Strategie nutrizionali semplici - Parte 1

Sappiamo tutti che le vacanze sono un periodo in cui abbiamo difficoltà a resistere alle tentazioni di indulgere eccessivamente, che spesso portano a sennti di colpa, rabbia e delusione se perdiamo la battaglia del rigonfiamento. Allora cosa fanno molti di noi?

Decidiamo di dare il via al nuovo anno con un piano per ridurre il peso aggiuntivo delle vacanze. Sfortunante, questo atto di concedere alle festività natalizie e aspettare fino al nuovo anno (chiamato effetto lista d'attesa) è a dir poco una scusa per evitare alcuni semplici sforzi consapevoli.

Sforzi che potremmo facilmente implementare per aiutare a frenare i nostri eccessi o l'aumento di peso. Ancora più importante, implementando alcune strategie consapevoli, specialmente in questo periodo dell'anno, possiamo evitare il disagio associato al lasciarci cadere così tanto nella disperazione in cui il recupero della nostra vera forma sembra quasi impossibile, piuttosto che possibile o addirittura probabile. Considera l'idea di implementare alcune di queste semplici idee che richiedono solo un modesto sforzo e nota i risultati da solo!

Consapevolezza di sé: fame contro appetito

Aumentare l'autoconsapevolezza dei compornti indesiderabili (cioè renderci più consapevoli delle nostre azioni) può aiutare a far progredire le nostre intenzioni ben intenzionate in un piano formale. Tuttavia, se non c'è un mezzo per l'esecuzione, allora qualsiasi piano (non importa quanto ben intenzionato) molto probabilmente fallirà.

Una strategia efficace per migliorare la consapevolezza di sé è innanzitutto differenziare la fame dall'appetito. L'appetito sembra essere la radice di molti casi di eccesso di cibo in America. Sebbene le differenze chiave siano presentate nella tabella seguente, la fame è essenzialmente una risposta biologica che ci ricorda di ricostituire le riserve energetiche esaurite per scopi fisiologici, mentre l'appetito è un desiderio o un interesse a mangiare cibi specifici. L'appetito può essere innescato da vari stimoli (es. Odore di pane appena sfornato, vista di un grande buffet del deserto) in assenza di fame che spesso si traduce in conseguenze impulsive. In altre parole, puoi mangiare a causa del tuo appetito anche se non sei tecnicamente affamato.

Sebbene abbiamo una certa consapevolezza cosciente di vari fattori scatenanti del cibo, la maggior parte influenza la nostra mente subconscia, spingendoci spesso a mangiare senza mente. I ricercatori lo hanno dimostrato esaminando individui che credevano di aver preso solo circa 15 decisioni relative al cibo su base giornaliera. Questi ricercatori hanno stabilito che in realtà prendiamo circa 200 decisioni quotidiane relative al cibo, rafforzando la nozione di influenza subconscia (1, 2). Pertanto, migliorare la consapevolezza di sé a questi stimoli offre un'opportunità fondamentale per esercitare un maggiore controllo cosciente del mangiare. L'idea fondamentale per il successo è incentrata sulla consapevolezza dei fattori scatenanti nella nostra vita. Inizia con le tue zone di pericolo alimentare (p. Es., Gli orari degli spuntini alla scrivania, mentre guidi, quando sei annoiato, in occasione di eventi sociali o ristoranti, ecc.) E inizia a registrare un registro di eventi, esperienze o situazioni che agiscono da fattore scatenante (es. incontro con il tuo capo, incontro con i tuoi amici per l'happy hour). Nel tempo, queste informazioni aggregate dovrebbero rivelare aree problematiche che possono poi essere affrontate con un piano per controllarle.

Un'altra strategia efficace è imparare a riconoscere e gestire i nostri livelli di fame, prevenendo un eccesso di cibo non necessario che può portare ad un aumento del peso corporeo. Sebbene la fame e l'appetito siano abbastanza diversi, sono spesso confusi quando si cerca di perdere peso. Gestire e non ignorare la fame è fondamentale per la perdita di peso. La pratica di ignorare la fame dovrebbe essere sempre evitata perché rallenta in modo significativo il tasso metabolico del corpo, il che può compromettere qualsiasi strategia di perdita di peso.

Usa la scala della fame presentata di seguito: cerca di rimanere il più possibile all'interno dell'intervallo di punteggio da quattro a sei per evitare di mangiare troppo e controllare gli spuntini non necessari (3). Abbiamo numerose risposte biologiche che lavorano per preservare le riserve di energia nel corpo e ci spingono a mangiare quando quelle riserve si esauriscono (in una certa misura). Consentire alla scala della fame di scendere al di sotto di un punteggio di "4" aumenterà la tendenza al binge eating poiché il corpo mira in modo aggressivo a ripristinare le riserve di energia. Un'osservazione interessante negli Stati Uniti (dove l'obesità è un problema) è che gli americani tendono a smettere di mangiare a un punteggio di "7" mentre nelle nazioni più magre, gli individui tendono a smettere di mangiare a un punteggio di "6", mangiando meno calorie ( 1). Numerosi sono i motivi che possono essere individuati per questo eccesso di cibo che comprende porzioni abbondanti, le nostre "Pulire la mentalità del piatto" e abbondanza (valore) del cibo economico disponibile.

Dimensioni delle porzioni

Il successo nel cambiare i nostri compornti alimentari implica piccole vittorie iniziali che costruiscono la nostra autoefficacia, che a sua volta può influenzare i nostri atteggiamenti e convinzioni. Pertanto, prima di dire ai clienti cosa dovrebbero o non dovrebbero mangiare, fermati un attimo per verificare se capisci effettivamente perché vengono fatte certe scelte (cioè, cerca di capire prima di essere capito).

Perché mai diresti a qualcuno di eliminare un cibo che potrebbe essere collegato a qualche emozione o esperienza profondamente radicata? Ricorda, mangiare è un compornto sociale ed esperienziale che deve essere compreso appieno prima di apportare qualsiasi cambiamento. Data questa sfida logistica, forse dovremmo considerare di affrontare i compornti alimentari esistenti in modo più semplice; riducendo le dimensioni delle porzioni.

Le dimensioni delle porzioni sono aumentate costannte del 15-70% negli ultimi 40 anni a causa di vari motivi economici, sociali, tecnologici e di altro tipo. Poiché le dimensioni delle porzioni sono aumentate lennte durante questo periodo, abbiamo inconsciamente perso traccia di una dimensione di porzione standard e ora consumiamo più calorie che mai (4). Per coincidenza, anche i piatti e le tazze sono diventati più grandi per ospitare porzioni più grandi, quindi ridimensiona i tuoi piatti e bicchieri (ad esempio, usa i piatti laterali). R

esearchers che utilizzano Chex Mix^® servito in ciotole di varie dimensioni ha rilevato che le persone consumavano il 59% in più di calorie quando mangiavano dalle ciotole più grandi (5). Un altro studio che utilizza popcorn vecchi di 5 giorni (descritto come il sapore di polistirolo^®) hanno anche scoperto che anche con cibo dal sapore orribile, le persone che mangiano fuori dai contenitori più grandi consumano il 53% in più di cibo (6).

Ridimensionando strategicamente gli utensili da cucina (utilizzando piatti e bicchieri più piccoli), la percezione del cibo consumato può essere influenzata positivamente come illustrato di seguito. Questo può ridurre l'apporto calorico totale. I ricercatori hanno anche stabilito che la riduzione delle dimensioni delle porzioni fino al 20% di solito passa inosservata, mentre la riduzione delle dimensioni delle porzioni fino al 30% o più crea una consapevolezza più consapevole delle riduzioni e delle maggiori percezioni di essere privati ​​del cibo e delle scelte, il che può portare a minacce per modificare (1).

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Riferimenti:

1. Wansink, B. (2006). Mindless Eating - Perché mangiamo più di quanto pensiamo. New York, NY: Bantam-Dell Books.
2. Wansink, B., & Sobel, J. (2007). Hidden persuaders and 200 daily decisions. Environment and Behavior, (39(1): 106-123.
3. Ominchanski, L. (1992), Tu conti, le calorie no. Centro per la promozione della salute e il benessere, MIT Medical.
4. NHANES, 2008. Tendenze nell'assunzione di energia e macronutrienti negli adulti dal 1999-2000 al 2007-2008. NCHS Data Brief. Numero 49, novembre 2010. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; recuperato il 09/01/12.
5. Wansink, B. & Park, S. (2001). At the movies: How external cues and perceived taste impact consumption volume. Food Quality and Preference, 12(1): 69-74.
6. Wansink, B. & Cheney. M.M. (2005). Super Bowls: Serving bowl size and food consumption. Giornale della American Medical Association, 293 (14): 1727-1728.