Posizione squat: Neutral, Squeeze e Outward Squat (revisione dell'articolo)

La meccanica dello squat è molto dibattuta professionisti del fitness e esperti di esercizi correttivi.

L'esecuzione di una ricerca su Internet di "forma squat" produrrà una pletora di risultati, tra cui concentrarsi maggiormente sulla profondità dello squat e sollevare il maggior peso possibile per accovacciarsi con una posizione neutra e favorire l'allineamento neutro e angoli di articolazione uguali sopra ogni altra cosa. La indica che uno squat dovrebbe essere insegnato a un cliente come segue: "... il cliente dovrebbe tenere i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, la schiena dritta" (Penney et al, 2017).

Tuttavia, l'American Council on Exercise ha una visione leggermente diversa in quanto raccomanda al cliente di “posizionare i piedi in modo che siano un po 'più larghi della larghezza delle spalle.

Siediti sui fianchi e tieni la schiena dritta e il petto in alto, accovacciati in modo che i fianchi siano sotto le ginocchia. " Indicano anche che le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte leggermente verso l'esterno (American Council on Exercise, 2015).

Queste disparità possono rendere difficile per un formatore fare scelte consapevoli in termini di creazione di una programmazione sicura ed efficace per i clienti. Allo stesso modo, è difficile trovare una ricerca coerente sull'argomento.

introduzione

C'è molto dibattito sull'allenamento ai clienti con i piedi larghi e ruotati esternamente per ottenere una maggiore profondità di squat o in una posizione più neutra per allinearsi con la meccanica di movimento ottimale.

Allo stesso modo, una grande importanza è attribuita alla profondità dello squat rispetto a una meccanica di movimento biomeccanicamente sana, sebbene al di sotto di schemi di squat paralleli possano essere controindicati per molti clienti con specifici schemi di disfunzione del movimento o patologia dell'articolazione del ginocchio.

Questo articolo esamina un pezzo molto dibattuto della meccanica dello squat relativo al modo in cui il posizionamento del piede (posizione) influisce in ultima analisi sullo sforzo sull'articolazione tibiofemorale (ginocchio).

Metodi

Gli autori dello studio esaminano la cinematica del ginocchio di tre condizioni di squat. La prima condizione (NEU) è uno squat neutro con 0 gradi di adduzione / abduzione con le dita dei piedi rivolte in avanti. La seconda condizione è considerata uno "squeeze squat" dagli autori dell'articolo (SS).

Questa condizione comporta l'adduzione dei piedi con un angolo di 30 gradi. La terza condizione è considerata dai ricercatori lo squat verso l'esterno (OS) e comporta l'abduzione del piede di 30 gradi o meglio, la rotazione dei piedi verso l'esterno.

I ricercatori hanno selezionato 15 studenti universitari sani (9 femmine, 6 maschi) che erano stati abbinati per età, altezza e peso (le medie erano rispettivamente di 21,4 anni, 170 cm e 64,7 kg). I soggetti che avevano una storia di lesioni o problemi di equilibrio sono stati esclusi dallo studio.

A ciascuno dei soggetti è stato chiesto di eseguire 6 prove in ciascuna delle condizioni (NEU, SS, OS) e sono stati riportati i valori medi per le prove. I soggetti sono stati istruiti a mantenere una distanza di squat neutra (piedi alla larghezza delle spalle) e le braccia estese complente con 90 gradi di flessione a livello dell'articolazione gleno-omerale e accovacciarsi fino a quando la cresta dei glutei era a livello del ginocchio (parallela).

Le ricerche hanno dotato ciascuno dei soggetti di un sistema di tracciamento per raccogliere dati cinematici. Questi tracker erano attaccati all'esterno di ciascuno dei piedi, dei gambi, delle cosce e di due punti sul bacino. È stato creato un sistema di coordinate per misurare i dati cinematici.

Dati / Risultati

Gli angoli di flessione del picco erano relativamente simili tra tutte e tre le condizioni e non hanno raggiunto il livello di significatività statistica. Tuttavia, gli autori hanno scoperto che durante la condizione di OS, all'aumentare della flessione del ginocchio, il ginocchio aveva la tendenza a ruotare internamente.

Allo stesso modo, alla massima flessione del ginocchio, lo squat neutro produceva 1,0 ± 7,26 gradi di rotazione esterna rispetto alla condizione SS che produceva 3,6 ± 8,38 gradi e la condizione OS che produceva 2,3 ± 3,57 gradi di rotazione esterna.

I momenti di massima abduzione e adduzione erano fornte influenzati dalla posizione del piede. L'adduzione massima era 0,5 ± 0,59 per la condizione NEU rispetto a 0,1 ± 0,43 nella condizione SS e 0,9 ± 0,43 gradi nella condizione OS. Allo stesso modo, l'abduzione massima al picco di flessione del ginocchio era di 1,2 ± 0,65 gradi nella condizione NEU, 1,9 ± 0,10 gradi nella condizione SS e 0,6 ± 0,40 gradi nella condizione OS.

Tuttavia, gli autori hanno determinato che la forza di compressione e la forza di taglio sull'articolazione tibiofemorale erano simili in tutte e tre le condizioni di squat.

Discussione

I risultati dello studio dimostrano che le forze di taglio e compressione sono le stesse in tutte e tre le condizioni di squat al picco di flessione del ginocchio, tuttavia, la tendenza alla rotazione interna ed esterna del ginocchio alla massima flessione è problematica come nel caso della SS e Condizioni del sistema operativo.

La rotazione interna ed esterna relativamente estrema del ginocchio in queste condizioni potrebbe comprimere il menisco e potenzialmente altre strutture del ginocchio causando danni (Lorenzetti et al, 2018).

Inoltre, gli autori indicano che l'aumento dei momenti di adduzione e abduzione metterà a dura prova anche i comparnti mediale (in caso di adduzione) e laterale (in caso di abduzione) che potrebbero potenzialmente portare a lesioni oltre all'eventuale sviluppo di artrosi.

Questa nozione è supportata da Marriot et al. (2017) quando hanno esaminato l'effetto del picco di adduzione del ginocchio in relazione all'andatura a piedi dove il dolore OA era significativamente aumentato nei momenti di picco di adduzione del ginocchio più elevati (Marriot et al, 2017).

Nel complesso, gli autori indicano che le condizioni SS e OS, con adduzione / abduzione del piede, porteranno a una distribuzione impropria del peso su vari comparnti del ginocchio anche se le forze massime sono simili.

I ricercatori raccomandano vivamente che clienti e pazienti siano addestrati ad accovacciarsi nella condizione NEU con dita e piedi in posizione avanzata.

Gli autori dello studio commentano anche che con l'aumentare della flessione del ginocchio, le forze di compressione e di taglio aumentano come la ricerca precedente ha supportato e quindi raccomandano che i clienti / pazienti con una storia di patologia del ginocchio dovrebbero evitare squat con flessione del ginocchio alta e diminuire la loro gamma complessiva di movimento durante uno squat (Han et al., 2013).

Limitazioni dello studio

Ci sono alcune limitazioni attribuite a questo studio. Innanzitutto, l'attività muscolare non è stata affatto misurata in questo studio, sono stati presi solo gli angoli delle articolazioni e le misurazioni della forza. In secondo luogo, il gruppo era un misto di maschi e femmine. Le femmine tendono ad avere un aumento del ginocchio valgo e generalmente più lassità nelle strutture di supporto del ginocchio che potrebbero confondere i risultati (Boguszewski et al, 2015).

Applicazioni / domande per ulteriori studi

Questo studio propone che una condizione di squat neutro con le dita dei piedi rivolte in avanti sia il modo più sicuro per accovacciarsi per l'articolazione del ginocchio.

Gli autori indicano che, sulla base dei loro risultati, la rotazione interna / esterna del ginocchio e gli estremi di adduzione / abduzione al picco di flessione del ginocchio possono mettere a dura prova varie strutture di supporto del ginocchio, predisponendo così un cliente a lesioni e / o sviluppo o peggioramento dell'osteoartrosi.

Ulteriori studi supportano l'ampiezza della posizione neutra e il posizionamento del piede come posizione più sicura sia per le ginocchia che per la colonna lombare (Lorenzetti et al, 2018).

Molti powerlifter e atleti olimpici eseguiranno spesso ampi squat con i piedi che risultano come la condizione di OS in questo studio. Nel caso del sollevamento olimpico e del powerlifting, la profondità dello squat è importante e il reclunto di altra muscolatura disponibile (cioè, una forte dipendenza dagli adduttori) è necessario per sollevare carichi di peso maggiori (Swinton et al, 2012).

Tuttavia, questo non è appropriato per la popolazione generale. È anche importante sottolineare che il powerlifting e il sollevamento olimpico sono sport e gli sport spesso comportano il rischio di lesioni (Miller, 2019).

L'obiettivo di un personal trainer non è necessariamente quello di servire come allenatore per lo sport (a meno che non sia specificamente assunto per farlo), ma piuttosto, per valutare e correggere schemi di movimento difettosi e per rafforzare schemi di movimento biomeccanicamente sani per prevenire lesioni.

Secondo Han et al. (2017), il modello di squat biomeccanicamente più valido per insegnare e rinforzare è una posizione neutra (dita dei piedi rivolte in avanti), con i piedi alla larghezza delle spalle e mantenendo il corretto allineamento e il picco di flessione sulla profondità dello squat (Han et al., 2017).

È fondamentale valutare i modelli di movimento del cliente tramite l'OHSA (overhead squat assessment) per determinare se la loro meccanica di squat è ottimale. Ad esempio, l'eccessiva inclinazione in avanti può indicare una scarsa dorsiflessione alla caviglia o una scarsa mobilità dell'anca.

Un'affluenza alle urne può suggerire un gastrocnemio / soleo laterale iperattivo, bicipite femorale o fascia lata tensore accoppiato con ipoattività nel gastrocnemio mediale, nel gluteo medio / massimo e nei muscoli posteriori della coscia mediale. Queste compensazioni possono anche essere associate ad altre patologie come tendinite rotulea, tendinite di Achille e fascite plantare (Clark et al., 2014).

Non è consigliabile che un cliente giri semplicemente i piedi per ottenere una profondità di squat inferiore in questi casi, poiché rinforza le compensazioni di movimento già presenti. Allo stesso modo, un paziente con patologia del ginocchio preesistente dovrebbe essere monitorato attennte e dovrebbe evitare angoli di flessione elevati nell'articolazione del ginocchio.

L'esercizio correttivo può essere molto utile per questi clienti. Il professionista del fitness dovrebbe applicare tecniche di esercizio correttive adeguate per correggere eventuali squilibri prima di caricare il cliente con una resistenza significativa durante l'allenamento degli squat. Tieni sempre presente che il ruolo principale di un personal trainer certificato è insegnare e rafforzare schemi di movimento biomeccanicamente sani.

Riferimenti

Consiglio americano sull'esercizio. (2019). Libreria di esercizi: squat a corpo libero.Www.Acefitness.Org. httpps: //www.acefitness.org/education-and- risorse / stile di vita / libreria-esercizi / 135 / bodyweight-squat

Boguszewski, D. V., Cheung, E. C., Joshi, N. B., Markolf, K. L., & McAllister, D. R. (2015). Male-female differences in knee laxity and stiffness. L'American Journal of Sports Medicine, 43(12), 2982–2987. https://doi.org/10.1177/0363546515608478

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Marriott, K. A., Birmingham, T., Moyer, R., Kanko, L., Pinto, R., Primeau, C., & Giffin, R. (2017). Association between high external knee adduction moment and increased pain during walking: within-limb comparisons in patients with medial compartment knee osteoarthritis. Osteoartrite e cartilagine, 25, S112. https://doi.org/10.1016/j.joca.2017.02.180

Miller, M. (2019). Miglioramento delle prestazioni per Joe medio. 150store Optima 2019.

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Swinton, P. A., Lloyd, R., Keogh, J. W. L., Agouris, I., & Stewart, A. D. (2012). A Biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1805-1816. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3182577067