Suggerimenti per l'allenamento di resistenza

Di Itan Store MS, MA, 150store-CPT, CES, PES

L'allenamento di resistenza offre un elenco quasi infinito di vantaggi, tra cui la conservazione o un aumento della massa muscolare e della densità ossea e un elevato tasso metabolico che ci aiuta efficacemente a bruciare più calorie e perdere grasso corporeo indesiderato. Ma cosa succede se il pensiero di una routine di allenamento di resistenza di 60 minuti non ti ispira o ti motiva? Sebbene tu possa riconoscere l'importanza di questi benefici, come fai a superare le tue barriere, percezioni e mancanza di motivazione esistenti? Una soluzione potrebbe risiedere nello sviluppo di un approccio più semplice e accattivante; uno costruito sulla promozione di esperienze più positive e diversi miglioramenti che possono aiutare a rimodellare quelle percezioni e atteggiamenti e, col tempo, imparare a godere di questo tipo essenziale di formazione. Per quelli di noi già innamorati dell'allenamento di resistenza, questo approccio può offrire una varietà desiderata o necessaria.

Metti in discussione la tua routine attuale

Inizia rispondendo prima ad alcune brevi domande. Le informazioni ottenute da questa introspezione si dimostreranno utili sia a breve che a lungo termine per guidare molte delle decisioni che prendi riguardo all'allenamento di resistenza e ai tipi di programmi di allenamento che segui.

• Identifica l'obiettivo chiave dietro la tua intenzione di partecipare a un programma di allenamento di resistenza. Il tuo obiettivo è principalmente quello di costruire massa muscolare per motivi estetici o migliorare le prestazioni sportive, migliorare la tua salute o aumentare il tuo metabolismo per la perdita di peso?
• Sulla base degli obiettivi identificati, i programmi saranno diversi in modo univoco. È qui che un professioneista certificato 150store fornisce un enorme valore per personalizzare il design del tuo programma per soddisfare le tue esigenze e desideri unici.
  • A quali tipi di attività di allenamento di resistenza partecipi attualmente che trovi piacevoli e ti senti sicuro di poter aderire indefininte?
  • Ci sono forme di formati di allenamento di resistenza che trovi intriganti o interessanti che ti piacerebbe provare nel prossimo futuro (ad es. Allenamento con kettlebell, allenamento in sospensione, sollevamento pesi olimpico)?
  • Esistono forme di allenamento di resistenza che ritieni possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma che ritieni possano offrire esperienze meno che piacevoli? Puoi spiegare la tua logica per pensare in questo modo?

Indipendennte dalle tue risposte, un semplice approccio iniziale consiste nel riformulare la sessione di esercizio se sembra un po 'opprimente. Piuttosto che pensare a un allenamento di resistenza di 60 minuti, considera quel lasso di tempo come un evento che coinvolge più allenamenti più piccoli (microsessioni), con ogni sezione che allena qualcosa di unicamente diverso. Questo metodo si allinea con la filosofia di allenamento integrato Optimum Performance Training ™ (OPT ™) di 150store in cui i programmi affrontano i molteplici parametri di fitness (ad esempio, forza, resistenza, equilibrio, reattività, potenza) più frequennte come illustrato di seguito, il che si traduce in risultati maggiori e miglioramenti funzionali (1, 2).

Potresti sentirti un po 'sopraffatto o forse confuso da questi diversi termini e da cosa significano, o forse sentirti incerto su quali esercizi selezionare per allenare efficacemente ciascuno di questi parametri. È qui che il tuo impegno ha l'opportunità di brillare, investendo una piccola quantità di tempo per comprendere meglio questi concetti. Sono disponibili molte risorse online, ma anche pianificare l'opportunità di parlare con un personal trainer certificato 150store, anche se è solo una volta per cominciare, può illuminarti con le conoscenze necessarie per progettare un programma per farti andare avanti. Ricorda, questo non deve essere complicato, sono necessari solo pochi esercizi per adattarsi a ciascuna microsessione.

Questo approccio integrato può anche fornire una spinta motivazionale, permettendoti di concentrarti sul complento di sessioni più gestibili, mirate e più brevi rispetto a un allenamento più lungo. Inoltre, avendo la possibilità di scegliere i parametri che desideri allenare e creando una certa varietà all'interno del tuo allenamento, puoi migliorare ulteriormente la motivazione. Questo metodo ti consentirà anche di svolgere un lavoro fisico più generale durante l'intero allenamento a causa di un ritmo di lavoro e di uno sforzo più elevati per ogni sessione più breve. Questo concetto di aumentare il ritmo di lavoro utilizzando una varietà assortita di esercizi alternati tra parametri diversi piuttosto che un programma ad alto ritmo di lavoro che ripete gli stessi esercizi offre numerosi vantaggi (3-5):

• Aumenta la velocità di combustione delle calorie per coloro che cercano di perdere peso.
• Migliora le opportunità di costruire più massa muscolare (un concetto noto come stress metabolico).
• Riduce il rischio di scarsa tecnica e potenziali lesioni a causa di periodi di recupero inadeguati tra le serie che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari.
• Crea migliori esperienze di esercizio complessive man mano che le persone ottengono un maggiore successo nella competizione con tutti gli esercizi selezionati.

Come esempio per illustrare questo approccio, un allenamento di 50 minuti potrebbe essere composto da sette allenamenti più piccoli di 6 minuti o microsessioni alternati tra diversi parametri:

• 6 minuti di riscaldamento e allenamento dell'equilibrio (stabilizzazione).
• Breve transizione.
  • 6 minuti di vari esercizi per la forza degli arti inferiori (ad esempio, squat con manubri, affondi laterali del peso corporeo) eseguiti come un piccolo circuito o superset (cioè, due esercizi eseguiti in successione prima di prendere un intervallo di riposo tra le serie).
  • Breve transizione.
    • 6 minuti di core / addominali (stabilizzazione, resistenza).
    • Breve transizione.
      • 6 minuti di vari esercizi di resistenza degli arti superiori (ad esempio, movimenti di spinta - petto, spalle, tricipiti; specifici per le articolazioni - spalle) eseguiti come un piccolo circuito o superset.
      • Breve transizione.
        • 6 minuti di vari esercizi di agilità e reattività (potenza) (ad esempio, sposnto tra coni / scala di agilità).
        • Breve transizione.
          • 6 minuti di altri esercizi per la forza degli arti superiori (ad esempio, movimenti di trazione - schiena, bicipiti; specifici per le articolazioni - braccia) eseguiti come un piccolo circuito o superserie.
          • Breve transizione.
            • 6 minuti di defaticamento e stretching.

Come guida, mira a porre maggiore enfasi inizialmente sul tempo assegnato a ciascuna microsessione piuttosto che sul numero di serie e ripetizioni che puoi completare. Sfida te stesso durante ogni microsessione per mantenere un ritmo di lavoro elevato, ma non compromettere la tua tecnica di esercizio (ovvero, prendi il tempo di recupero necessario tra una serie o un esercizio secondo necessità). Se senti il ​​bisogno di seguire una linea guida quantitativa, pianifica di mirare a circa 12-15 ripetizioni per esercizio, completando inizialmente da una a tre serie. Ricorda, tuttavia, che l'obiettivo con questo approccio è promuovere esperienze e risultati più positivi, quindi considera l'impatto del dolore muscolare sulle tue esperienze. Questo dolore muscolare che sperimentiamo 12-72 ore dopo l'esercizio è solinte inevitabile, ma dovrebbe essere gestibile in quanto può influenzare le future decisioni di esercizio. Maggiore è il volume di allenamento (cioè serie x ripetizioni) su un muscolo, maggiore è il potenziale di crescita muscolare (cioè 1 serie è inferiore a 2 serie, ecc.), Ma anche per il dolore muscolare. In altre parole, 2 set sono superiori a 1 set, ma aumentano anche il potenziale di dolore muscolare. Considerando come i muscoli di solito non mostrano cambiamenti evidenti nella struttura o nelle dimensioni per 3-5 settimane (6), il complento di 1-2 serie è inizialmente adeguato per gestire l'indolenzimento muscolare.

Tutti i programmi di esercizio dovrebbero progredire sistematicamente in modo che il tuo corpo continui a fare miglioramenti. Dopo alcune settimane di allenamento, quando ti senti più sicuro delle tue capacità e hai una maggiore capacità di fare più lavoro, considera una progressione graduale aumentando la durata delle tue microsessioni. Ad esempio, puoi scegliere di aumentare ogni microsessione di 6 minuti a una microsessione di 8 minuti e, nel tempo, avanzare ulteriormente verso microsessioni di 10 minuti.

Questo approccio mira ad abbassare alcune delle barriere esistenti per iniziare o aderire all'esercizio che tutti dobbiamo affrontare, tra cui energia, motivazione e tempo, o forse ansie o mancanza di interesse associate al fare troppo della stessa cosa. Questo approccio offre scelte e varietà, corrisponde più stretnte alle tue preferenze, aumenta la motivazione e dovrebbe in ultima analisi promuovere esperienze complessive migliori, aderenza e miglioramenti più completi.

Riferimenti:

1 Clark, MA, Sutton, BG, and Lucett, SC. (2012). 150store Essentials of Personal Fitness Training (4^th Edizione). Baltimora, MD: Lippincott, Williams e Wilkins.

2 Padua, DiStefano & Clark. (2012). Comparison of isolated (traditional) and integrated (OPT) training on functional performance measures. 150store Research Institute (unpublished).

3 Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Diario di forza e condizionamento, 33 (4), 60-65.

4 Willardson, JM. (2006). A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. Journal of Strength Conditioning Research, 20 (4), 978-98.

5 Centers for Disease Control and Prevention (2009). Injury episodes and circumstances: National Health Interview Survey, 1997-2007, Statistiche vitali e sanitarie, 10 (241). Estratto il 15/06/13.

6 Kenney, LW, Wilmore, JH and Costill, DL. (2012). Fisiologia dello sport e dell'esercizio (5a edizione). Champaign, IL: Human Kinetics.