Impingement dell'anca scardinata: mobilizzazione dei muscoli posteriori della coscia e del bacino

I personal trainer probabilmente incontreranno un cliente con impingement all'anca come preoccupazione per l'allenamento. Migliora la mobilità dell'anca del tuo cliente con queste tecniche di stretching e rafforzamento, oltre a consigli per il posizionamento pelvico.

Il fastidio o il dolore all'anca è comune tra gli adulti attivi e sedentari. Tuttavia, fino a poco tempo fa, la prevalenza del conflitto dell'anca - conflitto femoroacetabolare (FAI) - era relativamente sconosciuta. Roling, Mathijssen e Bloem (2016) hanno identificato solo il 17% dei pazienti che riferivano di dolore all'anca da diagnosticare radiologicamente con FAI. Tuttavia, un ulteriore 30% aveva "alto sospetto" di FAI. Insieme, queste statistiche suggeriscono che potrebbe essere molto comune tra la popolazione generale. Aggiungerò che negli oltre quindici anni in cui sono stato nel settore del fitness, sembra che la prevalenza della condizione sia in aumento. È probabile che questa sia solo una questione di consapevolezza come mobilità dell'anca has become somewhat of a trend. This awareness is fortunate as a decrease in hip mobility is related to debilitating conditions, such as low back pain in certain sports (Harris-Hayes, Sahrmann, & Van Dillen, 2009). However, this incessant focus on hip mobility without an understanding of certain principles may be contributing to the prevalence of FAI.

FAI occurs when areas of bone on the acetabular rim, femoral head-neck junction, or both adversely and eventually damage the acetabular labrum and cartilage (Armstrong & Hubbard, 2016). This impingement occurs in the anterior aspect of the joint as the femoral head migrates forward. For comparison sake, this is no different than shoulder impingement syndrome due to the humeral head sliding anteriorly. The individual with FAI will generally report pain increasing over versus a one- event that results in hip pain. Armstrong and Hubbard (2016) describe that individuals usually “place a hand over the side of the hip and report that they feel a deep pain located between their fingers and thumb; known as the Segno C."È anche comune che i clienti provino occasionalmente un suono di cattura, blocco o clic.

È logico che il FAI si verifichi quando i tessuti nell'articolazione ileofemorale sono compressi e alla fine danneggiati. Tuttavia, ciò che non ha sempre senso è il motivo per cui capita a individui apparennte sani, nella media e tra quelli concentrati sulla mobilità dell'anca, sulla postura pelvica e persino sulla forza dell'anca. Le seguenti teorie non sono qualcosa che ho generato isolante, ma si basano su teorie, pensieri e prove aneddotiche che ho ottenuto da conferenze, corsi di formazione continua e attraverso numerose conversazioni con persone molto più intelligenti e con molta più esperienza di me . Le teorie sono di ripensare la postura, le tecniche di allungamento e mobilizzazione e il rafforzamento dei glutei.

Figura 1

Postura pelvica

In poche parole, dobbiamo SMETTERE ripetunte di forzare una rotazione pelvica posteriore. La migliore posizione pelvica è neutra, non ruotata anteriormente o posteriormente, anche se un istruttore o allenatore ha indicato che era la migliore per l'attivazione dei glutei. Un'inclinazione posteriore non solo forza le vertebre lombari inferiori in flessione sollecitando ripetunte il disco intervertebrale, ma spinge anche la testa del femore in avanti nell'acetabolo, comprimendo così la parte anteriore del labbro acetabolare e della cartilagine (vedi Figura 1). Mentre il segnale di "piega sotto" o talvolta "cane spaventato" viene utilizzato perché può aiutare ad aumentare l'attivazione dei glutei, aumenta anche l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia (discusso più avanti) e dobbiamo imparare come attivare i glutei attorno a un bacino NEUTRO. Vorrei ribadire che l'attivazione dei glutei è molto importante, ma i glutei devono contrarsi senza che il bacino si muova. È appropriato utilizzare lo spunto per aiutare un cliente a passare da un'inclinazione anteriore a una posizione neutra, ma astenersi dal muoversi in una vera inclinazione posteriore.

Stretching e mobilità dell'anca

Non è un segreto che molte persone hanno stretto hips. However, flexibility and mobility should be approached systematically, using assessments to help guide when, where, and what techniques should be incorporated. Short and overactive hip flexors are common culprits in the tight hip issues that plague many people. The iliofemoral joint must be placed into extension to stretch the hip flexors. One of the easiest ways to control this is to cue that “tuck under” or “scared dog” position. Now, before you start saying I’m contradicting my previous stant about pelvic posture, take note that this is just during flexibility, not during activation and strengthening techniques. Corrective flexibility will include foam rolling and static stretching, which requires the stretch be controlled and held for 30 seconds for two sets (Clark, Lucett, & Sutton, 2014). The individual will tuck the hips - posteriorly tilt - move into the FIRST point of tension and then hold. Take note that the first point of tension will be slight hip extension during a hip flexor stretch.

Dove la maggior parte va male è la mancanza di attenzione alla posizione pelvica. Durante un allungamento dei flessori dell'anca, se il bacino può immergersi in un'inclinazione anteriore, i flessori dell'anca si accorciano. Pertanto, a sentire qualsiasi allungamento, la persona di solito deve spostarsi molto in avanti mettendo così l'articolazione ileofemorale in un'estensione eccessiva. In questa posizione, il feltro elasticizzato è molto probabilmente la porzione anteriore della capsula articolare. L'esecuzione di questa operazione su base regolare può indebolire l'aspetto anteriore della capsula consentendo alla testa del femore di scivolare più facilmente in avanti, comprimendo nuovamente ed eventualmente danneggiando il labbro acetabolare e la cartilagine.

Ad aumentare la gravità della posizione di cui sopra è la tecnica sempre più diffusa di utilizzare bande di mobilità per tirare il femore ancora più in avanti (vedi immagine sotto). Dobbiamo capire che, sul piano sagittale, la maggior parte di noi ha bisogno che il femore si muova posteriormente e non anteriormente dato che questa posizione è problematica. Utilizzare invece la fascia per incoraggiare uno scivolamento posteriore o uno scivolamento con l'anca flessa, aprendo così l'aspetto anteriore dell'articolazione. Questo può essere fatto in posizione supina o quadrupede.

figura 2

Attivazione e rafforzamento della catena posteriore

L'ultimo pezzo di questo puzzle sta attivando la catena posteriore; vale a dire, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Non è un segreto che la maggior parte delle persone abbia glutei ipoattivi e, in presenza della comune inclinazione pelvica anteriore, i muscoli posteriori della coscia sono lunghi (Clark et al., 2014). Tuttavia, muscoli posteriori della coscia lunghi also tend to be overactive - contracting before the glutes during hip extension. While the hamstrings are important hip extensors, if they contract before the iliofemoral stabilizers, they can wreak havoc on the hip joint. The glutes and other hip rotators serve an important function of hip stabilization, which should occur before movement. Notice in figure 2, when the glutes contract, they not only produce hip extension but will also Tirare la testa del femore posteriormente e superiormente nella parte posteriore dell'acetabolo. Questo non è solo importante per la stabilizzazione ileofemorale, ma migliora anche la meccanica e salva le strutture capsulari anteriori.

Figura 3

Se gli stabilizzatori dell'anca non si contraggono per primi, il tendine del ginocchio guiderà la testa del femore prossimale in avanti (vedere la Figura 3). Quando ciò accade ripetunte, si verificheranno danni al labbro acetabolare e alla cartilagine sull'aspetto anteriore dell'articolazione. Pertanto, se i muscoli posteriori della coscia sono stati testati a lungo in una valutazione, non è necessario allungarli, ma il foam rolling è la chiave per aiutare a regolare l'attività neuronale dei muscoli e consentire ai glutei di aumentare e assumere un ruolo più attivo.

Sono disponibili molti fantastici programmi di attivazione e rafforzamento dei glutei (basta guardare su Internet, ce ne sono centinaia). Tuttavia, per garantire una meccanica ileofemorale ottimale durante l'esercizio, i glutei devono attivarsi prima e oltre i muscoli posteriori della coscia. Facendo solo un esempio - il ponte gluteo - spero che tu possa applicare i principi seguenti ad altri esercizi.

Per ridurre l'attivazione del tendine del ginocchio in un ponte, un individuo deve essere consapevole della direzione della forza, in questo caso la gravità, e la direzione del movimento. Per aumentare il livello di attivazione dei glutei, le anche devono viaggiare in una direzione che si oppone diretnte alla direzione della forza. Qualsiasi cambiamento in questo angolo aumenterà l'attività della muscolatura circostante. Notare l'angolo della tibia e la direzione del movimento nell'immagine sottostante quando la palla è posizionata sotto i piedi. Poiché la gravità spinge il corpo diretnte verso il centro della terra, c'è un angolo maggiore tra la direzione della forza e la direzione del movimento. In questo esercizio i muscoli posteriori della coscia avranno una maggiore attività sia a causa di questo differenziale di angolo sia per il fatto che devono contrarsi per evitare che la palla rotoli via.

Tuttavia, notare gli angoli di direzione del movimento e la direzione della forza nell'immagine con la palla di stabilità sotto le spalle e la testa. Qui, anche se potrebbe esserci ancora una contrazione del tendine del ginocchio perché sono estensori dell'anca, ci sarà molto meno rispetto all'esercizio precedente.

Capisco che solo un esempio possa lasciare molto all'immaginazione, ma pensa al concetto quando stai lavorando per attivare i glutei: se l'esercizio scelto richiede più estensione del ginocchio che flessione, è probabile che tu stia ricevendo più muscoli posteriori della coscia.

In sintesi, il FAI sta diventando sempre più diffuso in tutti i dati demografici. La diagnosi precoce e la prevenzione sono fondamentali per aiutare a prevenire o scongiurare condizioni più debilitanti come l'osteoartrite. Mentre la mobilità dell'anca e le strategie di rafforzamento sono una parte vitale della prevenzione, è importante fare scelte consapevoli sulla selezione degli esercizi poiché non tutti gli esercizi di mobilità e rafforzamento sono uguali.

Riferimenti

Armstrong, A. D., & Hubbard, M. C. (Eds.). (2016). Hip and thigh. Elementi essenziali della cura muscolo-scheletrica (5a ed., Pp. 551-639). Rosemont, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). (2014). Elementi essenziali 150store dell'allenamento con esercizi correttivi (1^st Ed. Revised). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Harris-Hayes, M., Sahrmann, S. A., & Van Dillen, L. R. (2009). Relationship between the hip and low back pain in athlete who participate in rotation-related sports. Journal of Sport Rehabilitation, 18(1), 60-75.

Roling, M. A., Mathijssen, N. M., & Bloem, R. M. (2016). Incidence of symptomatic femoroacetabular impingement in the general population: a prospective registration study. J Hip Preserv Surg, 3(3), 203-207.