Fitness. Quanta attività è sufficiente?

Di Stacey Penney 150store-CES, PES, FNS

Prima di poter iniziare a rispondere alla domanda su quanta attività sia sufficiente, dobbiamo considerare cosa significa fitness. Il fitness è sinonimo di salute, della nostra condizione fisica e anche della nostra capacità di portare a termine i compiti necessari per la nostra sopravvivenza continua (e perpetuazione della specie). La nostra società modernizzata ha ridotto in modo schiacciante i compiti e le attività che dobbiamo svolgere per sopravvivere, ma la generale mancanza di movimento ha avuto un impatto negativo sulla nostra salute e condizione fisica. Un'attività fisica regolare, anche in piccole quantità, può aiutare a prevenire, trattare e talvolta persino alleviare alcune delle condizioni croniche più comuni che incontriamo, tra cui ipertensione, malattie cardiovascolari, ictus, obesità, diabete di tipo 2, osteoporosi, depressionee e alcuni tipi di cancro (1,2).

Quindi quanta attività è necessaria per il fitness? Due dei rapporti sulle linee guida di attività più ampiamente riconosciuti per il miglioramento della forma fisica includono Quantità e qualità dell'esercizio per sviluppare e mantenere l'idoneità cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparennte sani: guida per la prescrizione dell'esercizio dall'American College of Sports Medicine (2) e dal Linee guida sull'attività fisica per gli americani dal Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (3). Queste linee guida raccomandano almeno 150 minuti di esercizio cardiorespiratorio di intensità moderata, 75 minuti di intensità vigorosa o una combinazione di esercizio di intensità moderata e vigorosa a settimana. La raccomandazione settimanale per l'allenamento di resistenza è di 2 o più giorni alla settimana con esercizi per tutti i principali gruppi muscolari (minimo 1 serie di 8-12 ripetizioni per ogni gruppo muscolare). Sono consigliati anche esercizi di flessibilità e neuromotori (equilibrio, agilità, coordinazione) almeno due volte a settimana.

La frase chiave da notare è "almeno" con più vantaggi realizzati con più attività. Ma cosa succede se i tuoi clienti non sono ancora pronti ad affrontare questi consigli? Quando sviluppi programmi di esercizi per un individuo precedennte sedentario, incontralo dove sono ora le sue capacità e aiutalo a trovare modi per aumentare i loro livelli di attività. Quei 150 minuti di attività cardiorespiratoria di intensità moderata devono essere distribuiti nell'arco della settimana, idealmente 30 minuti al giorno, 5 volte a settimana. Considera che quei 30 minuti possono essere ulteriormente suddivisi in periodi di attività di 10 minuti. Alcune persone potrebbero anche aver bisogno di iniziare con appena due minuti di cammino e costruire la loro strada fino a 10 minuti nel corso di giorni o addirittura settimane. L'obiettivo è motivarli ad aumentare la loro attività e ad avere successo. Anche se più attività è migliore, una piccola attività non ne batte affatto.

Non sottovalutare l'importanza di aumentare anche la termogenesi dell'attività non fisica non strutturata (NEAT) (4). Queste sono le attività oltre a dormire, mangiare e "esercizio intenzionale" che includono movimenti quotidiani come stare in piedi, camminare, usare le scale, agitarsi, lavorare in giardino e molti altri movimenti che facciamo durante il giorno. L'attività fisica non strutturata è la base che può aiutare le persone a rendersi conto che il semplice essere attivi, piuttosto che sedentari, può influire sulla loro salute generale a lungo termine.

Comprensibilmente, gli obiettivi devono essere esplorati per scoprire quanta attività potrebbe essere necessaria e in quale periodo di tempo associato per raggiungere tali obiettivi. Per qualcuno che vuole adottare uno stile di vita più sano, è essenziale trovare attività piacevoli con un programma realistico. Inizia con un approccio conservativo in cui l'individuo avrà successo, sicuro e confortevole. Quindi incoraggiali a migliorare il ritorno sui loro risultati con un mix di frequenze, durate e intensità di attività più elevate.

Fonti:

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. 150store Essentials of Personal Fitness Training 4th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. American College of Sports Medicine. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica cardiorespiratoria, muscolo-scheletrica e neuromotoria in adulti apparennte sani: guida per la prescrizione dell'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio 2011; 43 (7): 1334-1359.
3. Diparnto della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. 2008 Linee guida sull'attività fisica per gli americani. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (visitato il 4 giugno 2013).
4. Levine, JA. Termogenesi dell'attività non esercitata - liberazione della forza vitale. Journal of Internal Medicine, 2007; 262: 273–287.