Allenati come un atleta invernale d'élite

Di
Brian Sutton MS, MA, 150store-CPT, CES, PES

Gli atleti invernali d'élite sono alcune delle persone più abili e coordinate che mostrano abilità atletiche e un'etica del lavoro straordinaria. Se stai cercando di allenarti come questi atleti, dovrai adottare un approccio integrato (all-inclusive) invece di concentrarti esclusivamente su velocità, forza e potenza. Sebbene velocità, forza e potenza siano elementi estremamente importanti di un programma di condizionamento, è incompleto. Non importa se un individuo sta gareggiando in pattinaggio artistico, slittino o pattinaggio di velocità, un programma di allenamento per le prestazioni sportive deve essere progettato per funzione. Questo articolo discuterà alcuni degli elementi chiave da considerare quando si progetta un programma di condizionamento per un atleta invernale e i metodi per ottenere una funzione ottimale.

Funzione

Secondo Clark et al., "La funzione è un movimento multiplanare integrato che implica accelerazione, decelerazione e stabilizzazione" (2). Per raggiungere la funzione ottimale gli atleti devono sviluppare la forza funzionale e l'efficienza neuromuscolare. La forza funzionale è la capacità del corpo di produrre efficacemente forza (accelerazione concentrica), ridurre la forza (decelerazione eccentrica) e stabilizzare dinamicamente (isometrica) l'intera catena cinetica durante tutti i modelli di movimento (2). L'efficienza neuromuscolare è la capacità del sistema nervoso di consentire a tutti i muscoli (agonisti, antagonisti, sinergizzanti e stabilizzatori) di lavorare in modo interdipendente durante le attività dinamiche (2-4). In altre parole, l'efficienza neuromuscolare è un movimento coordinato dovuto alla migliore comunicazione tra i sistemi nervoso e muscolare che consente ai muscoli di lavorare insieme come gruppi (piuttosto che in isolamento).

I programmi di condizionamento tradizionali tendono a concentrarsi sui massimi guadagni di forza nei singoli piani di movimento (2). Ad esempio, se il grande gluteo di un atleta è debole, perché non eseguire semplicemente squat o stacchi da terra? È importante capire che tutte le attività atletiche sono multiplanari e richiedono accelerazione, decelerazione e stabilizzazione articolare / spinale (2). Solo l'esecuzione di squat e stacchi (che si verificano principalmente sul piano sagittale) non è sufficiente per sviluppare una coordinazione neuromuscolare ottimale.

I bob, come un altro esempio, devono correre in modo lineare che sembra essere dominante su un solo piano (piano sagittale). Tuttavia, richiedono una stabilizzazione dinamica su altri piani (come evitare lo sposnto mediale del ginocchio - piano frontale) per una meccanica dello sprint ottimale, prestazioni e prevenzione degli infortuni (2-10). Se un atleta di bob non può controllare adeguante il femore (e prevenire il ginocchio valgo) durante lo sprint, è meno probabile che questo individuo produca la massima forza e può sviluppare una lesione da uso eccessivo (cioè dolore femoro-rotulea). È imperativo capire che tutti gli sport invernali menzionati in precedenza si svolgono su tutti i piani di movimento, quindi richiedono un sistema di allenamento alnte complesso e sfaccettato per ottenere una funzione ottimale.

Formazione integrata

Come discusso in precedenza, il corpo umano è progettato per muoversi in tutti e tre i piani di movimento a varie velocità, ampiezze e intensità. Pertanto l'allenamento isolato (uniplanare, uniplanare) fa poco per migliorare le prestazioni atletiche complessive. Invece l'atleta dovrebbe concentrarsi sul miglioramento dei modelli di movimento rispetto all'allenamento dei singoli muscoli in modo isolato. L'atleta che applica un approccio integrato all'allenamento svilupperà livelli più elevati di core stabilità, coordinazione neuromuscolare, potenza, agilità e forza (2,11). Un programma di allenamento integrato include le seguenti forme di esercizio: allenamento per la flessibilità, allenamento per il core, allenamento per l'equilibrio, allenamento pliometrico, allenamento per velocità, agilità e rapidità (SAQ), allenamento cardiorespiratorio e allenamento di resistenza.

Riscaldamento

Tutti gli atleti, dai pattinatori di velocità, ai pattinatori di figura, ai giocatori di hockey sul ghiaccio, dovrebbero eseguire un riscaldamento completo prima dell'esercizio o della competizione. Una strategia completa di riscaldamento dovrebbe includere il rilascio auto-miofasciale (rotolamento della schiuma), lo stretching statico (solo se l'atleta presenta squilibri muscolari identificati - muscoli tesi) e lo stretching attivo isolato o dinamico. La parte di riscaldamento richiede solinte 10-15 minuti per essere completata a seconda del numero di esercizi eseguiti. Un riscaldamento ha molti vantaggi tra cui aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, aumento della temperatura dei tessuti e prepara psicologicamente l'atleta all'attività fisica. Inoltre, il riscaldamento dovrebbe affrontare qualsiasi rapporto lunghezza-tensione alterato (muscoli tesi) per aumentare l'estensibilità muscolare e la mobilità articolare. La ricerca mostra che la restrizione articolare (come la dorsiflessione della caviglia limitata) può portare a lesioni (7,8). È durante il riscaldamento che la restrizione articolare e la tensione muscolare possono essere affrontate prima di intraprendere un'attività più intensa.

Core and Balance Training

Molti programmi tradizionali per la forza e il condizionamento saltano l'allenamento del core e / o dell'equilibrio. Se vengono eseguiti esercizi di base, di solito comportano alcuni crunch o estensioni della schiena eseguiti verso la fine dell'allenamento senza alcun vero senso dello scopo. Tuttavia, l'obiettivo del core training è quello di attivare e rafforzare simultaneamente i muscoli profondi e superficiali che stabilizzano, allineano e muovono il tronco del corpo, come l'addome trasversale, il pavimento pelvico, il multifido, l'erettore spinale, il retto dell'addome e gli obliqui (12). Un programma di allenamento di base adeguante progettato aiuta un atleta a ottenere controllo neuromuscolare, stabilità e trasferire potenza alle estremità (13). Inoltre, la forza del core è fondamentale per controllare gli atterraggi di salto ad alto impatto, che è fondamentale nel pattinaggio artistico e attività atletiche simili (14).

Una chiave per tutti i movimenti funzionali, che si tratti di camminare al piano di sotto o pattinare di velocità sul ghiaccio, è la capacità di mantenere l'equilibrio e il controllo posturale. I programmi di allenamento dell'equilibrio si sono dimostrati efficaci per migliorare il controllo neuromuscolare per gli atleti invernali (ad esempio, pattinatori, sciatori alpini), che possono ridurre il rischio di lesioni (15,16). Quindi è importante capire che ottenere e mantenere un corretto equilibrio è vitale per tutti gli atleti invernali.

Formazione pliometrica e SAQ

L'allenamento pliometrico utilizza movimenti esplosivi come il salto, il salto e il salto per sviluppare la potenza muscolare (12). Il sistema nervoso recluta i muscoli solo alle velocità alle quali è stato addestrato a farlo. Se un atleta non è addestrato per reclutare i muscoli rapidamente, non sarà in grado di reagire e muoversi in modo esplosivo quando il tempo lo chiama. L'obiettivo finale dell'allenamento pliometrico è ridurre il tempo di reazione dello spettro di azione muscolare (decelerazione eccentrica, stabilizzazione isometrica e accelerazione concentrica) (17). Questo è anche ciò che si traduce in una maggiore velocità di movimento nell'atleta. L'allenamento pliometrico è una pratica comune utilizzata dagli allenatori della forza NHL per aiutare a migliorare le prestazioni dei giocatori (18).

L'allenamento di velocità, agilità e rapidità (SAQ) è simile all'allenamento pliometrico in cui l'atleta utilizza le forze di reazione al suolo per proiettare il corpo con maggiore velocità (12). L'allenamento SAQ consente agli atleti di migliorare la loro capacità di accelerare, decelerare, cambiare direzione e reagire a vari stimoli (come fare lievi regolazioni del corpo mentre intaglia una curva durante lo slalom in discesa) alla massima velocità. Simile all'allenamento pliometrico, l'allenamento SAQ è un'altra pratica comune utilizzata dagli allenatori di forza NHL (18) e prevede l'inclusione di esercizi come esercizi di sprint, scale di agilità e esercizi a cono.

Allenamento cardiorespiratorio

Un programma di allenamento cardiorespiratorio sistematico fa progredire gli atleti a raggiungere livelli ottimali di adatnti fisiologici sottoponendo a stress il sistema cardiorespiratorio. L'allenamento cardiorespiratorio, come ogni altra forma di esercizio, rientra nel principio SAID (adatnti specifici alle richieste imposte). Secondo il principio DETTO, il corpo si adatterà al livello di stress su di esso e richiederà quindi più o variate quantità di stress per produrre un livello di adatnto più elevato (12). L'uso dell'esercizio cardiorespiratorio può aumentare la capacità aerobica massima, la resistenza muscolare, la gittata sistolica e la gittata cardiaca di un atleta. Tutti gli adatnti delle prestazioni possono aiutare a prevenire l'affaticamento durante la competizione e successivamente a migliorare le prestazioni. In effetti, la ricerca suggerisce l'inclusione dell'esercizio cardiorespiratorio durante la stagione dell'hockey per mantenere l'idoneità aerobica poiché i giochi e le pratiche potrebbero non essere sufficienti per i giocatori di hockey (19).

Allenamento di resistenza

Il passaggio finale di qualsiasi programma di allenamento per sport invernali è l'allenamento di resistenza. Quando l'allenamento di resistenza viene eseguito in modo sistematico, può produrre molti effetti desiderabili come maggiore stabilità articolare, resistenza muscolare, ipertrofia muscolare, forza e potenza. Tutti gli atleti invernali dovrebbero includere l'allenamento di resistenza nel loro programma di condizionamento generale. Il programma di allenamento di resistenza di un atleta deve tenere conto di molte variabili come il reclunto di tutti i tipi di fibre muscolari (Tipo I e Tipo II), il rafforzamento del tessuto connettivo (tendini, legamenti), migliorando anche la stabilità del nucleo e della colonna vertebrale, la forza del motore primo e la velocità di produzione di forza (potenza). Numerosi studi di ricerca dimostrano l'efficacia di un programma di allenamento della forza per atleti invernali come sciatori, pattinatori di figura e giocatori di hockey sul ghiaccio (20-22).

Programma di esercizi di esempio

Di seguito è riportato un esempio di un programma di resistenza di fase 2 dal modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) della 150store. Questo programma è progettato per migliorare la stabilità articolare, la resistenza muscolare locale, la forza del motore primo e l'abilità atletica generale. Comprende esercizi eseguiti su tutti i piani di movimento e a velocità variabili. Poiché la forma fisica migliora, dovrebbe essere incluso anche l'allenamento di potenza.

Riferimenti:

1. Olympic.org http://www.olympic.org/. Accesso 23 gennaio 2014.

2. Clark M, Lucett S. Essentials of Sports Performance Training della 150store. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

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