Ecco come aggiungere corde da battaglia ai tuoi programmi di allenamento

Sulle corde delle funi di battaglia? Scopri come incorporare funi da battaglia nei tuoi programmi di allenamento personale utilizzando il modello 150store OPT.

Il fitness è decisamente cambiato negli ultimi anni, diventando più intelligente con l'applicazione dei principi del movimento umano e esercizio correttivo. Il fitness ora raggiunge un pubblico ancora più ampio online e attraverso i social media, introducendo anche nuove e innovative attrezzature per esercizi e programmi per soddisfare gli obiettivi o gli interessi di chiunque. Uno di quei pezzi di equipaggiamento accattivanti che ha esteso la sua portata è la corda da battaglia. Le corde da battaglia sono facili da imparare, facili da usare e offrono alcuni risultati di allenamento cardiovascolare e di forza seri. Questo strumento semplice, ma divertente ed efficace può essere utilizzato da chiunque, indipendennte dall'età o dal livello di forma fisica. Le domande ora diventano: esiste un metodo preferito per utilizzare le corde da battaglia in un programma di allenamento? Come li usi corretnte? Come puoi trarre il massimo vantaggio dall'uso delle corde? Per integrare con successo funi da battaglia in un file programma di allenamento, a tutte queste domande è necessario rispondere.

Modello 150store OPT

La ci ha fornito un'eccellente piattaforma per l'utilizzo di funi da battaglia per il raggiungimento di diversi obiettivi e adatnti. Usando il 150store Modello Optimum Performance Training ™ (OPT ™) possiamo comporre in diversi modi possiamo usare le corde di battaglia, oltre alle semplici onde variabili, per ottenere stabilità, forza e potenza. La maggior parte delle persone usa le corde da battaglia in un esercizio chiamato "Onde dello tsunami". Questo è un esercizio in cui una corda è avvolta attorno a un palo e il cliente ne tiene un'estremità in ciascuna mano. Quindi eseguono movimenti alternati su e giù per fare in modo che la corda produca uno schema ondulato lungo il pavimento mentre le onde si spostano dalla mano all'estremità del palo. La programmazione è in genere basata sul numero di onde che eseguiranno o per un periodo di tempo selezionato. Questo è probabilmente l'esercizio più popolare e quello più utilizzato, ma possiamo usare le corde in tanti modi diversi! Se il nostro obiettivo è un esercizio di Livello 1 - Fase 1 per migliorare la stabilità e affrontare le possibili esigenze di esercizio correttivo, ecco un paio di nuove idee su come incorporare le corde di battaglia. (Guarda il video per vedere come sono fatti.)

1. Squat con corda da battaglia: Inizia tenendo ciascuna estremità della corda, proprio come l'onda dello tsunami, e solleva la corda da terra portando le mani al petto. Questa fila isometrica migliora la forza e la stabilità nei divaricatori scapolari. Mentre tieni isometricamente questa posizione dello scapolare e tieni la corda sollevata da terra, inizia a scendere in uno squat. Mentre ti accovacci lennte con un tempo 4,2,1 (eccentrico / isometrico / concentrico), il tuo obiettivo è che la corda non tocchi mai il pavimento.
2. Tiri della plancia della corda da battaglia: Inizia avvolgendo la corda da battaglia una volta attorno a un palo fermo e tenendo l'estremità della corda vicino al palo. La maggior parte della corda sarà adagiata accanto al palo non allungato (se allunghi la corda l'intensità dell'esercizio diventa più facile). Da una posizione della plancia, avambraccio in alto sul palmo, prendi una mano e afferra l'estremità corta della corda da battaglia. Quindi tira la corda verso l'anca. Mentre tiri la corda in una pila opposta, concentrati sul non lasciare che l'arco della schiena, la torsione dell'anca o la testa si muovano in estensione. I Plank Pull migliorano la forza del dorso laterale e gli stabilizzatori intrinseci complessivi.

Una volta che inizi a progredire verso un obiettivo più focalizzato sulla forza, possiamo iniziare a cambiare il modo in cui usiamo le corde di battaglia. A seguito della programmazione OPT Livello 2 - Fase 2, in cui la resistenza alla forza diventa il nostro obiettivo, possiamo utilizzare queste variazioni nel nostro programma di allenamento per sostituire una mossa di forza con una mossa di stabilità.

1. Battle Rope Tsunami con affondi invertiti alternati immediante seguiti da cerchi a una gamba fuori e cerchi dentro: Inizia tenendo ciascuna estremità della corda da battaglia. Inizia le oscillazioni dell'onda di tsunami a destra ea sinistra e aggiungi un modello di affondo inverso alternato. Mentre esegui 12 affondi per lato a un ritmo regolare di 2,0,2, mantieni un'onda di tsunami costante di media intensità o velocità. Una volta che hai finito con le ripetizioni o il tempo specificati, passa all'esercizio due. L'esercizio del cerchio a gamba singola viene eseguito su una gamba. Mentre mantieni l'equilibrio, muovi le braccia in un ampio movimento circolare dentro e fuori. Puoi eseguire 12 cerchi su una gamba, quindi passare alla gamba successiva ed eseguire 12 cerchi in cui le mani si spostano verso l'interno.
2. Pushup a Single Dynamic Wave seguito da Half Kneeling Over-Shoulder Pulls: Inizia questo superset tenendo ciascuna estremità della corda da battaglia in ciascuna mano in posizione pushup. Scendi nel pushup e spingi di nuovo verso l'alto. Una volta raggiunta la prima posizione, usa una mano per eseguire una singola ripetizione di un'onda dinamica fino al post finale. Ripeti il ​​pushup e passa alla mano opposta, eseguendo un totale di 12 flessioni. Una volta che tutte le flessioni sono state eseguite, assumere una posizione semi-inginocchiata con il piede anteriore diretnte in linea retta con il piede posteriore. Con una posizione neutra della colonna vertebrale, prendi un'estremità della corda e posizionala su un lato della spalla, quindi fai passare la corda sopra la spalla alternando le mani fino a raggiungere l'estremità opposta della corda. Ripeti dall'altra parte. Il tuo obiettivo è cercare di mantenere la postura e la posizione neutra della colonna vertebrale mentre esegui la trazione.

Man mano che avanzi nella fase energetica di livello 3, l'elemento della velocità può essere aggiunto alla programmazione delle corde da battaglia. Poiché le funi da battaglia sono facili e sicure da usare, sono una scelta di equipaggiamento ideale quando si tratta di sviluppare la potenza, anche chi non conosce la fase di potenza può trarne rapidamente vantaggio. Esercizi comuni come Tsunami Waves, Stagecoach Slam, Rotational Stagecoach Slams e 180 Degree Jumps to Slam sono estremamente efficaci in questa fase. Lo sforzo e la velocità massimi sono il denominatore comune, ma dovresti comunque evitare errori semplici come lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, consentire alle spalle di sollevarsi o prolungare la durata dell'esercizio fino a quando la qualità inizia a diminuire. Ecco un paio di diversi esercizi di potenza usando le corde da battaglia.

1. Single End Partner Slam: Inizia allungando l'intera corda tra due partner. Tenendosi con entrambe le mani, un partner sbatterà al massimo la corda nel terreno cercando di inviare una grande onda al proprio partner. Se fatto corretnte, l'onda verrebbe ricevuta nelle mani del partner. Il partner ricevente ora farà lo stesso. Continua ad alternare le onde avanti e indietro, eseguendo 10 ripetizioni ciascuna. Questo può essere eseguito da solo o come superset dopo un sollevamento massimo come Lat-Pulldown pesanti o Pull-Up ponderati per 5 ripetizioni. Riposa 2 minuti e ripeti o passa al tuo prossimo superset.
2. Jumping Jacks: Inizia tenendo ciascuna estremità di una corda da battaglia e poi inizia un jumping jack. Un'oscillazione laterale inizierà a muoversi su e giù. Questo è un esercizio molto impegnativo cardiovascolare che metterà a dura prova tutto il corpo. Questo esercizio può essere eseguito da solo come esercizio di sforzo massimo o come superserie con un esercizio di forza massima per tutto il corpo come un propulsore. Esegui 10 ripetizioni o uno sprint di 10-15 secondi.

La corda da battaglia può essere utilizzata in diversi modi per raggiungere gli obiettivi di fitness. Possono essere utilizzati come componenti cardiovascolari in un programma a circuito o come esercizi di forza in un programma a circuito, stand alone o caricato verticalmente. Gli usi sono infiniti e possono essere adattati al modello 150store OPT per qualsiasi livello di forma fisica o obiettivo - stabilità, forza o potenza - che stai cercando di raggiungere.