Muscoli iperattivi e non attivi Parte 3: Caduta delle braccia in avanti - Elevazione - Testa in avanti

Il finale di questa serie di muscoli corti / stretti / iperattivi e muscoli iperattivi allungati in base alla valutazione dell'overhead squat! Dall'uscita del nostro prima puntata in questa serie abbiamo avuto ottimi riscontri, inclusi diversi insegnanti che lo hanno suggerito alle loro classi. Questo terzo di tre coprirà tre frequenti compensazioni del movimento nella valutazione overhead squat:

• Le braccia cadono in avanti
• Elevazione scapolare
• Testa in avanti

Ascolta una revisione dei muscoli corti che portano a questa compensazione e dei muscoli allungati che consentono la compensazione. Questi episodi sono anatomici pesanti e possono aiutare l'ascoltatore a comprendere meglio l'anatomia funzionale. L'anatomia funzionale aiuta gli ascoltatori a capire meglio come i muscoli possono contribuire alla compensazione del movimento e alla disfunzione. È eccellente come guida allo studio, spiegazione di cosa sta succedendo o semplicemente come ripasso di coloro che già usano la valutazione dell'overhead squat come mezzo per fornire una programmazione personalizzata.

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Stai ascoltando il podcast 150store-CPT con Rick Richey, il podcast ufficiale della .

Benvenuto nel podcast 150store-CPT. Il mio nome è Rick Richey e oggi faremo la nostra terza iterazione del nostro più grande argomento di feedback che abbiamo ricevuto da voi, gli ascoltatori, che vogliono capire meglio quali sono alcuni dei muscoli iperattivi quando si tratta della valutazione overhead squat? Puoi fornirci un po 'di chiarezza? Puoi spiegare perché quei muscoli sono corti, tesi o iperattivi? E perché altri muscoli sono in una posizione allungata e potenzialmente poco attivi? Quindi questo è il numero tre di tre.

E oggi parleremo di tre diverse compensazioni e della valutazione dell'overhead squat. Il primo sarà la caduta delle braccia in avanti. Il secondo sarà il sollevamento delle spalle. E il terzo sarà in avanti. Va bene, quindi andiamo avanti e saltiamo in quello di cui parleremo adesso.

Il primo, si ottiene qualcuno in una valutazione overhead squat, piedi complente dritti in avanti, ginocchia in posizione neutra al centro del piede, posizione neutra nel complesso dell'anca pelvica lombo, braccia sopra la testa, mento in posizione neutra. Stiamo guardando neutrale, neutro, neutro e poi ci muoviamo. E vediamo se e come esci dalla folle. È il Come stai uscendo dalla posizione neutrale che stiamo cercando di capire. Se qualcuno lo fa, allora questi muscoli sono potenzialmente iperattivi, tirandoli fuori da quell'allineamento neutro.

E ci sono altri muscoli che sono poco attivi permettendo loro di essere tirati perché i muscoli non dovrebbero tirarli fuori posto. E anche se c'è un po 'di trazione, gli altri muscoli dovrebbero essere abbastanza forti da aiutare a mantenere quell'allineamento neutro o posizione neutra. Alcuni di questi, sì, riguardano il coaching. Ma in questo momento, stiamo parlando specificamente di quali muscoli potrebbero essere tesi, causando quel movimento da ideale o neutro, e quali muscoli potrebbero consentire loro di avere luogo.

Quindi ora le mie braccia passano sopra la mia testa. Le mie braccia vanno sopra la mia testa in una valutazione overhead squat e ci accovacciamo, e vedi le braccia iniziano a cadere in avanti. Quindi le tue braccia quando vanno sopra la testa, la tua spalla è in una posizione complente flessa sopra la testa. Quindi sono solo, beh forse non complente flessi, potrebbero essere rapiti o addotti un po '. Quindi le braccia sono una specie di stretta forma a Y sopra la testa. E poi fai accovacciare qualcuno, e mentre si accovaccia, le braccia iniziano a spostarsi in avanti, iniziano a estendersi un po 'sulla spalla. Se dovessero andare avanti, sarebbero complente al tuo fianco. Quindi le braccia non devono spostarsi lontano perché le braccia cadano in avanti.

Ma mentre lo facciamo, dobbiamo capire, quali sono alcuni dei muscoli che potrebbero farne parte? Diamo un'occhiata al primo. Le mie braccia mentre si alzano, cosa viene allungato? Questa è probabilmente una buona prima cosa a cui prestare attenzione, cosa viene messo in allungamento? Bene, le mie braccia mi passano sopra la testa, i miei dorsali vengono allungati. I miei dorsali vogliono abbassare le braccia. In effetti, c'è un esercizio chiamato lat pull down. I miei dorsali vogliono abbassare le braccia. Può eseguire l'estensione della spalla o possono eseguire l'adduzione della spalla.

Quindi, se le mie braccia cadono in avanti, i miei dorsali lo tireranno giù. Quindi potrei non avere abbastanza estensibilità dei miei dorsali. Prima di tutto, per arrivarci o potrei avere l'estensibilità, ma sta combattendo troppo. E poi i muscoli dall'altra parte stanno avendo troppe difficoltà a cercare di mantenerlo in una posizione sopra la testa. Ci sono altre potenziali cose che stanno accadendo lì. Ma sulla spalla, i dorsali potrebbero tirare le braccia verso il basso.

Bene, i dorsali hanno un fratellino. Fratello? Il fratello ha un gancio. Ma il fratello minore dei dorsali, il teres major. Proprio come un fratellino che guarda il suo fratello maggiore, tutto ciò che i dorsali possono fare sulla spalla, anche il teres major farà la stessa cosa. Quindi qualsiasi cosa i dorsali facciano con la spalla, lo farà anche il teres major, seguendo suo fratello maggiore. Quindi può estendersi, può addurre, può ruotare internamente. Segue solo suo fratello maggiore lungo quel percorso. Ecco perché quel muscolo, il teres major, è lì. È il fratellino dorsale.

E poi abbiamo la pec major e la pec minor. Ora, c'è una differenza significativa in ciò che sono questi due muscoli. Ma il grande pettorale, quando le braccia vanno sopra la testa, quelle fibre devono allungarsi affinché le braccia vadano sopra la testa. Quindi sarà effettivamente in una posizione allungata, specialmente le fibre inferiori più laterali del pettorale maggiore. E così quando tiri il braccio, diciamo questo, hai fatto un allenamento per il petto davvero estensivo e sei dolorante, e il giorno dopo vai a fare i lat pull down, i tuoi pettorali che raggiungono quella barra sopra la testa, li sentirai allungare, si irrigidiscono. E questa è solo una prova aneddotica che quel muscolo viene allungato, ma si adduce anche perché viene allungato in quella posizione. Quando lo riporti indietro, sai che i pettorali portano effettivamente il braccio più vicino alla linea mediana del corpo. Quindi anche il pettorale maggiore sarà una componente delle braccia che cadono in avanti.

Ora, la pec minor è una storia diversa. Il motivo per cui il pec minor è in questa lista è perché il pec minor è un rotatore verso il basso della scapola. E quando le braccia salgono sopra la testa, non salgono sopra la testa solo sull'articolazione gleno-omerale o sull'articolazione della spalla stessa, ma la scapola deve ruotare verso l'alto. Deve entrare in questa rotazione verso l'alto in modo che le braccia salgano complente sopra la testa.

E quando ciò accade, il pec minor, essendo un rotatore verso il basso, non ama la rotazione verso l'alto, e limiterà o impedirà la rotazione verso l'alto se non ha l'estensibilità e l'apprendimento motorio che deve avere per permettetelo. Quindi il pettorale minore non consente alla nostra scapola di andare in rotazione verso l'alto. Sta cercando di mantenere la rotazione verso il basso e non lascerà che le nostre braccia salgano complente sopra la testa. Ecco perché il pettorale minore sarà in quella lista.

Ora, diamo un'occhiata ai muscoli poco attivi. Quindi muscoli poco attivi, uno dei movimenti primari delle trappole inferiori. Quindi, muscolo non attivo, esaminiamolo. Le trappole intermedie e le trappole inferiori sono romboidi e il gruppo muscolare della cuffia dei rotatori.

Quindi, mentre sollevo le braccia sopra la testa, le trappole inferiori sono in realtà una componente enorme della rotazione scapolare verso l'alto, l'opposto di ciò che fa il pettorale minore. Dovremmo anche avere il dentato anteriore in questo gruppo muscolare. E tecnicamente, potremmo aggiungere anche le trappole superiori. Ma non credo che nessuno l'abbia guardato e abbia detto, sai che cosa non funziona bene su qualcuno sono le trappole superiori e la rotazione verso l'alto. Le trappole superiori funzionano in quasi tutti gli esercizi, a volte in modo disfunzionale. Quindi, principalmente, quello che guarderesti sarebbe questo dentato anteriore e le tue trappole inferiori che aiuterebbero a supportare la rotazione verso l'alto della scapola. Ecco perché vedi le trappole inferiori elencate lì.

Ora le trappole intermedie creeranno stabilità alla scapola così come i romboidi. Quindi creeranno stabilità e manterranno, non solo manterranno o non cercheranno di ottenere una posizione ritirata, ma davvero il problema a livello sociale, l'ho detto giusto? È la protrazione. Quindi siamo spesso molto protratti e stiamo solo cercando di neutralizzare quella protrazione, non entrando in retrazione, ma mantenendo i divaricatori neutri e non perdendo i muscoli dall'altra parte, creando questa posizione protratta continua.

E i muscoli della cuffia dei rotatori. I muscoli della cuffia dei rotatori potrebbero essere poco attivi nelle braccia che cadono in avanti per un paio di motivi. Ma solo a causa della mancanza di stabilità e se l'articolazione stessa non è stabile, quando ci si sposta in una posizione chiusa e compatta con le braccia che vanno in piena flessione o completa abduzione, e le braccia si alzano sopra la testa, poiché crea una posizione di zaino chiuso inizia a contrarre l'articolazione, chiudere la sua posizione ei muscoli deboli non possono supportare l'intera gamma di movimento o quella fine della gamma di movimento. Quindi la cuffia dei rotatori potrebbe essere indicata come un muscolo non attivo qui. Quindi le braccia cadono in avanti, ancora una volta, muscoli iperattivi.

Per quanto riguarda il nostro testo CPT, e potremmo probabilmente scavare un po 'più a fondo attraverso il nostro CES e alcuni altri contesti, ma i muscoli iperattivi saranno il latissimus dorsi che fa cadere le braccia in avanti. Teres major, le braccia cadono in avanti. Pettorale maggiore e minore, le braccia cadono in avanti per mancanza di rotazione verso l'alto della scapola. E poi i muscoli non attivi oi muscoli che sono allungati sarebbero le trappole medie e inferiori, i romboidi e la cuffia dei rotatori.

Bene, ora che hai quell'informazione, cosa fai? I muscoli iperattivi devono essere leggermente regolati nella loro facilitazione. Quindi avremo bisogno di abbassarli un po '. Facciamo rotolare la schiuma, che è un mezzo per inibire l'attivazione muscolare. Allungiamoli staticamente, il che inibisce sia l'inibizione autogena, ma allunga anche quei muscoli. E poi i muscoli non attivi, devi passare attraverso un processo di attivazione. Inizierai ad attivare quei muscoli in modo preferenziale attraverso l'isolamento e il lavoro concentrato in modo che inizino a rendersi conto di avere un lavoro. E poi puoi entrare nei tuoi esercizi e rendertene conto e si spera che si rendano conto che il lavoro che hai dato loro include questo modello di movimento integrato e iniziano a comportarsi in modo appropriato.

Passiamo al prossimo, che sarà le spalle sollevate. E puoi vedere le spalle sollevarsi in così tanti esercizi. Sai, spalle abbassate, pressa toracica rialzata, spalle sollevate. Ti alzi tutti i tipi di riccioli superiori, bicipiti, vedo le spalle sollevarsi costannte. Ma in una valutazione overhead squat, potresti vedere le spalle sollevarsi a volte.

Le spalle si solleveranno perché non possono entrare in rotazione verso l'alto. Non possono ottenere quella gamma di movimento e la rotazione verso l'alto, quindi ruberanno quella gamma di movimento o almeno ci proveranno barando attraverso l'elevazione scapolare piuttosto che la rotazione scapolare verso l'alto. Ma quello che guardiamo qui, i muscoli che sarebbero iperattivi quando le spalle si elevano sarebbero, il numero uno, le tue trappole superiori, il tuo sternocleidomastoideo e le scapole dell'elevatore.

Quindi, quando guardiamo questo, esaminiamo le trappole superiori. Le trappole superiori saranno comunque il tuo elevatore scapolare principale. Questi sono i primi, ci pensi quando le persone fanno spallucce come esercizi. Sono le loro trappole superiori che stanno lavorando. Quindi, se le spalle si sollevano, le trappole superiori sarebbero una componente primaria di detta elevazione della scapola.

Saltiamo lo sternocleidomastoideo per un attimo ed entriamo in elevatore scapola perché se qualcosa dice elevatore scapola o elevazione scapolare o sarebbe quello che effettivamente ha il nome che è elevatore scapola ed eleva la scapola. È esatnte quello che è. È esatnte quello che dice. L'elevatore della scapola eleva la scapola o crea quella scrollata di spalle insieme alle trappole superiori. Le trappole superiori sono solo un muscolo più grande. La scapola dell'elevatore è probabilmente un po 'più insidiosa nella sua componente di elevazione poiché le trappole superiori sono un grosso muscolo, ma la scapola dell'elevatore è spesso più indicata in queste posizioni elevate croniche.

E poi lo sternocleidomastoideo. E non è tanto un elevatore della scapola, o non è un elevatore della scapola per essere abbastanza chiari su questo. Lo sternocleidomastoideo inizia dallo sterno e dalla clavicola e poi si sposta nel processo mastoideo sul retro dell'orecchio. Ma quello che succederà è che se è stretto, non consente una rotazione a quell'acromion, non all'articolazione acromioclavicolare, l'articolazione sternoclavicolare. Quindi può limitare il movimento all'articolazione sternoclavicolare, ma può anche creare una posizione della testa in avanti, e la posizione della testa in avanti spesso porta a una posizione di scrollata di spalle perché le trappole superiori faranno anche una posizione della testa in avanti e la scapola dell'elevatore lo farà anche una posizione della testa in avanti. Quindi, quando otteniamo il posizionamento o la traslazione della testa in avanti, tende ad andare di pari passo con l'elevazione della scapola.

Quindi muscoli iperattivi, trappole superiori, sternocleidomastoideo o SEM e la scapola dell'elevatore. Cosa è poco attivo? Beh, poco attivi sono i muscoli che creerebbero più depressione alla scapola. È l'opposto dell'elevazione, della depressione. Quindi le trappole intermedie e le trappole inferiori ne avrebbero una componente migliore. Quindi uno è la stabilizzazione della scapola e l'altro è principalmente un abbassatore della scapola. Quindi guardiamo i muscoli poco attivi delle scapolari che si sollevano e quello sarebbe il complesso della trappola medio e inferiore.

Non è anche strano che le trappole siano un muscolo. Trappole superiori, trappole medie e trappole inferiori, sono tutti lo stesso muscolo. Tranne che ci sono tre componenti principali differenti di quel muscolo e spesso hanno azioni articolari differenti. Non fanno la stessa azione articolare anche se è lo stesso muscolo e lo trovo piuttosto affascinante.

Va bene, basta con il mio fascino, passiamo alle tue domande e arriviamo all'ultima qui, che è la testa che si muove in avanti. Quindi in una valutazione overhead squat vedi la testa sporgere in avanti. O in qualsiasi esercizio, non ci limitiamo a una valutazione dell'overhead squat, ma qui saranno gli stessi muscoli per i nostri muscoli iperattivi.

Se la testa si muove in avanti, le trappole superiori, perché le trappole superiori, vedi mai qualcuno che fa spallucce e quando alza le spalle la testa sporge in avanti? Questo è un trucco. Poiché le trappole superiori si collegano alla protuberanza occipitale esterna, questa è una parola per te, ma se vai alla base della parte posteriore della testa c'è questa grande tacca ossea proprio sopra il collo alla base della testa. Questa è la protuberanza occipitale esterna e le trappole superiori si collegano lì. Quindi, si abbasserà alla base del cranio e farà sollevare il mento e sporgere in avanti.

Quindi le trappole superiori sono una componente importante di una posizione della testa in avanti. E lo sternocleidomastoideo è sicuramente un grosso componente. Questa attivazione bilaterale dello sternocleidomastoideo su ciascun lato è una macchina che sporge in avanti. Quindi sporgerà la testa in avanti e anche la scapola dell'elevatore farà la stessa cosa. Tutto ciò fa muovere la testa in avanti, ma le tue trappole intermedie e inferiori non saranno un rimedio specifico per la testa che si muove in avanti. Questo sarà un gruppo chiamato flessori cervicali profondi.

I flessori cervicali profondi sono profondi, quindi superficiale significa più vicino alla superficie e profondo significa più lontano. Quindi sono in profondità nel collo sul lato anteriore e andremo in una posizione nascosta dal mento per attivare questi ragazzi. Ora, il mento nascosto non significa abbassare il mento verso il petto. Ma è più ritrarre la testa all'indietro. Quasi come se stessi cercando di darsi un doppio mento. Non stiamo portando il mento in flessione vicino al collo, stiamo ritirando. Quasi come se qualcuno ti venisse addosso con l'alitosi e tu non abbassassi il viso, ma potresti ritrarre il viso per allontanarlo da lui. Allora è quello che faresti per attivare i tuoi flessori cervicali profondi.

E mantenendo la colonna vertebrale neutra, soprattutto perché quando una testa sporge in avanti, i flessori cervicali profondi saranno attivati, funzioneranno. Quindi il mantenimento di quella colonna vertebrale neutra si attiverà e aiuterà a sostenere i flessori cervicali profondi. In effetti, se ti metti in una posizione prona, quindi sei a quattro zampe e pratichi la flessione cervicale profonda, allora quello che stai facendo è permettere al peso della tua testa di essere la resistenza come ti eserciti nella posizione piegata del mento.

Potresti andare supino, il che significa a faccia in su, e potresti sdraiarti e in una posizione neutra spingere la parte posteriore della testa su un cuscino o sul pavimento, ovunque tu stia facendo morde sul lato anteriore del collo i flessori cervicali profondi che si attivano. Non spingere troppo. Questo non dovrebbe essere un esercizio difficile o duro perché non appena inizi a fare troppo, proprio come i piccoli muscoli del core, se inizi a provare troppo, tutti i grandi muscoli che stanno già dominando l'azione salteranno dentro e dì, ehi, lascia che ti aiuti. Quindi non lo vogliamo. Quello che facciamo è una serie di attivazioni muscolari leggere per farli integrare successivamente in schemi motori normali e schemi di movimento normali.

Quindi, la testa si muove in avanti, muscoli iperattivi, trappole superiori, sternocleidomastoideo, elevatore della scapola. I muscoli iperattivi saranno i flessori cervicali profondi. Revisione per elevazione delle spalle, muscoli iperattivi, trapezio superiore, sternocleidomastoideo e scapola elevatrice. E i muscoli non attivi saranno le trappole inferiori e quelle intermedie. E poi le braccia cadono in avanti, l'ultima parte, l'ultima revisione, muscoli potenzialmente iperattivi, latissimus dorsi, teres major, pettorale maggiore, piccolo pettorale. Muscoli iperattivi, trappole medio-inferiori, romboidi e cuffia dei rotatori.

Spero che questa visione finale di ciò che stiamo facendo per The 150store-CPT Podcast e la nostra serie di muscoli iperattivi e non attivi basati sugli argomenti che voi ascoltatori stavate chiedendo. Spero che tu lo trovi molto utile, molto utile. Quindi questo è tre su tre. Adesso siamo fuori. Quindi continua a venire con più argomenti.

Puoi contattarmi da Rick dot Richey, R-I-C-H-E-Y, su nasm.org. Oppure puoi contattarmi su Instagram all'indirizzo @ Dr.RickRichey e inviarmi un messaggio, DM me, fai quello che devi fare per attirare la mia attenzione. Fammi sapere di cosa vuoi sentire gli argomenti e tutti hanno fatto un lavoro meraviglioso, comunque. Ho un elenco di argomenti. E quindi quello che potresti suggerire potrebbe essere già sulla lista. Potrebbe non essere, ma se ne avrò molti, sicuramente quelli saliranno in cima e saranno alcuni dei primi che verranno prodotti. Quindi, grazie mille per l'ascolto. Questo è il podcast 150store-CPT.