Pliometria: sviluppo della potenza negli atleti di tutti i giorni

Il potere è la capacità di produrre rapidamente grandi quantità di forza. Ci sono atleti che non vorrebbero migliorare la loro capacità di generare potenza?

Allenatori di condizionamento chi vuole dare ai propri atleti un po 'di esplosività in più? E i clienti che cercano di migliorare la forma fisica generale? Il potere è essenziale per tutti e tre i gruppi. Incorporando esercizi pliometrici nei programmi di allenamento, la velocità e la forza del movimento possono essere sfruttate per migliorare le prestazioni e le attività quotidiane.

Cosa sono i pliometrici?

L'allenamento di potenza è sinonimo dei movimenti esplosivi dell'allenamento pliometrico. La pliometria si basa su vari principi scientifici (ciclo di accorciamento dell'allungamento; ottimizzazione della lunghezza del sarcomero e riflessi di stiramento in misura minore) che possono aiutare le persone ad aumentare enormemente la loro produzione di energia (1, 2).

Sebbene l'allenamento pliometrico possa aggiungere una componente divertente e stimolante ai programmi di allenamento, come la maggior parte, deve essere introdotto, allenato e fatto progredire sistematicamente per evitare infortuni.

Sebbene i salti in atto (ad esempio, i jumping jack) e i box jumps siano relativamente facili da eseguire (evita solo di prendere gli stinchi sulle scatole).

È il salto (decollo con una gamba sola, atterraggio con la gamba opposta), luppolo (decollo con una gamba sola, atterraggio con la stessa gamba) e salti in profondità (p.es., caduta da piattaforme elevate, assorbimento eccentrico delle forze di impatto, quindi esplosione concentricamente) che richiedono una solida base di integrità articolare, forza, flessibilitàe tecnica per evitare lesioni.

Le 3 fasi degli esercizi pliometrici

Gli esercizi pliometrici hanno tre fasi distinte, una fase eccentrica, una fase di ammornto e una fase concentrica che rilascia la forza esplosiva. Queste tre fasi costituiscono un ciclo di allungamento accorciamento.

Fase eccentrica

Durante la fase eccentrica, il muscolo viene prestirato, immagazzinando energia potenziale nelle componenti elastiche del muscolo (1-3). La fase eccentrica è stata anche chiamata fase di decelerazione, carico, cedimento o armamento (1-2).

Quando i giocatori di basket piegano le ginocchia e abbassano le braccia prima di un tiro di rimbalzo o quando un giocatore di baseball tira indietro il braccio prima di un lancio in prima base sono entrambi esempi della fase eccentrica.

Fase di ammornto

La fase di ammornto è un momento di stabilizzazione dinamica durante il quale il muscolo passa dal caricare l'energia al rilasciarla. Se questa fase dura troppo a lungo, si può perdere la potenziale energia elastica. Più breve è la fase di ammornto, più potenti saranno i risultati.

Fase concentrica

Lo scarico dell'energia avviene successivamente nella fase concentrica, aggiungendosi alla tensione generata in una contrazione muscolare concentrica. Qui è dove l'atleta rilascia l'energia immagazzinata e reindirizzata, saltando verso il canestro o lanciando la palla in prima base.

Utilizzo del modello OPT per la pliometria

Prima di incorporare esercizi pliometrici, sia gli atleti che i clienti devono avere la capacità di bilanciarsi in modo efficiente e possedere un'adeguata capacità forza di base, stabilità articolare e libertà di movimento. Le frese pliometriche potrebbero non essere adatte a persone con condizioni croniche o limitanti (1,2).

Seguendo il modello 150store Optimum Performance Training ™ (OPT ™), gli esercizi pliometrici progrediscono dalla stabilizzazione (ad esempio, squat jump con una presa di stabilizzazione di 3-5 secondi all'atterraggio), alla forza (ad esempio, tuck jump), quindi alla potenza (integrata, movimenti funzionali eseguiti a un ritmo veloce come i pattinatori sul ghiaccio) (1,2).

Gli esercizi pliometrici non sono limitati alla parte inferiore del corpo. Ci sono attività per la parte superiore del corpo, inclusi flessioni pliometriche, lanci sul muro, lanci sopra la testa o mosse combinate come uno squat con salto con un passaggio al petto.

I vantaggi della pliometria

Tra i numerosi vantaggi dell'allenamento pliometrico, alcuni dei più riconosciuti sono:

• aumento dell'altezza del salto verticale
• salto lungo
• forza
• velocità di marcia migliorata
• prevenzione degli infortuni

Probabilmente è più facile vedere come l'allenamento pliometrico può essere utilizzato per migliorare le prestazioni atletiche, ma forse è più difficile capire perché gli esercizi pliometrici potrebbero giovare al non atleta.

La pliometria è chiamata in modo intercambiabile allenamento reattivo. Da questo punto di vista, si tratta essenzialmente di come il corpo interagisce con le superfici del terreno. Essere in grado di rispondere rapidamente a un cambiamento inaspettato della superficie quando si scende da un marciapiede o di cambiare rapidamente direzione quando si cammina con un cane al guinzaglio sono possibili esempi che i clienti possono incontrare (1,5).

Inizia con attività incentrate sugli esercizi di stabilizzazione pliometrica, anche utilizzando regressioni come step-up / step-down o step-up / step-down in avanti su una scatola bassa o una panca.

Promemoria sulle 3 fasi

Ricordiamo che gli esercizi pliometrici si basano su tre fasi, una fase eccentrica che allunga il muscolo, la fase di ammornto incentrata sulla stabilizzazione dinamica e la fase concentrica che contrae concentricamente il muscolo.

Molti esercizi sono segrente esercizi pliometrici se incorporano movimenti esplosivi. Progredisci gli esercizi pliometrici in sicurezza passando da facile a difficile, da semplice a complesso, da noto a sconosciuto, da stabile a instabile, da peso corporeo a carico o attività specifica (1,2).

Programmi pliometrici 101

I programmi pliometrici sono generalmente sviluppati e fatti progredire coerennte con il livello di abilità o padronanza, scelta dell'esercizio, ma soprattutto volume. Il volume è determinato dal numero di contatti con il piede (ad esempio, ogni volta che atterri = 1 contatto con il piede), o contatti con l'estremità superiore completati (ad esempio, ogni volta che lanci una palla = contatto) (Tabella 1-1).

Indipendennte da ciò, allenare una buona forma con individui inesperti o consentire un adeguato riscaldamento dinamico con individui più esperti per rafforzare una buona meccanica, sono fondamentali per il successo ed evitare lesioni.

Usando l'arto inferiore come esempio, quando si progettano programmi pliometrici, pianificare di allenarsi non più di due o tre volte a settimana, con un solo giorno dedicato a esercizi ad alta intensità come il salto, il salto in profondità o il salto in profondità.

Utilizzare esercizi a bassa intensità (p. Es., Salti sul posto, salti lineari singoli come un salto di plyo box) ed esercizi di intensità moderata (salti multidirezionali o salti lineari multipli come una serie continua di salti di plyo box per 10 secondi) come parte del tuo riscaldamento o come esercizi più frequennte durante la settimana.

Come insegnare una buona forma pliometrica

I fondamenti dell'allenamento utilizzati nell'insegnamento della buona forma iniziano con l'insegnamento della meccanica dell'atterraggio con salto e con l'avanzamento del programma solo quando viene dimostrata la padronanza della forma. Alcuni suggerimenti di coaching per migliorare la meccanica dell'atterraggio con salto includono:

Fase uno

Istruire le persone come eseguire corretnte l'hip-hinge da una posizione eretta usando un tassello o una barra luminosa e mantenendo un buon oriennto della colonna vertebrale mentre il corpo si incerniera e si abbassa (cioè 3 punti di contatto con la barra: sacro, colonna vertebrale toracica e parte posteriore della testa).

• Questo movimento, rispetto a una posizione di abbassamento più quad-dominante riduce le forze di taglio del ginocchio e dell'anca, mentre carica (eccentricamente) il gluteo massimo per facilitare uno scarico più potente (contrazione concentrica) durante la fase di tripla estensione (caviglia, ginocchio e anca) .

Fase due

Introdurre movimenti più dinamici dallo stare in piedi con un hip-hinge a movimenti di tripla estensione (punto finale sulle dita dei piedi) e introdurre oscillazioni del braccio (cioè flessione ed estensione della spalla).

Questo aiuta a stimolare il colpo della parte centrale del piede, rotolando all'indietro nei talloni e assorbendo le forze d'impatto nelle strutture morbide (elastiche) piuttosto che nelle strutture ossee.

• Progredisci abbassando gradualmente il corpo ulteriormente verso il suolo mentre cerchi l'allineamento del ginocchio sopra le dita dei piedi e sotto la spina iliaca anteriore superiore (ASIS). Durante i periodi di massima instabilità nel salto (cioè l'istante di atterraggio e l'istante di inizio della fase concentrica), monitorare l'allineamento del ginocchio poiché questi due tempi rappresentano la maggiore probabilità di movimento in valgo (cioè, le ginocchia collassano verso l'interno).
• Quando sei pronto, inizia ad allenare i tuoi atleti per ridurre la fase di ammornto o la transizione tra la fase di abbassamento e quella di aumento per sfruttare l'energia elastica in movimento (riducendo al minimo le potenziali perdite di energia).
• Enfatizza l'allineamento delle estremità superiori e la posizione della testa (occhi in alto, testa allineata con la colonna vertebrale) usando suggerimenti come naso sopra le dita dei piedi o petto sopra le ginocchia nella parte inferiore della fase di caricamento eccentrico.

Fase tre

Progredisci con salti singoli in posizione che enfatizzano piccoli decolli verticali e buone meccaniche di atterraggio.

• Atterra dolcemente con la metà del piede, rotolando all'indietro dolcemente.
• Indica l'allineamento del ginocchio durante i periodi di maggiore instabilità.
• Indica l'allineaamento delle estremità superiori durante questo movimento più dinamico.
  • Il feedback visivo (ad esempio, specchi o video) e l'autovalutazione sono strumenti eccellenti da utilizzare per aumentare la consapevolezza dei disallineamenti. Ad esempio, affrontare uno specchio e congelarsi subito prima e subito dopo le fasi di ammornto consente all'individuo di esaminare l'allineamento del ginocchio. Allo stesso modo, da una vista laterale, il congelamento in quegli stessi istanti consente all'individuo di esaminare l'allineamento della colonna vertebrale e della testa.

Fase quattro: introdurre più salti utilizzando scale di agilità.

• Indica agli individui di eseguire sequenze di salti ripetuti attraverso i quadrati della scala di agilità, enfatizzando la tecnica mentre si muove in avanti.
• I singoli quadrati all'interno di una scala o utilizzando scale orientate in direzioni diverse forniscono eccellenti obiettivi definiti nello spazio per allenare salti, balzi e salti sagittali, laterali, rotazionali e persino multidirezionali.
• Tuttavia, è importante tenere presente che le scale non sfidano l'esplosività verticale, quindi il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di uscire dalle scale per superare ostacoli più alti o atterrare su scatole. Inoltre, lo sport e la vita raramente offrono obiettivi di atterraggio così ben definiti, quindi allontanati da loro quando possibile.

In conclusione, mentre la pliometria può essere divertente, prenditi il ​​tempo necessario per preparare il corpo fisiologicamente. Sviluppa il tuo piano sistematico per far avanzare le persone verso esercitazioni ad alta intensità una volta che dimostrano padronanza della tecnica e possono tollerare adeguante le forze di atterraggio.

In poco tempo, potrebbero essere sulla buona strada per realizzare imprese impressionanti come ciò che JJ Watts fa sembrare così facile.

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Fonti

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. 150store Essentials of Personal Fitness Training 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Clark, MA, Lucett, SC. 150store Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
3. Chu, DA. Saltare nella pliometria 2^nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.
4. Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Progettazione di programmi di allenamento per la resistenza 2^nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997.
5. Rose, DJ. A prova di caduta! Un programma completo di formazione sull'equilibrio e la mobilità. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003.
6. Chu, D e Myers, GD. Pliometria: forza dinamica e potenza esplosiva. Champaign, IL. Cinetica umana (2013).
7. Yessis, M. Corsa esplosiva: usare la scienza della kinesiologia per migliorare le tue prestazioni (1^st Edizione). Columbus, OH. Aziende McGraw-Hill. (2000).