La dieta mediterranea: dovresti adottarla?

In questo articolo:

• Cos'è la dieta mediterranea?
• Alimenti di dieta mediterranea
• Profilo nutriente della dieta mediterranea
• Porzioni giornaliere di cibo
• Stile di vita mediterraneo
• I benefici per la salute del Mediterraneo muoionot
• Dieta mediterranea e dimagrimento
• Punti da portare a casa
• Dovresti adottare la dieta mediterranea?

Cos'è la dieta mediterranea?

Il Dieta mediterranea comprende:

• Alimenti vegetali come verdure fresche, frutta, cereali e noci
• Uso liberale di grassi sani come l'olio d'oliva e l'olio di canola
• Pesce, pollame e latticini come formaggio e yogurt in quantità moderate
• Erbe e spezie per sostituire il sale
• Basso consumo di carne rossa
• Consumo moderato di vino (facoltativo)
• acqua

La dieta mediterranea è stata originariamente concepita sulla base delle osservazioni della buona salute vissuta dalle popolazioni che vivono nel Mediterraneo (prevalennte Grecia, Italia, Spagna).

Profilo nutriente della dieta mediterranea

Uno degli aspetti positivi della dieta mediterranea è che non esiste un unico profilo nutritivo, quindi c'è una grande flessibilità per il consumatore.

Restrizioni o raccomandazioni non si basano su macronutrienti, ma piuttosto attraverso raccomandazioni basate sul cibo. Questo probabilmente lo rende facile da implementare per un gran numero di persone senza l'obbligo di farlo.

Porzioni giornaliere di cibo

Tuttavia, in una revisione relativamente recente della letteratura volta a definire l'aspetto dell'approccio, Davis et al. (2015) hanno scoperto che la dieta mediterranea in genere conteneva porzioni giornaliere di:

• 3-9 porzioni di verdure
• 0,5 - 2 porzioni di frutta
• 1 - 13 porzioni di cereali e
• fino a 8 porzioni di olio d'oliva

Dagli studi esaminati, in media la Dieta Mediterranea ha il 37% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi alimentari. Dell'assunzione di grassi, in media il 18% era monoinsaturo e il 9% era grasso saturo.

Le diete seguite in questi studi fornivano anche circa 33 g di fibre al giorno. Queste cifre si adattano bene alle tipiche linee guida basate sull'evidenza per una dieta sana, vale a dire: avere un elevato apporto di fibre e dare la priorità ai grassi monoinsaturi rispetto ai grassi saturi.

Stile di vita mediterraneo

Tuttavia, è importante notare che la dieta mediterranea va oltre le semplici scelte alimentari, poiché tiene conto anche degli aspetti sociali e culturali, che sono ben noti per influenzare la salute a lungo termine.

Ad esempio, l'approccio tradizionalmente enfatizzava i pasti in comune, il riposo dopo aver mangiato e un'attività fisica regolare (Renzella et al., 2018). Tutti questi compornti possono avere impatti sulla salute indipendennte dal valore nutritivo del cibo.

La dieta mediterranea è uno degli approcci dietetici più studiati al mondo. Quindi cosa dicono le prove sulla sua capacità di influire sulla salute e sulla composizione corporea?

Benefici per la salute della dieta mediterranea

Quando si tratta di impatti sulla salute riportati nella ricerca scientifica, la Dieta Mediterranea sembra un vero vincitore. Forse non esiste un altro approccio dietetico con la coerenza di risultati di salute fornte positivi.

La Dieta Mediterranea ha prove a sostegno del suo ruolo in:

• Riduzione del rischio di diverse malattie croniche (come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer) (Filippatos et al., 2016; Sofi et al., 2010)
• Diminuzione dell'incidenza di cancro
• Migliorare il controllo glicemico e i fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici di tipo 2 (Eposito et al., 2015)
• Diminuzione della mortalità (Sofi et al., 2014), almeno quando l'aderenza alla dieta è sufficiennte elevata

Tuttavia, una recente meta-analisi ha suggerito che ci sono "prove incoerenti, minime o assenti" che la Dieta Mediterranea abbia un vantaggio rispetto ad altre diete per l'ipertensione, la funzione cognitiva, le malattie renali, l'artrite reumatoide e la qualità della vita (Bloomfield et al., 2016).

Dieta mediterranea e dimagrimento

Una meta-analisi di studi sull'impatto della dieta sulla perdita di peso ha rilevato che la dieta mediterranea ha fatto meglio delle diete di controllo per la perdita di peso (Eposito et al., 2011).

Non sorprende che la perdita di peso fosse maggiore quando l'approccio dietetico era intenzionalmente combinato con restrizione calorica, aumento dell'attività fisica e un follow-up di oltre sei mesi.

Potenziali svantaggi

Questi potrebbero non essere veri "svantaggi" della dieta mediterranea, ma piuttosto alcuni motivi per cui potrebbe non essere adatta al contesto specifico di alcuni individui.

In primo luogo, se le preferenze alimentari di un individuo sono complente in contrasto con i principali gruppi di alimenti su cui si basa la dieta, potrebbe essere troppo difficile aderire a lungo termine.

In secondo luogo, per coloro che hanno obiettivi specifici di perdere grasso corporeo, non ci sono restrizioni caloriche integrate nella dieta.

Quindi, mentre molti mangiano naturalmente meno con la dieta e perdono peso, per fare progressi alcune persone potrebbero aver bisogno di combinare una dieta mediterranea con la quantificazione del loro apporto calorico, o utilizzare una strategia che è più pronnte focalizzata sulla limitazione dell'energia totale.

Punti da portare a casa

1. Le prove attuali supportano fornte la dieta mediterranea come dieta che promuove la salute.
2. A causa del cibo enfatizzato nella dieta, probabilmente avrà un impatto positivo sui marcatori delle malattie cardiovascolari (ad esempio trigliceridi, colesterolo e glucosio nel sangue).
3. Come con altre diete, l'aderenza è la chiave della sua efficacia, quindi è necessario prestare attenzione alle preferenze alimentari dell'individuo e alla probabilità di attenersi a una strategia alimentare.
4. Inoltre, assicurarsi che venga consumata una quantità adeguata di energia totale rispetto all'obiettivo dell'individuo è fondamentale per i cambiamenti della composizione corporea.

Dovresti adottare una dieta mediterranea?

Quindi dovresti mangiare una dieta mediterranea? Se riesci a vedere te stesso sostenere un approccio come questo a lungo termine, allora fallo! Ci sono molti vantaggi per la dieta ed è costruita su cibi ricchi di nutrienti. Tuttavia, se questo tipo di strategia ti sembra del tutto sgradevole, ci sono molti altri tipi di schemi di dieta sana che puoi adottare per essere sano che potrebbero essere più adatti a te.