazionale per la Ricerca. (2005). Assunzioni dietetiche di riferimento per acqua, potassio, sodio, cloruro e solfato. Washington, DC: The National Academies Press.
3. Insel PM, Ross D, McMahon K, et al. (2011). Nutrizione (4a edizione). Sudbury, MA: Jones e Bartlett.
4. Itukendrup A, Gleeson M. (2010). Nutrizione sportiva: un'introduzione alla produzione e alle prestazioni di energia (2^nd Edizione). Champaign, IL: Human Kinetics.
5. Gonzalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, sotto PR, Coyle EF. (1997). La disidratazione altera notevolmente la funzione cardiovascolare negli atleti di resistenza ipertermica durante l'esercizio. Journal of Applied Physiology, 82(4), 1229-1236.
6. Ogino Y, Kakeda T, Nakamura K, Saito S. (2013). La disidratazione aumenta l'attivazione provocata dal dolore nel cervello umano rispetto alla reidratazione. Anestesia e analgesia. Pubblicazione online avanzata. doi: 10.1213 / ANE.0b013e3182a9b028.
7. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW. (2004). Sensazioni di sete e risposte AVP a riposo e durante l'esposizione al freddo. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 36, 1528-1534.
8. O’Brien C. (2003, dicembre). Idratazione in ambienti freddi. Riunione degli specialisti RTO HFM su "Mantenimento dell'idratazione: problemi, linee guida e consegna". Riunione degli specialisti del comitato dei fattori umani e della medicina (HFM) dell'RTO. Organizzazione NATO per la scienza e la tecnologia, Boston, MA. RTO-MP-HFM-086, 9.1-9.8.
9. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. (2010). Il consumo di acqua aumenta la perdita di peso durante un intervento dietetico ipocalorico negli adulti di mezza età e negli anziani. Obesità, 18(2), 300-7.
10. Boschmann, M. (2003) Termogenesi indotta dall'acqua. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 12(88), 6015-6019.