Obiettivi fondamentali: creare un caso per l'allenamento di base progressivo

Originariamente apparso nel numero della primavera 2018 dell'American Fitness Magazine.

Alcuni professionisti del fitness vedere la parola "core" come ingannevole e sostituirla con parole come "tronco", "centro" o "colonna". Altri resistono al termine perché ritengono che manchi di una definizione chiara. Ecco un modo semplice, anche se un po 'sconcertante, per visualizzare il core: "Scollega" le braccia, le gambe e la testa, e il core è tutto ciò che resta! In termini più tecnici, il complesso lombo-pelvico-anca, insieme a muscoli aggiuntivi che agiscono sulla colonna vertebrale, è spesso considerato il "nucleo del nucleo". L'LPHC comprende la colonna lombare, la cintura pelvica, l'addome e le articolazioni dell'anca. I muscoli del core sono, quindi, tutti i muscoli che attraversano o agiscono diretnte sull'LPHC (150store 2018).

Qualunque cosa tu chiami il nucleo, o comunque lo immagini, comprenderne la funzione e i movimenti è essenziale per i professionisti del fitness perché quest'area del corpo è la base per la nostra capacità di produrre quasi tutti i movimenti. Se il core non può sostenere un particolare esercizio, le braccia e le gambe coinvolte non possono produrre la forza o la velocità richieste. Questo è il motivo per cui i professionisti del fitness affermano spesso che ogni esercizio è un esercizio fondamentale.

Entriamo nei dettagli più granulari di allenare il core.

Un approccio logico e progressivo all'addestramento di base

Come con qualsiasi buon regime, un programma di allenamento di base deve essere progettato per far progredire i partecipanti agli esercizi in modo sicuro e logico, fornendo una solida base (letteralmente) prima di introdurre forza o mosse di potenza. Troppo spesso, trainer e clienti saltano la fase di stabilizzazione, optando per movimenti più eccitanti e dinamici.

I limiti nell'allenamento di stabilizzazione del core possono impedire i risultati delle prestazioni, nonché l'efficienza strutturale e di movimento e possono alla fine portare a lesioni o dolore. In effetti, una mancanza di stabilità del nucleo e una mobilità adeguata possono portare a mal di schiena in alcune persone e fornire esercizi appropriati per rafforzare il nucleo può mitigare tale dolore (Gomes-Neto et al.2017). Il nostro lavoro come personal trainer non è affrontare o trattare il dolore, ma siamo ben entro i nostri limiti per affrontare le carenze di stabilità e movimento.

Esclusiva 150store Modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) offre un percorso per il progresso delle abilità funzionali, tra cui flessibilità, stabilizzazione del nucleo, equilibrio, forza, potenza e resistenza cardiorespiratoria. In questo articolo, esamineremo la stabilizzazione, la forza e la potenza nel modello OPT della 150store in relazione all'addestramento di base.

Valutazione della stabilità principale di un cliente

Comprendere i movimenti della colonna vertebrale è fondamentale per comprendere meglio il nucleo. La colonna vertebrale può essere stabilizzata su tutti i piani, flettersi ed estendersi sul piano sagittale, flettersi lateralmente sul piano frontale (piega laterale) ed eseguire una combinazione di questi movimenti contemporaneamente su e attraverso più piani (come in uno scricchiolio con rotazione). In un programma di allenamento di base, il cliente dovrebbe iniziare al livello più alto al quale può mantenere la stabilità mentre esegue un esercizio con la forma corretta.

Varie valutazioni del movimento possono identificare se manca la stabilizzazione del nucleo. Ecco alcune, ma non tutte, delle opzioni disponibili:

• prova di abbassamento della gamba doppia
• Flessioni
• valutazione overhead squat (OHSA)
• ponte a pavimento (senza inarcamento o arrotondamento della colonna vertebrale)
• quadrupede sollevamento braccio / gamba opposto

Lo stato e il progresso vengono valutati attraverso rivalutazioni, quando il trainer valuta se il cliente è pronto a passare ad esercizi di base più dinamici.

Se ti stai ancora chiedendo quanto in profondità dovresti approfondire la formazione di base per i tuoi clienti, aggiungi questo video ai preferiti per dopo!

Elementi essenziali della stabilità: rinforzo e assorbimento

Esistono due tipi principali di stabilità del nucleo: stabilità intervertebrale e stabilità lombo-pelvica.

Stabilità intervertebrale è la capacità di ridurre al minimo il movimento tra le vertebre. Questo può essere fatto attraverso l'attivazione / facilitazione di muscoli più piccoli come l'addome trasversale, il diaframma, i muscoli del pavimento pelvico e i piccoli muscoli paraspinali (come il multifido). Gli esercizi includono Kegels e il disegno (tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale).

Stabilità lombo-pelvica è la capacità di ridurre al minimo il movimento tra la gabbia toracica e il bacino. Questo può essere fatto tramite rinforzo addominale (irrigidimento isometrico dei muscoli centrali).

Assicurati di iniziare l'allenamento di base chiedendo ai clienti come eseguire la manovra di inserimento e il rinforzo addominale, poiché entrambi sono essenziali per eseguire gli esercizi di base in modo corretto e sicuro.

Esercizi di stabilizzazione del nucleo

La stabilizzazione è la prima fase del core training, secondo il modello OPT della 150store. A questo livello, c'è poco o nessun movimento della colonna vertebrale. Applicando questa semplice linea guida, possiamo fornire più facilmente una tassonomia per l'esercizio. Possiamo aggiungere esercizi anti-rotazione come questi:

• plank (inclini iso-abs)
• plancia laterale (iso-abs laterale)
• cobra incline al pavimento (senza estensione spinale)
• ponte del pavimento (a condizione che la colonna vertebrale non sia inclinata o iperestesa)
• cavo anti-rotazione
• pressa toracica (Pallof press) (in piedi o in ginocchio)

Altri esercizi che integrano il core non sono necessariamente focalizzati sul core, ma richiedono che il core rimanga forte e incredibilmente stabile. Per esempio:

• Sollevamento
• file piegate
• swing con kettlebell
• stacchi
• trasporta in modo asimmetrico

Solo perché gli esercizi di stabilizzazione del core sono la prima parte di un programma progressivo, ciò non significa che siano facili. Possono essere molto difficili da eseguire e ancora più difficili da fare bene. Questi esercizi possono anche essere resi sempre più difficili quando un trainer aggiunge strumenti instabili, perturbazioni e diversi vettori di forza.

Esercizi di forza di base

Gli esercizi di forza del core richiedono il movimento della colonna vertebrale attraverso intervalli di movimento relativamente ampi e integrano l'intero spettro di azione muscolare (azioni muscolari eccentriche, isometriche e concentriche). Questi movimenti includono flessione, estensione, flessione laterale, rotazione e una combinazione di queste azioni articolari.

Gli atleti di solito iniziano in questa fase e raramente la abbandonano. Ecco alcuni degli esercizi comuni:

• Scricchiolii
• estensione posteriore
• curve laterali
• rotazioni del tronco

Questi esercizi focalizzati sul core possono anche integrare la resistenza attraverso l'uso di bande, cavi, palle mediche e pesi liberi. È possibile aggiungere anche una torsione, come nelle rotazioni del cavo e della palla medica e nelle estensioni dello schienale.

"Solo perché gli esercizi di stabilizzazione del core sono la prima parte di un programma progressivo, ciò non significa che siano facili. Possono essere molto difficili da eseguire e ancora più difficili da fare bene".

Esercizi di core power

Gli esercizi di core power utilizzano poca o nessuna resistenza e si concentrano sul tasso di produzione della forza del movimento (velocità). Per la maggior parte dei clienti e degli istruttori, questi esercizi sono divertenti, perché di solito prevedono il lancio di oggetti! Ecco alcuni esempi, che in genere vengono eseguiti con una palla medica:

• passaggio di rotazione del torace
• lancio crunch dall'alto
• tiro di calcio
• palla medica sbattere

Assicurati di usare il giusto tipo di palla (come nella versione wall-ball di una palla medica) e di lanciarla contro una superficie che può essere percossa (niente cartongesso!). Anche se l'allenamento di potenza si concentra sulla fase concentrica esplosiva, non possiamo ottenerlo senza allungare eccentricamente, o allungare, i muscoli. L'idea è di dedicare il minor tempo possibile alla transizione dalla fase di allungamento a un movimento concentrico esplosivo.

Con tutte le parti dello spettro di azione muscolare supportate da una buona stabilità ed equilibrio del core, possiamo sviluppare un paradigma di prestazioni integrate ad alto funzionamento e un ciclo di accorciamento dell'allungamento (150store 2018).

Un allenamento con la scienza al centro

Mentre alcune voci all'interno e all'esterno dell'industria del fitness hanno espresso preoccupazione per il potenziale impatto negativo degli esercizi di base sulla parte bassa della schiena, "numerosi studi ... supportano il ruolo dell'allenamento di base nella prevenzione e nella riabilitazione della lombalgia" (150store 2018) . Quindi, non dovresti aver paura degli esercizi di base, e nemmeno i tuoi clienti.

Ovviamente, qualsiasi esercizio che provochi mal di schiena dovrebbe essere evitato, sia esso un esercizio di stabilità di base come una tavola; un esercizio di forza di base come un crunch; o un esercizio di core power come un passaggio di rotazione del torace. Altrimenti, inserite in un protocollo di allenamento progressivo e sistematico ben progettato come il modello 150store OPT, queste mosse vanno bene. Infatti, quando i clienti seguono questo tipo di programma, possono sviluppare una muscolatura centrale che protegge la colonna vertebrale durante gli allenamenti e le attività quotidiane.

FACQ: Domande fondamentali frequenti

Ecco alcune risposte da avere pronto, poiché probabilmente ascolterai queste domande ad un certo punto della tua carriera!

Posso allenare gli addominali ogni giorno?

Il retto dell'addome, l'erettore spinae, gli obliqui e tutti gli altri muscoli centrali sono simili a tutti gli altri muscoli in quanto hanno bisogno di tempo per riprendersi da intensi allenamenti. Poiché il core è parte integrante di tutti gli allenamenti funzionali, lo lavorerai in una certa misura in tali sessioni. Ma se fai un allenamento core più concentrato ed esaustivo in un giorno particolare, prenditi il ​​giorno successivo libero in modo che il tuo core possa riprendersi.

Ci sono davvero addominali "superiori" e "inferiori"?

Solo quando si tratta di posizione, non di funzione. Ad esempio, c'è una parte superiore e una parte inferiore di una scala mobile? Certo, ma la scala mobile, come il retto dell'addome, funziona come un'unità. Le persone possono sentire i loro "addominali inferiori" durante i sollevamenti delle gambe e le piegature delle ginocchia, ma come qualcuno ha detto una volta, "I sennti non sono fatti". Questa sensazione è causata dai muscoli psoas che si ancorano a T12-L5, che si trova sotto la parte inferiore del retto dell'addome.

Il core training mi darà una confezione da sei?

Le ragioni per lavorare sui muscoli centrali non dovrebbero includere l'affermazione "Così posso vedere i miei addominali". I muscoli centrali fanno l'ipertrofia, ma non bene. E c'è poca o nessuna possibilità che i clienti vedano i loro addominali senza perdere grasso nella parte centrale. Gli esercizi di base miglioreranno la funzione e le prestazioni, ma è la perdita di peso che aiuta gli addominali a diventare più visibili.

Esempio: allenamento progressivo del core

Il seguente programma è stato creato utilizzando il modello 150store OPT ™. La 150store raccomanda che gli esercizi di base vengano eseguiti all'inizio dell'allenamento, dopo il riscaldamento e prima della parte di allenamento di resistenza, per attivare o "svegliare" la muscolatura centrale. Tuttavia, quando gli esercizi di base precedono l'allenamento di resistenza, non dovrebbero essere eseguiti fino all'esaurimento, o vanificano lo scopo.

LIVELLO 1

ESERCIZI FONDAMENTALI DI STABILIZZAZIONE

1–3 serie da 10–15 ripetizioni per lato a tempo lento.

Plancia laterale (Iso-Abs laterale)

Disegna e solleva, mantenendo la posizione per 5 secondi con un impegno mirato della muscolatura centrale e delle gambe. Mantieni la testa, le spalle, i fianchi, le ginocchia ei piedi in linea retta.

Cable Anti-Rotation Chest Press (Pallof Press)

Con la resistenza ancorata al lato, stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e delle anche e tenere le maniglie all'altezza del torace. (Più stretta è la posizione, più difficile). Disegna l'ombelico, stringi i muscoli centrali e coinvolgi i glutei.

Premere le maniglie lontano dal centro del torace, evitando qualsiasi movimento o rotazione dell'LPHC durante l'esercizio.

LIVELLO 2

ESERCIZI DI FORZA CORE

2–3 serie da 8–12 ripetizioni a tempo medio.

Rotazione del cavo

Questa progressione aggiunge la rotazione della colonna vertebrale e dell'anca. Il busto rimane alto, petto in alto. Suggerimento: invita i clienti a pensare al bagagliaio come al perturbatore in una lavatrice a caricamento dall'alto, che gira attorno a un singolo asse senza inclinarsi.

Estensione del dorso della palla di stabilità

Appoggia i piedi contro il muro o una macchina stabile e allinea la palla in basso sulla regione addominale.

Fletti la colonna vertebrale sopra la palla, quindi estendi usando i muscoli erettori spinali mantenendo i glutei ei muscoli delle gambe tesi.

LIVELLO 3

ESERCIZI PRINCIPALI DI POTENZA

2–3 serie da 8–10 ripetizioni, il più velocemente possibile con controllo.

Nota: Usa il peso leggero in modo che ogni ripetizione sia veloce come la precedente. Una volta che si verifica il rallennto, non esiste più la codifica per aumentare il tasso di produzione della forza.

Passaggio toracico con rotazione della palla medica

Questa progressione dall'esercizio di rotazione del cavo si concentra su pesi più leggeri (una palla) in modo che il lancio possa essere esplosivo, poiché è così che si sviluppa la potenza. Stare di lato, a circa 3–5 piedi di distanza dal muro, i piedi paralleli al muro.

Ruota il corpo di 90 gradi (il petto è ora rivolto verso il muro) mentre lanci in modo esplosivo la palla contro il muro. (Scegli un tipo di palla che non danneggi il muro all'impatto.)

Slam con la palla medica

Questo è un buon esercizio di core power, non perché la colonna vertebrale stia attraversando gran parte di una gamma di movimento, ma perché il core è il collegamento in un movimento esplosivo della parte superiore e inferiore del corpo.

Solleva la palla medica sopra la testa.

Quindi usa tutto il corpo per accelerare la palla fino al pavimento o al tappeto.

RIFERIMENTI

Gomes-Neto, M., et al. 2017. Esercizio di stabilizzazione rispetto ad esercizi generali o terapia manuale per la gestione della lombalgia: una revisione sistematica e una meta-analisi. Fisioterapia nello sport, 23 anni, 136–42.

150store (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport). 2018. 150store Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.