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Emozioni in movimento: esercizio come intervento per l'ansia

Angie Miller, MS
Angie Miller, MS
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In palestra, ci aspettiamo di utilizzare l'intera gamma di movimento del nostro corpo. Nella vita, abbiamo diritto a una gamma completa di emozioni, pure.

Provided we’re able to express and manage our emotions appropriately, this is healthy. But for some people, emotions can affect health, well-being and self-care, including eating and exercising adherence and habits. One of the most common among these emotions is anxiety.

In questo preciso momento, quasi 1 americano su 5 convive con un disturbo d'ansia,

secondo il Ansia e depressione Association of America. In effetti, i disturbi d'ansia sono il problema di salute mentale più comune negli Stati Uniti, che colpisce 40 milioni di adulti statunitensi (ADAA n.d.). Data questa statistica, ci sono buone probabilità che i professionisti del fitness incontrino clienti, membri della palestra e colleghi che stanno sperimentando gli effetti di condizioni legate all'ansia.

Ancora di più ora con COVID-19 interrompere così tante vite: trovare tecniche di benessere per aiutare a ridurre l'ansia di un cliente è un must!

La compassione e l'istruzione sono abilità fondamentali che possono aiutare professionisti del fitness essere più accettabili e comprensivi nel lavorare con queste popolazioni. È importante capire come l'esercizio fisico possa essere utile per le persone con ansia, ma è altrettanto importante comprendere le barriere e le sfide uniche che accompagnano l'ansia in modo da poter supportare adeguante i nostri clienti.

La ricerca in questo articolo ha lo scopo di fornire una comprensione di base dell'ansia e dei disturbi legati all'ansia e come utilizzare tali informazioni, illuminando il ruolo dell'esercizio nel ridurre i sintomi associati all'ansia, alla preoccupazione e allo stress.

Individua i sintomi del disturbo d'ansia generalizzato

Le donne hanno il doppio delle probabilità degli uomini di essere affette da disturbo d'ansia generalizzato (GAD), e il GAD si verifica spesso insieme alla depressione (ADAA n.d.). La GAD influisce sul modo in cui pensiamo e sentiamo, ma può anche portare a sintomi fisici.

Possibili sintomi di GAD

Woman with Worried Look

  • un senso di paura o terrore che è in corso e interferisce con il funzionamento quotidiano
  • preoccupazione esagerata / eccessiva (sproporzionata rispetto all'evento o alla situazione) e non controllabile
  • irrequietezza o nervosismo
  • essere irritabile o sentirsi nervosi
  • mancanza di concentrazione o difficoltà di concentrazione
  • essere facilmente affaticato
  • tensione muscolare che può includere anche mal di testa, sudorazione e nausea
  • disturbi del sonno, inclusa difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno, irrequietezza o sonno insoddisfacente

Criteri aggiuntivi importanti

  • L'ansia eccessiva e la preoccupazione per una serie di eventi o attività devono verificarsi per più giorni che non per almeno 6 mesi.
  • Almeno tre dei sintomi elencati devono essere presenti per più giorni rispetto ai 6 mesi precedenti.

Se questi criteri e sintomi sono presenti in un cliente o in una persona cara,
incoraggiare la persona a parlare con un professionista della salute mentale o altro
subito un professionista sanitario.

Ansia quotidiana contro disturbi d'ansia

Conoscere la differenza tra ansia quotidiana e disturbi d'ansia può aiutare i professionisti del fitness a capire cosa stanno vivendo alcuni dei loro clienti. Secondo il Associazione Americana di Psicologia (2019), l'ansia è "caratterizzata da sennti di tensione, pensieri preoccupati e cambiamenti fisici". Le persone con ansia spesso lottano con pensieri, preoccupazioni e preoccupazioni invadenti, indesiderate e angoscianti e possono manifestare sintomi fisici che includono sudorazione, vertigini, aumento della frequenza cardiaca e tremore.

L'ansia è tra le tante emozioni che proviamo mentre navighiamo nella vita. Potremmo re una mossa imminente o essere preoccupati per un membro della famiglia che deve affrontare una difficoltà
situazione. Potremmo essere in ansia per una prossima recensione al lavoro o per un
importante esame di certificazione. Ad un certo punto, molti di noi si preoccuperanno della salute
preoccupazioni (nostre o di una persona cara), sfide genitoriali, carriera
cambiamenti e fattori di stress finanziari.

Man with Hands Over Face

Anche se di tanto in tanto ci sentiamo ansiosi, il nostro livello di ansia è relativo al nostro
tolleranza per l'angoscia e la nostra percezione di quanto bene crediamo di poter gestire
la situazione a portata di mano. Per alcune persone, tuttavia, l'ansia non si sente
gestibile. Sembra opprimente. Quando preoccupazione, paura e pensieri a disagio
e le emozioni non scompaiono, peggiorano nel tempo o interferiscono con il quotidiano
attività, prestazioni lavorative o relazioni, potrebbe essere il segno di un
disturbo d'ansia.

Il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5), pubblicato dall'American Psychological Association (2013), classifica l'ansia in diversi tipi di disturbi legati all'ansia. (Il DSM-5 è il manuale diagnostico utilizzato dagli operatori sanitari negli Stati Uniti e in gran parte del mondo per definire i disturbi di salute mentale, elencando sintomi e criteri per standardizzare la cura e la coerenza nella diagnosi.) Uno dei più comuni disturbi legati all'ansia elencato nel DSM-5 è il disturbo d'ansia generalizzato (GAD), che colpisce 6,8 milioni di adulti, ovvero il 3,1% della popolazione statunitense (ADAA nd). Vedere "Individuare i sintomi della GAD" a sinistra per ulteriori informazioni.

Disturbi d'ansia: cause e tratnti

Secondo l'ADAA, i disturbi d'ansia si sviluppano da un insieme complesso di fattori di rischio, tra cui genetica, chimica del cervello, personalità ed eventi della vita. Scelte comporntali e di stile di vita, condizioni mediche gravi e stress cronico inesorabile possono anche aumentare il rischio di una persona di sviluppare un disturbo d'ansia (ADAA n.d.).

È importante notare che, proprio come è fuori portata per i professionisti del fitness diagnosticare un problema medico fisico, non è sicuro o consigliato diagnosticare un disturbo di salute mentale. Tuttavia, essere consapevoli dei segni e dei sintomi può aiutarci a sapere quando è il momento di raccomandare a un cliente di cercare la guida di un medico o di un professionista della salute mentale autorizzato, come un consulente, uno psicologo o uno psichiatra. Questo può essere di enorme aiuto per i clienti perché, sebbene questi problemi di salute mentale siano alnte curabili, solo il 36,9% delle persone che li hanno sottoposti a cure (ADAA n.d.). Invitando i clienti a uscire, i professionisti del fitness possono essere in grado di aiutarli a cercare un tratnto e, in definitiva, a trovare sollievo.

Adults Practicing Yoga

Attualmente, i tratnti efficaci per i disturbi d'ansia includono opzioni di tratnto convenzionali, terapie alternative e approcci olistici (vedere "Tratnti tipici per l'ansia", pagina 31). Tra gli approcci olistici, l'esercizio è stato suggerito come tratnto supplementare per quelli con un'elevata sensibilità all'ansia.


Ad esempio, in uno studio condotto da Smits et al. (2008), partecipanti con
livelli elevati di ansia sono stati collocati in modo casuale in un gruppo di intervento di esercizio di 2 settimane, un gruppo di intervento di ristrutturazione cognitiva di 2 settimane o un gruppo di controllo. Entrambi i gruppi di esercizi hanno mostrato una significativa riduzione dell'ansia rispetto al gruppo di controllo. (È interessante notare che l'aggiunta della componente cognitiva "non ha facilitato gli effetti dell'intervento di esercizio.") Mentre la ricerca sull'esercizio fisico e sulla salute mentale, inclusi ansia e disturbi legati all'ansia, è ancora agli inizi, ciò che segue è una panoramica di il
incoraggiare la ricerca fino ad oggi.

Ricerca su esercizio fisico e salute mentale

Già nel 1988, la ricerca ha dimostrato una correlazione positiva tra attività fisica e salute mentale. Nei dati analizzati da quattro sondaggi che hanno coinvolto 56.000 partecipanti in 10 anni, si è concluso che "l'attività fisica è positivamente associata a una buona salute mentale" quando salute mentale è definito come "umore positivo, benessere generale e sintomi relativamente rari di ansia e depressione". I risultati erano indipendenti dallo stato socioeconomico e coinvolgevano uomini e donne sia giovani che anziani (Stephens 1988).

L'esercizio fisico può anche avere benefici preventivi: l'obiettivo in uno studio più recente era determinare un legame tra attività fisica regolare e disturbi mentali,
compresa l'ansia, tra gli adulti negli Stati Uniti. Attività fisica regolare
secondo quanto riferito, è stato associato a una significativa diminuzione del verificarsi di
disturbi d'ansia (Goodwin 2003).

Ricerca su esercizio e ansia

A recent review of 49 studies evaluated exercise versus other treatment options as an intervention for treating symptoms of anxiety (Wipfli, Rethorst & Landers 2008). In these randomized controlled studies, results revealed greater reductions in anxiety among exercise groups than in groups receiving other forms of anxiety-reducing treatment. Reported benefits included

  • Riduzione dell'ansia nei partecipanti maschi e femmine di tutte le età e livelli di fitness, compresi quelli con disturbi d'ansia;
  • Riduzione dell'ansia in coloro che avevano livelli di ansia sia inferiori che elevati; e
  • Diminuzione dell'ansia dopo l'esercizio indipendennte dall'intensità, dalla durata o dal tipo di esercizio.

Weinberg & Gould (2018) report that much of the research on exercise and anxiety is focused on reduction of state anxiety. Ansia da stato è un riflesso del compornto o dell'umore in risposta a una situazione del momento (ansia acuta oa breve termine), mentre tratto ansia è un riflesso della personalità, una disposizione che influenza il compornto (una condizione cronica o a lungo termine). I risultati qui hanno rivelato una maggiore riduzione dell'ansia nei gruppi di esercizi rispetto ai gruppi che ricevono altre forme di tratnto per ridurre l'ansia.

Alcuni studi a lungo termine hanno anche riportato effetti positivi. Ad esempio, uno
revisione focalizzata sull'impatto dell'attività fisica nel migliorare la sensazione di depressione
energia e stanchezza, notando che questi sennti sono associati con ansia e
altre condizioni. Lo studio ha mostrato una correlazione positiva tra esercizio e
riduzione dei sintomi; È stato dimostrato che 10-20 settimane di attività fisica migliorano l'energia e il senso di vitalità e quindi riducono i sennti associati all'ansia
(O’Connor & Puetz 2005).

Adults Strength Training in Gym

Weinberg & Gould caution that while a positive correlation exists between exercise
e sintomi di ansia diminuiti, non c'è una causa-effetto diretta
relazione. Piuttosto, l'esercizio sembra migliorare gli stati d'animo, che a loro volta
riduce i sintomi dell'ansia.

Ströhle (2009) riferisce che, sebbene non conosciamo i meccanismi sottostanti responsabili degli effetti di mediazione dell'esercizio sull'ansia, è probabile che sia una combinazione di meccanismi psicologici e neurobiologici. Tuttavia, affinché l'esercizio sia raccomandato in un contesto clinico e applicato tra i professionisti della salute e del fitness, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti clinici dell'esercizio e su come l'esercizio interagisce con altri approcci terapeutici standard.

Sfide nella programmazione degli esercizi

While we know that exercise can reduce symptoms of anxiety, lower stress and improve mood states, the research is not conclusive, nor is it comprehensive enough for us as health and fitness professionals to effectively design exercise programs for people with anxiety disorders. So far, “no general concept for a therapeutic application of physical activity has been developed,” say Meyer & Broocks (2000). Ströhle agrees: “Although the evidence for positive effects of exercise and exercise training on depression and anxiety is growing, the clinical use, at least as an adjunct to established treatment approaches like psychotherapy or pharmacotherapy, is still at the beginning.”

Gli studi non sono conclusivi in ​​termini di intensità, frequenza, durata e modalità di esercizio ottimali necessarie per mediare i sintomi dell'ansia. E con l'ampia gamma di disturbi d'ansia e le varie implicazioni cliniche di ciascuno, il
la sfida della prescrizione dell'esercizio fisico diventa ancora più pronunciata (Ströhle 2009).
“La ricerca futura richiederà robusti progetti sperimentali e maggiore attenzione
ai dettagli metodologici critici tra cui. . . strumenti ben convalidati
per valutare l'ansia prima e dopo il tratnto ", secondo Stonerock et
al. (2015).

Detto questo, conoscendo il esistente i risultati dello studio possono essere utili per la creazione
di programmi di allenamento personalizzati.

Modalità

One study focused on differences in modes of exercise and emotional changes pre- and postexercise. Participants in this study engaged in aerobic exercise, circuit training and tai chi. All threetypes of exercise “produced significant reductions in anxiety” and helped improve feelings of anger, sullenness, resentment and tension from stress. It was also noted that each of the modalities resulted in the same positive effect on emotional state and lowered stress (Frith, Kerr, & Wilson 2011). Also, in a review by Paluska & Schwenk (2000), it was reported that regular physical activity may play a pivotal role in helping to relieve anxiety symptoms. Both publications reported that all modes—aerobic, strength and flexibility training—appear to be equally effective.

Intensità e durata

In the previously mentioned review of 49 studies, all durations of exercise reduced anxiety, though greater effects were noted when exercise was performed at moderate intensity for periods up to 30 minutes. State anxiety was reportedly reduced after aerobic exercise with intensities as low as 30%–70% of maximal heart rate (Wipfli, Rethorst & Landers 2008).

Man Exercising with Medicine Ball

Per le attività anaerobiche come il sollevamento pesi, l'ansia di stato è stata ridotta a
intensità fino al 30% –50% della frequenza cardiaca massima. Un altro studio esaminato
come risultato miglioramenti negli affetti (cambiamenti positivi nei sennti e nelle emozioni)
di allenamento di resistenza. I risultati hanno supportato quella resistenza di intensità moderata
la formazione è stata responsabile del maggior miglioramento affettivo e positivo
risposte affettive (Arent et al. 2005). Inoltre, Strickland e Smith (2014)
reported this: “Resistance training at low-to-moderate intensity (< 70% 1
ripetizione massima) produce le diminuzioni più affidabili e robuste in
ansia."

Routine e regolarità

Anche fare dell'esercizio fisico una parte regolare dello stile di vita di una persona è fondamentale. Nella revisione di 49 studi, i livelli di ansia di stato pre-esercizio sono tornati entro 24 ore dall'esercizio e talvolta già 4-6 ore dopo. Non sorprende che periodi di allenamento più lunghi condotti per settimane (rispetto a ore o giorni) abbiano dimostrato di avere un maggiore impatto sul cambiamento positivo dell'umore e, quindi, portare a una maggiore riduzione dei livelli di ansia.

È fondamentale che i clienti si rendano conto che l'esercizio non è una panacea o una soluzione rapida. Un modo per descriverlo: l'esercizio è analogo alla cartilagine. La cartilagine offre un cuscinetto tra le nostre ossa, proprio come l'esercizio fisico può tamponare i sennti di preoccupazione e paura. Tuttavia, come la cartilagine, l'esercizio deve rimanere costannte in atto per mitigare i sintomi dell'ansia. Sebbene non cancellerà magicamente tutta l'ansia, la ricerca mostra che attenuerà gli effetti e offrirà un certo sollievo, ma avrà benefici duraturi solo se fatto di routine.

Ricerca sulla motivazione

Uno studio di Gill et al. (2013) hanno stabilito che l'attività fisica contribuisce positivamente a tutti gli aspetti della qualità della vita, compreso il benessere fisico, sociale, emotivo, spirituale e cognitivo. I loro risultati suggeriscono che una migliore qualità della vita potrebbe servire come migliore motivazione per l'attività fisica rispetto ai tradizionali obiettivi di fitness basati sui risultati.

Inoltre, se ci iscriviamo a obiettivi di fitness basati sui risultati, dovremmo adattare
loro per contenere significato e valore per ogni individuo. È stato notato che
i partecipanti a questo studio hanno raramente menzionato il significato del tradizionale
misure di fitness, come frequenza, durata e intensità, sebbene noi professionisti del fitness spesso ci concentriamo su queste misure rispetto ai benefici emotivi e sociali dell'esercizio. Ecco alcuni altri suggerimenti sull'ansia
ricerca:

Rifocalizzare gli obiettivi di fitness dei clienti

Men Running on Treadmill

Segar, Eccles & Richardson (2011) suggested that we “rebrand” exercise and focus on quality of life when motivating individuals to engage in and sustain physical activity. In this yearlong study, participants (women ages 40–60) initially placed equal value on goals related to healthy aging, current health and quality of life, but
obiettivi di qualità della vita tradotti in livelli più elevati di partecipazione all'esercizio.

Lo studio ha suggerito che la prevenzione delle malattie e la longevità potrebbero non avere il
impatto immediato che hanno altre priorità quotidiane. Quindi, dovremmo spostare il nostro
concentrarsi "dalla medicina al marketing" e considerare che "guadagni immediati
motivare il compornto meglio di obiettivi lontani. "

Collaborare con professionisti sanitari

In uno studio sull'attività fisica come strategia di autogestione per chi soffre di ansia, lo scopo era quello di differenziare tra chi soffre di ansia che gestiva il proprio disturbo con l'esercizio e chi no, cosa facilitava l'impegno e cosa lo impediva. I risultati hanno rivelato che una raccomandazione di un medico o di un altro operatore sanitario ha avuto il maggiore impatto positivo sulla facilitazione dell'esercizio, rilevando così il ruolo critico degli operatori sanitari nel
raccomandare e sostenere l'impegno nell'esercizio come supplemento al tratnto (Pelletier et al.2017).

Evita il dolore e la negatività

Adults Exercising in Group Fitness Class

Come accennato in precedenza, è stato riscontrato che l'esercizio di resistenza a bassa intensità favorisce risultati positivi nel diminuire i sintomi dell'ansia. Bibeau et al. (2010) hanno anche scoperto che l'esercizio di resistenza a intensità più elevate può avere il di fronte effetto. Lo studio ha suggerito che l'obiettivo per la maggior parte delle persone, in particolare per i principianti, è di massimizzare il piacere ed evitare il dolore, quindi di evitare le attività che generano sennti negativi, compreso l'esercizio. Quindi avrebbe senso che, come professionisti della salute e del fitness, offriamo programmi per mitigare i sennti negativi sull'esercizio e promuovere effetti positivi. In poche parole, dobbiamo
assicurati che nessuna ansia sia generata dall'allenamento stesso o da altro
relativi ad esso.

Sii consapevole delle barriere invisibili

È importante riconoscere che l'esercizio richiede motivazione ed energia, entrambe spesso dirottate dall'ansia. Uno studio ha rilevato che mentre è stato dimostrato che l'attività fisica riduce l'ansia e altri disturbi, l'attività fisica era impegnativa per il 50% delle persone colpite (Pelletier et al.2017). Inoltre, mancano ancora le conoscenze sul modo migliore per affrontare i sintomi legati alla depressione e all'ansia che impediscono alle persone di partecipare e trarre beneficio dall'esercizio fisico (Ströhle 2009). In qualità di professionisti della salute e del fitness, è importante che lo comprendiamo
dilemma e che sappiamo in teoria cosa può fare l'esercizio, ma anche che noi
rispettare nella pratica le sfide che i malati devono affrontare.

Fare ciò che possiamo con ciò che sappiamo

In sintesi, l'esercizio fisico può integrare altri approcci terapeutici per alleviare i sintomi dell'ansia. L'esercizio è conveniente e accessibile ed è disponibile per tutti. Anche se non siamo ancora in grado di progettare programmi di esercizi mirati specificamente al tratnto dei disturbi d'ansia, possiamo promuovere l'esercizio come un intervento che tratta la mente tanto quanto il corpo. Possiamo spostare ulteriormente l'attenzione dagli obiettivi di fitness basati sui risultati, come la perdita di peso e la perdita di grasso (visibile all'esterno), a una migliore qualità della vita. Da qui, possiamo educare i nostri clienti, amici e familiari e possiamo cambiare la narrazione concentrandoci esclusivamente su come l'esercizio ci rende Guarda per includere come ci rende sentire.

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Riferimenti

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Tag: Personal Trainer certificato Tag: Fitness Tag: benessere Tag: American Fitness Magazine Tag: American Fitness Magazine autunno 2019 Tag: ansia

L'autore

Angie Miller, MS

Manager 150store.it

Angie Miller, MS, è un'educatrice di salute e fitness, oratore e consulente autorizzato. Insegna alla Northern Illinois University nel Diparnto di Kinesiologia ed Educazione Fisica e presenta a conferenze sulla salute mentale e sul fitness in tutto il mondo. Angie possiede la sua società di fitness, Angie Miller Fitness, e lei è una Istruttore Master per 150store, AFAA e Kettlebell Concepts. Scrive per riviste di fitness e comunità digitali e pubblica un blog settimanale in cui tratta argomenti di fitness e stile di vita. Puoi saperne di più su Angie sul suo sito web, http://www.angiemillerfitness.com

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