The Latest Scoop - Integrazione di proteine

Una volta il regno dei body builder e degli atleti, gli integratori proteici e le polveri sono ora diventati una parte normale della dieta degli appassionati di fitness e dei cercatori di salute.

La polvere proteica era l'integratore una volta dominato dagli utenti principali nel body building e nell'atletica e punti di acquisto limitati a negozi specializzati e palestre. Ora il pubblico di destinazione è cresciuto fino a includere appassionati di fitness e persone in cerca di salute che acquistano il loro prodotto in quasi tutti i negozi al dettaglio tradizionali. Nel 2013, le vendite di integratori proteici negli Stati Uniti hanno superato i 7 miliardi di dollari, con le polveri proteiche che rappresentano 5,6 miliardi di dollari (77%) di quel totale - le vendite dovrebbero aumentare di oltre il 40% entro il 2018 (1). Allora perché l'aumento della popolarità delle proteine ​​in polvere? Le spiegazioni risiedono nella natura in evoluzione delle tendenze del fitness che ora includono eventi di tipo più competitivo (p. Es., Corse spartane), la popolarità di allenamenti più brevi e più vigorosi (p. Es., HIIT) e eventi socioculturali mutevoli che guidano un pasto a base di cibo. mentalità in movimento (cioè, rifornimento ad alto numero di ottani) che sta gravitando i consumatori verso questi prodotti. Un'altra spiegazione risiede nella crescente ricerca di collegamento proteine ​​per la salute (cioè, salute del cuore, cancro), gestione del peso (cioè, ridurre la perdita muscolare) e l'invecchiamento (cioè, compensando la sarcopenia, la perdita di massa muscolare legata all'età) che sta ampliando la base di consumatori di proteine ​​(2).

Leggiamo le etichette: concentrato di proteine ​​del siero di latte, isolati e idrolizzati; caseine micellari, proteine ​​del bianco d'uovo (albume) e una miriade di a base vegetale proteine ​​(es. soia, piselli, riso, canapa), ma qual è la migliore e cosa dovremmo considerare quando facciamo una scelta? Sebbene il tipo, i tempi, la quantità e l'uso della polvere come complemento piuttosto che come integratore siano tutti fattori importanti, questo articolo si concentrerà sul tipo e sull'uso delle proteine ​​come complemento alimentare. (Cerca contenuti futuri che affrontino quantità e tempistiche.)

Sebbene il governo etichetti proteine ​​in polvere, barrette, ecc. Come integratori, questo prodotto è prevalennte derivato dal processo di produzione della mozzarella; separando la cagliata (caseina) dal siero di latte. Inoltre, il processo di produzione di isolati o concentrati di siero di latte è quasi identico al processo di produzione di latte scremato o magro da latte intero (cioè microfiltrazione e ultrafiltrazione per rimuovere i grassi, ecc.). Tuttavia, è interessante notare che mentre latte e formaggio sono considerati alimenti, le proteine ​​in polvere sono considerate integratori. Ciò rappresenta una potenziale preoccupazione per l'ambito della pratica data la mancanza di una regolamentazione vigorosa degli integratori ai sensi del Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) governato dalla Food and Drug Administration (FDA) (3). Secondo DSHEA, la regolamentazione degli ingredienti e delle sostanze vietate non è ferrea. Successivamente, esistono agenzie di terze parti indipendenti per testare e convalidare volontariamente gli integratori proteici per qualità / purezza e ingredienti.

• Informed-Choice (LGC Lab) è una di queste agenzie che fornisce garanzia di qualità certificando se gli integratori e / o le materie prime sono privi di sostanze vietate attualmente elencate dall'Agenzia mondiale antidoping (WADA).
• La National Sanitation Foundation (NSF International) è un'altra organizzazione di test, ispezione e certificazione supplementare che garantisce la sicurezza di prodotti e ingredienti.

Proteine ​​come complemento

Il valore di mangiare cibi integrali piuttosto che semplicemente proteine ​​in polvere / barrette / ready-to-drink (RTD) non dovrebbe mai essere scontato dato il contenuto di nutrienti più ricco del cibo e i benefici socioculturali del consumo dei pasti, ma a volte forniscono maggiore comodità e impatto. Prendiamo ad esempio un individuo di 84,1 kg (185 libbre) che desidera 140 g di proteine ​​al giorno (Tabella 1-1). Un approccio equilibrato di ingerire una varietà di fonti alimentari proteiche si traduce in 610 calorie in più al giorno rispetto alla pratica di integrare 60 g di polveri. Ciò che questo si traduce in un periodo di un anno è di quasi 64 libbre. (29,1 Kg) di energia che non può essere ignorata.

Tabella 1-1: Confronto tra l'assunzione di cibo intero e la complementazione proteica.

Qualità delle proteine

Il termine "qualità delle proteine" è un termine popolare utilizzato durante la discussione sulle proteine ​​e riflette il profilo degli amminoacidi di un alimento proteico e il modo in cui rispecchia le quantità di amminoacidi essenziali (EAA) necessarie al corpo umano (cioè, RDA). Solo l'uovo intero è considerato completo al 100% perché il suo profilo rispecchia esatnte ciò di cui il corpo ha bisogno. Tutti gli altri alimenti, sebbene non completi, contengono almeno tracce di tutti gli EAA, ma non nei rapporti corrispondenti agli EAA RDA umani. Gli amminoacidi che non si allineano con gli EAA RDA sono definiti amminoacidi limitanti (LAA). Ad esempio, il latte vaccino è un'ottima fonte di proteine ​​(8-9 grammi di proteine ​​di qualità per tazza), ma contiene quantità minori di metionina rispetto alla RDA necessaria per il corpo - il latte ha quindi metionina come LAA.

Poiché le proteine ​​del latte sono la fonte di integratori proteici più popolare, ha senso discuterne in modo più dettagliato. Il latte contiene circa l'87% di acqua, ma rimuovere l'acqua e ciò che rimane è circa il 38% di lattosio, il 27% di grassi, il 27% di proteine ​​e il 6% di minerali, ceneri e altri materiali. Delle proteine ​​del latte, circa l'80% è caseina, mentre solo il 20% è siero di latte, il che spiega in parte perché il siero di latte costa molto di più delle proteine ​​della caseina.

• La caseina rappresenta un gruppo di proteine ​​insolubili che formano un gel (coagulo) nello stomaco quando si mescola con gli acidi dello stomaco (proprio come il latte cagliato quando i batteri si nutrono di zuccheri del latte e rilasciano acidi) - questo rallenta lo svuonto gastrico in modo significativo fornendo al corpo un vero "proteina lenta". Fornisce un rilascio prolungato (lento) di amminoacidi nel sangue che può durare diverse ore e prolungare la sintesi proteica muscolare (MPS) a lungo dopo il complento di un allenamento. La caseina è una buona fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e glutammina, che si ritiene contribuiscano positivamente alla MPS e al recupero muscolare.
• Il siero di latte è una proteina solubile che si svuota rapidamente dallo stomaco, quindi viene rapidamente assimilato nel corpo (gli isolati di siero di latte possono entrare nel sangue entro 15-20 minuti dall'ingestione a stomaco vuoto). È la "proteina più veloce" di madre natura (isolati / idrolizzati) che supporta la MPS nelle immediate ore successive all'allenamento. Le proteine ​​del siero di latte sono una fonte più ricca di BCAA e glutammina, che contengono circa il 24-25% in più di leucina rispetto alla caseina. La leucina è considerata l'importantissimo EAA che funge da motore per guidare l'MPS.

La separazione della caseina dal siero di latte produce una base di siero di latte, spesso usata come riempitivo alimentare (ad es. Siero di latte in polvere). L'ulteriore rimozione degli altri ingredienti produce un concentrato e quindi alla fine un isolato che è più costoso, ma contiene una maggiore concentrazione di proteine. Un isolato di siero di latte idrolizzato è una catena proteica a cui sono stati introdotti enzimi digestivi per 'pre-digerire' la proteina prima dell'ingestione con l'obiettivo di migliorarne l'assorbimento (cioè, fare meno affidamento sulla normale scomposizione enzimatica delle catene proteiche nello stomaco da parte dell'enzima pepsina ). Tuttavia, poiché il siero di latte è già la proteina a digestione più rapida, non esiste alcuna differenza reale in base alla quale un assorbimento leggermente più rapido si traduca in effetti aggiuntivi della MPS in individui sani.

Quando si crea un file scelta di proteine, è importante non basare o limitare le tue scelte a ciò che leggi sull'etichetta di un alimento. Sebbene un'etichetta alimentare dettagliata che fornisca i profili degli amminoacidi fornisce preziose informazioni sulla qualità delle proteine, quanto bene gli aminoacidi vengono assorbiti nel corpo è ugualmente, se non, più importante. Se il corpo non è in grado di digerire, assorbire e successivamente utilizzare gli amminoacidi, la proteina è essenzialmente inefficace. L'ultimo sistema di valutazione approvato dall'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) per quantificare la qualità e l'assorbibilità delle proteine ​​è chiamato Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) che ha ora sostituito il metodo del punteggio di amminoacido corretto della digeribilità delle proteine ​​(PDCAAS) che era introdotto nel 1989 per valutare la qualità e l'assorbibilità delle proteine ​​(4,5). Questo nuovo sistema valuta in modo più accurato il profilo degli aminoacidi e l'assorbibilità del cibo nel corpo. C'è un enorme valore nel conoscere il DIAAS di un alimento perché aiuta a distinguere tra quantità (cioè, quante proteine ​​vengono consumate) dalla qualità (cioè, quanto viene assorbito nel corpo). Questo punteggio è anche molto utile quando si discutono le virtù delle proteine ​​animali rispetto a quelle vegetali. Ad esempio, la proteina presente nei piselli contiene un profilo amminoacidico impressionante (infatti la quantità di leucina nelle proteine ​​dei piselli è maggiore rispetto alle proteine ​​a base di latte), ma viene assorbita in modo meno efficiente delle proteine ​​del latte (Tabella 1-2) ( 5,6). Come guida di base, le proteine ​​di origine animale generalmente mantengono un profilo EAA superiore e dimostrano una maggiore capacità di assorbimento rispetto alle proteine ​​di origine vegetale.

Tabella 1-2: DIAAS per le fonti proteiche comunemente consumate.

Un ulteriore fattore da considerare quando si confrontano proteine ​​di origine animale con proteine ​​di origine vegetale è la densità calorica (Tabella 1-3) Ad esempio, quando si confronta un uovo grande con ½ tazza di quinoa cruda, entrambi contengono una quantità comparabile di EAA ( 3,5 grammi) sebbene l'uovo intero sia una proteina completa senza LAA. Il problema con la quinoa è che, come alimento, la sua densità calorica è significativamente più alta di quella dell'uovo: circa 240 kcal in più per porzione che, se consumata ogni giorno, ammonterà a 25 libbre (11,4 kg) di peso all'anno. Al contrario, quando si confrontano la quantità e la qualità delle proteine ​​tra una porzione calorica comparabile di isolato di siero di latte e proteine ​​di canapa, c'è un'ovvia differenza proteica.

Tabella 1-3: Confronto tra alimenti proteici sulla densità nutritiva e calorica.

Alla luce di queste informazioni sulla complementazione proteica e sulla qualità delle proteine, ciò che deve essere considerato in seguito è la tempistica delle proteine ​​e le quantità raccomandate che ottimizzano la sintesi proteica muscolare all'interno del corpo. Questi saranno discussi in maggior dettaglio in a articolo successivo.

https://150store.it/nutrition/the-second-scoop-on-protein-when-what-and-how-much/

Riferimenti:

1. Schmidt C ed Euromonitor International (2014). L'aumento delle proteine ​​nelle arene globali della salute e del benessere e degli integratori: esame dell'impennata proteica globale Seminario 2014 sulle tendenze e le tecnologie delle proteine, Arlington, IL.
2. Wolfe R, (2015). Aggiornamento sull'assunzione di proteine: importanza delle proteine ​​del latte per lo stato di salute degli anziani. Recensioni nutrizionali, 73 (Supple 1): 41-47.
3. Food and Drug Administration (recuperato il 13/11/17). Il Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA). https://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/default.htm.
4. Marinangeli CPF e House JD, (2017). Potenziale impatto del punteggio dell'amminoacido indispensabile digeribile come misura della qualità delle proteine ​​sulle normative alimentari e sulla salute. Recensioni nutrizionali, 75 (8): 658-667.
5. Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura delle Nazioni Unite (FAO), (2013). Valutazione della qualità delle proteine ​​alimentari nella nutrizione umana. Rapporto di una consultazione di esperti della FAO, Roma, Italia, (2013).
6. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ e Moughan PJ, (2015). I punteggi degli amminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine ​​ei punteggi degli amminoacidi indispensabili digeribili descrivono in modo differenziale la qualità delle proteine ​​nei ratti maschi in crescita. Journal of Nutrition, 145 (2): 372-379.