Diete a base vegetale per dimagrire: sono più efficaci?

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Le diete a base vegetale sono approcci dietetici che si basano principalmente o interamente su alimenti a base vegetale. Queste diete consistono spesso in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, erbe e spezie poco lavorati ed escludono tutti i prodotti di origine animale, inclusi carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini.

Queste diete possono coprire un ampio spettro di quanto dipendono da alimenti a base vegetale. Ad esempio, su un'estremità dello spettro, c'è una dieta vegana che si basa solo su alimenti di origine vegetale e non consente alcun cibo o sottoprodotti di origine animale.

All'altro estremo dello spettro, c'è una dieta semi-vegetariana che si basa fornte su cibi a base vegetale ma consente il consumo occasionale di carne.

Ci sono diversi motivi per cui le persone possono adottare una dieta a base vegetale, uno dei motivi principali è che le diete a base vegetale sono spesso utilizzate per la perdita di peso e il mantenimento del peso.

Una panoramica della scienza per le diete a base vegetale e la perdita di peso

C'è stata una quantità relativamente sostanziale di ricerca sulle diete a base vegetale e su come influenzano la salute umana. Questi studi hanno esaminato tutto, dal cancro alle malattie cardiache, al diabete e alla perdita di peso. Due significative forme di ricerca vengono condotte quando guardiamo a come le diete a base vegetale influenzano la perdita di peso, osservazionale, e intervento. Entrambi sono importanti per capire come le diete a base vegetale influenzano la perdita di peso.

Ricerca osservativa sulle diete a base vegetale

La ricerca osservativa sulle diete a base vegetale è una ricerca che esamina quali modelli emergono. Nel caso delle diete a base vegetale, la ricerca osservativa esamina quali modelli emergono tra le persone che consumano diete a base vegetale.

Quando consideriamo la ricerca osservativa sulle diete a base vegetale, ci sono alcuni modelli che vediamo svilupparsi in relazione alla perdita di peso e / o al peso corporeo.

3 punti dati chiave:

(1) Il primo è che, in generale, le persone che seguono una dieta a base vegetale tendono ad avere un peso corporeo inferiore rispetto alle persone che non seguono una dieta a base vegetale.

(2) Un altro dato derivante da studi osservazionali è che le persone che adottano una dieta a base vegetale tendono anche a guadagnare meno peso nel tempo rispetto alle persone che non seguono una dieta a base vegetale (1).

(3) Inoltre, almeno uno studio ha dimostrato che, tra le donne, coloro che seguono una dieta a base vegetale hanno una probabilità inferiore di circa il 50% di essere in sovrappeso o obesi rispetto alle persone che non seguono una dieta a base vegetale (2)

Sebbene questi studi non siano gli unici condotti, riflettono il corpo più ampio della letteratura. Il principale risultato degli studi osservazionali è che le diete a base vegetale sono associate a pesi corporei inferiori. (3)

ricerca di intervento nel contesto di diete vegetali

Nel contesto delle diete a base vegetale e della perdita di peso, la ricerca sull'intervento esamina se l'adozione di una dieta a base vegetale può portare alla perdita di peso e, in tal caso, come può portare alla perdita di peso. Questi studi interventistici sono generalmente condotti sotto forma di studi randomizzati.

Ci sono dozzine di studi randomizzati che esaminano come le diete a base vegetale influenzano la perdita di peso che possono aiutare a rispondere a questa domanda. Uno studio ha portato le persone a passare da un modo normale di mangiare a una dieta a base vegetale e ha monitorato i risultati per 18 settimane. In questo studio, le persone che sono passate a una dieta a base vegetale hanno perso 5 libbre in più rispetto alle persone che non hanno cambiato la loro dieta (4).

Altri studi hanno trovato risultati simili, in cui l'adozione di una dieta a base vegetale a ridotto contenuto energetico per nove settimane ha comportato una perdita di peso di 10 libbre in più rispetto al gruppo di controllo (4,5).

Ricerca meta-analitica sulle diete a base vegetale

Oltre a guardare solo i singoli studi di intervento, esiste anche una forma di ricerca che consente di esaminare più studi di intervento contemporaneamente e vedere se i risultati reggono in numerosi studi.

Questo tipo di ricerca è indicato come ricerca meta-analitica. Sono state condotte molte meta-analisi e supportano anche l'idea che l'adozione di diete a base vegetale possa portare alla perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi ha dimostrato che una dieta a base vegetale potrebbe portare a 3-5 kg ​​(~ 6-12) libbre di perdita di peso (6).

Perché le diete a base vegetale determinano la perdita di peso?

Guardando alla ricerca osservazionale, interventistica e meta-analitica, sembra che le diete a base vegetale siano strumenti efficaci per perdere peso corporeo e mantenere un peso corporeo inferiore. Ma come funzionano esatnte? Il motivo principale sembra essere che le diete a base vegetale si basano spesso su come alterano l'apporto calorico.

In generale, le diete vegane sono associate a un apporto calorico inferiore rispetto ad altre forme di diete a base vegetale, con conseguente perdita di peso più significativa. Un apporto calorico inferiore è attribuito a diete a base vegetale con un contenuto di fibre più elevato, un maggiore volume di cibo e una minore densità di energia.

Un altro modo in cui le diete a base vegetale possono ridurre l'apporto calorico è che generalmente contengono cibi con meno appetibilità e meno ricompense alimentari rispetto alle diete occidentali standard.

Le diete a base vegetale sono più efficaci di altre diete?

I dati indicano che le diete a base vegetale possono essere utili per la perdita di peso e la gestione del peso. Tuttavia, solo perché sono efficaci non significa che siano i più efficaci. Rimane la domanda su come esatnte le diete a base vegetale si confrontino con altre diete per la perdita di peso.

Fortunante per noi, gli approcci a base vegetale per la perdita di peso sono stati testati testa a testa con altre diete non a base vegetale in grandi popolazioni. Uno degli studi più noti è stato pubblicato nel 2005 e ha esaminato l'effetto di una dieta a base vegetale sulla perdita di peso e lo ha confrontato con la dieta Atkins, la dieta LEARN e la dieta a zona.

In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso era simile tra tutte le diete, con ogni dieta che mostrava una sostanziale perdita di peso media. Tuttavia, livelli più elevati di variabilità tra i partecipanti alla perdita di peso (1, 7). L'aderenza ha giocato un fattore molto più critico nel determinare chi ha perso peso piuttosto che se ha seguito una dieta a base vegetale.

Questo studio non è stato l'unico a dimostrarlo. Un altro studio molto simile ha trovato risultati quasi identici, in cui la perdita di peso era simile tra le diete e l'aderenza spiegava la maggior parte della perdita di peso (7,8).

Ci sono alcuni studi che suggeriscono che le diete a base vegetale possono avere un leggero vantaggio per la perdita di peso. In uno studio che confronta diete a base vegetale con diete non a base vegetale, le persone che hanno seguito una dieta a base vegetale hanno perso circa 3 libbre in più rispetto ai non vegetariani. Tuttavia, questo era evidente solo nelle persone che non erano aderenti, il che suggerisce che le diete a base vegetale possono causare una restrizione calorica ad libitum a causa della natura delle diete a base vegetale stesse (9).

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The Wrap Up

Le diete a base vegetale sono praticate dal 5-10% delle persone nel mondo occidentale e sono diventate strumenti popolari per la perdita di peso. Negli ultimi decenni, la scienza della nutrizione ci ha aiutato a capire esatnte quanto sono efficaci per la perdita di peso, come si confrontano con altre diete per dimagrire e quanto precisamente potrebbero funzionare per la perdita di peso.

Sappiamo che le persone che seguono diete a base vegetale generalmente hanno un peso corporeo inferiore rispetto alle persone che non seguono diete a base vegetale. Sappiamo anche che le diete a base vegetale possono essere utilizzate efficacemente per la perdita di peso.

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Riferimenti

1. Tonstad, S. et al. Diete vegetariane e incidenza del diabete nell'Adventist Health Study-2. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23, 292-299 (2013).

2. Rosell, M., Appleby, P., Spencer, E. & Key, T. Weight gain over 5 years in 21,966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford. Int. J. Obes. 30, 1389–1396 (2006).

3. Newby, P. K., Tucker, K. L. & Wolk, A. Risk of overweight and obesity among semi-vegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am. J. Clin. Nutr. 81, 1267–1274 (2005).

4. Mishra, S. et al. Uno studio multicentrico randomizzato controllato di un programma di nutrizione a base vegetale per ridurre il peso corporeo e il rischio cardiovascolare in ambito aziendale: lo studio GEICO. Euro. J. Clin. Nutr. 67, 718–724 (2013).

5. Mahon, A. K. et al. Assunzione di proteine ​​durante la restrizione energetica: effetti sulla composizione corporea e marcatori di salute metabolica e cardiovascolare nelle donne in postmenopausa. Marmellata. Coll. Nutr. 26, 182–189 (2007).

6. Huang, R.-Y., Huang, C.-C., Hu, F. B. & Chavarro, J. E. Vegetarian Diets, and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J. Gen. Intern. Med. 31, 109–116 (2016).

7. Gardner, C. D. et al. Confronto tra le diete Atkins, Zone, Ornish e LEARN per il cambiamento di peso e fattori di rischio correlati tra donne in premenopausa in sovrappeso: studio sulla perdita di peso dalla A alla Z: uno studio randomizzato. JAMA 297, (2007).

8. Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P. & Schaefer, E. J. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction: A Randomized Trial. JAMA 293, (2005).

9. Moore, W. J., McGrievy, M. E. & Turner-McGrievy, G. M. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eat. Behav. 19, 33–38 (2015).

10. Efficacia comparativa delle diete a base vegetale per la perdita di peso: uno studio controllato randomizzato di cinque diverse diete. Nutrition 31, 350–358 (2015).

11. Wing, R. R. & Phelan, S. Long-term weight loss maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 82, 222S–225S (2005).