Un approccio NEAT alla perdita di peso

Sappiamo tutti che un programmama di esercizi ben strutturato e coerente combinato con una dieta salutare può aiutare tutti noi a perdere i chili di troppo e raggiungere il nostro tipo di corpo ideale. Ma dobbiamo spingere noi stessi in palestra ogni giorno lasciando secchi di sudore sul pavimento? Dobbiamo davvero mangiare cibi che sanno di cartone? Esaminiamo come possiamo combinare con successo l'attività quotidiana con la dieta e l'esercizio fisico per bruciare calorie e perdere grasso.

Esercizio

L'esercizio fisico e il miglioramento della forma fisica generale sono di vitale importanza per la salute e il benessere, nonché per la capacità di impegnarsi nelle normali attività della vita quotidiana (ADL). Alcuni benefici dell'esercizio includono un cuore più forte più efficiente, un rischio ridotto di malattie cardiache e diabete, muscoli più forti e ossa più spesse, livelli di colesterolo ridotti e una migliore salute mentale.

Tuttavia, alcune persone credono che solo due o tre allenamenti a settimana libereranno magicamente i chili di troppo dal corpo. Purtroppo questi stessi individui diventano frustrati quando ciò non accade. Sebbene l'esercizio sia vitale per la nostra qualità generale della vita, è importante capire in che modo l'esercizio fisico influisce sulla perdita di peso, soprattutto per coloro che hanno appena iniziato un programma di dimagrimento. La tabella presentata di seguito fornisce informazioni sulle calorie bruciate attraverso diversi tipi di programmi di esercizio rispetto al numero totale di calorie che mangiamo ogni settimana (1, 2).

Abbiamo bisogno di bruciare 2.000 calorie ogni settimana attraverso l'attività fisica per perdere peso (3). Quindi, a meno che il tuo piano non preveda numerose sessioni di esercizi ad alta intensità ogni settimana, è improbabile che tu possa raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso attraverso l'esercizio da solo.

Dieta

Di conseguenza, molti di noi si rivolgono alle diete come nostra soluzione, ma è importante considerare i seguenti fatti prima di prendere una tale decisione:

• Un forte motivatore del compornto umano è il diritto di scegliere. Quando iniziamo a ridurre il nostro normale apporto calorico giornaliero di oltre il 30% (p. Es., Tagliando da 2.200 calorie giornaliere a meno di 1.540 calorie), iniziamo a sentirci consapevolmente privati ​​del cibo e delle scelte, il che spesso si traduce in una mancata adesione a programmi dietetici per periodi di tempo prolungati (4). Riduzioni di circa < Il 20%, tuttavia, di solito può essere implementato senza tali sennti privati.
• Invecchiando perdiamo tessuto muscolare che riduce la nostra capacità di funzionare in modo indipendente. Si stima che una donna di età compresa tra i 30 ei 70 anni possa perdere fino al 23% del suo tessuto muscolare mentre un uomo potrebbe perdere fino al 21-22% della sua massa muscolare durante lo stesso periodo di tempo. A sua volta, questa perdita generalmente compromette la nostra qualità della vita, impedendoci progressivamente di fare le cose che ci piacciono o dobbiamo fare quando invecchiamo. Scegliere di seguire una dieta senza alcuna attività, movimento o programma di esercizi può cernte portare alla perdita di peso iniziale, ma per ogni chilo perso, solo il 69% di quel chilo proverrà dal tessuto adiposo, mentre il restante 31% proverrà dalla perdita di tessuto muscolare, qualcosa che tutti dovremmo cercare di evitare (5). Questo approccio grasso magro non è cernte una soluzione salutare.
• Includere una qualche forma di attività cardio per completare le tue strategie dietetiche può anche aiutarti a perdere peso, ma ancora una volta per ogni chilo perso, solo il 78% di quel peso proverrà dal tessuto adiposo, mentre il restante 22% proverrà dal tessuto muscolare (5) .
• Tuttavia, includere qualche forma di allenamento di resistenza (pesi, macchine, yoga, ecc.) D'altra parte è il metodo di perdita di peso più efficace in quanto può preservare quasi tutti i muscoli esistenti poiché il 97% della perdita di peso proviene dal tessuto adiposo ( 5), tenendoti 'in forma, sani e funzionali. " Inoltre, preservando o anche aggiungendo qualche chilo di tessuto muscolare, puoi mantenere o addirittura aumentare il tuo metabolismo che ti aiuta a bruciare calorie aggiuntive durante il giorno. Questo numero potrebbe ammontare a 100 calorie al giorno, l'equivalente di circa 10 libbre nell'arco di un anno.

NEAT

I fatti presentati sopra costituiscono un forte argomento per un approccio globale che includa un piano dietetico e di attività per ottenere una perdita di peso efficace. Tuttavia, poiché l'esercizio da solo è generalmente inadeguato a meno che non si trovi più tempo in un programma già fitto, quali altre opzioni sono disponibili? Negli ultimi anni, i ricercatori hanno iniziato a studiare le restanti 110-115 ore della settimana in cui siamo svegli come soluzione per perdere peso, piuttosto che le poche ore settimanali trascorse a cercare di fare esercizio. I risultati sono impressionanti in quanto forniscono così tante opportunità per ottenere una perdita di peso efficace e sostenuta senza complicare la nostra vita, trovare più tempo per fare esercizio, fare cose che potremmo disprezzare o addirittura superare i nostri livelli di comfort o capacità. Chiamiamo queste calorie consumate NEAT (termogenesi dell'attività non fisica) ed è l'energia spesa per tutto ciò che facciamo che non include dormire, mangiare o fare esercizio; e spazia da cose semplici come stare in piedi e agitarsi a muoversi. Ad esempio, una persona di 145 libbre brucia circa 102 calorie all'ora mentre svolge il proprio lavoro d'ufficio in posizione seduta (1,7 kcal / minuto), ma brucia 174 calorie all'ora se svolge le stesse mansioni d'ufficio stando in piedi. Potrebbe non sembrare molto, ma si traduce in 18.000 calorie o poco più di 5 libbre. oltre un anno lavorativo di 50 settimane (250 giorni lavorativi). In confronto, quella stessa persona avrebbe bisogno di spremere in 60, 30 minuti di corsa a 5 mph per ottenere la stessa combustione calorica (2).

L'obiettivo è ripensare il tuo approccio a dove e come bruci calorie rendendo l'intera giornata il tuo campo di battaglia per la perdita di peso. Questa è l'area che possiamo sfruttare per completare l'esercizio che vogliamo fare e non sentirci in dovere di farlo. Stare seduti tutto il giorno accoglie solo l'aumento di peso. Allora come lo facciamo?

1. Crea un elenco delle tue attività quotidiane generalei (ad es. 6: 30-7: 30 - preparazione per il lavoro; 7: 30-8: 00 - pendolarismo per andare al lavoro; 8: 00-12: 30 - lavoro alla scrivania, attività per lo più seduti, ecc.).
   • Sei consapevole di quante ore trascorri seduto ogni giorno?
   • Compila un elenco, il contenuto potrebbe spaventarti.
2. Identifica le aree problematiche in cui noti il ​​tempo trascorso in posizione seduta e pensa in modo creativo ai modi per svolgere le stesse attività stando in piedi (ad esempio, inviare messaggi di testo, parlare al telefono).
3. Sfida te stesso a provare da una a tre idee solo una volta, iniziando con le sfide che ti senti sicuro di realizzare.
4. Valuta le tue esperienze, ma non forzare le cose che non ti piacciono. Se ti è piaciuta l'esperienza e ti senti sicuro di poterlo fare di nuovo. Tenta la stessa sfida ogni giorno per la prossima settimana (sfida finita). In caso contrario, seleziona nuove sfide da provare.
5. Valuta la tua esperienza settimanale. Ancora una volta, se ti è piaciuta l'esperienza e sei sicuro di poterlo fare per un periodo più lungo, prova la stessa sfida per due settimane e così via, costruendo verso una sfida infinita o continua.

Alcuni semplici esempi di sfida iniziale includono:

• Alzati di più. Inizia cercando di stare in piedi o di muoverti per incrementi di 5-10 minuti mentre completi le varie attività quotidiane.
• Lava la tua auto a mano.
• Calma le attività a margine delle partite di atletica dei tuoi figli.
• Porta con te la spesa invece di spingere un carrello.
• Cammina a passo svelto nel centro commerciale.
• Fai la strada più lunga per il refrigeratore d'acqua o il bagno in ufficio.
• Cammina verso la scrivania di un collega invece di inviare e-mail o chiamarlo.
• Pace mentre parli al telefono.

Trova il modo per integrare le attività in piedi e in movimento, un po 'qua e là. Ricorda, ogni piccola caloria conta durante la tua giornata; ogni piccola vittoria ti fa andare avanti. Un minimo di 100 calorie ogni giorno si traduce in circa 10 libbre. perso in un anno; 200 calorie equivalgono alla perdita di 20 libbre, senza nemmeno sudare. In confronto, 10 libbre. per una persona di 145 libbre richiede quasi 120 sessioni cardio da 30 minuti a 5 mph. Quindi, aggiungi queste calorie NEAT a un piano di esercizi che trovi gestibile e piacevole e godrai di un maggiore successo nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di perdita di peso.

Riferimenti:

1. NHANES, 2008. Tendenze nell'assunzione di energia e macronutrienti negli adulti dal 1999-2000 al 2007-2008. NCHS Data Brief. Numero 49, novembre 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; recuperato il 09/01/12.
2. Ainsworth, BE, Haskell, WL, Herrmann, SD, Meckes, N, Bassett, DR, Tudor-Locke, C, Greer, JL, Vezina, J, Whitt-Glover, MC e Leon, AS, (2011). Compendio 2011 delle attività fisiche: un secondo aggiornamento dei codici e dei valori MET. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43 (3): 1575-1581.
3. American College of Sports Medicine (2014). Linee guida ACSM per i test da sforzo e la prescrizione (9^th Edizione). Baltimora, MD: Lippincott, Williams e Wilkins.
4. Wansink, B, (2006). Mindless Eating - Perché mangiamo più di quanto pensiamo. New York, NY: Bantam-Dell Books.
5. Stiegler, P e Cunliffe, A, (2006). Il ruolo della dieta e dell'esercizio fisico per il mantenimento della massa magra e il tasso metabolico a riposo durante la perdita di peso. Medicina sportiva, 36 (3): 239 - 263.