Sopravvivere all'esercizio in climi freddi

Di Sam Hutchison CES, CPT, 150store-CPT

Le stagioni sono cambiate e per alcuni di noi significa temperature sotto lo zero e neve sul terreno, non le condizioni iaffarei per l'esercizio e l'attività fisica. Fortunante, non devi limitarti a tapis roulant, ellittiche e biciclette reclinate, fare esercizio all'aperto è ancora un'opzione plausibile con un po 'di lungimiranza e un piano d'azione. Se ti vesti in modo appropriato e segui alcune semplici strategie, puoi sopravvivere alla gelida prima linea e fare esercizio a tua discrezione.

Come esseri umani, i nostri corpi non sono abituati ai climi freddi e impiegano più tempo per adattarsi al freddo rispetto agli ambienti più caldi. Biologicamente gli esseri umani non sono stati progettati per vivere in climi freddi; agli umani mancano pellicce pesanti e una fodera spessa come molti animali che vivono in climi più freddi, rendendo così più difficile la produzione di calore e l'isolamento. Indossare strati protettivi è essenziale per prevenire non solo un calo delle prestazioni fisiche ma anche problemi più gravi come l'ipotermia e il congelamento.

Effetto sulle prestazioni

L'esercizio in climi freddi può avere effetti inibitori sia sulle prestazioni cardiorespiratorie che sulla forza. Quando esposto a ambienti freddi, il corpo riduce il flusso sanguigno alla pelle e alle estremità tramite vasocostrizione per prevenire la perdita di calore e mantenere la temperatura del nucleo del corpo e degli organi vitali. A causa della vasocostrizione e del raffreddamento del sangue, i componenti energetici aerobici come il grasso e l'ossigeno non vengono trasportati in modo efficiente ai muscoli per la produzione di energia (1). Le fonti di carburante che vengono tipicamente utilizzate per l'allenamento ad alta intensità, come il glicogeno muscolare, iniziano ad essere utilizzate come sostituto, lasciando meno carburante per i risultati di affaticamento successivi e precedenti (2).

Prima di uscire

Ecco alcuni suggerimenti che dovresti considerare di implementare prima di uscire per fare esercizio o allenarti. Potrebbe non sembrare molto, ma seguire questi suggerimenti può rendere i tuoi allenamenti più piacevoli e in definitiva più sicuri.

1. Indossare strati: È difficile giudicare cosa indossare quando si pianifica di fare esercizio all'aperto al freddo. Indossare strati ti consente di regolare e rimuovere facilmente strati di isolamento extra all'aumentare della temperatura.

2. Rimuovere gli indumenti bagnati: L'acqua conduce il calore molto più velocemente dell'aria, quindi il tuo corpo perde calore più rapidamente quando i vestiti sono bagnati. Rimuovere gli indumenti bagnati per rimanere adeguante isolati.

3. Sii selettivo sui tessuti: Mantenere la pelle asciutta è uno dei primi strati di difesa contro il freddo. Utilizzare un tessuto traspirante vicino alla pelle; i tessuti sintetici e la lana si asciugano più rapidamente della loro controparte in cotone. Il calore aggiuntivo può anche essere perso a causa del vento gelido, quindi utilizza materiale frangivento sugli strati esterni.

4. Cappelli, scarpe e guanti: Come affermato in precedenza, è importante prevenire la perdita di calore e assicurarsi che vi sia un flusso sanguigno ottimale agli organi vitali e ai muscoli che lavorano. Le mani, i piedi e soprattutto la testa sono aree vulnerabili alla perdita di calore e dovrebbero essere mantenute isolate. Un paio di guanti da corsa, calze isolanti, scarpe da ginnastica e un cappello di lana / pile possono aiutare a prevenire la perdita di calore.

5. Idratare, idratare, idratare: Proprio come con il caldo, è importante idratarsi quando fa freddo. Potresti non renderti conto che puoi disidratarti con il freddo poiché stai sudando di meno. Mentre respiri aria fredda, il tuo corpo deve umidificare e riscaldare l'aria inspirata mentre viaggia verso i polmoni. Questo processo può disidratare il corpo. Bere una bevanda calda prima, durante e dopo l'attività può aiutare a combattere la disidratazione e riscaldare il corpo (4).

È un peccato che non possiamo controllare il tempo; una giornata di 75 gradi sarebbe una bella pausa da fare a metà dicembre. Indipendennte dallo sport o dalla routine di esercizio, è importante essere in grado di adattarsi ai cambiamenti del tempo e sviluppare un piano d'azione per prevenire lesioni e un calo delle prestazioni, anche se ciò potrebbe significare portare l'allenamento al chiuso. I mesi invernali e le festività natalizie non sono il momento per perdere la forma. Prova a seguire questi cinque semplici suggerimenti e potresti sentirti come se stessi allenandoti in quel clima di 75 gradi che desideri.

Riferimenti

1. Farrell PA, Joyner MJ, Caiozzo VJ. UNFisiologia avanzata dell'esercizio CSM 2^nd ed. Baltimore, MD: Lippincott, Williams & Wilkins; 2012.

2. Castellani JW, Young AJ. Sfide di salute e prestazioni durante l'allenamento sportivo e la competizione con tempo freddo. Br Journ Sport Med (2012); 46: 788-791.

3. Roma LC. Influenza della temperatura sul reclunto muscolare e sulla funzione muscolare in vivo. Sono Jorurn Physiol (1990); 259: 210-222.

4. Koskela HO. Sintomi respiratori provocati dall'aria fredda: meccanismi e gestione. Int Journ of Circ Health (2007); 66 (2): 91-100.