Fare rifornimento, riparare, reidratare, rivitalizzare: nutrizione sportiva per un recupero ottimale

Che tu abbia appena terminato un allenamento HIIT, completato un CrossFit WOD, raggiunto il tuo PR o finito un triathlon, la tua attenzione dovrebbe spostarsi dalla prestazione al recupero. Ciò comporta:

• Rifornimento
• Riparare
• Reidratante
• Rivitalizzante

Le strategie basate sull'evidenza per migliorare il processo di recupero dovrebbero concentrarsi su:

• Bilancio energetico
• Macronutrienti
• Micronutrienti
• Idratazione
• Tempistica nutriente
• Integratori

Bilancio energetico

L'energia (calorie) è la base del processo di riparazione. Ottimizza la tua energia concentrandoti sulle 3 T:

1. Totale- Abbina il tuo apporto calorico ai tuoi requisiti e obiettivi di allenamento / attività. Non mangiare abbastanza mette a dura prova il sistema nervoso e le ghiandole surrenali e può ritardare il processo di recupero.
2. genere- Concentrarsi sui carboidrati per il ripristino di energia e glicogeno, proteine ​​adeguate per la riparazione e sintesi proteica muscolare e grassi sani per ridurre al minimo l'infiammazione e sostenere la salute generale.
3. Tempistica- Pianifica strategicamente i pasti in base a sessioni di allenamento e competizioni.

La disponibilità di energia è essenziale per le prestazioni e il recupero. La disponibilità di energia è la differenza tra l'apporto energetico (dieta) e il dispendio energetico (esercizio, allenamento e competizione e NEAT - termogenesi dell'attività non esercitata).

Low Energy Availability (LEA) si verifica quando c'è uno squilibrio tra i apporto energetico (calorie da carboidrati, proteine ​​e grassi) e dispendio energetico, con conseguente deficit energetico. Colpendo sia uomini che donne, la LEA può essere involontaria, intenzionale o psicopatologica (ad esempio un'alimentazione disordinata). È un fattore che può avere un impatto negativo sulla salute riproduttiva, scheletrica e immunitaria, sull'allenamento, sulle prestazioni e sul recupero, nonché un fattore di rischio per le carenze sia di macro che di micronutrienti.

Sei a rischio per LEA?

Signs & Symptoms of Poor Energy Management

Strategie pratiche per soddisfare le tue esigenze energetiche

Determinazione del tuo fabbisogno energetico

Esistono numerosi calcolatori online che possono aiutarti a stimare il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) e la spesa energetica per attività per determinare la tua spesa energetica giornaliera totale e il fabbisogno energetico ottimale.

http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

https://tdeecalculator.net/

Conclusione: soddisfa il tuo fabbisogno energetico abbinando l'apporto calorico alla spesa.

Macronutrienti

I macronutrienti sono sia substrati energetici che molecole di segnalazione che possono essere manipolate strategicamente per garantire un recupero adeguato.

Carboidrati:

I carboidrati (zuccheri, amidi e fibre) sono la fonte energetica primaria per un'attività moderata-intensa. Possono essere classificati in base al loro effetto glicemico.

Alto indice glicemico (ad esempio, zuccheri semplici) - rapido aumento della glicemia e dell'insulina

Glicemico basso (ad es., cibi fibrosi complessi) - aumento lento della glicemia

Linee guida generali sui carboidrati:

Abbina le esigenze in base all'attività:

• Bassa intensità / abilità: 3–5 g / kg di peso corporeo
• Intensità moderata: 5–7 g / kg di peso corporeo
• Alta intensità: 6–10 g / kg di peso corporeo
• Estremo: 8-12 g / kg di peso corporeo

Carboidrati per il recupero

Durante il recupero post-esercizio, un apporto nutrizionale ottimale è importante per ricostituire le riserve di substrato endogeno e per facilitare la riparazione e il ricondizionamento dei danni muscolari. Dopo un esercizio di resistenza esaustivo, la replezione del glicogeno muscolare costituisce il fattore più importante che determina il tempo necessario per il recupero.

Il post-esercizio carboidrato Le raccomandazioni (CHO) sono di 1 g / kg / BW ora per quattro ore, quindi corrispondono alle esigenze di attività (vedi sopra). Questo è il determinante più importante della sintesi del glicogeno muscolare.

Poiché non è sempre possibile ingerire quantità così elevate di CHO, l'ingestione combinata di una piccola quantità di proteine ​​(0,2-0,4 g · kg⁻¹ · Hr⁻¹) con meno CHO (0,8 g · kg⁻¹ · Hr⁻¹) stimola il rilascio di insulina endogena e determina tassi di replezione del glicogeno muscolare simili a quelli dell'ingestione di 1,2 g · kg⁻¹ · Hr⁻¹PER.

Inoltre, la somministrazione post-esercizio di proteine ​​e / o aminoacidi è garantita per stimolare la sintesi proteica muscolare, inibire la disgregazione proteica e consentire l'accrescimento netto di proteine ​​muscolari. È stato riportato che il consumo di ~ 20 g di proteine ​​intatte, o un equivalente di ~ 9 g di aminoacidi essenziali, massimizza i tassi di sintesi proteica muscolare durante le prime ore di recupero post-esercizio.

Il consumo di CHO e proteine ​​(4: 1) durante le prime fasi di recupero ha dimostrato di influenzare positivamente le prestazioni degli esercizi successivi e potrebbe essere di beneficio specifico per gli atleti coinvolti in più sessioni di allenamento o di competizione nello stesso giorno o in giorni consecutivi.

(Burke, L. M. 2015) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Beelen, M., et al. 2010)

Il dosaggio dei carboidrati relativo all'allenamento di resistenza dovrebbe essere commisurato alle linee guida sull'intensità delineate nella sezione dei carboidrati.

Proteine:

Grandi macromolecole di una o più lunghe catene di residui amminoacidici.

Funzioni delle proteine:

• Catalizzare le reazioni metaboliche
• replicazione del DNA
• Trasporto di molecole
• Sintesi delle proteine ​​muscolari (MPS)
• Rifornimento energetico

Fonti:

Completare (Tutti gli amminoacidi essenziali) - Prodotti animali: manzo, pollame, maiale, agnello, pesce, uova, latticini

Incompleto Prodotti vegetali (la quinoa e la soia sono proteine ​​complete, ma esiste un compromesso energetico, ovvero più calorie / porzione per ottenere la stessa quantità di leucina)

Proteine ​​e recupero

Il consumo ottimale di proteine ​​è la chiave per ridurre al minimo il catabolismo, stimolare la sintesi proteica muscolare e facilitare la riparazione.

Linee guida per il recupero delle proteine ​​per l'allenamento della forza:

• Dose di proteine: 1,6–2,0 g / kg di peso corporeo
• 25–0,5 g / kg di peso corporeo / pasto in 4 pasti divisi
• Amminoacidi a catena ramificata - Dose di leucina: 3 g è ottimale per stimolare la sintesi proteica muscolare (il siero di latte è una buona fonte)
• L'aggiunta di 50 g di carboidrati con proteine ​​prima e dopo l'esercizio può ridurre la disgregazione muscolare
• Il consumo di 1–2 piccoli pasti ricchi di proteine ​​nelle prime 3 ore dopo l'esercizio può catturare il picco della sintesi proteica muscolare

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Naderi, A. et al. 2016)

Grassi:

I grassi e gli oli sono classificati in base al numero e al legame degli atomi di carbonio nella catena alifatica. Il grado di saturazione determina il punto di fusione e la stabilità.

Grassi saturi - nessun doppio legame. Solido a temperatura ambiente.

Grassi insaturi: uno o più doppi legami. Liquido a temperatura ambiente.

Funzioni:

• Fonte di energia e accumulo di energia
• Produzione di ormoni

Equilibrio degli acidi grassi essenziali

La dieta americana standard (SAD) è notoriamente pro-infiammatoria, con Omega 6: Omega 3 maggiore di 4: 1 (più vicino a 18: 1).

Per ridurre l'infiammazione e migliorare il recupero, gli atleti dovrebbero concentrarsi sull'assunzione di grassi nella loro dieta da verdure a foglia verde scuro, semi di lino / canapa, noci, pesce d'acqua fredda, manzo nutrito con erba, uova omega-3; e limitare gli omega-6 (oli vegetali e di semi). I grassi saturi dovrebbero provenire da animali nutriti con erba e allevati al pascolo. Gli oli di oliva e di avocado sono buone scelte per cucinare.

(Simopoulos, A. P. 2008)

Olio di pesce per riparazione e recupero

DOSE: AHA consiglia 1 g / giorno per la salute generale. Per ridurre il dolore: dose da 6 g, distribuita nell'arco di una giornata.

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Micronutrienti e fitonutrienti

I micronutrienti includono vitamine e minerali. Sono necessari in piccole quantità per garantire il normale metabolismo, crescita e benessere fisico.

Se la tua dieta è al 50-75% di origine vegetale e include grassi sani e proteine ​​adeguate, è probabile che tu riceva le vitamine, i minerali ei fitonutrienti di cui hai bisogno senza dover fare affidamento sulla supplementazione.

Fitonutrienti

I fitonutrienti, chiamati anche fitochimici, sono sostanze chimiche prodotte dalle piante. Gli alimenti ricchi di fitonutrienti includono frutta e verdura colorata, legumi, noci, tè, cacao, cereali integrali e molte spezie. I fitonutrienti possono aiutare nel processo di recupero grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.

Antiossidanti: una cosa troppo buona?

Le specie reattive dell'ossigeno (ROS) e le specie reattive dell'azoto (RNS) sono radicali liberi prodotti durante l'esercizio che possono causare danni ai muscoli scheletrici, affaticamento e compromettere il recupero. Tuttavia, ROS e RNS segnalano anche processi di adatnto cellulare.

Molti atleti tentano di combattere gli effetti deleteri di ROS e RNS ingerendo integratori antiossidanti (ad esempio, vitamine A, E, C e minerali Se e Zn).

Sfortunante, interferire con la segnalazione ROS / RNS nel muscolo scheletrico durante l'esercizio acuto può attenuare adatnti favorevoli e può attenuare i miglioramenti indotti dall'allenamento di resistenza e mediati da ROS / RNS nella capacità antiossidante, nella biogenesi mitocondriale, nei meccanismi di difesa cellulare e nella sensibilità all'insulina.

Inoltre, l'integrazione di antiossidanti può avere effetti deleteri sulla risposta allo stress da sovraccarico e all'allenamento ad alta intensità, influenzando così negativamente il rimodellamento del muscolo scheletrico a seguito di resistenza e esercizio ad alta intensità.

La linea di fondo è che le dosi fisiologiche (dalla dieta) sono utili mentre le dosi soprafisiologiche (integratori) durante l'allenamento fisico possono essere dannose per i propri guadagni

(Merry, T. L. e Ristow, M. 2016)

Idratazione

L'acqua regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni e trasporta i nutrienti. I segni di disidratazione possono includere affaticamento, crampi muscolari e vertigini.

Durante la fase di recupero, rimanere idratati può aiutare a stimolare il flusso sanguigno ai muscoli, che può ridurre il dolore muscolare. Inoltre, l'idratazione può aiutare a scovare le tossine che possono esacerbare il dolore muscolare.

Sei disidratato?

* Esistono eccezioni: possono essere causate da farmaci, integratori di proteine, vitamine, pigmenti alimentari e coloranti artificiali, ecc.

Considerazioni sugli sport di resistenza

• Early consumption of at least 150% of fluid lost with dilute sodium solution (< /= 50 mmol/L, e.g., isotonic sports drink)
• Eventi superiori a 90 minuti richiedono strategie di idratazione pre-evento 2-3 giorni prima (ad esempio, consumare 400-600 mL di fluido ogni 2-3 ore contenente Na 40-100 mmol / L)
• Cerca di idratarti fino a raggiungere il peso pre-gara

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Bevanda per il recupero degli elettroliti fatta in casa

• 1/2 tazza di succo d'arancia fresco
• 1/4 tazza di succo di limone fresco
• 2 tazze di acqua di cocco cruda
• 2 cucchiai di miele crudo biologico
• 1/8 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya

Frulla gli ingredienti e lascia raffreddare

Tempistica nutriente per il recupero

La pianificazione della nutrizione per il recupero dovrebbe includere l'assicurarsi che i pasti pre-esercizio alimentino adeguante la tua attività e che ottimizzi i tuoi macronutrienti, come menzionato sopra, per mantenere le riserve di glicogeno e l'equilibrio proteico. Sebbene ci sia un certo dibattito riguardo alla "finestra ottimale" post-esercizio, si dovrebbe considerare che è probabile che il rifornimento di glicogeno e il consumo di proteine ​​subito dopo l'esercizio o un evento possano aiutare a ottimizzare gli adatnti e il recupero e ridurre al minimo lo stress surrenale e il catabolismo.

Supplementi per il recupero delle lesioni

Gli integratori possono svolgere un ruolo, ma l'enfasi dovrebbe essere posta su equilibrio energetico, macronutrienti, micronutrienti da cibi integrali e tempistica dei nutrienti.

I seguenti supplementi possono aiutare con il processo di recupero:

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Riepilogo dei punti chiave

• Focus su: bilancio energetico, macronutrienti, micronutrienti, tempistica dei nutrienti, integratori
• Considera le 3 T: Totale / Tipo / Tempistica
• JERF- Mangia solo cibo vero (e un arcobaleno di)
• Mantieniti idratato
• Scegli integratori basati sull'evidenza

Frullato di recupero (per circa 2 porzioni)

• 1 tazza d'acqua
• 1 tazza di cavolo riccio o spinaci
• 1 barbabietola sbucciata
• ½ tazza di bacche organiche congelate
• 1 banana
• ½ avocado
• ½ cucchiaino di cacao crudo

Frulla gli ingredienti e divertiti!

Riferimenti

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