Prevenzione degli infortuni per l'hockey su ghiaccio: mantenere la tua squadra sul ghiaccio e nel gioco.

Evitare lesioni senza contatto con esercizi correttivi può aiutare a mantenere la tua squadra di hockey sul ghiaccio e nel gioco.

Ogni volta che dico che sono un giocatore di hockey, la prima domanda che ricevo è: "Come mai hai ancora tutti i denti?" Si ritiene che l'hockey abbia un rischio di lesioni incredibilmente alto. La gomma vulcanizzata che vola a 100 mph, le lame che tagliano il ghiaccio e i corpi che si schiantano contro il vetro non possono essere sani. Tuttavia, questi aspetti accettati del gioco sono legati ai contatti e non sono le uniche ragioni per cui la squadra potrebbe avere alcuni giocatori nell'elenco di riserva infortunato. Ci sono molti problemi muscolo-scheletrici che possono portare a lesioni ricorrenti, che possono essere evitate con le tecniche di allenamento adeguate.

Le squadre di hockey nella maggior parte dei campionati sono composte da 23 giocatori, 20 dei quali devono essere abbastanza sani per pattinare il giorno della partita. Sebbene ogni giocatore abbia esigenze individuali, ci sono molti punti in comune agli squilibri muscolari subiti quando si gioca a hockey. (Nota: questo articolo sarà comunque utile per i portieri, tuttavia hanno esigenze molto specifiche che verranno affrontate in un prossimo articolo).

Esercitazioni di allenomento al campo dei portieri.

Il tuo corpo è una serie di leve con muscoli attaccati su ciascun lato, a volte su più articolazioni. Quando questi muscoli non sono alla loro lunghezza ottimale, non consente al sistema muscolo-scheletrico di muoversi corretnte. Questo non solo può causare infortuni, ma può anche impedire ai tuoi atleti di esibirsi al meglio. In qualità di allenatore di forza e condizionamento nella United States Hockey League (USHL), mi piace usare il Valutazione overhead squat (OHSA) quando si valutano i giocatori per tali squilibri. Questo metodo è incredibilmente accurato ed efficiente se usato corretnte.

Come accennato in precedenza, l'hockey su ghiaccio è davvero unico in richiesta ai suoi giocatori. Un tipico movimento di pattinaggio è di natura multiplanare, coinvolgendo con le gambe sia il piano frontale che quello sagittale. Dato che il gioco è trascorso prevalennte pattinando in avanti, questo movimento coinvolge anche, ginocchia e caviglie che si allontanano dalla colonna vertebrale. Ai pattinatori viene sempre insegnato a tenere il bastone sul ghiaccio, tuttavia la maggior parte dei giocatori non presta attenzione alla postura quando lo fa. Questo crea un rollio in avanti nelle spalle e nella parte superiore della schiena. Considerando questi movimenti, ecco alcuni dei problemi più comuni (e soluzioni corrispondenti) trovati utilizzando il OHSA per i tanti giocatori di hockey con cui ho lavorato:

I piedi si girano:

• Il probabile muscoli iperattivi sono il soleo, il gastrocnemio laterale, il bicipite femorale (testa corta) e il tensore della fascia lata.
• Il probabile muscoli poco attivi sono il gastrocnemio mediale, il tendine del ginocchio mediale, il gluteo medio / massimo, il gracile e il popliteo.

Le ginocchia si rivelano:

• Il probabile muscoli iperattivi sono il piriforme, il gluteo minimo, il tensore della fascia lata e il gluteo minimo / medio.
• Il probabile muscoli poco attivi sono il complesso adduttore, il tendine del ginocchio mediale e il grande gluteo.

Le braccia cadono in avanti:

• Il probabile muscoli iperattivi sono il latissimus dorsi, il pettorale maggiore / minore, il grande grande e il coracobrachiale.
• Il probabile muscoli poco attivi sono il trapezio medio / inferiore, i romboidi, la cuffia dei rotatori e il deltoide posteriore.

Ora, cosa significa questo? In poche parole, i muscoli iperattivi devono essere allungati mentre i muscoli non attivi devono essere rafforzati. Ci sono quattro passaggi per il 150store Corrective Exercise Continuum quando si correggono questi problemi.

1. Inibire: L'auto-rilascio miofasciale (SMR), come il rotolamento della schiuma, è un ottimo modo per inibire i muscoli iperattivi per aiutare nel processo di allungamento.
2. Allungamento: Lo stretching statico, lo stretching attivo-isolato, lo stretching dinamico e lo stretching neuromuscolare sono tutti esempi di modi diversi per allungare il muscolo iperattivo.
3. Attivare: Il rafforzamento dei muscoli sotto attivi deve essere fatto in modo controllato, concentrandosi sulla contrazione muscolare attraverso l'intera gamma di movimento.
4. Integrare: Ora che i muscoli più tesi si sono allungati e si sono attivati ​​i muscoli più deboli, la fase di integrazione permette all'atleta di muoversi corretnte attraverso un movimento che coinvolge tutto il corpo.

Come ogni giocatore di hockey sa, si trascorre molto tempo sul ghiaccio sia durante che fuori stagione. È importante essere sicuri che questi allenamenti correttivi siano coerenti e tempestivi. Inserisco allenamenti correttivi specifici come "allenamenti di recupero" dopo un fine settimana di giochi. Ciò consente a ogni giocatore di annullare il danno fatto mentre si trova sul ghiaccio per mantenere il corpo in movimento corretnte per prestazioni ottimali. Il resto della settimana può essere dedicato a stabilità, flessibilità, forza e potenza.

L'hockey è un gioco molto impegnativo con un alto rischio di lesioni. Protuberanze, lividi e denti possono andare e venire durante la stagione. (Ma hey, è qui che il ghiaccio e le ot ricette di frullati aiutano). Seguire le linee guida per l'esercizio correttivo e programmare corretnte gli allenamenti può aiutare gli atleti a rimanere in buona salute e in forma durante tutto l'anno. Questo è ciò che mi ha tenuto senza infortuni dall'inizio della mia carriera nell'hockey. Per quanto riguarda la risposta al motivo per cui ho ancora tutti i denti, sono un portiere.

Fonti

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

150store (2018). 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.