Monitoraggio dei livelli di idratazione

With the hot weather upon us in the northern hemisphere, this marks a for many to get outdoors and enjoy the warm weather, but caution should always be exercised given the potential risks for dehydration. Fluid is perhaps the most important, but least recognized nutrient/compound we need to ingest, given how the body cannot survive more than a few days without it in comparison to food where the body can survive without it for much longer. Before discussing effective methods by which we can monitor hydration, take a brief moment to reflect upon the existing strategies you utilize to verify hydration. Do you rely upon the sensation of thirst as your guide, daily weight fluctuations or perhaps urine color to monitor fluid needs?

Considering how the sensation of thirst generally kicks in only when the body reaches about one percent dehydration (i.e., 1 % loss of normal body weight), and the fact that performance is negatively impacted at two percent dehydration, this approach alone may be inadequate (1, 2). It does not provide much of a buffer for individuals exercising in the heat who may be susceptible to compromised performance. For example, a 180 lb. (81.8 Kg) man need only lose 1.8 lbs. (0.82 Kg), to initiate the sensation of thirst (1 % dehydration), and 3.6 lbs. (1.64 Kg) to reach 2 % of body weight. Given how sweat rates range between 0.5 and 1.5 L per hour (1.06 – 2.13 lb. / hour) during light-to-moderate intensity exercise, but can increase to 3.0 to 4.0 L per hour (6.25 – 8.5 lb. / hour) in well-conditioned, large male athletes who have acclimatized to hot environments, the loss of two percent of body weight can happen very easily (3).

Il peso corporeo e il peso specifico delle urine (USG) sono due metodi comuni con cui è possibile monitorare l'eidratazione (mantenendo il normale contenuto di acqua corporea totale) (1, 4 - 6):

• La misurazione coerente del peso corporeo può essere utilizzata stabilendo prima il peso corporeo di base utilizzando diversi giorni di peso corporeo misurato per prima cosa al mattino (dopo lo svuonto) dopo aver implementato le pratiche di idratazione la sera precedente (ingerendo 17-20 once o 600-700 ml). Tieni presente che il corpo si sforza di regolare l'acqua corporea totale (TBW) entro un intervallo dello 0,5% della massa corporea giornaliera (cioè, tenta di ridurre al minimo le fluttuazioni giornaliere del peso di oltre lo 0,5%), quindi le fluttuazioni su brevi periodi di tempo (es , una settimana) dovrebbe essere piccolo (7). Ad esempio, per una donna di 61,4 kg (135 libbre), il corpo si sforza di ridurre al minimo le perdite di acqua corporea totale a non più di 0,68 libbre al giorno (0,3 kg)
• Test del peso specifico delle urine, generalmente misurato in un ambiente di laboratorio con la prima urina del mattino vuota o raccolta in cui USG ≤ 1,020.

Although urine color is oftens used as a marker of hydration where we follow the guideline of maintaining a clear-to-lemonade color while avoiding darker, apple-juice urine colors, we need to exercise caution with such generalized guidelines given how various factors can influence urine color and volume that are discussed subsequently. Consistent urine colors between one and three indicate well-hydrated levels equivalent to less than 1 % loss in body weight; scores between four and five indicate minimal dehydration levels equivalent to 1 – 3 % loss in body weight tharit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid within the next 60 minutes; scores between six and seven indicate significant dehydration levels equivalent to 3 – 5 % loss in body weight tharit ingestion of 7 – 10 oz. (200 – 300 mL) of fluid immediately; and a score of eight indicates severe dehydration, equivalent to > 5 % loss in body weight that requires medical attention (8).

Volumi consistenti e più grandi escreti durante il primo vuoto mattutino con un colore limonata (scala da 1 a 3) di solito indicano l'eidratazione, mentre volumi consistenti e più piccoli escreti durante il primo vuoto mattutino con colori più scuri (4+ sulla scala - succo di mela-to -ice colore del tè) di solito indicano livelli di disidratazione. Esistono tuttavia delle eccezioni e dovrebbero essere sempre prese in considerazione: includono:

• Grandi assunzioni di vitamine del gruppo B (multivitamine, ecc.), Pigmenti nelle verdure rosso scuro come le barbabietole e alcuni coloranti alimentari artificiali possono scolorire l'urina. Se un individuo segue un periodo di wash-out di sette giorni in cui elimina questi composti dalla propria dieta, continua a bere liquidi come al solito e osserva il colore delle urine, può fornire informazioni sul normale livello di eidratazione dell'individuo.
• I farmaci (ad es. Diuretici) aumentano costannte il volume delle urine e potenzialmente schiariscono il colore delle urine.
• Gli integratori proteici possono scolorire costannte l'urina. Se un individuo segue un periodo di lavaggio di sette giorni dai propri integratori proteici, continua a bere liquidi come al solito e osserva il colore delle urine, questo può fornire informazioni sul suo livello di eidratazione.
• Il volume e il colore delle urine possono essere fuorvianti durante le fasi di reidratazione. Ad esempio, un individuo disidratato che consuma quantità di acqua maggiori di quella che il corpo può immagazzinare inizialmente produrrà grandi volumi di urina limpida, creando la percezione di eidratazione, mentre l'individuo potrebbe essere ancora disidratato.

Lastly, pre- and post-exercise weight differences represent another method to assess total body water, albeit it a method used more appropriately to determine rehydration needs following exercise. Implement a practice of collecting pre-exercise weight (voided), either naked or in light clothing and again following exercise to determine fluid needs to rehydrate. The efficacy of this method however is contingent upon an individual being in a state of euhydration before exercise.

Fabbisogno di liquidi = Peso pre-esercizio - Peso post-esercizio

For example, if a female weighs 145 lbs. (65.9 Kg) before exercise (voided, dry) and then weighs 142 lbs. (64.5 Kg) following exercise, even after drinking during exercise, she needs to replace 3 lbs. (48 oz. or 1.36 L) of fluid. This does not imply that she only needs to drink 48 oz. of fluid. She will probably need to consume more as a portion will be lost to urine. The quantities needed vary between beverage choice (i.e., water or sports drink).

Riferimenti:

1. American College of Sports Medicine. Posizione Stand: esercizio e sostituzione dei fluidi. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2007; 39 (2): 377-390.
2. Montain SJ. Raccomandazioni per l'idratazione per lo sport. Medicine & Science in Sports and Exercise, 2008; 7 (4): 187 - 192.
3. Gisolfi CV, Wenger CB. Regolazione della temperatura durante l'esercizio: vecchi concetti, nuove idee. Exercise & Sport Sciences Reviews, 1984; 12: 339 - 372.
4. Fink HH, Mikesky AE, Burgoon LA. Practical Applications in Sports Nutrition, 3rd ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2012.
5. Morimoto T, Miki K, Nose H, Yamada S, Hirakawa K, Matsubara C. Cambiamenti nei volumi dei fluidi corporei e nella sua composizione durante la sudorazione intensa e l'effetto sulla sostituzione di liquidi ed elettroliti. Japanese Journal of Biometeorology, 1981; 18:31 - 39.
6. Skolnik H, Chernus A. Timing nutriente per prestazioni ottimali. Champaign, IL: Human Kinetics, 2010.
7. Cheuvront SN, Carter R, Montain SJ, Sawka MN. Variabilità e stabilità della massa corporea giornaliera negli uomini attivi sottoposti a stress da esercizio fisico. Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 2004; 14: 532-540.
8. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, Montain SJ, Reiff RV, Rich BSE, Roberts WO, Stone J. National Athletic Trainers’ Association: Position stant: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 2000; 35: 212 - 224.