Allenamento fuori ghiaccio per portieri di hockey

Ridurre al minimo il potenziale di lesioni - Massimizza le prestazioni!

Quando qualcuno dice che hai del potenziale, in realtà sta dicendo: "Potriposoi essere eccezionale, ma non lo sei adesso". Gli atleti in genere non vogliono mai sentire queste parole, soprattutto i portieri, ma è un'opportunità per essere allenati e migliorare. I portieri sono alcune delle persone più competitive in circolazione (lo so per esperienza). Odiamo quando non possiamo esibirci al meglio e fermare ogni disco. Anche se di solito viene considerato un po ' strano, i portieri dovrebbero essere l'epi di atletismo e intelligenza. Dobbiamo conoscere strategie offensive e difensive, oltre alla nostra posizione. Quindi, dobbiamo avere l'abilità di trasformare quella conoscenza in una risposta fisica, il tutto avendo una frazione di secondo per reagire. L'intelligenza si sviluppa attraverso esperienze di gioco di qualità e allenatori di portieri eccezionali. Guardare il film di gioco e pattinare quotidianamente aiuterà a perfezionare le abilità specifiche necessarie per giocare ad alto livello e le prestazioni atletiche possono essere lavorate mentre si pattina. Sfortunante, le prestazioni possono anche essere ostacolate se il tuo corpo non è in grado di muoversi secondo le esigenze specifiche della posizione. L'allenamento fuori dal ghiaccio è un aspetto cruciale del successo e dovrebbe essere un obiettivo per tutto l'anno.

Quando ci si allena fuori dal ghiaccio, ci sono tre componenti chiave per far emergere il potenziale talento e massimizzare le prestazioni. Innanzitutto, devi capire come a portiere si muove. Quindi, devi imparare come il tuo corpo si muove. Infine, devi imparare a farlo allena il tuo corpo muoversi come dovrebbe fare un portiere.

Come si muove un portiere

“Ogni movimento che fa un portiere comporta un perno [sui tuoi piedi] o una rotazione [nella tua farfalla] per raggiungere il tuo angolo e rimanere perpendicolare al disco. La velocità con cui ruoti è un'abilità. Quanto sei preciso con la rotazione è un'altra abilità. " - dice l'ex allenatore dei portieri della National Hockey League Shane Clifford.

Angolo, quadrato e profondità sono le tre componenti, che coinvolgono collettivamente una rotazione o un perno, per mettersi nella posizione migliore per effettuare un salvataggio. Se il disco avesse linee immaginarie che andavano dritte a ogni post, angolo si riferirebbe ad avere il tuo corpo al centro di quelle linee. Essere piazza si riferisce ad avere spalle, fianchi e dita dei piedi rivolti verso il disco. Profondità è semplicemente quanto sei vicino o lontano dal disco rispetto alla rete. Questi punti chiave sono elencati in ordine di importanza, motivo per cui i portieri devono muoversi in un certo modo per essere i più efficienti. Per questo articolo, ci concentreremo sulla T-push e sulla farfalla.

Il movimento di pattinaggio di base per un portiere è chiamato T-push, che viene eseguito quando il disco viene passato tra i giocatori e deve essere coperta una distanza maggiore per fermare i piedi e posizionarli prima del tiro. Questo movimento comporta la rotazione sia esterna che interna dei fianchi, poiché devi puntare il piede e il ginocchio nella direzione in cui stai pattinando, quindi ruotare quel piede perpendicolare al movimento compiuto per fermarti. Orologio Qui.

Posizione della farftuttia

Una volta in posizione, la selezione più comune tra i portieri NHL e dilettanti è la farfalla (che cade su entrambe le ginocchia per effettuare una parata). Se eseguita corretnte, la farfalla coinvolge la rotazione interna dell'anca, l'adduzione dell'anca e l'estensione dell'anca. Questa è una richiesta incredibile sui fianchi e viene eseguita innumerevoli volte durante gli allenamenti e una media di 25 volte a partita (per i colpi contati che hanno effettivamente colpito la rete).

Il recupero dalla farfalla comporta la rotazione esterna dell'anca, la flessione dell'anca e l'abduzione dell'anca. Ancora più importante coinvolge la rotazione spinale. Il potere che un portiere genera, proprio come un giocatore di golf, deriva dalla rotazione dei fianchi attorno alla colonna vertebrale. La potente rotazione attraverso i fianchi consente a un portiere di muoversi rapidamente in linea retta con angolo, quadrato e profondità sul tiro successivo quando applicabile. Orologio Qui.

Tutti i movimenti precedenti elencati richiederebbero un totale di meno di 5 secondi per essere eseguiti durante una partita. Questa è una procedura “semplice” quando si segue il passaggio e si salva un colpo. All'interno di questa procedura, la postura deve essere mantenuta e le mani devono essere in grado di muoversi in modo fluido per salvare anche il disco.

Come si muove il tuo corpo

Determinare quali muscoli sono iperattivi e sotto attivi è il punto di partenza per qualsiasi routine di allenamento. Se il tuo corpo non è in grado di muoverti come dovrebbe fare un portiere, c'è un aumento del rischio di lesioni e l'incapacità di raggiungere i massimi livelli di prestazione. La valutazione Overhead Squat è uno dei migliori strumenti per trovare tali squilibri.

La valutazione dell'overhead squat viene eseguita stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi (senza scarpe) ed eseguendo uno squat con controllo e ritmo uniforme mantenendo le braccia dritte e sopra la testa. Lo squat viene valutato dalle viste posteriore, laterale e anteriore. Ogni visualizzazione si concentra su punti particolari lungo la catena cinetica per valutare gli squilibri muscolari. Segui il link per il Valutazione overhead squat grafico delle soluzioni.

Come allenare il tuo corpo

Ogni portiere è molto particolare con le routine pre-partita e gli allenamenti in stagione, motivo per cui suddiviso il programma di allenamento come segue per i miei giocatori:

Fuori stagione: Circa 3 mesi

La maggior parte di questo tempo dovrebbe essere speso fuori dal ghiaccio e ottenere miglioramenti nelle prestazioni. Dovresti concentrarti su flessibilità, stabilità, forza e potenza. Flessibilità è la capacità di muovere le articolazioni attraverso una gamma completa di movimento. Stabilità è la capacità di sostenere le articolazioni in una posizione particolare. Forza è la capacità di supportare un'articolazione attraverso una gamma completa di movimento con resistenza. Energia è la forza per un periodo di tempo, che può essere una breve raffica o una lunga durata.

Incorporare esercizi correttivi è anche incredibilmente importante quando si progetta un programma fuori ghiaccio. Una volta che puoi determinare i muscoli iperattivi e sottoattivi utilizzando la valutazione Overhead Squat, la prima priorità è correggere questi problemi utilizzando i quattro passaggi 150store Corrective Exercise Continuum.

1. Inibire: L'auto-rilascio miofasciale (SMR), come il rotolamento della schiuma, è un ottimo modo per inibire i muscoli iperattivi per aiutare nel processo di allungamento.
2. Allungamento: Lo stretching statico, lo stretching attivo-isolato, lo stretching dinamico e lo stretching neuromuscolare sono tutti esempi di modi diversi per allungare il muscolo iperattivo.
3. Attivare: Il rafforzamento dei muscoli sotto attivi deve essere fatto in modo controllato, concentrandosi sulla contrazione muscolare attraverso l'intera gamma di movimento.
4. Integrare: Ora che i muscoli più tesi si sono allungati e si sono attivati ​​i muscoli più deboli, la fase di integrazione permette all'atleta di muoversi corretnte attraverso un movimento che coinvolge tutto il corpo.

Questi allenamenti correttivi dovrebbero essere completati il ​​primo giorno di ogni settimana del programma. Durante la stagione, colloco questi allenamenti specifici come "allenamenti di recupero" dopo un fine settimana di giochi. Ciò consente ai giocatori di prendersi un "giorno di riposo" pur essendo produttivi.

Con gli allenamenti correttivi in ​​atto, il resto della settimana può concentrarsi su ogni particolare area di flessibilità, stabilità, forza e potenza.

• La flessibilità può essere migliorata utilizzando lo stretching statico, isolato attivo o dinamico. Può anche essere migliorato con il foam rolling (SMR).
• La stabilità è migliorata utilizzando esercizi che comportano un movimento articolare minimo o nullo, specialmente in un ambiente instabile come stare in piedi su un disco di equilibrio o inginocchiarsi su una palla da ginnastica.
• La forza viene aumentata utilizzando pesi liberi, macchine e tutti gli altri strumenti di allenamento disponibili in cui le variabili acute possono essere regolate per adatnti specifici.
• La potenza è considerata un movimento esplosivo (veloce e potente), che può essere usato come parte di un superset, un esercizio di forza seguito da un esercizio di potenza quando si lavora nella Fase 5 del Modello OPT.

Nella stagione: Circa 8 mesi o più con i playoff

Qui stiamo mantenendo i guadagni dall'allenamento fuori stagione. I guadagni dovrebbero essere considerati come un rapporto tra il peso sollevato e il peso corporeo, non i libbre effettivi, poiché la perdita di peso può verificarsi durante la stagione. Inoltre, siamo liberi da infortuni e stiamo dando il massimo. La richiesta è maggiore nei movimenti specifici del portiere, quindi è necessario contrastare questa azione mantenendo la programmazione degli esercizi correttivi all'interno della routine di allenamento. L'obiettivo principale è la prestazione, poiché gli allenamenti potrebbero dover prendere un posto in secondo piano rispetto ai giochi e alla pratica. Quando le settimane hanno più giochi, gli allenamenti correttivi possono essere gli unici eseguiti. Mantieni la maggior parte degli allenamenti focalizzata sulla stabilità o sulla programmazione esplosiva possibile, utilizzando vari aiuti all'allenamento quando necessario.

Quando ti alleni, devi sapere cosa stai facendo e perché lo stai facendo. Ecco perché è molto importante sapere come si muove un portiere e cosa è capace di fare il tuo corpo. Correggi i problemi attuali ed esercitati per evitare di svilupparne di nuovi. Concentrati sull'acquisizione di flessibilità, stabilità, forza e potenza durante la bassa stagione e mantieni tali guadagni durante la stagione. Elimina il tuo talento "sprecato" e trova l'apice della tua performance. Ricorda, non dovresti voler essere all'altezza del tuo potenziale, dovresti andare oltre e massimizzare le prestazioni!

Riferimenti:

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). 150store Essentials of Corrective Exercise Training (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

150store (2018). 150store Essentials of Personal Fitness Training (6a ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.